Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ
 Скачать 31.7 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Часть П . Взрывная шестерка 05. Взрывные отжимания ТЮРЕМНЫЕ Я ПО ТЖ ИМ АН И Я Порядок выполнения Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сделайте хлопок за спиной По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение. Суть упражнения Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах. Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение тюремными отжиманиями, поскольку, когда выделаете хлопок за спиной, ваши руки, грубого воря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин, можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной). Способы снижения сложности Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях как на второй ступени (с. Способы повышения сложности Некоторые парни на зоне боготворят это упражнение. Я знавал парня, который мог сделать хлопок перед корпусом, затем дважды за спиной — прекрасная форма, — и ведь все это он делал ввоз духе Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом, но чтобы это сделать, надо быть просто гуру отжиманий. Кто готов выполнить отжимания с пятью хлопками? 100 Ч а ст ь Л Взрывная шестерка. Взрывные отжимания ПОЧТИ СУПЕРМЕН Порядок выполнения Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпрямите руки перед собой По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение. Суть упражнения Упражнение почти супермен называют так, потому что если вы выполните его правильно, то половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении супермен (см. далее. Как только вы освоите положение супермен для верхних конечностей, наследующем шаге потребуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания с полным отрывом от пола (см. с. 68). Осталось только совместить техники для верхней и нижней частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо развивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами. Способы снижения сложности Я советую сначала опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа. Способы повышения сложности При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в полю а Часть П . Взрывная шестерка ОТЖИМАНИЯ И Я ® С ПОЛНЫМ ОТРЫВОМ ОТ ООНА Порядок выполкекхся ■ Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу. ш Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно. ш По мере того как сила притяжения возвращает тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение. Суть упражнения На третьей ступени выучитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен». Способы снижения сложности Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную. Способы повышения сложности Это упражнение намного легче выполнять техникой червяк (см. с. 83). Труднее всего держать корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фотона странице справа). 104 Часть П . Взрывная шестерка 4 и 1 й Ь УПРАЖНЕНИЕ СУПЕРМЕН » инп^1* Порядок выполнения Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире. ш Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. и Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше вверх, в воздухе резко протяните руки вперед перед корпусом Вместе с этим одновременно расставьте ноги и попытайтесь выровнять тело Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение. Суть упражнения Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в залах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу. Но упражнение супермен — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и супермен — не исключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо и не давать им проседать, упражнение супермен отрабатывает также заднюю мышечную цепь мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее, оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разги бателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами, которые становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у гориллы. Если Боги даровал нам идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики и девочки. Марш тренироваться! 106 Часть II. Взрьгояая шестерка 107 Выход за грани возможного Как ив случае с прыжками, выполняя мощные отжимания, спортсмены могут увеличивать нагрузку линейно достаточно просто делать больше хлопков или отталкиваться выше. Некоторые спортсмены способны оттолкнуться от земли настолько высоко, что становятся прямо на ноги, хотя мне никогда не доводилось видеть при этом идеальную постановку корпуса. Большинство спортсменов, если они заядлые спортсмены и при этом не слишком массивны, должны попробовать освоить обратную, или эксцентричную, вариацию данного движения, при которой спортсмен из положения стоя падает на пол в положение для отжиманий (см. с. Простой способ добавить перчинку в отжимания супермен — в верхней фазе упражнения расставить руки и ноги в стороны, словно крылья орла подобная вариация еще называется отжимания с крестообразным прыжком Она требует большей амплитуды движения конечностей, в три-четыре раза более длительного периода зависания в воздухе, а также эффективнее активирует мышцы бедер. Это один из способов разнообразить упражнение супермен. Вы также можете освоить смешанные вариации например ударяя в воздухе ладонями в грудь, делая хлопок за спиной или даже заводя руки за голову. Как только вы освоили упражнение супермен, перед вами открывается необозримый горизонт всевозможных стальных мощных отжиманий. 108 Часть П . Взрывная шестерка Отжимания по -ацтек ск и Есть упражнения и покруче супермена. Это легендарные отжимания по-ацтекски. Выполняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы поднять корпус в положении складной ножа при приземлении касаетесь пола пальцами ног. Это невероятное упражнение, нона мой взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение к чистым отжиманиям, поскольку тренирует скорее мощь мышц живота, чем верхней части тела. Взрывные отжимания Перекрестные отжимания по -ацтек ск и Если вы находите отжимания по-ацтекски слишком легкими (да вы, батенька, монстр, то можете усложнить координацию, касаясь рукой противоположной ноги в верхней фазе упражнения. Это упражнение называется перекрестными отжиманиями по-ацтекски. Все мастера последовательной тренировки с собственным весом понимают, что один из наилучших способов максимально развить навык — перейти на односторонние упражнения, используя только одну конечность Знаю, некоторым отжимания с хлопком (или с ударом по груди рукой для одноруких спортсменов) на одной руке могут показаться невозможными. Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное возможно! Для развития еще большей мощи верхней части тела я бы также посоветовал спортсменам выполнять перевороты впереди назад (см. с. 162), когда они будут готовы к этому. Эти движения действительно требуют больших силы (ввиду импульса) и скорости, которые мгновенно увеличат мощь руки плеч. Но основой все равно должны быть отжимания! 110 Часть П. Взрывная шестерка Упражнения на ограниченном пространстве Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной или плио- метрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, основную часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии. Подъем на ноги нз положения упор лежа толпком Находясь в положении упор лежа, прижмитесь к полу и взрывным движением вытолкните себя вверх, группируя ноги для положения стоя. Являясь прекрасным упражнением на верхнюю часть тела и блестящим подготовительным упражнением для отж иманий по-ацтекски, подъем на ноги из положения упор лежа толчком — также наилучший из всех возможных способов встать на ноги после выполнения отжиманий. 05. Взрывные отжимания Отжимания почасовой стрелке Это одно из величайших движений для развития взрывной выносливости верхней части тела. Примите положение упор лежа, прижмитесь к полу и взрывным движением оттолкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте руки на полметра в сторону. Используя ступни в качестве центра вращения, продолжайте упражнение в ритмичном темпе, без задержек, пока не совершите полный круг. Упражнение можно выполнять почасовой стрелке, против часовой стрелки или в смешанном режиме. 112 Часть И Взрывная шестерка Прыжок с разворотом на Быстрые руки и ноги дополняют друг друга также, как специи дополняют основное блюдо Прыжок с разворотом на 360° — это простое и эффективное упражнение. Выполните прыжок с вращением вокруг своей оси, а затем приземлитесь в той точке, в которой начали упражнение. Если упражнение слишком трудное, начните с разворота на 180° (прыгайте и вращайтесь, направив голову в противоположную сторону) и постепенно совершенствуйте навык. Всегда помните работайте в обоих направлениях. Взрывные отжимания Отбой! Заниматься калистеникой— это как пополнять свой арсенал новым оружием. Освоив серию прыжков, вы получите все, что нужно, чтобы развить превосходную мощь нижней части тела. Освоив серию мощных отжиманий, вы тоже самое сделаете для верхней части тела. Эти упражнения дают колоссальный стимул нервной системе, развивают рефлексы, мгновенно прокачивают скорость и мощь, укрепляют плечи, руки, запястья, локти и даже кости, превращая вас из медленного неуклюжего заурядного спортсмена в подобного молнии киборга, которому не составит труда взяться за выполнение продвинутых акробатических упражнений в оставшейся части серий взрывной шестерки. 114 Часть II. Взрывная шестерка воДО П па Г Ш- Ф ^ Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еше трулнее найти подростка, который не сделал всевозможное, чтобы нкгпгцпгитъ подъем разгибом Для тех немногих из вас, кто незнаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой, это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность. Н ельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вылежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времени народов в рестлинге следует отдать Джонсону Скале Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и — р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял заправило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк. Подъемы разгибом. Скорость тела Вы все еще удивляетесь, почему все пытаются повторить это движение? К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыди позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной кали- стеники. Чем же она так полезна Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание выход на бедро. Да, забудьте про веса подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад. Поэтому я уверен, что серия подъема разгибом должна предварять взрывные упражнения, требующие навыка, к которым спортсмены переходят, успешно освоив базовые мощные упражнения прыжки и мощные отжимания. Компоненты подъемов разгибом Я уже касался ряда существенных элементов базовых подъемов разгибом. Внимание следует заострить наследующих моментах. Откат Перед тем как вы сможете выполнить подъем разгибом, вам требуется взрывным движением вытянуть ноги, будто выделаете удар ногой. Для суперспортсменов это не составит труда, но большинству из нас придется сжать тело, как пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой способ создать необходимый импульс — начать с полной амплитуды движения на подка те, максимально приблизив колени к голове. Хотите — верьте, хотите — нет, но большинству людей не хватает мощи мышц брюшного пресса, чтобы качественно выполнить подкат. Я бы посоветовал всем тем, кто собирается выполнять подъемы разгибом, начинать с определенных комплексных упражнений на мышцы живота, чтобы натренировать эту область. Поскольку при откате вы поднимаете ноги, очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног. Воздержитесь от такого бреда, как скручивания или тренажеры для пресса и иные игрушки, раскрученные рекламой, поскольку они изолируют брюшные мышцы и, таким образом, не тренируют мышцы, пересекающие бедра (мышцы-сгибатели бедер. Эти упражнения — ключ к более или менее реальным движениям. Положение рук Чтобы было проще выполнить ударное движение ногами, вам необходимо стабилизировать перекати помочь себе руками. По-настоящему продвинутые спортсмены могут распределять вес, держа руки вместе, но это тем не менее все еще ключевая стадия обучения технической цепочке. Руки следует быстро поставить пальцами вниз возле ушейте, кто привычен Подъемы ног в положении лежа на спине — превосходное подготовительное упражнения перед тренировкой переката «Мостик» совсем и его вариациями это великолепное подготовительное упражнение для выполнения многих упражнений, описываемых в данной книге, и подъем разгибом — не исключение. Обратите внимание на сходное положение рук для переката (ем. на обороте Подъемы разгибом. Скорость тела к мостику (надеюсь, среди вас таких большинство, знакомы сданной моделью движения и быстро применят ее в новых условиях. Руки также участвуют в начальном толчке, помогая бедрам. На первый взгляд может показаться странным отталкиваться под таким углом, и если ваши вращающиеся мышцы-ман жеты негибкие, жесткие, у вас могут возникнуть проблемы. Ступени, описанные в данной главе, помогут вам освоить упражнение, но если вашему телу привычно выполнять отжимания в стойке мостик из Тренировочной зоны, все пойдет как по маслу (видите, я же говорил, что все это понадобится!). Толчок ногами Толчок ногами — это именно тот элемент, из-за которого подъем разгибом представляет трудность для большинства спортсменов. Прежде всего он должен быть мощным Помимо толчка руками, толчок ногами требует достаточно сильного импульса, чтобы совладать с массой тела и поднять вас над землей. К счастью, если вы отработали прыжки, это не создаст вам серьезных проблем. Толчок ногами следует выполнять сразу же после переката — вы буквально выпрыгиваете из переката. Если вы этот момент затянете, эластическая энергия переката рассеется. Сожмитесь и резко выпрямитесь, словно пружина Основная ошибка большинства спортсменов — они просто выталкивают ноги в сторону или, что еще хуже, в сторону и вниз, куда, по их мнению, они должны приземлиться. Это неправильно. Вам ненужно, чтобы ваши ноги как можно скорее соприкоснулись с полом, — вам нужно, используя мощь ноги тела, набрать высоту. Выделаете это, концентрируясь на толчке. Я знаю, что выдумаете если я отталкиваюсь вверх, как же мне вращать корпус? 118  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |