Главная страница
qrcode

C. Poliquin Десять правил для освоения становой тяги


Скачать 193.37 Kb.
НазваниеC. Poliquin Десять правил для освоения становой тяги
АнкорC Poliquin - Desyat pravil dlya osvoenia stanovoy tyagi.pdf
Дата17.01.2018
Размер193.37 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаC_Poliquin_-_Desyat_pravil_dlya_osvoenia_stanovoy_tyagi.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#34917
Каталог

C. Poliquin - Десять правил для освоения становой тяги
Становая тяга является важнейшим упражнением из всех существующих.
Конечно, петь дифирамбы можно и приседаниям, а парни, как известно, без ума от жима лежа, однако, становая безоговорочно является самым значимым упражнением для большинства людей.
При этом становая тяга не только обладает самым выраженным передающим эффектом для повседневной жизни, людям действительно нравится их выполнять. Выполнение становой тяги не вызывает такого износа как выполнение приседаний, однако, при этом данное упражнение является настолько же эффективным, хотя конечно в слегка других аспектах.
В связи с этим позвольте представить десять причин для освоения становой тяги.
#1: Становую тягу следует выполнять всем
Становую тягу в той или иной форме следует выполнять всем, поскольку это упражнение укрепляет все тело, способствует профилактике болей и травм, а также учит вас правильно двигаться. Все мы слышали от тренирующихся фразы о том, что они боятся выполнять становую, однако, если научиться выполнять её правильно, то бояться её не будет никаких причин!
Становая тяга является фундаментальным движением. Однако, к сожалению, большинство людей даже не знают, как правильно взять гриф, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Становая может научить людей легкому и грациозному выполнению повседневных движений.
#2: Боитесь или недостаточно гибкие – попробуйте трэп-гриф
Новичкам плохая гибкость или недостаток силы могут слегка осложнить
Занятие исходной позиции. Если это про вас, то можете начать с выполнения
становой с трэп-грифом. Этот гриф имеет шестиугольную форму, которая позволяет выполнять упражнение, удерживая руки не перед собой, а по бокам.
Тренировки с таким грифом являются великолепным способом облегчить выполнение тяги, потому что центр тяжести на смещён вперёд, а распределяется вдоль оси туловища. Поскольку руки здесь удерживаются не впереди, а по бокам, то плечи можно отвести назад и таким образом легче сохранить правильное положение спины, чем при выполнении становой с прямым грифом.
Более того, анализ движения при выполнении тяг с трэп-грифом показывает, что в данной вариации упражнения нагрузка распределяется равномерно между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами, а большую часть работы выполняют квадрицепсы.
Таким образом, трэп-гриф является великолепным инструментом для новичков, только начинающих развивать нейромышечную силу. Также его можно применять на последней стадии восстановления после травмы нижнего отдела спины, так как нагрузка равномерно распределяется между всеми суставами.
#3: Выполняйте становую для сжигания подкожного жира
Становая тяга является великолепным упражнением, которое стоит включить в тренировочную программу для сжигания подкожного жира по следующим причинам:
- Она прорабатывает каждую мышцу тела, поэтому хорошая высокообъемная сессия становой сжигает огромное количество энергии. Кроме того, главными движителями в тяге являются крупнейшие мышцы тела: ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Помимо этого задействуются икроножные мышцы, все отделы трапеций и широчайшие, а также все мышцы нижнего отдела спины.
- Прорабатывая столь большое количество мышц всего лишь одним упражнением, можно значительно повысить послетренировочное потребление кислорода. А это в свою очередь ускоряет метаболизм и позволяет сжигать в покое гораздо больше калорий, чем обычно.
- Включение становой тяги в высокообъемный протокол с минимальными промежутками отдыха между подходами обеспечивает повышенную выработку молочной кислоты, что в свою очередь связано с усиленным откликом гормона роста. При этом, как известно, один из главных эффектов этого гормона заключается в усилении использования подкожного жира организмом для получения энергии, что может обеспечить значительное ускорение его сжигания.
- Техника становой проще, чем в приседаниях, поэтому их безопаснее выполнять и в утомленном состоянии. Таким образом, становая тяга является великолепным упражнением для мощной метаболической встряски организма.
#4: Становая тяга = сила
Спросите любого
«участника железной игры», какое упражнение ассоциируется со словом «сила», и, скорее всего, ответом будет «становая
тяга». Становая тяга имеет максимальный перенос для повседневной жизни, задействуют преимущественно самые крупные, самые мощные мышцы тела
(ягодичные мышцы и бицепсы бедер), а также обеспечивают активацию самых высокопороговых двигательных единиц по сравнению с остальными упражнениями.
Помимо этого можно отметить развитие крепкого хвата, сильных рук и, т.к. это главное условие для выполнения тяжёлой тяги, мощной спины.
Самое убедительное доказательство того, что «становая = сила» заключается в том, что участвующие в турнирах по стронгмену атлеты регулярно выполняют их для повышения максимальной силы и мощности.
К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что 88% стронгменов предпочитают традиционную становую, нежели другие разновидности, к тому же данное упражнение оказалось самым распространенным традиционным движением
(среди таких повсеместных упражнений как жимы бревен, подъемы камней и прогулка фермера).
#5: Становая тяга для улучшения фигуры и наращивания мышечной массы
Преимущество становой состоит в том, что она является великолепным упражнением как для увеличения мышц всего тела, так и для увеличения максимальной силы.
Во-первых, становая тяга является одним из самых простых для выполнения упражнений при использовании почти максимальных весов.
Максимальные веса задействуют высокопороговые двигательные единицы, а поскольку становая легче для освоения чем приседания, то вы получите более мощную гипертрофию. Кроме того, становая не требует наличия тренировочного напарника или силовой рамы при использовании максимальных весов.
Во-вторых, включение в протокол подходов с максимальными весами ради наращивания мышечной массы необходимо по причине активизации клеток- сателлитов, что собственно является ключевым моментом в увеличении размеров. Между прочим, чем больше клеток-сателлитов у человека от природы, тем более высокий прирост силы и мышц он может получить. И именно тренинг с тяжелыми весами способен создавать новые клетки-сателлиты, увеличивая тем самым потенциал роста.
В-третьих, при выполнении тяги вы имеете больше пространства для манёвра для тренировок до технического отказа, что, как известно, является положительным фактором для гипертрофии, поскольку это оптимально активирует анаболическую послетренировочную мышечную сигнализацию.
Однако, как и в любом другом выполняемом до отказа упражнении, особенно в том, которое значительно задействует нижний отдел спины, необходимо поддерживать безупречную технику во всех повторениях. Тем не менее, при условии, что вы действительно соблюдаете безупречную технику, вы можете протестировать свой лимит повторений, не подвергая себе той опасности как в случае с приседаниями. В становой в случае слишком
тяжелого веса вам нужно будет просто отпустить гриф, что гораздо безопаснее попытки сбросить с плеч более 100 килограмм в приседаниях.
#6: Хотите более привлекательный пресс? Делайте становую
Технически правильная становая является одним из самых эффективных упражнений для развития пресса, поскольку она активирует все мышцы середины корпуса, включая прямую мышцу живота, известную за свои шесть кубиков, внутренние и наружные косые мышцы живота для точеной дефиниции, а также пара спинальные мышцы спины.
Напоминание: Несмотря на то, что становая тяга действительно строит все эти мышцы, увидеть их можно, только избавившись от скрывающего их жира. Данная проблема решается выполнением высокообъемных тяг с короткими промежутками отдыха между подходами, а также соблюдением правильной диеты.
Возможно, вам покажется удивительным, что такое базовое упражнение как становая тяга, является более эффективным для развития пресса, чем изолирующие упражнения, однако это так. В ходе исследований, сравнивавших скручивания, подъемы ног и корпуса лежа на спине и другие изолирующие упражнения с различными многосуставными упражнениями, такими как становая тяга, было установлено, что многосуставные движения активировали мышцы пресса на две трети эффективнее изолирующих упражнений.
Кроме того, упражнения, требующие напряжения абдоминальных мышц, такие как становая тяга, тяга к поясу в наклоне и приседания, активируют внутренние косые мышцы живота гораздо эффективнее изолирующих движений, а также эффективнее задействуют другие абдоминальные мышцы.
Помимо этого исследования с участием элитных тяжелоатлетов, выполняющих на тренировках различные вариации становой тяги, показывают, что эти атлеты обладают «непробиваемым» прессом.

Их косые мышцы живота сильно гипертрофированы, что, как считают ученые, обусловлено большой перегрузкой быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц при выполнении базовых упражнений, что также является причиной наличия у этих атлетов более крупных и сильных абдоминальных мышц.
#7: Делайте становую для преодоления тренировочного плато
Когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса или пробовали новое упражнение? Если вы регулярный читатель моих статей, то возможно, что вы ответите «вчера» или «на прошлой неделе», однако, готов поспорить, что есть и такие, которым действительно будут полезны несколько новых стратегий для повышения тренировочных результатов. И становая тяга является самым эффективным способом для этого.
В зависимости от того, в каком именно месте у вас слабое место, становая тяга может помочь преодолеть тренировочное плато. Несколько решений для устранения слабых моментов в мышечном и силовом развитии:
- Если у вас слабый срыв, выполняйте тягу с опусканием грифа на пол и задержкой после каждого повторения, чтобы устранить влияние накопленной при опускании упругой энергии. Не обманывайте самого себя и выполняйте каждое повторение с самой начальной точки амплитуды движения.
-
Если прогресс остановился и в приседаниях, выполняйте полноамплитудные приседания с паузой в нижней точке амплитуды движения – да, это очень тяжело, однако, это точно стоит своих усилий. Попробуйте использовать 4-секундную эксцентрическую фазу с 2-секундной паузой в нижней точке и последующим взрывным концентрическим движением.
- Контролируйте эксцентрическую фазу. Начинающие могут просто опускать рабочий вес за 4, 8 или 10 секунд, чтобы увеличить время под нагрузкой.
- Более продвинутые атлеты могут выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения, в которых на гриф, лежащий в силовой раме, навешивается вес, а затем гриф снимается и просто опускается на пол.
- Если вы продвинутый атлет и вашим ограничивающим фактором является низ отдел спины, выполняйте эксцентрические тяги широким хватом на платформе.
- Тренируйтесь с цепями, чтобы перегрузить кривую силы. Данная техника не предназначена для того, чтобы усилить срыв с пола, но поможет увеличить выработку усилий в завершающей части концентрической фазы.
Тренинг с использованием цепей поможет вам преодолеть мертвую точку и увеличить силу на том участке кривой силы, где вы сильнее всего (в верхней четверти амплитуды, когда цепи поднимаются с пола и происходит увеличение рабочего веса).
Для увеличения силы используйте такие цепи, которые прибавляют к рабочим весам, по меньшей мере, 15% процентов от 1ПМ. Более легкие цепи не смогут обеспечить эффективную перегрузку кривой силы.

#8: Выполняйте становую для укрепления спины и мышц середины корпуса
Становая тяга является самым эффективным упражнением для укрепления низа спины и всей мышечной цепи задней поверхности, что помогает получить плотный крепкий корпус, а также способствует профилактике болей в спине.
В качестве подтверждения, давайте взглянем на одно исследование, в ходе которого была проанализирована мышечная активность выпрямителей нижнего и грудного отдела спины при выполнении следующих упражнений: становой тяги с нагрузкой в 70%ПМ, выпадов с нагрузкой в 70%ПМ, гиперэкстензий, становой тяги на одной ноге с собственным весом, становой тяги на одной ноге с собственным весом на мяче BOSU и статического мостика на плечах на мяче BOSU.
Результаты показали, что при выполнении становой тяги средний уровень мышечной активности нижнего отдела спины составил 88%, а пиковый – 113,4%.
Также высокая мышечная активация наблюдалась при выполнении гиперэкстензий и выпадов, что подтверждает целесообразность их включения в любую тренировочную программу. Остальные упражнения не показали эффективной активации мышц спины, что делает их практически бесполезными для профилактики болей в спине.
Ученые предполагают, что регулярное выполнение становой тяги с нагрузкой 70-85% от максимальной в сочетании с другими многосуставными упражнениями обеспечивает оптимальное укрепление мышц низа спины.
Между тем, следует отметить, что выполнение становой также будет полезно и спортсменам. В ходе одного недавно проведенного исследования, изучавшего частоту получения травм среди студентов-баскетболистов, было установлено, что самым частым местом травм является нижний отдел спины. К примеру, в одной из команд первого дивизиона 5 из 14 игроков в течение
сезона получили травму нижнего отдела спины, а вот других травм отмечено не было.
#9: Используйте цепи для увеличения мощности и скорости
Исследования показывают, что использование цепей при выполнении становой тяги превращает их баллистическое упражнение для нижней части тела с целью развития мощности. Данный механизм работает следующим образом: если выполнять тяги с цепями «настолько быстро, насколько это возможно», то это позволяет вырабатывать пиковые усилия и ускорение, подобно тем, которые достигаются при выполнении таких баллистических упражнений, как толчки, подъемы штанги на грудь и жимы лежа с подбросом.
При этом ученые установили, что, несмотря на то, что традиционные силовые упражнения, как правило, неэффективны для развития мощности в результате необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения, быстрые тяги с нагрузкой в 30%ПМ позволяют вырабатывать гораздо больше мощности, чем при выполнении данного упражнения на более медленной скорости с нагрузкой в 30 или даже 70%ПМ.
Такое использование цепей целесообразно только для становой и других упражнений с восходящей кривой силы, в которых выполнение становится легче к завершающей части амплитуды движения. Данный эффект можно наблюдать в становой тяге, приседаниях и жиме лёжа.
К упражнениям с понижающейся кривой силы, в которых цепи не используются, относятся подтягивания и тяги к поясу. Тем не менее, мощность верхней части тела можно увеличивать, используя цепи в жимах лежа. Кроме того, также следует отметить, что при использовании цепей в приседаниях развивается не пиковая мощность, а нейромышечный импульс.
#10: Выполнение различных вариаций становой тяги позволяет получить
более сильные ноги
Теперь-то вы уж знаете, что становая тяга эффективно улучшает качество жизни, поскольку их выполнение делает вас сильнее, суше и подвижнее. В связи с этим давайте разберем некоторые вариации данного упражнения и их специфические эффекты.
- Традиционные тяги с согнутыми ногами в максимальной степени задействуют мышечную цепь задней поверхности, особенно выпрямители нижнего отдела спины и ягодичные мышцы. Данное упражнение требует приличной динамической гибкости тазобедренного сустава, которая также помогает выполнять полноамплитудные приседания.
- Существует много полезных вариаций становой тяги с согнутыми ногами, которые можно использовать по мере вашего тренировочного развития. Прежде всего, стоит отметить румынскую тягу, в которой ноги сгибаются в коленях лишь на 20 градусов, а вот в популярной традиционной тяге или в толчковой тяге ноги сгибаются примерно на 75 градусов.

- Если вы слабы при срыве с пола, увеличьте амплитуду движения, выполняя тяги на небольшой платформе. Данная вариация требует более высокой гибкости тазобедренного сустава, а также позволяет сгибать ноги более чем на 75 градусов.
Помимо этого усложнить выполнение упражнения и увеличить перегрузку мышц можно с помощью более широкого хвата. Кроме того, эти две вариации с увеличенной амплитудой движения также активнее задействуют бицепсы бедер и косые медиальные широкие мышцы бедра.
- Тяги сумо (с широкой постановкой ног) отличаются повышенной стимуляцией приводящих мышц бедра.
- Тяги на одной ноге являются идеальным средством для устранения дисбалансов между левой и правой сторонами тела.
- Тяги с прямыми ногами следует выполнять лишь продвинутым тренирующимся, поскольку их выполнение требует безупречной техники, чтобы не получить травму. При этом крайне важно избегать полного выключения колен, поскольку это сильно ослабляет работу ягодичных мышц, а также накладывает избыточную нагрузку на поясничные позвонки.
- Трэп-гриф, о котором я уже упоминал как об идеальном инструменте для новичков, акцентирует работу квадрицепсов, равномерно распределяя рабочий вес вдоль оси туловища.
Каковы бы ни были ваши тренировочные цели, становая тяга обязательно поможет их достичь.

перейти в каталог файлов


связь с админом