Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ
 Скачать 31.7 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Часть П. Взрывная шестерка 04. Продвинутая техника прыжков | } ПРЫЖОК СОГНУВ ЙОГИ С ОБХВАТОМ Порядок выполнения Примите положение ноги примерно на ширине плеч, изготовьтесь к упражнению Опуститесь в положение приседа для прыжка согнув ноги (вторая ступень Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ноги всего тела Взрывным движением как можно плотнее прижмите колени к груди В верхней фазе прыжка прижмите руками голени как можно плотнее к телу. В этот момент ваши бедра должны быть плотно прижаты к груди Отпустите голени и резким движением выпрямите ноги перед приземлением Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение. Суть упражнения Прыжки с группировкой (седьмая ступень) требуют серьезной взрывной мощи ноги бедер, чтобы высоко поднять колени. Чтобы быть способным выполнить ступень мастера в этой серии — смертельный прыжок спортсмену требуется обладать также мощной передней частью корпуса, чтобы действительно плотно прижимать ноги к животу. Добиться этого можно, доведя технику выполнения данного упражнения до совершенства. Притягивание ног руками в плотной группировке — это тоже очень полезная техника, используемая в более сложных взрывных упражнениях, таких как сальто вперед или назад. Вы можете увидеть, как гимнасты таким образом выполняют сальто Способы снижения сложности Не пытайтесь поначалу выполнять слишком плотную группировку — делайте это так, как получается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди. Способы повышения сложности Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до подбородка. 66 Часть II* Взрывная шестерка ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ НОГУ Я П » («НИТКА») Порядок выполнения Возьмитесь одной рукой за носок противоположной ноги. Держите опорную ногу прямо а корпус как можно ровнее Слегка присядьте на опорной ноге и резким движением подпрыгните вверх, поднимая колено как можно вышек самой груди, при этом сохраняя прямое положение корпуса В верхней фазе движения пропустите ногу в кольцо между рукой и другой ногой так чтобы она оказалась позади вас. Многие пытаются впрыгнуть стопой в кольцо. Это неправильно — следует приподнять толчковую ногу, а затем продеть ее в кольцо Выполнив упражнение, резким движением выпрямите ноги Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп Снова примите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните обратный прыжок через ногу. Суть упражнения Упражнение прыжок через ногу (нитка) зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так, вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий. Способы снижения сложности Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам придется резко свернуть его выполнение. Следует начинать с более широкого кольца, держась руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем. Способы повышения сложности Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что выделаете кольцо за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как толчковая нога вдевается в кольцо обратный прыжок через ногу Наконец, вы сможете попеременно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу. 68 Часть И . Взрывная шестерка 04. Продвинутая техника прыжков СМЕРТЕЛЬНЫЙ п рыж о к Порядок выполнения Примите положение ноги примерно наши ри не плеч, изготовьтесь к упражнению Держите шест (или просто черенок т метлы) широки хватом перед бедрами (если боитесь упасть, поначалу вместо палки можете использовать веревку или ремень). я Встаньте прямо (новичкам кажется, что если они согнутся или присядут, чтобы палка находилась ниже, это им поможет. Это не так Слегка опустите корпус. Вам достаточно слегка согнуть нол в коленях — менее чем на одну четверть приседа. м Не останавливаясь, резким движением подпрыгните вверх и как можно плотнее прижмите колени к груди В верхней фазе движения ног пропустите палку по. ногами так чтобы она оказалась у вас за спиной После выполнения упражнения резким движение прямите ноги и изготовьтесь к приземлению Мягко приземлитесь, перенося большую часть на подушечки стоп Снова займите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните смертельный прыжок назад (см. фотона с. Суть упражнения Любой спортсмен может выполнять простые прыжки — ступени 1 -3 — для развития максимальной толчковой мощи. Данная серия разработана для того, чтобы вы смогли сделать большее. Начиная с пятой ступени (подбивной прыжок, выбудете набирать силу, мощь и развивать технику для того, чтобы продемонстрировать идеальную группир< ку — подпрыгивать и прижимать колени к груди. Смертельные прыжки — это заключительное упражнение на группировку если вы не можете поднять колени очень высоко и сделать это быстро, то перепрыгнуть палку будет невозможно. Упражнение требует также идеального владения базовыми компонентами взрывного прыжка мощным толчком, интеграцией движений бедер и живота, способности быстро выпрямлять ноги (быстрее, чем под действием илы гравитации) и амортизации силы при приземлении. Как только данное упражнение станет для вас вторь [ я, более впечатляющие взрывные техники, в частности подъемы разгибом, а также сальто впереди назад, покажутся вам намного проще, чем могло быть вином случае. 70 Часть П. Взрывная шестерка Выход за грани возможного Как только спортсмен сможет последовательно и качественно выполнить смертельный прыжок, ему придется на высоком уровне развить навыки отрыва от пола, приземления и особенно группировки Это наиболее важные навыки, необходимые для того, чтобы выполнять более сложные взрывные упражнения, в частности сальто. Это не значит, что время мощных прыжков прошло. Прыжки нужны для отработки и поддержания мощи нижней части тела. Как каратист должен продолжать совершать простые движения для того, чтобы выполнять базовые упражнения, также и все спортсмены, желающие развить мощь, должны продолжать отрабатывать прыжки. Итак, к чему бы вам перейти, как только вы освоите смертельный прыжок Самое первое, что приходит на ум, раз уж смертельный прыжок стал очень прост, — выполнять его в обратном порядке Держите палку за спиной и подпрыгните, протягивая ее под ногами в воздухе вперед. На самом деле я вас соблазняю. Смертельный прыжок назад большинству спортсменов дается намного труднее, чем простой смертельный п э 1 Жок Неудобное положение перекладины куп гем что люди почти никогда не прыга- через предметы, делает данную вариацию упражнения очень сложной. Но если вы твительно жаждете довести смертельный прыжок до совершенства, то обязаны это осво- попробуйте, но будьте осторожны можете увеличить сложность , просто изменяя рычаг. Например при группировке колени согнуты и передают меньшую нагрузку мышцам- сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног нагрузку и сложность упраж- Часть Ы. Взрывная шестерка л Ш 4ЧНН Щ $ы ш [ нения. Вы можете сделать это, постепенно уменьшая угол сгибания ног, либо начать с согнутых коленей и постепенно увеличивать угол сгибания ног. На фото выше показан второй способ начните с прыжка согнувшись под углом и переходите к полному прыжку согнувшись, при котором ноги вытянуты параллельно полу. Есть альтернативный способ совершенствования техники прыжка — выполнять более взрывные трюки в воздухе, требующие набора большей высоты и мощи всего тела. Конечно, это именно то, что выделаете, когда переходите к серии упражнений на сальто впереди назад а что такое сальто вперед из положения стоя как не самая сложная прыжковая техника, которую вы можете выполнить! Существует расхожее мнение, что если вы качественно выполняете серии сальто назад или вперед, то вам больше ненужно выполнять простые прыжки для развития мощи, поскольку. Продвинутая техника прыжков само по себе сальто требует мощного прыжка. Лично я думаю, что неплохо продолжать тренировать некоторые азы прыжковой техники, просто потому что сальто и подобные техники требуют много энергии для ловкости, поддержания равновесия и координации. Базовые прыжки вверх требуют малого — вы должны сконцентрировать всю свою энергию на мощи и высоте (или длине, что делает прыжки более эффективным упражнением для развития базовой мощи. Многие спортсмены начинают тренировать прыжки прыжками с платформы, ноя уверен, что если вы собираетесь научиться запрыгивать на предметы, этого проще добиться, развив базовые навыки. Прыжки с платформы добавляют разнообразия, а также позволяют измерить высоту прыжка. А еще для них требуются иные психологические установки, чем для обычных прыжков. Однако помните, что если предмет, на который вы запрыгиваете, сухой и твердый вам не требуется многоступенчатая платформа. Берите пример с ребят, занимающихся паркуром, — им вообще ничего ненужно, от ю я понимаю функциональные прыжки! Отрыв от пола, группировка, приземление. Сальто можно рассматривать как продвинутое продолжение серии прыжков Часть П. Взрывная шестерка Неустанно развивайте мощь Линейный прогресс можно измерить множеством способов суп раж н ен и ем напр ы ж к ив высоту — прыжки из положения стоя то есть горизонтальные) и прыжки на платформу ЙЙТьДЯb75bdiv Упражнения на ограниченном пространстве Далее представлены три полезные техники на Казачок развитие скорости и мощи, которые вы можете Тренировка прыжков развивает мощь в узкой использовать в своей программе для разно- амплитуде движения. Чтобы развить мощь образия в качестве дополнительной трениров- коленей, бедер и голеней в растяжке вам не- ки мышц под разными углами. Все они выпол- обходимо упражнение казачок Названное няются в одиночку и не требуют оборудования. в честь традиционного танца казаков, данное В отличие от последовательных упражнении упражнение предполагает низкую стойку и лег- в сериях, большинство данных упражнении кие движения вверх-вниз с вытягиванием ног можно выполнять ритмично с большим чис- - „ в нескольк альтернативной манере. Оно также лом повторении в любой серии упражнении, развивает гибкость при напряжении (гибкую представленной в этой книге. То есть их можно силу) и оаланс. выполнять в качестве разминки или заключительных упражнений взрывной тренировочной 76 Часть П. Взрывная шестерка Отжимания с переходом от широкого хвата к узкому Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми руками для того, чтобы в полной мере раскрыть потенциал мощи всего тела. Из исходного положения для узких отжиманий опуститесь вниз и резким движением вытолкните тело так, чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно расставьте их так, чтобы поймать себя в положении для широких отжиманий. Не останавливаясь, опуститесь вниз и выполните несколько повторении Продвинутая текинка прыжков Прыжки через ногу с упором в стеку Данное упражнение похоже на прыжки через ногу, описанные в предыдущей серии (девятая и десятая ступени, поэтому оно хорошо для прыжков, хотя, как и все представленные в книге упражнения, его можно чередовать и сочетать с другими упражнениями. Упритесь ногой в твердую вертикальную поверхность и перепрыгните через нее другой ногой, как можно дольше сохраняя такое положение ноги. Прекрасное упражнение на развитие скорости ног. Часть II. Взрывная шестерка Отбой! Если вы действительно хотите развить взрывную технику, то знайте ее источник — ваши ноги и лучший способ их тренировать — выполнять последовательные мощные прыжки Веса или медленные упражнения для этого не подходят. Все спортсмены должны освоить пять базовых навыков прыжка, которые по отдельности развивают мощь, но являются незаменимыми, если спортсмен желает развивать свои акробатические способности. Хотя я говорю о навыках, необходимых для прыжков, они просты, их легко развить и они очень тесно связаны с простой мощью (силой помноженной на скорость. По этой причине хотя тут есть и определенная преемственность, прыжки следует рассматривать в первую очередь как базовое упражнение на мощь, а не как сложное упражнение на навык (вроде подъема разгибом. К разным типам упражнений должны применяться разные подходы, о чем я еще скажу в части При правильном подходе серия прыжков поможет развить максимальную скорость и мощь бедер и нижней части тела. Чтобы составить базовый режим тренировки мощи, спортсмен должен сочетать прыжки с серией движений на отработку похожих движений верхней части тела и рук. Лучшие упражнения для этих целей — мощные отжимания — следующие по списку Я всегда сир они ей относился к тому, что, коша тренеры вспоминают слово взрывной, они подразумевают под этим тренировку нижней части тела прыжки на платформу, широкие прыжки в длину и т. п. К огда я сидел в тюрьме, заключенные больше внимания уделяли взрывной тренировке верхней части тела — мощные отжимания, подпрыгивания в положении упор лежа, отжимания с хлопком за спиной и тройным хлопком были в порядке вещей. Эти движения подарили тем парням руки, сильные, как кувалды. Они прокачали уровень мощи, максимально развили скорость, а также добавили пучки мышц к своим торсами банкам. Я до сих пор всерьез отношусь к данному тюремному подходу. Я совсем не забываю про нижнюю часть тела — прыжки надо выполнять обязательно — но верхней части тела требуется как минимум столько же экстренной мощи. Удары, блокирование ударов, броски, толчки — все эти техники требуют оптимальной мощи, если нужно, чтобы они были разр. шительными. Если вы хотите сбить кого-то с ваш удар должен быть взрывным, как и вся верхняя часть тела. Если на вас напали в подворотне неважно, как высоко вы можете подпрыгнуть. У тех, о имеет взрывные верхние части тела есть очень существенное преимущество Тренировка скорости и мощи готовит нервную систему и суставы к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. Чем большей мощью обладают ваши руки, грудь и плечи, т I сильнее они становятся. А чем сильнее они становятся тем труднее вам их тренировать по мере и роста Спортсмены, занимающиеся калистеникой, которые когда-либо выполняли упражнения в медленном темпе, могут нарастить значительную мышечную массу, 80 Часть II. Взрывная шестерка 1 Бруно Сам мартино был величайшими, вероятно, самым упитанным реетлером достероидной эпохи. Как и многие тяжелоатлеты старой школы, он рекомендовал работать со своим весом вместо тренировки со штангами и был известен как ярый апологет от ж им ан и й Разумеется, это не сказалось отрицательно на его мощи или габаритах В отличие от современной поросли реет л еров, сидящих на химии, большинство из которых уже к 50 годам мертвы или находятся на последнем издыхании, Сам мартино нам ом ен т написания данной книги все еще выглядит невероятно хорошо. А ведь ему скоро су кн ет но человек, который совмещает высокоскоростную тренировку с силовой, определенно будет иметь преимущество в силе, а также мышечной массе. Возможно, спортсмены на воле прыгают через ленточки и преодолевают зигзагами стоящие на земле конусы, потому что им не хватает знаний, когда дело доходит до взрывной тренировки верхней части тела. Да, иногда вы можете увидеть двух парней, бросающих друг другу медицинские мячи, но этот метод откровенно слабоват — он всегда был не ахти. Мячи, черт возьми, слишком легкие, чтобы по-настоящему заставить тело развить мощь. Конечно, вы можете заниматься и со штангой, применяя взрывную технику, выполняя жим, подъемы и т. дно эти методы обычно подразумевают работу с такими большими грузами, что выполнять упражнения с большой скоростью очень трудно, поэтому истинная мощь теряется. Отжимания готовят спортсмена также к прыжковым движениям на открытых ладонях перевороты впереди назад являющимся существенными элементами акробатики. Известно, что тяжелые внешние грузы со временем определенно могут привести к травмам плеч не говоря уже о запястьях, локтях, верхней части спины и т. д. Как всегда, лучший способ — тот, который дала нам природа Используйте вес собственного тела, парни. Взрывные отжимания Компоненты отжимании Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания, поскольку разные техники могут варьироваться. Номы можем обсудить ряд принципов, описывающих большую часть движений в данной серии упражнений. Положение локтя Это первый момент. Положение рук очень важно, поскольку локти в такой серии упражнений, как отжимания, двигаются за кистями, а плечи — за локтями. Секрет, как всегда, в естественности движений. Избегайте слишком широких положений рук — это не позволяет выработать оптимальную мощь и делает плечи Положение рук Несколько рекомендаций по положению рук. Некоторые парни с прокачанными запястьями выполняют отжимания на кулаках, даже на тыльной стороне ладоней. Поверьте пытаться уязвимыми. В тоже время при постоянном использовании узкого положения для взрывных упражнений слишком большая нагрузка ложится на запястья, предплечья и локти. Попробуйте найти золотую середину. Для обычных отжи маний я лично предпочитаю положение рук на ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, чтобы локти слегка касались широчайших мышц спины. Что касается взрывных отж иманий, людей проще их выполнять в положен рук слегка шире плеч, что позволяет сильно отталкиваться руками от з При этом эластичные связки плечевого амортизировать немного больше чем локти. выполнить таким образом взрывные отжимания — это прямая дорога к перелому. Даже если у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно неудачное повторение — ивы вывихнете себе руку в запястье, также как можете вывихнуть А дри ан а Харви выполняет упражнение идеально естественно и с хорошей постановкой корпуса 82  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |