100 отжиманийчерез 7 недель

2
100
отжиманий
через
7
недель
(7 Weeks to 100 Push-Up)
Автор: Стив Спайрс; Перевод: О. Белошеев
Издательство: Попурри; ISBN: 978-985-15-1523-9, 978-1-56975-707-9
Год издания: 2012; Страниц: 50
В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.
Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.
И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного.
Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.
Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.
Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.
Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.

3
Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.
Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук.
Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию.
Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.
Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.
Все еще не уверены, что эта программа вам подойдет? Прочитайте отзывы тех людей, которые после 7 недель стали выполнять 100 отжиманий за один подход и на себе почувствовали, как регулярные силовые тренировки повлияли на их жизнь.

4
СОДЕРЖАНИЕ
:
о
книге
Глава
1. Упражнения отжимания от пола
1.1 Что такое отжимание?
1.2 Что было вначале
1.3 Почему отжимания?
1.4 Отжимания у военных
1.5 Отжимания в спорте и кино
1.6 Феноменальные рекорды
Глава
2. Программа тренировок на отжимания
2.1 Варианты программы «100 отжиманий»
2.2 Финальный тест
2.3 Поддержание формы
Глава
3. Отжимания – какие мыщцы работают
3.1 Прорабатываемые мышцы
Глава
4. Виды отжимания (техника)
4.1 Виды отжимания (техника)
4.2 Отжимания с широкой постановкой рук
4.3 Отжимания с узкой постановкой рук
4.4 Отжимания на кончиках пальцев
4.5 Алмазные отжимания
4.6 Отжимания на кулаках
4.7 Отжимания с хлопком
4.8 Отжимания с опорой на одну ногу
4.9 Отжимания на одной руке
4.10 Отжимания с опорой руками на фитбол
4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол
4.12 Отжимания с опорой руками на медбол
4.13 Отжимания с ногами на возвышении
4.14 Отжимания с опорой руками на BOSU
4.15 Отжимания на перевернутой платформе BOSU
4.16 Попеременные отжимания
Глава
5. Как правильно отжиматься от пола
Глава
6. Подготовка к отжиманиям
6.1 Прежде чем вы начнете
6.2 Предотвращение травм
6.3 Разминка и растяжка
6.4 Начальный тест
6.5 Подготовительная программа
6.5.1 Четырехнедельная программа
6.6 Отжимания от стены
6.7 Отжимания от стола
6.8 Отжимания от скамейки или стула
6.9 Отжимания с коленей
6.10 Отжимание с коленей на кулаках

5
О книге
Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из
ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.
По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-
стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим
Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977
года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору
Ёшида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

6
Глава
1. Упражнения отжимания от пола
1.1 Что такое отжимание?
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием.
Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих.
Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.
Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе
— и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.
Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.
Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.
И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.
Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных»
отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний
Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.
1.2 Что было вначале
История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате

7 объединения двух поз йоги: «Собака, смотрящая вниз» и «Собака, смотрящая вверх».
История йоги насчитывает более 3 тысяч лет.
Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.
1.3 Почему отжимания?
Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.
В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.
1.4 Отжимания у военных
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.
Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.
1.5 Отжимания в спорте и кино
Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем
«Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен.
Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от
50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.
Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы- пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в

8 индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.
Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений карате китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в
1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.
Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов.
Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.
Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса
Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем
Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.
Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Говорят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.
1.6 Феноменальные рекорды
Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил
4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.
Глава
2. Программа тренировок на отжимания
2.1 Варианты программы «100 отжиманий»
Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода.
Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.
Программа
начального уровня № 1

9
Неделя 1
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
1 2
1 1
2+
-
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
2 3
1 2
3+
-
-
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
3 4
3 3
4+
—
—
-
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 2
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
3 5
2 2
5+
—
-
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
3 5
3 3
6+
-
-
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
4 5
5 5
7+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 3
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
4 6
4 4
8+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
5 7
6 6
9+
—
—
—
Растя жка

10
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
6 9
7 7
10+
—
-
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 4
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
8 10 7
7 12+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
8 10 8
8 14+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
9 11 9
9 16+
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 5
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
8 11 8
8 18+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
6 6
10 10 6
6 20+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
7 7
12 12 6
6 24+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 6
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх

11 од 1 од 2 од 3 од 4 од 5 од 6 од 7 од 8
Понедел ьник
Разми нка
8 13 8
8 26+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
6 6
10 10 7
7 7
28+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
8 8
12 12 8
8 8
30+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 7
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
10 15 10 10 33+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
8 8
12 12 8
8 8
36+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
10 10 14 14 10 10 10 40+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 8
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
12 16 12 12 45+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
9 9
13 13 9
9 9
50+
Растя жка
Четверг
День отдыха

12
Пятница
Разми нка
11 11 15 15 11 11 11 55+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 9
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
13 18 13 13 50+
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
10 10 15 15 10 10 10 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
12 12 16 16 12 12 12 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя
10
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
15 20 15 15 50+
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
12 12 16 16 13 13 13 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
13 13 18 18 13 13 13 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!

13
Программа
начального уровня № 2
Неделя 1
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Разми нка
2 3
2 2
3+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
3 4
2 3
4+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
4 5
4 4
5+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 2
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
4 6
4 4
7+
-
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
5 7
5 5
8+
—
—
Растя жка
День отдыха
Пятница
Разми нка
6 8
6 6
9+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 3
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
6 8
6 6
9+
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми
7 10 8
8 1-1 +
—
—
-
Растя

14 нка жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
8 12 9
9 13+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 4
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
9 12 9
9 15+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
10 13 10 10 17+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
11 14 11 11 19+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 5
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
9 14 10 10 20+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
7 7
12 12 7
7 25+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
8 8
14 14 8
8 30+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха

15
Неделя 6
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
10 15 10 10 30+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
8 8
12 12 9
9 9
35+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
10 10 14 14 10 10 10 40+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 7
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
12 17 12 12 40+
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
10 10 14 14 10 10 11 45+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
12 12 16 16 12 12 12 50+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 8
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
13 18 13 13 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
11 11 15 15 11 11 11 55+
Растя жка

16
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
13 13 17 17 13 13 13 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 9
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
14 20 14 14 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
12 12 17 17 12 12 12 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
14 14 18 18 14 14 14 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя
10
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
16 24 16 16 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
14 14 19 19 14 14 14 55+
Растя жка
Четверг
День отды ха
Пятница
Разми нка
16 16 20 20 16 16 16 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха

17
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Программа
среднего уровня № 1
Неделя 1
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
4 6
4 4
5+
—
—
".
;
—
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
6 8 б
6 7+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
7 10 7
7 9+
-
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 2
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
7 9
7 7
10+
—
—
—
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
8 10 8
8 11 +
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
9 11 9
9 12+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 3
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
ПОДХ
ОД 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8

18
Понедел ьник
Разми нка
9 12 9
9 14+
—
—
—
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
10 13 10 10 16+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
11 14 12 12 18+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 4
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
12 15 12 12 18+
—
—
—
Растя жка
Вториик День отдыха
Среда
Разми нка
14 16 14 14 19+
—
-
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
15 17 15 15 22+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 5
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
16 20 16 15 26+
—
—
-
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
10 10 16 16 10 10 31 +
—
Растя жка
Четверг
День отдыха

19
Пятница
Разми нка
11 11 16 16 11 11 37+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 6
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
12 12 22 22 40+
—
—
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
14 14 18 18 14 14 44+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
16 16 22 22 16 16 48+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха
Неделя 7
Под ход
1
Под ход
2
Под ход
3
Под ход
4
Подхо д 5
Под ход
6
Под ход
7
Под ход
8
Понедел ьник
Разми нка
14 20 19 20 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник День отдыха
Среда
Разми нка
18 18 20 20 16 16 16 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
20 20 22 22 18 18 18 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскрес енье
День отдыха

20
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание.
Программа
среднего уровня № 2
Неделя 1
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
6 8
6 6
7+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
8 10 8
8 9+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
9 12 9
9 11 +
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 2
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
9 11 9
9 12+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
10 12 10 10 13+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
11 13 11 11 14+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 3 Подход 1
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх
Подх

21 од 2 од 3 од 4 од 5 од 6 од 7 од 8
Понедел ьник
Разми нка
11 14 11 11 16+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
12 15 12 12 18+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
13 16 14 14 20+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 4
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
14 17 14 14 20+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
16 18 16 16 21 +
—
—
—
Растя жка
День отдыха
Пятница
Разми нка
17 19 17 17 24+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 5
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
18 22 18 18 28+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
12 12 18 18 12 12 33+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха

22
Пятница
Разми нка
13 13 18 18 13 13 39+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 6
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
14 14 24 24 42+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
16 16 20 20 16 16 46+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
18 18 24 24 18 18 50+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 7
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
16 18 21 22 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
20 20 22 22 18 18 18 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
22 22 24 24 20 20 20 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

23
Не забывайте проводить разминку и растяжку.
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание.
Программа
продвинутого уровня № 1
Неделя 1
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
11 13 8
8 10+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
11 13 9
9 13+
—
-
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
12 14 10 10 14+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 2
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
10 13 10 10 14+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
12 15 11 11 16+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
14 17 12 12 18+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 3
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8

24
Понедел ьник
Разми нка
12 15 10 10 17+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
14 17 12 12 19+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
16 20 14 14 21 +
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 4
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
13 17 13 13 19+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
19 20 14 14 24+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
21 24 19 19 28+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 5
Подход 1
Подход 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
19 25 21 21 31 +
-
-
-
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
13 13 19 19 13 13 34+
-
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми
13 13 20 20 13 13 36+
-
Растя

25 нка жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 6
Подх од
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
17 27 23 23 41 +
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
17 17 23 23 18 18 45+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
19 19 25 25 20 20 49+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 7
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
19 31 25 25 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
19 19 23 23 19 19 22 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
23 23 30 30 25 25 23 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

26
Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание.
Программа
продвинутого уровня № 2
Неделя 1
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
13 15 10 10 12+
-
-
-
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
13 15 11 11 15+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
14 16 12 12 16+
—
—
-
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 2
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
12 15 12 12 16+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
14 17 13 13 18+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
16 19 14 14 20+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 3
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од

27
Понедел ьник
Разми нка
12 15 10 10 19+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
14 17 12 12 21 +
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
16 20 14 14 23+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 4
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
15 19 15 15 21 +
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
21 23 16 16 26+
—
—
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
23 27 21 21 30+
—
—
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 5
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
21 27 23 23 33+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
15 15 21 21 15 15 36+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми
15 15 22 22 15 15 38+
—
Растя

28 нка жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 6
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
18 28 24 24 42+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
18 18 24 24 19 19 46+
—
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
20 20 26 26 21 21 50+
—
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Неделя 7
Подх од 1
Подх од 2
Подх од 3
Подх од 4
Подх од 5
Подх од 6
Подх од 7
Подх од 8
Понедел ьник
Разми нка
20 32 26 26 50+
—
—
—
Растя жка
Вторник
День отдыха
Среда
Разми нка
20 20 24 24 20 20 23 55+
Растя жка
Четверг
День отдыха
Пятница
Разми нка
24 24 31 31 26 26 24 60+
Растя жка
Суббота
День отдыха
Воскресе нье
День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

29
Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание
2.2 Финальный тест
Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.
Дайте себе 1-2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию.
Готовы? Начали!
Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий.
Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!
Если вы все же не осилите заветную «сотню», не расстраивайтесь, а вернитесь на пару недель назад и поработайте еще над увеличением силового потенциала. Главное — не опускать руки: вы ближе к цели, чем думаете!
2.3 Поддержание формы
Итак, теперь вы способны отжаться от пола 100 раз подряд и, конечно, очень довольны собой. Вы славно потрудились и достигли поставленной цели! Кроме того, смею предположить, что вы заметили ряд довольно существенных изменений в своем теле: у мужчин грудь приобрела рельефность, у женщин подтянулся бюст, вы стали шире в плечах, мышцы рук окрепли и теперь всегда находятся в тонусе. Пресс стал сильнее, осанка прямее, а уровень энергии выше.
Но самое поразительное заключается в том, что вы сделали только первый шаг на пути к физическому совершенству. Подумайте, чего вы сумеете добиться с помощью регулярных упражнений, если всего за каких-то семь недель отжиманий достигли столь значительных успехов.
Кто-то удовольствуется тем, что справился с предложенным испытанием, и примется искать какую-нибудь другую программу. И это будет замечательно, потому что разнообразные упражнения способны намного дольше поддерживать мотивацию. Почему бы не поискать подходящий базовый план тренировок с отягощениями или не испробовать новый вид аэробики? Замахнитесь на программу подготовки к первому в вашей жизни 5-километровому пробегу, запишитесь в группу йоги или сходите на плавание. Возможностей не перечесть, но смею надеяться, что теперь вы полностью

30 уверены в своих силах и при вашем нынешнем уровне физической подготовки вам любое дело по плечу.
Что касается тех, кому 100 отжиманий показалось мало, то они попробуют поднять планку до 150, 200 или даже выше. Вам я рекомендую начать сначала один из основных тренировочных планов и следовать ему так же, как вы делали в первый раз. Разница будет заключаться лишь в максимальном увеличении количества повторений в последнем подходе на каждой тренировке. Это поможет вам не только сохранить достигнутую форму, но и довести до максимума прирост силы после каждой тренировки. И тогда перед вами откроются новые горизонты. Если вы станете постоянно бросать вызов самому себе, то сможете достичь фантастических высот!
И наконец, для тех, кто желает внести больше разнообразия в тренировки и заняться целенаправленным развитием своей мускулатуры, предлагается широкий ассортимент продвинутых вариантов отжиманий, освоение которых реально потребует большого труда. Можно, например, выбрать отжимания с широкой постановкой рук, предназначенные для развития внешних областей грудных мышц, или отжимания на одной руке для развития сильных предплечий и рельефных трицепсов.
Очень важно сохранить увлекательность тренировок, поэтому лучше всего менять вид упражнений каждые полтора-два месяца. Как правило, за 6-8 недель организм успевает осуществить все изменения, которых требует конкретный фитнес-план. Чтобы прогресс не остановился, нужно периодически «встряхивать систему». Кроме того, каждые 2-3 месяца неделю-другую следует уделять полному отдыху — лучшего способа подзарядки умственных и физических "аккумуляторов" просто не существует.

  1   2   3