Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ
 Скачать 31.7 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Часть П . Взрывная шестерка | И ПОДТЯГИВАНИЯ Я Я » С РАЗГИБОМ Порядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой В верхней фазе выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь на перекладине и сгибая руки в коленях и плечах Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги руки подтянитесь так, чтобы поднять подбородок над турником Резко опуститесь вниз в обратном порядке. При этом выбудете делать малые махи вперед. Когда достигнете нижней фазы упражнения, используйте импульс, чтобы подать грудь вперед размахом разгибом. Суть упражнения Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень) и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень, следующая ступень заключается в сочетании этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше! Способы снижения сложности Если начинать движение с одного маха разгибом слишком сложно, попробуйте делать несколько махов, чтобы создать как можно более сильный импульс и мах назад. Способы повышения сложности Поначалу вам будет довольно трудно поднять подбородок над перекладиной. Как только делать это станет легко, вместо того чтобы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мощи импульса, старайтесь поднимать голову и плечи над перекладиной в верхней фазе упражнения еще выше. 224 Часть П . Взрывная шестерка Совет размах разгибом (первая зтупень) — это прекрасный навык для того, чтобы взрывным движением поднять корпус к турнику. Неважно, специально ли так показано на фото или нет, всегда выполняйте разгиб на других ступенях этой серии 9 . Подъемы силой в упор РЫВКИ Порядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая руки в коленях и плечах Используйте сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы подтянуться В верхней фазе упражнения на доли секунды резко выпустите из рук перекладину Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом. Суть упражнения Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрывной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком было бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это тоже самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры выступает турника при отжиманиях — пол. Способы снижения сложности Поначалу работайте на скорость. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от перекладины в верхней фазе упражнения, чтобы почувствовать его суть. Способы повышения сложности Поначалу спортсмены, изучающие это упражнение, могут радоваться тому, что им удалось хотя бы ослабить хвата затем снова схватиться за перекладину. По мере того как выбудете становиться сильнее, начните подпрыгивать все выше — мастера этого упражнения должны быть способны в верхней фазе оторвать руки от перекладины на 10-15 см и более 226 Часть П. Взрывная шестерка щ й 227 ПОДТЯГИВАНИЯ № № № С ХЛОПКОМ Порядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая руки в коленях и плечах Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук, чтобы подтянуться вверх В верхней фазе упражнения резко выпустите из рук перекладину и сделайте громкий хлопок Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом. Суть упражнения Некоторым может показаться, что вертикальный импульс лучше использовать для того, чтобы подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так. Самый эффективный способ научиться делать хлопок — раскачивать корпус в согнутом состоянии, словно выучитесь выполнять размах разгибом (третья ступень. Когда при размахе разгибом вы отводите корпус за турник, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что предплечьями кистям хватает места, чтобы сделать хлопок за турником. Не надо тянуться так, чтобы подняться на километр над перекладиной. Не перестарайтесь и стремитесь оттолкнуться от перекладины или просто следуйте той траектории движения, которую вы выработали ранее в этой серии. Способы снижения сложности Один из способов снижения сложности данного упражнения — оторвите руку от перекладины в верхней фазе упражнения и ударьте ладонью предплечью другой руки. Способы повышения сложности Вы все правильно поняли если упражнение для вас слишком простое (!), выполняйте его с двумя или тремя хлопками. 228 Часть П . Взрывная шестерка 229 ПОДТЯГИВАНИЯ о Ш » ь К ГРУДИ Порядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, когда голова будет приближаться к уровню перекладины, начните как можно сильнее подтягиваться, отводя локти назад Продолжайте подтягиваться, пока локти не окажутся позади корпуса, а грудь не коснется перекладины Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом. Суть упражнения До этого момента в серии вы подтягивали корпус более или менее вертикально, при этом махи назад были обусловлены размахами разгибом. Теперь техника упражнения будет другой. На уровне маха назад выменяете направление движения и отводите локти назад так, чтобы они оказались позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и если все сделаете правильно, тов верхней фазе упражнения предплечья будут находиться в диагональной, а не вертикальной плоскости, как при простых подтягиваниях. Способы снижения сложности Если вам слишком трудно коснуться грудью (грудной клеткой) перекладины, начните касаться турника верхней частью груди. Однако действуйте осторожно — если вы переоцените свои возможности, то рискуете удариться лицом о турник. Способы повышения сложности По мере того как амплитуда размахов разгибом растет, старайтесь касаться турника все более низкой частью корпуса. Наконец, вы сможете подтянуть к перекладине живот, затем нижние мышцы пресса ив конце концов аккуратно подойдете к следующей ступени. азо 09. Подъемы силой в упор ВЫСОКИЕ а № « ъ ПОДТЯГИВАНИЯ Порядок выполнения я Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней. я Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты). я Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, подтянитесь, отводя локти назад, — это нужно для смены направления движения, поскольку вы не будете двигаться по полной амплитуде, как при подтягиваниях к груди Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть бедра вверх к перекладине. Толкайте достаточно сильно, чтобы коснуться турника нижней частью живота Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом. Суть упражнения Есть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к бедрам. Подтягиваясь до груди, вы подтягиваете руками корпус к перекладине в верхней фазе упражнения. Отжимаясь до бедер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях — большая часть силы в верхней фазе создается толчком бедер. Хотите — верьте, хотите нет, но как только вы освоите подтягивания к бедрам, считайте, что в основном освоили подъем силой в упор, по крайней мере его тяговый элемент. Наследующей ступени вы научитесь направлять эту энергию в выход силой. Способы снижения сложности Ключ к упражнению — точка тела, которой вы касаетесь перекладины. Если вы неспособны дотянуться до перекладины нижней частью живота, попробуйте сделать это верхней частью. Способы повышения сложности На этом этапе вы достигли необходимой высоты, чтобы начать работать над центральным элементом подъема силой в упор — выходом силой. Если хотите, можете и дальше работать над высотой — в итоге вы сможете поднять верхнюю часть бедер к перекладине 09. Подъемы силой в упор выход силои С ПРЫЖКОМ bПорядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч плечи сильно сведены Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 217-218). ■ Можно заниматься на низком турнике (как на фото) либо поставить ногу (обе ноги) на устойчивую коробку, платформу или на что-то, что позволит вам отталкиваться ногами Согните опорную(-ые) ногу(-и) и подпрыгните вверх и назад, чтобы выполнить размахи разгибом (первая ступень Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите назад руки, подтягивая корпус к перекладине Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть нижнюю часть живота вверх к перекладине Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой (см. с 217). Закончить упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине при этом голова и грудь возвышаются над ней и слегка выдвинув ноги вперед. Вы должны опираться на предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении. Суть упражнения Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень, значит, обладаете мощью, чтобы выполнить всю серию подъемов силой в упор. Нужно лишь освоить технику, чтобы перетянуть корпус через турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком — дополнительная мощь ног позволит вам перетянуть корпус через турник еще до того, как придется сделать это (девятая ступень. Выполняйте это упражнение вместе с подтягиваниями, чтобы сохранить мощь, которую вы уже развили. Способы снижения сложности Чем выше платформа/ниже турник, тем проще помогать себе выполнять упражнение. Способы повышения сложности Сделайте так, чтобы помогать себе было трудно, спрыгивая с более низкого предмета или отталкиваясь только одной ногой 09. Подъемы силой в упор выход силой № НА ТУРНИК bПорядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч плечи сильно сведены Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 217-218). ■ Выполните размах разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите руки назад, подтягивая корпус к перекладине Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть нижнюю часть живота вверх к перекладине Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной Чтобы помочь себе, держите ноги немного наклоненными Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой (см. с. 217). Закончить упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине, при этом голова и грудь возвышаются над ней, и подняв ноги. Вы должны твердо опираться на предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении. Суть упражнения Выход силой с собственным весом — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Еще одно почти такое же крутое упражнение, которое вы можете освоить, — выход силой на турник. Способы снижения сложности Сначала вам может не удаваться задерживаться над перекладиной, если вы не можете выдвинуть корпус достаточно далеко вперед. Ограничьтесь самим движением, а задержка придет со временем. Способы повышения сложности Заканчивайте повторение кувырком вперед через турник 09. Подъемы силой в упор ПОДЪЕМ СИЛОЙ Ь у И Я » 0 УООР Порядок выполнения Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч плечи сильно сведены Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев (о правильном хвате см с. 217-218). ■ Выполните размах разгибом (первая ступень, чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потянитесь руками, подтягивая корпус к перекладине Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть верхнюю часть живота вверх к перекладине Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми Вращайте запястья, пока не завершите выход силой см. с. 217). Перекладина должна находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения жима выбудете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе упражнения. Суть упражнения Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой в упор. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой в упор является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом зны, которые способны осилить ой на турник, могут выполнить ем силой в упор. Разница лишь вам нужно вытолкнуть вес тела но наполовину дальше, чем при е. Если ваш ж им, мягко говоря, эху вам восполнить этот пробел, в программу целую серию последовательных упражнений нажим (с. 2 4 0 -2 4 3 ) 09. Подъемы силой в упор Дополнительные последовательные упражнения ка жим 240 Жим на перекладине — это последний важный аспект подъема силой в упор большинство спортсменов, которые неспособны выехать на скорости или использовать импульс, вынуждены делать подъем, прибегая к грубой силе. Да, конечно, техника необходима всегда, но если базовой силы мышц не хватает, забудьте об этом упражнении. И менно поэтому жим представляет собой важный элемент подъема силой в упор, который вызывает трудности у стольких людей. Единственный способ развить необходимую силу — выполнять множество последовательных упражнений нажим. Если вы сможете уверенно выполнять горизонтальный жим на турнике (жим на горизонтальной перекладине, ваши шансы на то, чтобы полностью выполнить выход силой в упор, взлетят до небес. Действительно ли вам нужна программа жима? Я, в силу ряда причин, являюсь ярым сторонником отжиманий как постоянного упражнения. Но если вы хотите отработать выход силой в упор, жим — это неплохой выбор вспомогательного упражнения вам нужно уметь хорошо отжиматься. Кроме того, многие мастера ка- листеники, например знаменитые Эл Кавадло и Мэтт Шиферль, серьезно относятся к жиму как элементу своей базовой тренировки. Все дороги ведут в Рим, не так ли? Большинство вариаций ж има— упражнений насилу в действительности не являются упражнениями на мощь. Но поскольку они помогают развить навык подъема силой в упор, я кратко наложил серию из десяти ступеней последовательного жима для всех, кому это может показаться полезным. Здесь нет норм и стандартов последовательности — просто положитесь на свою интуицию и выжимайте по максимуму все п можно, из упражнений, пока не начнете выполнят их профессионально. Только тогда можете продвигаться по программе дальше. По- скол эта книга посвящена взрывной мощи, я ключил ряд взрывных вариаций жима после основные последовательных упражнений. Жим от скамейки с согнутыми ногами Часть И . Взрывная шестерка 3. Жим над полок. Жим с ногами на брусьях. Подъемы силой в упор 5. Ж им наб рус ья х с опорой 1 6. Жим на брусьях с опорой 2 7. Жим на брусьях 242 К лассический ж им на брусьях. П ри наклоне корпуса назад большая нагрузка приходится на трицепса при наклоне вперед в движении больше задействованы мышцы груди и плеч 8. Ж им наб рус ья х св ы тянутыми ногами. Жим на перпендикулярных брусьях. Жим на перекладине Русский жим Жим — невероятно разнообразное упражнение, и по мере того как выдвигаетесь вперед, перед вами постоянно возникают множество вариаций, которые вы можете попробовать. Русский жим иногда используется как вспомогательное упражнение перед переходом к подъему силой в упор занимаясь на брусьях, вы опускаетесь, контролируя движение локтями, затем смещаете вес впереди выпрямляете руки. Некоторые спортсмены полагают, что это движение во многом дублирует выход силой. 244  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |