Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ


НазваниеЕхрьфзгоесаы8тнен1СЗ
АнкорПол Уэйд - Тренировка заключенных 3.pdf
Дата27.05.2017
Размер31.7 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPol_Ueyd_-_Trenirovka_zaklyuchennykh_3.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#21458
страница21 из 21
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   21
Бонус. Дополнительные материалы сверхбыстрыми движениями или даже очень быстро думая о движении, мы убеждаем нервную систему в том, что быстрое движение это на самом деле то, что мы можем делать безопасно. В результате мы снимаем блоки.
Снимите эти ментальные блоки Посмотрите на самых быстрых людей в мире они прекрасно справляются с этими блоками. Увеличьте скорость для этих блоков фактически, ваше подсознание не увидит разницы Представляйте себе, будто вы движетесь со скоростью
Отбой!
Если и есть какой-то ключевой момент в том, чтобы максимально увеличить скорость, то вот он продолжайте тренироваться быстрее Мы можем говорить о законах науки, в частности биологии, и еще о многом, нов этом действительно нет никакой тайны или мистики. Вы должны двигаться эффективно и выполнять много-много повторений, все время представлять, что вы быстрый, и пытаться двигаться с максимальной скоростью. Отбросьте любые ограничения.
молнии, снова и снова. Представьте, будто вы динамит, и попробуйте соответствовать словам быстрый и дерзкий. Вычеркните из своего лексикона такие слова, как медленный или отсталый. Мыслите позитивно о скорости. Да и вообще развивайте позитивное мышление. Если производительность необходимо совершенствовать, никогда не говорите себе Я слишком медленный Говорите Я могу быть быстрее/»
И знаете что, ребята Все у вас получится.
Давайте закончим эту главу цитатой одного из действительно великих скоростных спортсменов — легендарного Брюса Ли. На семинаре по боевым искусствам кинозвезду преследовал один преданный поклонник, который отчаянно хотел улучшить скорость ударов. Он все время спрашивал, может ли Брюс помочь ему или поделиться каким-нибудь секретом.
Со своим странным, но мудрыми невозмутимым выражением лица мастер просто ответил Конечно. Бей быстрее Продвинутая тренировка скорости

з
9
Стоять Ребятам ы еще не закончили Я уверен, что любая книга о работе с собственным весом для улучшениям о щ нос тис ил ы ил о в кости окажется неполной, если не включить вне е самые интересные и необычные движения кали стен и к изв ер иные упражнения В этой последней главе я описал 10 основных зооморфных движений. Большинство из них являются движениями на всех четырех конечностях, но некоторые выполняются на ногах или навесу. Есть десятки зооморфных движений, но большинство из них просто вариации основных десяти, которые были совмещены (не стесняйтесь смешивать и сочетать их, чтобы придумать собственные движения. Также имейте ввиду, что каждая из этих техник может быть выполнена в переднем, заднем или боковом направлениях, чтобы мышцы работали совершенно по-разному. Так что на самом деле вы имеете по крайней мере 30 различных движений.
В подражании движениям животных для развития силы и улучшения физической формы нет ничего нового. Данная практика коренится еще в древних формах кунг-фу и, очевидно, существовала и раньше (наскальные рисунки времен палеолита изображают людей, имитирующих позы животных. Звериные упражнения — это самые настоящие темные лошадки,
икс-факторы, которые необходимо добавить к вашей тренировке мощности и силы. Обычные упражнения, такие как прыжки, отжимания, подтягивания, как правило, являются линейными. Тело двигается вверх и вниз. В звериных упражнениях тело стремится двигаться в асимметричной манере, то есть одна нога/рука дви-
320
Бонус. Дополнительные материалы гается независимо от другой. Это подвергает организм действию боковых и скручивающих нагрузок, которые развивают малые мышцы, пересекающие крест-накрест туловище, бедра и плечевой пояс, увеличивают силу и эффективность и снижают риск травмы. Данный тип движений способствует также координации всего тела и большей сноровке.
По этим причинам, возможно, вы захотите поэкспериментировать с представленными звериными упражнениями вовремя тренировок. Они отлично подходят для разминки или завершения тренировки, или вы можете вставить 2-3 упражнения в середину тренировки, чтобы нарушить монотонность и добавить разнообразия.
Очень сложно считать повторения, выполняя эти техники, поэтому сконцентрируйтесь на самих движениях, растяжении и мышечном напряжении. Продолжайте, пока не разомнетесь, ноне далее этого момента. Хорошее правило гласит всегда оставайтесь гибкими Это неподходящие упражнения на выносливость, не выполняйте их до изнеможения или предсмертного состояния.
Медвежья ходьба
Это отличный вид ползания или перемещения на четырех конечностях как для новичков, таки для опытных спортсменов. Вы можете сгибать ноги в коленях, но держите руки максимально выпрямленными, а ягодицы максимально высоко, ноне слишком сильно округляйте позвоночник. Двигайтесь вперед, молодой мастер . Звериные упражнения на ловкость
это великолепная и простая тренировка рук, мышц брюшного пресса и груди. Согнутое положение тела тренирует также мышцы задней поверхности ног, ягодиц и позвоночника.
Крадущаяся пантера
Я слышал, что некоторые люди называют эту извивающуюся красоту стилем ползущего че-

ловека-паука. Опуститесь глубоко на четвереньки и крадитесь вперед, касаясь коленом локтя на одной стороне тела, — это ключ к активации боковой цепи в этом упражнении. Постарайтесь, чтобы ваша задница находилась как можно ниже. Вы также можете выполнять это упражнение, приблизив телок земле (ноне касаясь ее другими частями тела, кроме ладоней и пальцев ног) настолько близко, насколько возможно. Данная вариация иногда называется крокодил (см. далее).
322
Бонус. Дополнительные материалы Бег по-собачьи
Нам ненужно насильно внедрять какие-то искусственные техники, в данном случае дайте природе взять инициативу в свои руки. Вы ког­
да-нибудь пробовали бегать на четвереньках, когда были ребенком Вы выполняли просто убийственную тренировку и даже не подозревали об этом. Ну так выполняйте ее сейчас Вы заметите, что если действительно попытаетесь быстро бежать, то руки будут отталкиваться первыми, аза ними будут следовать ноги.
Вы вытягиваете тело, отталкиваетесь ногами и повторяете технику. Вероятно, одна сторона тела будет у вас ведущей — что ж, прекрасно. Это очень похоже на то, как собака бежит во весь опор. Несмотря на то что много лет люди ходят на двух ногах, таким способом можно бежать довольно быстро мировой рекорд нам равен 16,87 си был установлен Кеничи
Ито. Некоторые люди не могут бежать с такой скоростью на своих двоих. Звериные упражнения на ловкость
Прыжки саранчи
Это замечательное упражнение для разминки всего тела. Начните в положении упор лежа, сведите ноги вместе. Согните руки так, чтобы от груди до земли оставалось несколько сантиметров, и просто перемещайтесь вперед короткими и маленькими прыжками. Если можете, то попробуйте пересечь комнату таким способом, касаясь пола только ладонями и пальцами
Бонус. Дополнительные материалы ног. Не паникуйте, если это звучит странно упражнение, наверное, сложнее описать, чем выполнить. Это упражнение, как и многие техники калистеники, всегда было популярно в Индии, но его популярность на Западе возросла в е, после того как уже покойный великий Б. К. С. Айенгар описал его в своей гениальной книге Щ кс оп Уо$а (Взгляд на йогу
Ходьба краба
Ходьба краба является важным звериным упражнением, потому что оно выполняется на четырех конечностях — задницей вниз. Такая ходьба — это фантастическая тренировка для мышц спины, особенно расположенных вокруг лопаток. Трицепс также получает хорошую нагрузку. Держать тело в вертикальном положении мышцам туловища очень сложно. Ходьба краба является отличным напоминанием о том, что эти упражнения можно выполнять, двигаясь вперед, назад или в стороны, по диагонали (тоже забавная вариация. Каждое направление дает совершенно разные ощущения. Более продвинутая вариация может быть выполнена в стойке мостик (все тоже самое, только наоборот. Звериные упражнения на ловкость
Вариация продвинутая ходьба краба
Гусиный шаг
Это звериное упражнение выполняется на двух ногах, в отличие от упражнений наползание. Присядьте как можно глубже и ходите, удерживая задницу как можно ближе к полу. Это развивает упругость и гибкость таза, бедер, коленей и лодыжек. Очень, очень полезное упражнение и отличный пример того, как основы калистеники (глубокий присед) можно совместить с методами, которые значительно улучшают подвижность и здоровье суставов. Опытные спортсмены могут довольно быстро передвигаться гусиным шагом. Звериные упражнения на ловкость
Прыжки кенгуру
Этот маленький прыжок является близким товарищем гусиного шага. Вместо того чтобы ходить в положении глубокого приседа, вы прыгаете с места на место. Вовремя выполнения упражнения сохраняйте пружинистость, опираясь на подушечки пальцев ног. Чтобы добиться более сильного напряжения, приземляйтесь на пятки (см. далее. Держа руки за головой, вы выполняете более продвинутую вариацию, которая также помогает учиться хорошо балансировать. Если данное положение представляет для вас большую сложность, можете опереться руками о пол, чтобы поддерживать равновесие между прыжками.
328
Бонус. Дополнительные материалы Качание шимпанзе
Кто сказал, что звериные упражнения должны выполняться только на полу Многие животные передвигаются по деревьям (это древесный образ жизни, детка. Давайте повеселимся и попробуем извлечь для себя пользу из этих движений. Основа — это легкий старт, когда вы просто висите на руках на турнике и раскачиваетесь. Можете раскачиваться взад и вперед или из стороны в сторону (см. фото Вы также можете попробовать качаться по диагонали или по кругу. Следите затем, чтобы нагрузка достигала мышц верхней части тела в местах, о которых вы и не подозревали, что они есть. Звериные упражнения ка ловкость
Перехваты летучая мышь»
Вы когда-нибудь видели летучую мышь, свисающую с дерева вверх ногами Хорошо, вам ненужно свисать вниз головой в этом упражнении, но смысл заключается именно в этом, верно Повисните на турнике обычным хватом, выбросьте колени вверх для того, чтобы создать импульс используйте этот импульс, чтобы быстро поменять хват на обратный. Затем качнитесь еще рази вернитесь к обычному хвату. Замечательное взрывное упражнение для тренировки хвата, предплечий, локтей, плечи даже мышц брюшного пресса (больше вариаций вы найдете в главе, посвященной тренировке хвата во второй части Тренировочной зоны»).
330
Бонус. Дополнительные материалы Обезьяньи повороты
Вот более сложное упражнение навис, оно требует дополнительной силы, особенно силы хвата и малых мышц, потому что в некоторые моменты приходится висеть на одной руке. Из прямого хвата перейдите к хвату на одной руке переход к обратному хвату. Смените хват, разверните корпус и перейдите к обратному хвату. Затем выполните упражнение в обратном порядке. Данная вариация предназначена для обычного турника, но если у вас есть доступ к большому рукоходу или детскому игровому комплексу, то можете поэкспериментировать см. фото. Звериные упражнения ка ловкость
Серия мощных прыжков
Первая ступень. Обыкновенный прыжок
Шестая ступень. Прыжок согнув ноги с хлопком
Вторая ступень. Прыжок согнув ноги
Седьмая ступень. Прыжок согнув ноги
Третья ступень. Прыжок вверх
Восьмая ступень. Прыжок согнув ноги с обхватом
Четвертая ступень. Прыжок с группировкой
Девятая ступень. Прыжок через ногу
Пятая ступень. Подбивной прыжок
Ступень мастера. Смертельный прыжок
Серия мощных отжиманий
Первая ступень. Горизонтальные толчки
Шестая ступень. Отжимания с хлопком по бедрам
Вторая ступень. Толчки на коленях
Седьмая ступень. Тюремные отжимания
Третья ступень. Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях
Восьмая ступень. Отжимания почти супермен»
Четвертая ступень. Отжимания с хлопком
Девятая ступень. Отжимания с полным отрывом от пола
Пятая ступень. Отжимания с хлопком по груди
Ступень мастера. Отжимания супермен 1 *

Ц№с
««ейЯЗ
*0
332
Бонус. Дополнительные материалы Программа подъемов разгибом
Первая ступень. Откат с выходом в положение сидя
Шестая ступень. Полуподъем разгибом
Вторая ступень. Откат с выходом в положение стоя
Седьмая ступень. Подъем разгибом
Третья ступень. Откат с выходом в стойку на руках
Восьмая ступень. Подъем разгибом с выпрямленными ногами
Четвертая ступень. Откат с выходом в стойку «мостик»
Девятая ступень. Подъем разгибом в стиле ушу
Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом в положение сидя
Ступень мастера. Подъем разгибом безрук Серия сальто вперед

Первая ступень. Кувырок вперед через плечо
Шестая ступень. Переворот вперед
Вторая ступень. Плоский кувырок
Седьмая ступень. Переворот толчком с двух ног
Третья ступень. Кувырок с прыжком
Восьмая ступень. Сальто вперед с откатом на спину
Четвертая ступень. Кувырок из стойки на руках
Девятая ступень. Сальто вперед с разбегом
Пятая ступень. Переворот с приземлением на спину
Ступень мастера. Сальто вперед из положения стоя
Готовы е программы тренировок
Серия сальто назад
Первая ступень. Кувырок назад через плечо
Шестая ступень. Сальто по-обезьяньи
Вторая ступень. Плоский кувырок назад
Седьмая ступень. Переворот назад
Третья ступень. Выход из мостика через спину
Восьмая ступень. Переворот назад на одной руке
Четвертая ступень. Упражнение макака сбоку
Девятая ступень. Сальто назад с приземлением на четвереньки
Пятая ступень. Упражнение макака назад
Ступень мастера. Сальто назад
Серия подъемов силой в упор
Первая ступень. Размахи разгибом
Шестая ступень. Подтягивания до уровня груди
Вторая ступень. Подтягивания с подпрыгиванием
Седьмая ступень. Подтягивания до уровня бедер
Третья ступень. Подтягивания с разгибом
Восьмая ступень. Выход с прыжком
Четвертая ступень. Рывки
Девятая ступень. Выход на турник
Пятая ступень. Подтягивания с хлопком
Ступень мастера. Подъем силой в упор
Бонус. Дополнительные материалы Вначале книги я назвал Джона Дю Кей­
на самым великим новатором в мире ф итнеса. Яне просто пускал пыль в глаза, говоря это. Тройка самых популярных тенденций в современном фитнесе, вероятно, выглядит так краткосрочное голодание, тренировка силы с собственным весом и работа с гирями. Джон привлек внимание всего мира к краткосрочному голоданию, когда опубликовал революционную книгу Ори
Хофмеклера \Уагпог П*еГ (Диета воина. Он сделал популярными тренировки с гирями, объединившись с Павлом Цацулиным и создав фабрику по производству спортсменов-мон- стров. И будь я проклят, если он не является также главным мозговым центром в революционных тренировках с собственным весом и основателем сертифицированного проекта последовательной калистеники. Да благословит тебя Бог, мой друг, за все, что ты дал мне, моей семье и всему миру.
Было бы неправдой сказать вам , что Эли
Дэнни Кавадло выступили только в качестве моделей для этой книги. В действительности эта работа стала плодом нашего сотрудничества. Они сделали фото, дали стимул к работе, а также довели до совершенства все, что я им предоставил. Как всегда, несмотря на то что
Эл моложе меня на десятилетия, он дал мне неоценимые инструкции, советы и рекомендации по нескольким ключевым аспектам этой книги, он даже был вовлечен в ее оформление. Очень немногие читатели поймут что эти люди делают для тренировок с собственным весом, причем бесплатно и каждый день. Их оглушительный успех возвращает мне веру в фитнес. Один мой ученик однажды в шутку назвал меня третьим братом Кавадло, ион понятия не имеет, как много это значит для меня. Спасибо, братья мои.
Моя искренняя благодарность всем поклонникам калистеники, которые просили выслать им копию этой книги. Если бы не вы, то, я клянусь вам, эта книга таки не увидела бы свет. Спасибо вам зато, что верите в меня, спасибо вам всем.
И наконец, Джо Хартиген: спасибо за все, чему ты меня научил. Я прошу прощения зато, что когда-то не оценил твою мудрость по досто­
инству.
Б лагодарности
335

Зл Кавадло
СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ
Существуют комплексы простых упражнений, которые дают великолепные и быстрые результаты, ноне требуют от вас абсолютно никаких финансовых вложений. Ведь у вас есть все, что для этого нужно, — собственное тело. Его веси станет тренажером, который всегда с тобой».
Эл Кавадло — знаменитый фитнес-тренер и популяризатор данной системы. Он друг и коллега легендарного Пола Уэйда. В своей книге Эл
Кавадло представляет комплекс упражнений, который позволит быстро и эффективно развить мышцы спины, плечевого пояса и ног. Вы не только добьетесь роста силы и выносливости, но и получите максимальный контроль над телом, улучшите равновесие и координацию.
Возможно, подобные тренировки на первый взгляд не покажутся вам чем-то экстраординарным, но правильно делать упражнения — это непростая задача, а результаты превзойдут ваши ожидания. Тысячи людей уже проверили это на практике.
Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров и +
Зл Кавадло
10
&0ППТЕР
ПОБЕДИТЬ
СЕБЯ
ЧТОБЫ выжить
%&цт
вар ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
«Я не хочу обидеть никого из дипломиров
Трехъ» часть легендарной Тренировочной зоны Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, известной как «калистеника». Посещающие фитеес-клубы пюди предпочитает тренажеры и работают на увеличение массы однано они никогда ие смогут превратиться

в настоящих атлетов и сохранить СИ"*СТВ^Н”^ ости легкость, так как не знаномы с трем главными качествам взрывной твхники -
мощью скоростью и ловкостью.
Если выбудете следовать рекомендациям Уэйда, то сможете развить эти три качества, причем намного быстрее и эффективнее, чем сипу.
«Я не хочу обидеть иного из диняомироваиных специалистов. Они все но-своему умные и блаца», определенными знаниями, во многом они Ре меня Но мол система обучения совершенно другая Свои знания я получил, пройдя суровую школу
тренировок в таких исправительных учреждениях США, как Сан Квентин», Южный Алькатрас» и «Марион».
Если вы ожидаете получить профессиональную консультацию от дипломированного специалисте,
который расскажет вам про аминокислоты который читает (а главное, понимает, I в публикуемые научные исследования в области спорта и физической подготовки, то эта книга
в е ; „ . вас. Надеюсь, мне п » тс я научить вас
чему-то, о чем маститые и именитые мастера даже
не догадываются
л
Огадоа
^ ПИТЕР biЗаказ книг ( в да- Т Д , роз1Ьооквр|1ег.оогтт
хпппм.рИег.сот — катало 1053425849
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   21

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей