Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ


НазваниеЕхрьфзгоесаы8тнен1СЗ
АнкорПол Уэйд - Тренировка заключенных 3.pdf
Дата27.05.2017
Размер31.7 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPol_Ueyd_-_Trenirovka_zaklyuchennykh_3.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#21458
страница8 из 21
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   21
Часть П. Взрывная шестерка

Вращение
Вращение производится бедрами, верхней частью тела и руками, а не ногами. Помните хоть вы и создаете вертикальную мощь ногами, ваши ноги не полетят просто так вертикально вверх. Если вы выполнили качественный глубокий перекат, ноги будут находиться завами, так что на самом деле тело просто раскроется, словно складной ножик, только очень быстро Пресс будет играть роль разгибателя. В этот момент вращательное движение будет совершаться не ногами, аза счет продолжения линии толчка руками в направлении вниз и за счет разгибания бедер, о котором я говорил раньше и которое во многом очень напоминает акр г быстрый подъем корпуса из положения лежа. Чтобы сохранять правильное положение головы и шеи, смотрите в одну точку вдалеке. На этом этапе ноги естественным образом будут сгибаться по направлению к полу. Большинству труднее дается именно вращение, однако оно также очень полезно в плане тренировки мышц. Оно не только развивает мощный разгиб бедер и скорость движения мышц живота, полувращение (на 90°) также является формой кинестетической подготовки к более сложным вращательным акробатическим движениям, вроде сальто вперед или назад.
Серия подъемов разгибом
Самую большую сложность для большинства людей, не обладающих хорошей физической формой, представляет стадия переката — не хватает силы мышц живота и бедер. Откат с выходом в положение сидя (первая ступень) поможет справиться с этим, тренируя мышцы живота в той же амплитуде движения, что и классический подъем разгибом. Как только спортсмен довел до совершенства мах ногами назад, ему необходимо научиться использовать импульс для движения корпуса впереди тут на помощь приходит откат с выходом в положение стоя (вторая ступень).
Следующий шаг — работа с вертикальным импульсом подъем разгибом с отталкиванием от земли руками. Ошкош с выходом в стойку на руках (третья ступень) прекрасно подходит для этой цели, и его применяют большинство тренеров при обучении правильной технике подъема разгибом. При откате с выходом в стойку
щмостик» (четвертая ступень, спортсмен начинает выполнять выталкивание корпуса ногами вперед с приземлением на ноги, нона сей разв стойку мостика не в стойку на ногах.
Вшцшмление бедер с выталкиванием вперед корпуса — это следующий навыки в этом вам помажет подъем разгибом с выходом в положение сидя питая ступень, при котором вы выбрасываете вперед корпус, приземляясь на ягодицы. Следующая ступень, полуподъем разгибом (шестая ступень, является переходным звеном выполняя его, вы научитесь создавать импульс, чтобы выходить полностью в стойку на ногах — классический подъем разгибом седьмая ступень).
Для большинства классический подъем разгибом — это единственная известная вариация данного упражнения. Но проявив настойчивость и терпение, можно освоить еще более продвинутые вариации. Если при этом держать ноги прямыми (восьмая ступень, можно усложнить движение если ноги не будут сгибаться в коленях, бедрами спине придется раскрываться на большой скорости. Другой способ заставить мышцы пояса работать интенсивно — изолировать руки при движении. Переходная стадия усложнить движение рук при толчке, и это можно сделать, переместив руки к бокам. Упражнение называется подъем разгибом в стиле уш у (девятая ступень. Для достижения ступени мастера необходимо исключить руки из движения — это сверхсложный подъем разгибом безрук (десятая ступень

| И
ОТКАТ св ы ходом В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом держите ноги согнутыми в коленях Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке мостик. Перенесите часть веса тела на руки Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, пом ере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам Переместите колени к голове. Осторожно не ударьте себя коленом в лицо Перекатитесь назад в исходное полож ение.
Повторите упраж нение.
Суть упражнения
Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражнение, укрепляющее живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень, например откат на плечи, маховые движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам. Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.
Способы снижения сложности

Если на данном этапе вам сложно переместить ноги к лицу, поначалу можете совершать маховые движения ногами прямо над ’оловой.
Способы повышения
сложности
В верхней фазе упражнения коснитесь пальцами ног пола за головой.
120
Часть II. Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
ОТКАТ СВ Ы ХОДОМ В ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ
Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом держите ноги согнутыми в коленях Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке мостик. Перенесите часть веса тела на руки Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, пом ере того как выпер екаты ­
ваетесь к верхней части спины и плечам.
я Перемещайте колени к голове. Осторожно не ударьте себя коленом по лицу Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движение вперед, пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловища по бокам, примите положение низкого приседа.
■ Продолжайте движение и примите положение стоя Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упраж нение.
Суть упражнения
Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при движении вперед (в нем залог успеха)
Способы снижения сложности
Некоторые новички испытывают сложности с созданием импульса, позволяющего выйти в положение приседа. Если это про вас, тов момент, когда ягодицы коснутся пола, упритесь в него руками и оттолкнитесь пальцами.
Способы повышения сложности
Скрестив руки на груди, вы исключите руки из движения, тем самым заставляя мышцы ноги живота создавать необходимый импульс.
122
Часть П. Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
ОТКАТ СВ Ы ХОДОМ В СТОЙКУ НАР У КА Х
Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом держите ноги согнутыми в коленях Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке мостик. Перенесите часть веса тела на руки Когда ваши ноги окажутся над головой, взрывным движением выпрямите их, чтобы создать вертикальный импульс Одновременно с этим оттолкнитесь ладонями от пола, на несколько сантиметров подбросив вверх плечи и голову Постарайтесь максимально амортизировать удар плечо пол при падении, используя мышечное напряжение руки плеч (представьте, что они — сжатые пружины Откатитесь в исходное положение и повторите упраж нение.
Суть упражнения
Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса. Сданной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они могли выполнит взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом
(седьмая ступень).
Способы снижения сложности
Если вам не совсем удается оторвать от по просто постарайтесь переместить ноги в положение над головой и резко выпря к рх. Со временем вы сможете подпрыгивать выше.
Способы повышения сложности
Если это упражнение дается вам легко, попробуйте поднимать плечи выше над полом (из этого положения те, кто умеет ходить на руках, способны вытолкнуть корпус вверх и выйти в стойку на руках!).
*
124
Часть II. Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
шп
А V ОТКАТ С ВЫХОДОМ ДОК В СТОЙКУ мостик Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки мостик (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком им ак­
симально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями Используя импульс, приподнимите голову и верхнюю часть спины над полом — отталкивайтесь руками от пола. Как только ноги коснутся земли, тело должно опираться только на ладони и обе ноги На мгновение задержитесь в данном положении — это важный элемент стойки мостик Верните корпус в исходное положение и повторите упраж нение.
Суть упражнения
Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока ненужно, чтобы данная часть тела перемещалась вперед, — мы придем к этому наследующих промежуточных ступенях.
Способы снижения
сложности
Если вам не удается создать импульс, чтобы оторвать верхнюю часть тела и голову от пола, можете поначалу только выталкивать ноги, выгибая их в дугу и ставя наполно при этом не поднимая плеч/головы от пола. По мере тренировки ваши голова и плечи начнут приподниматься сами.
Способы повышения сложности
Усложните данное движение, совершенствуя качество мостика. Поначалу вы сможете только встать в стойку «полумостик», при этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам будет удаваться сильнее выпрямлять руки (и ноги).
126
Часть П . Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ с выходом В
0 0
0 0
ЖЕННЕ СИДО
Порядок выполнения
во Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
т Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки мостик (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногами Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
я Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновременно обеими ладонями Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с выходом в положение сидя На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на ягодицы и ноги, держа корпус прямо Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Суть
упражнения
Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень, наследующей ступени нужно будет оторвать руки от пол и вытолкнуть корпус еще дальше вперед. Если вы сможете использовать данное упражнен: для того чтобы развить навык приземления на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.
Способы снижения
сложности
Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземляясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.
Способы повышения
сложности
Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды, до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли шестой ступени — полуподъема разгибом.
128
Часть П . Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
ПО ПУПО Д Ъ ЕМ Я ЯРА ЗГИ Б ОМ Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки мостик (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся з м одновременно с этим выталкивая корпус ладонями Когда ноги коснутся земли, зродолжайте выталкивать корпус и руки вперед Приземлитесь на обе ноги, на доли секунды задержитесь и падайте на ягодицы Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения
На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть это движение и занимает доли секунды
Способы снижения сложности

Вы пытаетесь выполнить подъем разгибом, но вам не удается переместить центр тяжести тела вперед, чтобы удержать равновесие в положении приседа, ивы заваливаетесь назад.
Способы повышения сложности

Чтобы держать корпус прямо после подъема, можете использовать маленькие хитрости, например хвататься за устойчивый предмет или руку партнера Действительно, данное движение только отвлекает оттого, чтобы научить тело вырабатывать дополнительную мощь, необходимую для резкого выпрыгивания вперед. Что же делать Работать, работать и еще раз работать!
130
Часть П. Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела

* ! ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ Порядок выполнения Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки мостик (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя выпрямив корпус Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.

Суть упражнения
Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику движения мышц пресса (а также бедер и голеней, сверхбыстрых ноги гибкость тела, как у пантеры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидоват) миллионы фанатов Брюса Ли.
Способы снижения сложности
Один из способов быстро подобрать под себя ноги — попытатьо выполнять подъем разгибом вши рокой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.
Способы повышения сложности
Действует и обратный принцип — чем уже постановка ног при приземлении, тем более сильный импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разгибом это правило действует для всех вариаций подъема разгибом).
132
Часть П . Взрывная шестерка

06. Подъемы разгибом. Скорость тела
ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ ДО СПР ЯМЫ МИ И Н ГАМ И
Порядок выполнения
ш Сядьте на пол с прямыми ногами.
я Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая выпрямленные руки в положение для стойки мостик (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
ш Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове Взрывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедрах и одновременно выталкивая корпус ладонями с силой, достаточной для того, чтобы оторвать их от пола.
ж По мере того как выбудете отрываться от земли, согните ноги в коленях и подберите их под себя, продолжая движение вперед, которое было начато корпусом и руками Как только коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми перед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
Суть упражнения
Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.
Способы снижения сложности
Способы снижения сложности п мы во всех фазах данного упражнения. Как только выбудете в состоянии выполнить обычные подъемы разгибом (седьмая ступень, пробуйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ногтем проще выполнять подъем разгибом.
Способы повышения сложности
Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назад из положения сидя — это создает импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии)
134
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   21

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей