Главная страница

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь». Цель набор мышечной массы


Скачать 26.34 Kb.
НазваниеЦель набор мышечной массы
АнкорТрехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь».pdf
Дата07.12.2017
Размер26.34 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаTrekhdnevny_split_Sila_Myshtsy_i_Ogon.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#32736
Каталог

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Цель: набор мышечной массы
Тип тренинга: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировочных дней в неделю: три
Экипировка: штанга, собственный вес, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Целевая группа: мужчины и женщины
Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила,
Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз.
Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.
Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и
Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:
День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Отдых
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.
На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять
Страница 1

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом.
Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.
Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3
подхода к одному упражнению.
Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом?
Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений.
Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что
Страница 2

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа
6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5
повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея.
Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из
20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
День 1. Грудь и Спина
Сила:
Жим штанги лежа
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 12, 10 повторений
Жим в тренажере
Страница 3

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Становая тяга
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга на нижнем блоке
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Шраги со штангой
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Шраги с гантелями
2 подхода по 40 повторений
Добавить в календарь
Скопировать
День 2. Ноги и Пресс
Сила:
Приседания со штангой
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим ногами
2 подхода по 12, 10 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим ногами
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Румынская становая тяга
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 12, 10 повторений
Страница 4

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Огонь:
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания на верхнем блоке
2 подхода по 40 повторений
День 3. Отдых
День 4. Плечи и Руки
Сила:
Жим штанги сидя
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
2 подхода по 12, 10 повторений
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 5, 4 повторения
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Жим штанги ко лбу узким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 40 повторений
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
1 подход по 40 повторений
День 5. Отдых
Страница 5

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
День 6. Отдых
День 7. Отдых
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Страница 6

перейти в каталог файлов
связь с админом