Главная страница

Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ


Скачать 31.7 Mb.
НазваниеЕхрьфзгоесаы8тнен1СЗ
АнкорПол Уэйд - Тренировка_заключенных 3.pdf
Дата27.05.2017
Размер31.7 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPol_Ueyd_-_Trenirovka_zaklyuchennykh_3.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#21458
страница1 из 21
Каталогid44209370

С этим файлом связано 71 файл(ов). Среди них: Soedinenie_kostey_Metodichka_Gayvoronskiy.pdf, Popov_FAKTORY_OGRANIChIVAYuSchIE_AEROBNUYu_RABOTOSPOSOBNOST.pdf, Organy_chuvstv_Metodichka_Gayvoronskiy.pdf, Атлас манипуляционных техник для мозгового чере....doc, Myakinchenko_E_B__Seluyanov_V_N_Razvitie_lokalnoy_myshechnoy_vyn, Лекция №9 НАРУШЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ.doc, Seryeznye_trenirovki_dlya_sportsmenov_na_vynosli.pdf и ещё 61 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21

ЕХРЬФЗГОЕ
САЫ8ТНЕН1СЗ
в и РЕ пни м лы роже яма хм ц м б рее р а

А61ЫТУ, Р Ш 5 СОМ ВАТ-РЕАОУ КЕР1.ЕХЕ5- Ы ВООУУУЕ16НТ-ОЫ1.У МЕТНООЗ
ТНЕ ТН1РЭ У ОШ М Е Ы ТНЕ СОСТ С0Ы01Т10Ы1Ыв ЗЕР1Е5
'Ч Р А 1 Л _ " СО АС Н " Ж АО Е ?
ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
П) ' П
1
т Ш л I ка Т ! Л *
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
П И ТЕР biМосква •
Санкт-Петербург. Ннжний Ноатород. Вороне
Кие. ■ Екатеринбург. Самара Мин *
2016

ББК 75.69
УДК 796.41
У97
У эйд П.
Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника. / Перс англ. Д. Соколова. — СПб.: Питер, 2016. — 336 сил (Серия Тренировочная зона»).
15ВЫ Третья часть легендарной Тренировочной зоны Пола
Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — Ангола и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального железа и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки+ Для детей старше 12 лет. В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Права на издание получены по соглашению с Пга§огккюг. Все права защищены. Никакая часть данной книги неможетбьггь воспроизведена в какой бы тони было форме без письменного разрешения владельцев авторских
прав.
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
15ВК 978-0-938045-83-0 англ.
15ВК 978-5-496-01981-1
© Бга^оп Боог РиЬНсаИопз, пс, 2015
© Перевод на русский язык ООО Издательство Питер, 2016
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство Питер, 2016
© Серия Тренировочная зона, Заведующая редакцией Ю. Сергиенко
Руководитель проекта Ю. Сергиенко

Ведущий редактор Я. Римицан Художественный редактор С. Заматевская Литературный редактор Я. Рощина
Корректоры С. Беляева, А, Прищепова
Верстка Л, Родионова
ООО Питер Пресс, 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014,
58.11.12.000 — Книги печатные профессиональные, технические и научные. Подписано в печать Формат 84x108/16. Бумага офсетная. Уел. пл. Тираж 3000. Заказ 4850/15. Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ООО «ИПК Парето-Принт».
170546, Тверская область, Промышленная зона Боровлево-1, комплекс ЗА, \у\у\\г.рагеЮ-рпп1:.
со Предисловие. ЧАСТЬ I. МОЩЬ, СКОРОСТЬ, ловкость. Отв и н та Жажда скорости Что такое взрывная кали стен и ка Все дело в рефлексах Отбой. Взрывная тренировка. Пять ключевых принципов Работайте с собственным весом Занимайтесь пос парта нс к и ..........................
3 Тренируйте все части тела одновременно Выполняйте ограниченное количество упражнений Применяйте принцип последовательности Отбой. Как пользоваться этой книгой Основные концепции нс о в е ты Взрывная шестерка Десять ступеней Ступени мастера Выход за грани возможного супер продвинутые техники Упражнения на ограниченном пространстве Часть Ш : составление программ Отбой Содержание
ЧАСТЬ II. ВЗРЫВНАЯ ШЕСТЕРКАМ о щ н ы е прыжки. Продвинутая техника прыжков Составные элементы силовых прыжков Сериям о щ н ы х прыжков Выход за грани возможного. 7В
У пр аж не ни я на ограниченном пространстве Отбой. Взрывные отжимания. Как сила становится мощью Компоненты от ж им ан и й ......................................................................................... 8 Выход за грани возможного Упражнения на ограниченном пространстве. Отбой. Подъемы разгибом. Скорость тела. Уровень ку н г - фу Компоненты подъемов разгибом Выход за грани возможного Упражнения на ограниченном пространстве. Отбой. Сальто вперед. Навык движения со скоростью молнии Составные элементы сальто вперед Серия сальто вперед Выход за грани возможного Упражнения на ограниченном пространстве Отбой. Сальто назад. Превосходная скорость Составные элементы сальто назад Серия сальто назад Выход за грани возможного Упражнения на ограниченном пространстве Отбой. Подъемы силой в упор. Оптимальная взрывная сила Польза от подъема силой в упор Составные элементы подъема силой в упор Содержание
Серия подъемов силой в упор Дополнительные последовательные упражнения ка ж им Двойной ж им взрывные вариации Выход за грани возможного Упражнения ка ограниченном пространстве Отбой ЧАСТЬ III. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ ТЕОРИЯ И МЕТОДЫ 0 . Продвижение к цели. Принцип РАИС......................................................2 6 Стандарты последовательного увеличения нагрузки для большой шестерки Как понять, в какой момент необходимо переходить на новую ступень система РАИС .....................................................................8 6 4
РАКС напр акт и к е ........................................................................................................ 8 6 Отбой. Мощь и навык. Две смежные методики тренировки Почему существуют два разных метода т ре н н ров х к ............................8 6 Кто есть кто Методы тренировки мощи к к ав ы ковре з ю м е ......................................... 8 7 Отбой. Развитием о щи. Правило трех и правило шести Профилактика травм Основы составления программы тренировки мощи Отбой. Развитие навыка. Тренировка и а время bbи консолидированная тренировка Тренировка ка время Консолидированная тренировка Отбой. Образцы программ. Образцы тренировочных сессий Делайте упор капо следователь н ы е упражнения ан е кап рог рам мы Программа разминки Содержание
Чистая мощь Святая троица Четырех лист ник Двадцать д я точка Двухдневный с плит Мышечный монстр Ку н г -фу Джонни Отбой БОНУС. ДОIIОЛН/ТШ1ЬIIМЕ М Ш Р Ш Ы 1 . Продвинутая т реи и ров ха скорости Топ хитростей и уловок от Тренера У эй да Тактика достижения сверхскорости Шаг взломайте цикл скорости Шаги с пользу й теза кон Гр е т ц к и ....................................................................3 0 Шаг тренируйте органы чувств Шаги с пользу й тез и а к к я о рефлексах Шаги с пользу й те ш ш оме т р н чес хо е преимущество Шаг сбросьте вес Шаг следите за здоровьем суставов Шаг откройте для себя упражнения с баскетбольным мячом Шагов ладей те иллюзией скорости Шаг дружок, думай быстро Отбой. Звериные упражнения на ловкость Взрывная шестерка. Готовые программы тренировок Благодарности Содержание
Посвящается Джону дю Кейну; величайшему новатору в фитнесе
Х
орош ая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое главное — соблюдение техники безопасности независимо от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого человека. Аккуратно выполняйте все упражнения — ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит только на вас. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя!
Книга, которую выдержите в руках, носит скорее развлекательный характер. Ее нив коем случае нельзя назвать автобиографией. Имена людей, упомянутых в тексте, и их жизненные обстоятельства были полностью или частично изменены. Любые совпадения случайны. Несмотря на это, автор гарантирует, что все техники, методики и принципы тренировочного процесса, изложенные в книге, — настоящие, проверенные и работоспособные. Пальзуигкъ ими, чтобы стать лучшим из лучших!
П редисловие
9

№ МОЩЬ, СКОРОСТЬ,
ловкость
Вопросном ер один кто я такой, чтобы учить вас, как развивать невероятную силу тела и скорость?
В опрос справедливый. Меня зовут Пол У эйд, ив о з можно, было был уч ш е сказать, кем я не являюсь я не являюсь дипломированным персональным тренером, я не являюсь известным чемпионом, и я однозначно, неученый см илл ионом званий и регалий, защитивший докторскую диссертацию поте м е « передача нервных импульсов и их связь с пли ом ет р и ческой перегрузкой. (Ухты Во залепил Аж самому понравилось. Немного Яне хочу обидеть никого из дипломированных специалистов. Они все по-своему умные и обладают определенными знаниями, во многом они умнее меня. Если вы собираетесь покупать книги, написанные этими людьми, то найдете их в большом количестве. Но моя система обучения совершенно другая. Свои знания я юлу- чил, пройдя суровую школу тренировок в таких исправительных учреждениях США, как Сан
Квентин», исправительная тюрьма штата Луизиана (Южный Алькатрас»), и исправительная тюрьма штата Иллинойс «Марион» (если вы что-то знаете о тюремной жизни, это может показаться парадоксальным. Однако вам будет понятнее, если я расскажу, что изначально меня посадили за хранение, а также попытку производства и сбыт наркотиков в разных штатах, что является федеральным преступлением).
На этом мы закончим разговор о тюрьме. В своих книгах я не ставил перед собой задачу показать тюрьмы как суровые гладиаторские арены, выпускающие закаленных атлетов. На самом деле они и близко ими не являются. И я вовсе не бандит, ребята. Однако в каком-то смысле американские тюрьмы все-таки представляют
12
Часть I. Мощь, скорость, ловкость
Т гаш ша К алистеника уходит корнями в те ь США. Эти фотоснимки из Тренировки в Сан К вентине”» в журнале по общей физической подготовке и силовым тренировкам 1939 года. На фото заключенные выполняют групповые гимнастические силовые трюки с собственным весом внизу — групповой снимок тюремного клуба калистеники. Мужчина справа считается отцом современной последовательной калистеники, этом ой наставник, великий Д ж о Х артиген собой богатый источник знаний о тренировках с собственным весом, поскольку спортсменам в условиях камеры больше нес чем тренироваться. (Особенно актуально это было для прежних поколений заключенных.)
Уже 10 лет как цель моей жизни — делиться этими полезными знаниями с как можно большим числом людей, со спортсменами всего мира, которым это может быть интересно. В отличие от книги, в жизни я предпочитаю особенно не распространяться о своем прошлом по причинам, о которых умные люди, вероятно, могут догадаться. Не в моей власти вернуться во времени назад и исправить все те пагубные, разрушительные последствия своих ошибок. Но мне под силу извлечь что-то полезное излет, и я попытаюсь это сделать.
Вывод: если вы ожидаете получить профессиональную консультацию от дипломированного специалиста, который расскажет вам про каждый тип аминокисл спы и который читает а главное — понима все публикуемые научные исследования в области спорта и физической подготовки, то эта книга не для вас. Ноя надеюсь, что вы прочитаете по крайней мере еще хотя бы пару страниц — мне хочется познакомиться с вами поближе, ребята.
Да и как знать, может, мне и удастся научить вас чему-то, о чем дипломированные специалисты в этой области даже не догадываются. От винта Жажда скорости
Что такое взрывная калистенизса
В данной книге повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:
МОЩ Ь
В конце главы я раскрою вам суть этих трех качеств, дав ряд рабочих определений. У этих качеств, конечно, есть альтернативные трактовки. Просто в общении с моими спортсменами я обычно использую свои определения. Они прямые, легкие для восприятия и довольно простые (как и я сам!).
Мощь — это способность двигаться с силой помноженной на скорость
Термин мощь часто путает спортсменов, поскольку его часто (неправильно) используют как синоним слова сила На самом деле многим сильнейшим людям, которых иронично называют рамами не хватает мощи, в отличие от менее массивных спортсменов. Мощь — это сочетание силы и скорости.
Может показаться безумной мысль о том, что силане требует мощи, но это так. В самом чистом виде сила вообще не требует скорости. Представьте себе, что человек удерживает навесу автомобиль после аварии, в то время как его ребенок пытается выбраться из-под него, для Ш) мажет понадобиться огромная сила, ноне ш ц ь » поскольку производимое действие являепясгагическим ив нем не задействована
скороапь.
А представьте себе мастера кунг-фу, выполняющего удар рукой с разворота с такой скоростью, что он аюа>6ен сбить пламя свечи в полуметре от себя. Такой трюк требует огромной скорости, но поскольку рука движется при очень низкой нагрузке, равной всего лишь инерции собственной массы, большой силы и, соответственно, большой мощи не наблюдается.
Истинная мощь находится где-то посередине. Это сочетание скорости и силы Чем выше нагрузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше сила. Этот срединный путь истинной мощи лучше всего достигается выполнением легких упражнений с малой нагрузкой (таких как удары руками или ногами, а не подъемом гигантосих штанг. Золотую середину даровала нам сама мать-природа: приходится с большой скоростью перемещать вес тела, как это делают акробаты или мастера паркура. В этом истинное значение мощи в атлетике

01. От винта Жажда скорости
Сила без мощи — это явление, которое частом ож но встретить у спортсменов, тренирующихся с собственным весом. Техники на фото требуют огромной силы , не говоря уже он уж ном балансе, но поскольку они применяются в статических положениях, скорость не задействована, следовательно, мощь равна нулю
Часть I. Мощь, скорость, ловкость
Функциональная скорость — это способность быстро перемещать тело на короткое расстояние
Позвольте мне сказать вам то, что может на первый взгляд показаться странным меня не очень интересует чистая скорость. Что я понимаю под чистой скоростью На этот вопрос ответит легендарный тренер Эл Мюррей:
Можно говорить о скорости и о то.ч, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но зачастую это некорректно, Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное имеет отношение сугубо к вы ноаив: Но если человек способен развить высокую скорость
на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие — удар рукой, ногой, прыжок, бег или разворот — огда я понимаю это как скорость.
Ал Мюррей. Мойегп \Уе
1§Ьг-Тгашш§ (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))
В некоторых книгах по спортивной подготовке чересчур буквально понимают эту идею — в них слишком большой упор делают на скоростные трюки учат подбрасывать и ловить монеты либо ловить линейку, которую подбросил другой спортсмен. К сожалению, такая чистая скорость бесполезна, поскольку лишь в исключительных обстоятельствах нам приходится действовать только одной конечностью или частью тела. Входе эволюции человеческое тело научилось двигаться как единое целое. Вот почему меня больше интересует функциональная скорость, которая подразумевает движение всего тела по мере его возможности.
Данная книга научит вас двигать всем телом со скоростью молнии. В реальном мире — в спорте или экстремальных ситуациях — движения лишь частью тела недостаточно независимо оттого, насколько быстро вы способны это делать. Представьте себе следующие ситуации солдат ныряет вводу, чтобы уйти с линии огня спортсмен прыгает через препятствие боец уклоняется от удара противника беглец быстро преодолевает стену, чтобы уйти от погони акробат прыгает с переворотом ввоз духе, для того чтобы безопасно призем­

литься.
Это всё примеры применения скорости в реальном мире. Движение выполняется всем телом. Вот почему представленные в этой книге упражнения будут строиться вокруг движения всего тела с максимально возможной скоростью (здесь вы можете заметить, что скорость и мощь перекликаются движение всего тела в быстром темпе требует мощи, которая зависит от массы тела 1, От винта) Жажда скорости
на спортивных состязаниях или в экстремальных ситуациях приходится быстро двигаться всем телом, иначе можно, например, утонуть.
Ловкость — это способность быстро н скоординированно менять направление движения

Проблемой современной плиометрики является то, что упражнения развивают мощность, ноне ловкость. Спортсмен может обладать огромной мощью, и тем не менее ему будет недоставать ловкости. Мощные спортсмены в состоянии совершать взрывные движения водном направлении, но им не хватает способности изменять направление движений при высокой скорости используя другие мышцы тела. Там, где движение происходит в нескольких направлениях либо с высокой скоростью несколько раз подряд, требуется ловкость в этом смысле ловкость можно представить как сложную мощь, в отличие от простой мощи, которая выражается в однонаправленных движениях).
ВозьII г и I пример сальто назад. Спортсмен может быть способен выполнять мощные но при этом быть со- вершенн способен выполнять сальто назад
: пц - овкость). Почему Потому что нервной. мене хватает умения изменять направления движения и задействовать аль- тер ги яые группы мышц, сохраняя равно- и точность, необходимые для того, чтобы успешно реализовать навык. Тоже верно и для подъемов разгибом, сальто вперед торой степени подъемов силой в упор.
Упражнения, представленные в книге, позво- л * вам развить колоссальную ловкость. Мощь тренируете просто — как и сила, — ловкость следует тренировать как навык. Я объясню разницу между этими видами тренировки и познакомлю с методами, которые понадобятся для развития оптимальной мощи и ловкости.

Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01, От винта Жажда скорости
Все дело в рефлексах
Ранее я вскользь упомянул четвертую характеристику рефлексы Часто любители и профессиональные спортсмены неверно употребляют этот термин. Обычно это слово используют в отношении способности тела выдавать защитную реакцию на внешнее воздействие, например, чтобы уклониться от удара о находящийся впереди объект или поймать стрелу в полете. Это не совсем верно. На самом деле рефлексы выполняют более будничную, менее героическую функцию. Они представляют собой автоматические, запрограммированные движения тела в ответ на любое воздействие.

Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице и случайно оступаетесь. Ударитесь выпри этом лицом о полили ноги автоматически сбалансируют тело, зависит оттого, насколько хорошо у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного быстрее мысли, поскольку они функционируют в обход мыслительных процессов. Когда что- то происходит с такой скоростью, что мозг не успевает среагировать, срабатывают рефлексы, и нервная система мгновенно выполняет тысячи вычислительных операций и корректировок, чтобы обеспечить телу безопасность.
Если все это происходит в тот момент, когда вы оступились, представьте себе, насколько интенсивной должна быть работа рефлексов, чтобы вы вовремя выставили вперед руки, выполняя кувырок колесо, или могли безопасно приземлиться после сальто вперед.
Короче говоря, если вы хотите выработать у себя огромную мощь, скорость и ловкость, вам придется развить свои рефлексы до определенного уровня. С практикой они появятся у вас сами После того как вы произвольно совершили баллистические м ощ н остн ы е движения, многие движения должны совершиться непроизвольно — то, что происходит быстрее, чем может обработать мозг. Когда вы выполняете взрывные отжимания, сальто с Л Л . х :
^
* Л I к ' 8 1
\
— .
»
^
’ Ф 1 * Л ГАКе У 1
г
20
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21

перейти в каталог файлов
связь с админом