Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ
 Скачать 31.7 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Часть I. Мощь, скорость, ловкость или подъем разгибом, вам приходится корректировать свои движения и приземляться, и все это происходит в доли секунды. И чтобы это получалось, вам необходимо тренировать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы являются врожденными — их также называют естественными, или безусловными мы можем тренировать свою нервную систему, чтобы эффективнее реагировать на разные Отбой! Большинство спортсменов, тренирующихся в спортзале, работают насилу, но истинный атлетизма также ловкие движения, свойственные молодым людям, всегда будут им недоступны, поскольку они не понимают в полной мере, как развить три наиболее важных качества взрывной техники мощь, функциональную скорость и ловкость (ваши рефлексы также играют существенную роль, и их можно рассматривать как результат развития этих трех качеств). Если выбудете следовать рекомендациям, изложенным в данной книге, то сможете развить эти три качества, причем намного быстрее ситуации, — такие рефлексы называются условными. Вывод: если выбудете правильно тренироваться, выполняя упражнения, описанные в данной книге, ваши двигательные рефлексы автоматически разовьются до уровня, которым обладает каратист с черным поясом, ивам даже не понадобится ловить стрелы, мои юные любители искусства ниндзюцу. и эффективнее, чем силу. Любой, кто способен двигаться, может быстро научиться развивать огромную мощность — особый вид взрывной сияы, которая, по мнению многих людей, свойственна диким животным или супергероям из комиксов. Но большинство методов тренировки неспособны помочь вам в этом. Вам придется за 'ы ть о нефункциональных методах силовых тренировок, за обучение которым тренерам в :портзалах платят деньги. Вам придется заново прокачать базовые движения, причем сделать это правильно Что значит правильно? Об этом мы и поговорим в следующей главе. От винта Жажда скорости Когда я в последний раз откинулся, топ ы тал с я найти спортсменов которые тренировались с целью развить взрывную мощь и силу И, сказать по правде, результаты поисков меня разочаровали. Многие из традиционных методов кали стен и к и , которые использовались годами для развития мощи и ловкости всего тела, частично заимствованные например, изб оев ы хи ск у сств , зане надобностью были выброшены на обочину истории. Вместо этого люди пользовались современными игрушками вроде конусов, эластичных б и н го и других приспособлен ий. Ч то еще хуже, лишь ничтожный процент занимающихся выполняют взрывные упражнения, а те спортсмены, которые тренируют скорость, мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах, от случая к случаю, потому что эти качества нужны им для футбола, рукопашного боя или другого вида спорта. Грустно, но большинство из тех, кто ходят в спортзал, вообще специально не тренируют силу/мощ ь Их учат строить свои тренировки вокруг упражнений, принятых в бодибилдинге, с помощью весов и тренажеров. Поскольку эти движения совершаются плавно, медленно и мышцы (или групш мышц) работают изолированно, в действительности наблюдается деградация мышц и нервной системы в плане неспособности тела двигаться быстро или скоординированно. Да, вы правильно меня расслышали современная тренировка в спортзале в основном делает людей медленными Если вы задумаетесь об этом, то поймете, что я прав. гг Часть X. Мощь, скорость, ловкость На фоне эпидемии ожирения не остается ни малейших сомнений в том, что современные американцы — это самые медленные и наименее ловкие представители человеческого рода в истории. Так быть не должно. Вы можете научить свое тело двигаться быстро, подобно молнии, используя взрывную технику, как это делаю акробаты, какэто запрограммировано в вашем ДНК сверххищника. В этой книге я попыт научить вас системе развития скорости ми ловкости. Ввиду моего тюремного прошлого Почему так важно применять традиционные методы тренировки с собственным весом Нет, это не то, о чем вы подумали, — я так ратую за традиционные методы работы с собственным весом не потому, что провел большую часть своей спортивной карьеры в камере, без необходимых снарядов и тренажеров. Я делаю это потому, что они являются непревзойденными методами физической подготовки в любых случаях. Взять хотя бы взрывные движения. Человек не может считаться взрывным спортсменом, если не обладает тремя качествами, которые я назвал в главе 1: мощью, функциональной скоростью и гибкостью. Однако среди применяемых сегодня методов очень мало тех, которые способны развивать эти качества все вместе, одновременно. Давайте рассмотрим три основных современных метода и сравним их с упражнениями взрывной калистеники, такими как сальто, выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня чаще всего можно встретить три следующих метода Работа с платформы, то есть плиоме- трические прыжки на платформу или отжимания с платформы. данная система основана наряде безусловных принципов Работайте с собственным весом Занимайтесь по-спартански. 3 Тренируйте все части тела одновременно- Д йте упорна ограниченное количество упражнений. еняйте принцип последовательности. вкратце разберем каждый из этих пяти МЖНООКЖ : _ - онусом, то е переходы зигзагом между конусами на спортплощадке или в зале Тяжелая атлетика, так называемые быстрые подъемы : рывки, жимы , п одъ емы. Чтобы увидеть, насколько эти методы позволяют эффективно развить три каче для нашего определения взрывного спортсмена, необходимо ответить натри во роса, в основе которых лежат определения, приведенные в предыдущей главе Мощь приходится ли спортсмену двигаться с силой и высокой скоростью Функциональная скорость наблюдается ли быстрое движение всего тела Ловкость приходится ли телу менять направление движения на высокой ско рости? О братите внимание на таблицу. Она демонстрирует, что ни один из трех методов не позволяет развить абсолютную взрывную технику Работа с платформы (плиометрика) развивает мощь, поскольку груз движется Работайте с собственным весом. Пять ключевых при к щ тов г з МЕТОД Работа с платформы Тренировка с конусом Тяжелая атлетика МОЩЬ V X ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ловкость X V X X быстро. Она также развивает функциональную скорость, поскольку двигается все тело. Но работа с платформы не очень эффективно развивает ловкость поскольку большая часть техник представляют собой вариации вертикальных движений спортсмена — угол движения не меняется, что очень важно для развития настоящей ловкости. Тренировка с конусом развивает ловкость, поскольку телу приходится быстро менять направление движения на значительных скоростях она также позволяет развить функциональную скорость поскольку все тело движется в быстром гс пе. Но раз нагрузка сравнительно небольшая, данный вид тренировок несильно отличается от бега — он не развивает мощь. (Одной из причин, почему упражнения с конусом завоевали популярность в школах, является то, что они не требуют большой нагрузки, — эти упражнения довольно безопасны , и каждый может их выполнять независимо от уровня развития силы Тяжелая атлетика развивает мощь, поскольку она предполагает применение силы с максимальной скоростью. Однако данные упражнения не требуют ловкости шт м что тело не меняет направление движения — происходит простое вертикальное движение веса. Кроме тогою время подъема снаряда ноги не отрываются либо почти не отрываются от пола, что не соответствует критерию функциональной скорости (быстрого перемещения всего тела. Тело не перемещается на значительное расстояние. Если вы понимаете, о чем я говорил в главе 1, вам будет проще осознать, что поодиночке ни один из этих трех методов неспособен в достаточной мере развить взрывную технику. А теперь сравните три метода см етодам и взрывной калистеники: подъемом разгибом, сальто вперед, сальто назад и подъемом силой в упор — эти четыре упражнения на развитие навыка представлены в данной книге1. Данные упражнения, бесспорно, выигрывают по сравнению сдвижением веса вверх-вниз, 1 Первые два типа движения — мощные прыжки и мощные отжимания — следует рассматривать как базовую форму тренировки/общефизической подготовки, которую следует освоить до четырех типов движения. Более подробно я расскажу об этой тренировке нас. Часть I. Мощь, скорость, ловкость Василий Алексеев — олимпийский чемпион, величайший тяжелоатлет времен. Непревзойденная лць, но ловкости в нем не больше, чем в мусоровозе поскольку они предполагают быстрое перемещение груза (массы тела) — мощи. Они также требуют быстрого движения всего тела функциональной скорости. Наконец критерий ловкости также реализуется в полной мере, поскольку телу приходится менять направление движения на высокой скорости (больше информации по разгибательному движению см. нас. Помните, что это мои собственные определениям ощ ь, функциональная скорость и гибкость — и они являются стандартными критериями компонентов взрывной техники спортсмена, но при желании вы можете разработать свои подходы. Я просто делюсь с вами своим видением и своим методом тренировки спортсменов- : у вас понять, что я не намерен любой другой метод тренировки, ер тяжелую атлетику и т. д. Каждый своему ценен в своей области: прь: - атформы развивают общую мощь, силовые спортсмены могут извлечь пользу из олимпийском тяжелой атлетики, а упражнения с конусом полезны в отдельных видах спорта, например в футболе. Но если спортсмен хочет максимально развить взрывную технику и обладает ествами взрывной техники, то любого взятого в отдельности метода будет недостаточно. Подход, принятый в традиционной калистенике. позволяет преодолеть это препятствие. Яке не заявляю, что эти методы неэффективны или контрпродуктивны. МЕТОД МОЩЬ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ловкость Взрывная калистеника 1 Г 1 08. Пять ключевых принципов Занимайтесь по-спартански м и ноиские атлеты развивали невероятную взрывную мощь (не говоря уже о скорости реакции, которая не раз спасала им жизнь, делая сальто через атакующего быка. Без веревок, без ковриков, без пенок атлет прыгает, перепрыгивает через быка и приземляется ногами на землю. Это было опасно, ном ож ете ли вы себе представить тот уровень концентрации, который оно развивало Подумайте об этом в следующий раз, когда будете жаловаться на то, что нем ож ете позволить себе ходить в спортзал Помимо того что традиционные методы работы исключительно с собственным весом являются эффективным способом взрывной тренировки, они также очень удобны Они не требуют или почти не требуют использования специального оборудования. По большей части для выполнения взрывной шестерки упражнений, описанных в данной книге, нужны лишь пол, стена и турник, на котором можно повиснуть. Когда новички надеются научиться таким взрывным упражнениям, как сальто, например в современном спортивном клубе, им обычно выдают резиновые ленты, помогающие выполнять подъем силой в упор гимнасты используют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, шнуры и иные подобные приспособления. Я понимаю, почему современные тренеры полагаются на эти вещи, — это вопросы, связанные с подстраховкой. Это создает мощную иллюзию безопасности. (И это действительно иллюзия. Можно сломать себе шею, тренируясь на пенке, также, как и на траве, если не соблюдать технику безопасности.) Если в тренир вке с собственным весом вы новичок и волнуетесь, что сперва вам придется заняться гимнастикой или купить кучу дорогого оборудования чтобы научиться безопасно В ш лнятъ такие силовые трюки, как сальто, или подъем силой в упор, я бы напомнил вам одну простую истину тысячи поколений наших предков оттачивали эти техники, и им это вполне удавалось за тысячу лет до Рождестве Христова Разумеется, весь этот хлам :ше даже не успел зародиться в головах моему мнению, они даже больше чем бесполезны. Эти игрушки только мешают, их. 26 Часть I. Мощь, скорость, ловкость В британской школе кали стен и ки в е годы прошлого века уже были упражнения с участием формальных партнеров — в данном случае для того, чтобы помочь выполнить переворот назад. Уверяю вас, мастеру кали стен и ки помощь не требуется Спартанские тренировки также предполагают, что выбудете делать это самостоятельно Для меня этот пункт является крайне важным. В моей спортивной карьере мне попадались невероятно классные инструкторы, нов основном я тренировался один. Для меня мои собственные усилия и дисциплина являются духовными аспектами тренировки. Вот почему ни одно из упражнений, изложенных в этой книге, не предполагает работы с партнером для поддержки. Ни одно. Сегодня так гимнастике обычно не учат. Но эта книга не о гимнастике, она о последовательной калистенике. Это разные вещи. Мне неважно, живете ли вы в подвале родительского дома или находитесь в маленьком тренировочном лагере в Афганистане. Найдите турники у вас есть все, что нужно, чтобы стать мастером взрывной калистеники. 03. Пять ключевых принципов Тренируйте все части тела одновременно В реальной жизни быстрая нога или рукавам без надобности. Некоторые люди, говоря о боксерах, утверждают, будто бы у них быстрые руки, но это неверно. В действительности при ударе боксер задействует все тело ноги, талию, торс, плечи и руки. Все части тела должны двигаться быстро — по-другому скорость не создашь. Тоже верно и для удара — спросите у любого бойца про быстрые ноги, ион скажет вам, что живот и верхняя часть тела также важны для создания скорости. Ж естокая реальность повседневной жизни тоже говорит о том, что нам нужно быстрое тело, а не быстрые части тела. В бою, в во енно-спортивной подготовке, в спорте приходится двигаться всем телом. Вызнаете, что это так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы, натренированные играми на компьютерной приставке, если они растут из поросшей мхом кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять отдельные трюки на скорость, которые любят некоторые спортсмены подбрасывать и ловить карты или быстро перехватывать сброшенные с локтя монеты. Нам ненужны такие крайности. Подобные навыки даже жонглирование, которым раньше занимались некоторые боксеры, — слишком специфичные. Они не дадут вам скорости в любой другой ситуации. Лучший способ развивать взрывную мощь и скорость — выбирать только те упражнения, в которых задействовано все тело Вам нужно отработать как можно больше мышц, чтобы по полной использовать потенциал своего тела. Конечно, в этой книге я предложил несколько упражнений, которые разрабатывают некоторые части тела интенсивнее других, — отжимания с хлопком, очевидно, тренируют верхнюю часть тела, прыжки на пого-стик, видимо, хороши для отработки мышц голеней. Однако по мере того как выбудете осваивать более сложные упражнения, вы заметите, что серии упражнений, описанные в данной книге, тренируют все тело как единое целое мощные отжимания позволяют перейти к продвинутым упражнениям задействующим ноги, а серии пр : - в быстро активизируют руки и мышцы живота, гго дает дополнительную мощь. Тоже самое всехдвижений, представленных здесь. Упр; мнения все тело обладают преимуществом они развивают интегрированную мощь. Тело обладает подлинным единством образа — общее больше суммы частей. Спортсмен, пытающийся тренировать каждую область тела в отдельности (изолированно) для развития мощи, не может быть таким же быстрым или мобильным, как спортсмен, который тренировал эти области как единое целое. Если вызнает такое жесткие силовые тренировки, том гге, что самые сильные мужчины и женщины мира — те, кто тренируют тело упражнениями, которые отрабатывают все тело сразу, что позволяет в полной мере реализовать потенциал их тренировочных систем. Системы тренировки мощи и скорости ничем существенно не различаются. Выполняйте ограниченное количество упражнений Принцип вытекает из предыдущего. Если де- их вариаций — это пустая трата времени, вы лать упорна упражнения, которые до опре- просто будете повторять одно и то же. деленной степени тренируют все тело, нет Если вы и правда вознамерились развить звер- необходимости выполнять большое количество скую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие 28 Часть I. Мощь, скорость, ловкость сроки, я советую вам придерживаться ограниченного диапазона упражнений, которые позволяют совершенствоваться так, чтобы можно было отслеживать и измерять результаты тренировки (это называется последовательным увеличением нагрузки, и этот принцип идет след) - ющим по списку. Поскольку даже упражнения на все тело развивают его немного по-разному, я рекомендую своим подопечным выбрать несколько классических движений из калистенн- ки/акробатики для того, чтобы трениро т ь базу. Не тратьте время впустую, выполняя менее сложные упражнения, лучше сосредоточьтесь на БАЗОВЫХ движениях, требующих максимума физических усилий и атлетизма Лично я считаю, что для эффективной баэонон тренировки взрывной техники идеально н н * ходят шесть движений прыжки тренируют осанку взрывных вы пры ги ван и й , группировки и приземления взрывные отжимания готовят bи плечи к высокой скорости, развивают рефлексы верхних конечностей подъемы разгибом — развивают высокую скорость/мощ ь мышц живота и базовую ловкость; сальт о вперед — учит тело вращаться вперед с оптимальной скоростью; сальто назад — учит тело вращаться назад с оптимальной скоростью; выход силой — учит тело навыку подтягивания вверх с максимальной мощью. следующих главах я немного подробнее раз- эти шесть типов движений. Конечно, вас может сбить столку число шесть. :ожно, вы захотите работать с четырьмя движениями или, может быть, с семью (не- э!е спортсмены захотят добавить араб- гкое сальто или пируэты. Лично я считаю, что безопаснее и проще добавлять их после того, кшс спортсмен разовьет базовые навыки ом ните тренируя меньше шести вы не сможете развить ключевые рости и мощи, а выполняя больше упражнений, рискуете перетрудиться и начать распыляться. Применяйте принцип последовательности Вот мы и подобрались к сути настоящей ка листеники — принципу последовательности И снова данный принцип вытекает из предыдущего. Если выработаете с ограниченным количеством движений, не следует постоянно, раз за разом повторять одни и те же старые техники. Вашей целью (со временем, по мере того как будет расти ваша мощь) должно быть последовательное усложнение вариаций данных движений. А иначе как, черт возьми, вы узнаете, что прогрессируете? Воцрос в следующем как выполнять взрывные- _- последовательн Во второй части данной книги вы найдете все ключи, которые нужны для понимания этого аспекта тренировки. но сейчас мы вкратце рассмотрим один случай. Дм примера возьмем сальто назад Если вы хотите развить хорошую взрывную технику вращения назад, то вам понадобится одна секретная профессиональная техника, которую вам в конце концов придется освоить, — это сальто назад. При полноценном сальто назад См. рондад (си колесо (с. 173). 08. Пять ключевых принципов Старое доброе сальто с группировкой спр ямы миногами вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете вверх, совершая телом вращательное движение назад на 360°, а затем через мгновение приземляетесь на ноги на том же месте (руками вы помогаете себе скручиваться, но нив коем случае не касаетесь ими земли). Если выспросите большинство людей, не обладающих спортивной формой, способны ли они научиться сложным движениям с собственным весом, таким как, например, сальто назад, большинство ответят Нет, это покажется им невозможным. В каком-то смысле они правы — попытаться выполнить это упражнение без подготовки действительно невозможно. Однако, если они разобьют сальто наряд этапов, начиная с простейших техники постепенно будут переходить к более сложным, тов конечном счете научатся этому движению. В действительности применяя данный метод, я смог бы научить практически любого человека, не обладающего хорошей формой, выполнять сальто назад. В этом суть последовательного увеличения сложности. Техника, с помощью которой тренирующийся переходит от более простъо упражнений к более сложным, называется последовательным повышением сложности о от более сложных упражнений к боле п называется последовательным снижением сложности). Если алистеника для спортсмена в новинку, он должен начать с базового упражнения — мостик чтобы активизировать и укрепить мышцы спины плеч, руки ног. Как только он получает положительные результаты от базовых упра нений, можно переходить к последова- увеличению нагрузки. Мы начинаем с простых легких кувырков назад Есть ли кто- то, кто не может выполнить простой кувырок Как только вы привыкнете к кувыркам, можете переходить к более продвинутой тренировке — кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина и суставы будут лучше приспособлены к кувыркам, поэтому мы сможем перейти к силовым выходам на руки назад из стойки «мостик». Как только эти движения станут вашим вторым я, можете переходить к вариациям 30bЧасть I. Мощь, скорость, ловкость Силовой выход на руки назад из стойки мостик последовательное упражнение для перехода к сальто назад сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра щения/сальто, которое позволит вам научиться вращениям назад с боковым подходом Существует ряд способов последовательного повышения сложности обезьяньего сальто и как только вы подойдете к последней стадии то уже будете готовы выполнять переворот назад, прыгнув на руки и совершив вращательное движение вокруг своей оси. Потратив немного времени на тренировку переворота вы сможете освоить ряд переходных упражнений, которые в конце концов приведут вас к выполнению сальто назад. Как и во всем, что кажется невозможным, ключ к победе — постепенное освоение. Помните что вы должны непросто пытаться выполнить каждую стадию повышения сложности, аза тем переходить к следующей, если она у вас получается, — этот путь ведет к поражению. Пять ключевых принципов Основа данного метода — научиться любить последовательные техники увеличения нагрузки всеми силами совершенствовать свое мастерство и выкладываться по полной. Вы не Отбой! Все меньше остается тех, кто хотя бы раз попытался раскрыть потенциал внутренней мощи и силы своего тела. Это безумие В реальном мире эти качества являются пиком атлетизма и способности к выживанию И тем не менее люди до сих пор стремятся тренироваться по-старому, медленно либо выполнять скучные кардиоупражнения на тренажерах. Практически никогда подобное пренебрежение не имеет отношения к физическим возможностям. Все дело в психологической установке. Как много людей из тех, кто тренируется, избегают выполнять невероятные силовые трюки, такие как сальто назад, потому что, на их взгляд, это невозможно Слишком многие тренирующиеся полагают, что есть некие избранные с врожденной склонностью к гимнастике и только этим людям суждено научиться выполнять подобные трюки — все это находится вне зоны досяга- станете хорошим спортсменом, если не будете успешно проходить каждую стадию повышения сложности. Вы станете хорошим спортсменом, долго и упорно проходя все стадии качественное для среднестатистического человека. Я разговаривал со спортсменами, которые считали себя слишком старыми, чтобы учиться взрывным упражнениям, либо слишком слабыми, либо слишком толстыми и прочее и прочее. Эти спортсмены не понимают, что их тела в ". н й мере способны выполнять невероятно мощные трюк — им просто нужно составить правильную программу тренировок, используя п пр ющипов изложенных в данной главе. Как только эти неуверенные в себе спортсмены видят и начинают осознавать смысл последовательных упражнений, которые я излагаю на последующих страницах, в их голове что-то щелкает и они начинают понимать, что тоже способны успешно освоить элитные, крайне впечатляющие взрывные движения, представленные в данной книге. Сможете и вы! 32  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |