Автор Стив Шоу Основная задача наращивание мышечной массы
 Скачать 21.51 Kb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| 4-дневный сплит верх - низ для набора массы Автор: Стив Шоу Основная задача: наращивание мышечной массы Тип программы: сплит-тренинг Уровень подготовки: начинающий, средний Занятий в неделю: 4 Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Для кого: мужчины и женщины В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету. Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график: День 1 – Верхняя часть тела День 2 – Нижняя часть тела День 3 – Отдых День 4 – Верхняя часть тела День 5 – Нижняя часть тела День 6 – Отдых День 7 – Отдых Структура тренировки для верхней части тела Базовые упражнения на крупные группы мышц: Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений Спина – 3 подхода по 6-10 повторений Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц: Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц: Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Структура тренировки для нижней части тела Базовые и изолирующие упражнения на ноги: Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений Икры – 3 подхода по 10-15 повторений Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги: Страница 1 4-дневный сплит верх - низ для набора массы Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы: Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений 4-дневный сплит верх/низ Понедельник: верхняя часть тела Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 10 повторений Вторник: нижняя часть тела Муж. поз. 1Муж. поз. 2Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений Страница 2 4-дневный сплит верх - низ для набора массы Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений Среда: отдых Четверг: верхняя часть тела Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений Отжимания в тренажере 3 подхода по 10 повторений Пятница: нижняя часть тела Жим ногами 3 подхода по 8 повторений Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений Страница 3 4-дневный сплит верх - низ для набора массы Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений Планка 3 подхода по 1 мин. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений Страница 4  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |