Главная страница
qrcode

Физкультура и спорт


НазваниеФизкультура и спорт
АнкорMetodichka.doc
Дата16.09.2017
Размер2.14 Mb.
Формат файлаdoc
Имя файлаMetodichka.doc
ТипДокументы
#12433
страница1 из 8
Каталог
  1   2   3   4   5   6   7   8


НОВОЕ В ЖИЗНИ, НАУКЕ, ТЕХНИКЕ
подписная научно-популярная серия
ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ
12/1986
Издаётся ежёмесячно с 1979 г.

Л. А. Остапенко

В. М. Шубов
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

Издательство «Знание» Москва 1986 г.
Л. А. Остапенко – ответственный секретарь Всесоюзной комиссии атлети­че­ской гимнастики при Федерации тяжёлой атлетики СССР, методист по тре­нировкам с отягощением.
В. М. Шубов – председатель Московской комиссии атлетической гимнастики при федерации тяжёлой атлетики Москвы, тренер атлетического клуба «Москвич», судья по атлетической гимнастике.
Рецензенты: А. Н. Воробьёв – доктор медицинских наук; З. И. Кузнецова – кандидат педагогических наук.
Текст набит: Данильчук К. М.

ВВЕДЕНИЕ.
Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. Гантели в руках девушки мы видим на мозаике тысячелетней давности. Народный эпос, мифология всех стран мира воспевают смелых, сильных людей, физически красивых «добрых молодцев».

В те времена, когда прежде всего сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, силовые упражнения носили характер имитации процессов труда или боевых действий. Со временем сила получает признание по мотивам далёким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Она означает большую производительность труда, лучшую умственную работоспособность, привлекательную внешность и крепкое здоровье. Занятия физическими упражнениями становятся таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиены, здоровый образ жизни, эстетической восприятие мира.

Исследования в области общей и спортивной медицины убедительно доказывают, что силу, выносливость, пропорциональное телосложение можно развивать с помощью специальных упражнений. А совершенство этих качеств обеспечивает наиболее благоприятные условия для функционирования всех органов и систем организма.

Понимание связи здоровья и физической культуры возникло не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи прописывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих трудах обосновывали значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продление жизни людей. Древнегреческий мыслитель, основоположник античной медицины Гиппократ настойчиво рекомендовал умеренный образ жизни, разумную гимнастику, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, которые он называл «пищей для жизни». Знаменитый римский врач и учёный Гален в труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений ». А выдающийся таджикский учёный Авиценна (Абу-али ибн Сина) писал в «Каноне врачебной науки»: «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна». Он подчёркивал, что занятия физическими упражнениями являются также источником красоты: «Подвижный, быстрый человек гордится стройным станом…»

Пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений были русские врачи-гуманисты второй половины XVIII - начала XIX века Зыбелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров считал, что лучшими из лекарств являются «избранная диета, полезное питьё, чистый воздух, движение».

Наиболее полно эти идеи смогли осуществиться в нашей стране после победы Великого Октября. Забота о здоровье людей стала делом государственной важности. В программе КПСС записано: «В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодёжи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрения их в повседневную жизнь. Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своём физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вёл здоровый образ жизни». В основных направлениях экономического и социального развития СССР на 1986-1990 годы и на период до 2000 года поставлена задача: «Способствовать повышению массовости физкультуры и спорта. Расширять физкультурную и спортивную работу и улучшить её организацию по месту жительства, трудовой деятельности и учёбы».

Эти программные требования рождены богатым опытом массовой физкультурной работы в нашей стране и зафиксированы в документах партии, правительства, соответствующих органов. В частности, приведём здесь выдержку из письма Управления спортивных единоборств Комитета по физической культуре и спорту СССР от 8 апреля 1982 года, в котором записано: «В связи с постановлением Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР от 9 ноября 1981 года «О задачах физкультурных организаций страны…» Управление спортивных единоборств рекомендует шире развернуть работу в области гиревого спорта и атлетической гимнастики… создать при республиканских Федерациях тяжёлой атлетики комиссии по атлетической гимнастике и гиревому спорту, разработать планы их работы, предусмотрев организацию клубов, секций, групп по месту жительства, при ДСО и ведомствах».

Атлетическая гимнастика – система упражнений с отягощениями − привлекает своей общедоступностью и возможностью достичь таких целей, как ощущение силы и уверенности, высокой работоспособностью. Одним из важных притягательных свойств её является отсутствие «возрастных цензов». Настолько гибки и разнообразны методы атлетической гимнастики, что она может с равным успехом воздействовать как на юных, так и на пожилых.

Атлетическая гимнастика в современном варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это – отношение к физической культуре, как к обязательству беречь и умножать тот фонд здоровья и физических качеств, которыми природа наделяет человека в ходе миллионов лет эволюции.

Опыт показывает, что занимающиеся могут развить большую силу ( способность посредством мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление), добиться высокого уровня выносливости (способность без наступления утомления выполнять физическую работу), а также исключить или резко снизить вредное воздействие на организм так называемых факторов риска. Занимающийся атлетизмом получает достаточную физическую нагрузку, причём в оптимальном сочетании упражнения на силу и выносливость; улучшая кровоснабжение мозга в частности, занятия расширяют возможности для плодотворного умственного труда; атлет освобождается от излишних жировых отложений за счёт режима упражнений и разумного питания; низкожировая диета снижает отложение холестерина на стенках сосудов; систематические упражнения и акцент в рационе на молочные продукты, богатые кальцием, помогают предотвращать остеопороз (разрежение кости), поражающий почти половину немолодых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину; силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает эмоциональные перегрузки; и наконец, в режиме атлета нет места вредным привычкам, поскольку алкоголь и курение, попадая в организм, исключают возможность достижения поставленных целей.

Проверить уровень своих успехов каждый атлет может, участвуя в соревнованиях. Даже если вы их не выиграли, не огорчайтесь. Вы всё равно одержали победу над своей малоподвижностью, подкрадывающимся ожирением и риском сердечных приступов. Вы выиграли борьбу за своё здоровье и долголетие.

Древний девиз «В здоровом теле – здоровый дух» приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Каждый из нас обязан быть здоровым и сильным, чтобы успешно выполнять великие задачи ускоренного продвижения нашего общества по пути научно-технического и социального прогресса.

Предлагаемая здесь система занятий атлетической гимнастики сложилась в течение 20 лет нашей тренерской работы. В этой книжке мы также попытались ответить на обширный круг вопросов, поступающих в редакцию журнала «Спортивная жизнь России», где в течение ряда лет публиковались статьи по методике занятий атлетической гимнастикой.
ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются прежде всего гантели. Их популярность не случайна, поскольку этот нехитрый снаряд можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразить выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Тем, кто хочет поддерживать свой жизненный тонус, не позволять мышцам ослабевать, занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями сослужат добрую службу.

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах. Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7-10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, лёгкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались). Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями, входящими в комплекс ГТО. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Прежде чем приступать к занятиям, желательно пройти медосмотр и получить разрешение врача, а в дальнейшем систематически, не реже раза в квартал, обследоваться в физкультурном диспансере.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе(серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрессирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том и другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15-20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость, т.е. способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения. Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 секунд, поднимая тем самым интенсивность тренировок, так как увеличивается количество работы, выполняемое за единицу времени. Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнения для крупных мышц добавьте к гантелям 2-3 килограмма, для мелких групп мышц–1 килограмм, начиная снова работать по 8-10 повторений в серии. Так вы сможете тоньше регулировать нагрузки в соответствии с ростом вашей тренированности.

Начинается занятие с хорошей разминки (до лёгкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдёт любой комплекс утренней зарядки на 5-10 минут, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам делать серьёзные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12-15 упражнений, а количество серий определяйте сами в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1-2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1-2 подхода. Для групп мышц, которые вы считаете слабыми, можно делать впоследствии 4-6 серий, для остальных – 2-4 серии.

Теперь ознакомьтесь со строением мышечной системы человека (рис.1, 2) и набором упражнений для основных групп мышц.


Рис. 1 Рис. 2

Расположение мышц тела. Рис. 1—2.

1 – дельтовидная мышца, передняя часть (ключичная, или клавикулярная); 2 – дельтовидная мышца, средняя часть (надплечная, или акромиальная); 3 – дельтовидная мышца, задняя часть (лопаточная, или акапулярная); 4 – грудная мышца, верхняя часть (ключичная, или клавикулярная); 5 – грудная мышца, средняя часть (мостово-рёберная); 6 – грудная мышца, нижняя часть (брюшная и абдоминальная).

Мышцы спины: 7 – трапециевидная мышца; 8 – ромбовидная мышца; 9 – мышца, поднимающая лопатку; 10 – широчайшая мышца; 11 – малая и большая круглая мышцы; 12 – длиннейшая мышца; 13 – подвздошно-рёберная мышца.

Мышцы передней части бедра: 14 – квадрицебс.

Мышцы задней части бедра: 15 – бицепс бедра; 16 – приводящие мышцы.

Мышцы пресса: 17 – прямая мышца живота; 18 – косая мышца живота.

Мышцы руки: 19 – бицепс; 20 – трицепс; 21 – передняя группа мышц предплечья; 22 – задняя группа мышц предплечья.

Мышцы голени: 23 – большеберцовая мышца; 24 – малоберцовая мышца; 25 -- икроножная мышца.
Комплекс упражнений с гантелями для определённых

групп мышц (рис.3, 4).
Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с различными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд.

Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины: 10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11. Отведение гантели назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1—2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спина: 18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени: 23. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.


Рис.3. Рис.4
Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Перечисленные упражнения, разумеется, не исчерпывают всех возможных вариантов тренировки с гантелями. В процессе занятий сами варьируйте рекомендованные упражнения за счёт изменения хвата гантелей (сверху, снизу, ладонь внутрь), угла наклона тренируемой конечности, наклона скамьи и т.д. Это придаст разнообразие вашим занятиям и более всесторонне проработает мышцы.

Напоминаем о необходимости успокаивающих и расслабляющих упражнений в конце занятий, для чего можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе, акцентируя спокойное дыхание (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание).

После окончания занятия полезно посидеть или полежать 5—10 минут, затем обязательно принять тёплый душ либо растереться жёстким мокрым полотенцем.

Что делать после того, как занятия перестали совершенствовать силу и выносливость?

Опыт показывает, что домашние занятия развивают физические качества только до определённой степени. Если этот уровень вас удовлетворяет, можете продолжать заниматься с гантелями, удерживая уровень достигнутого. Если вы пожелаете заниматься спортивной атлетической гимнастикой и даже выступать на соревнованиях, то придётся наращивать объём и интенсивность нагрузок. В таком случае целесообразно объединяться в клубы или секции и использовать более мощный инвентарь, прежде всего штангу. Лучше, если клубом или секцией руководит человек, умеющий методически правильно строить тренировочный процесс.

Решительно освободитесь от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Поэтому надо искать свой путь тренировок.

ВЫБОР МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК.
Итак, вы решили заниматься атлетической гимнастикой. Вы уже видите себя могучим атлетом, которому всё по плечу, и с нетерпением ожидаете начала занятий со штангой. Но, как говорится, торопись медленно. От правильного начала зависит дальнейший успех. Необходима спокойная трезвая оценка своих возможностей, намеченных задач и правильный выбор тактики их реализации. Если вы твёрдо решили бросить вызов хилости, не всегда справедливой природе, ранней дряблости своих мышц, трезвость не остудит вашего пыла.

Для выбора оптимальной методики атлетической тренировки следует учесть множество факторов.

Прежде всего надо учитывать типологию своей личности; физиологическую специфику организма. По характеру телосложения различают три основных конституционных типа : эндоморфный, эктоморфный и мезо­морфный. Для эндоморфных типов характерны округ­лые формы, приземистость, мощный костяк. Они отли­чаются склонностью к накоплению подкожного жира и всегда испытывают затруднения со сбрасыванием избы­точного веса. Эктоморфные, или нервные, типы обычно стройные, тонкокостные, без излишних жировых депо. При мышечной работе их энергия быстро исчерпывается, им трудно добиваться роста силы и объемов мышц. Мезо­морфные, или атлетические, — это средние типы. Костяк их широк в плечах, мышцы обычно хорошо развиваются под влиянием силовых упражнений, способны перено­сить значительные тренировочные нагрузки.

В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются очень редко, подавляющее же большинство людей сложено так, что признаки комбинируются. Напри­мер, верхняя часть тела тяготеет к одному типу, тогда как нижняя — к другому и т. д.

Надо учесть также специфику своего нервного типа. Люди с уравновешенными и подвижными типами нерв­ной системы хорошо переносят тренировочную нагрузку, быстрее восстанавливают силы, долго удерживают при­обретенную спортивную форму; у слабых и инертных приспособление к нагрузке протекает труднее, восстано­вительные процессы и усвоение двигательных навыков происходит медленнее. Эта научная типология личностей, как и определение собственного типа, очень условны и ни в коем случае не должны привести к мысли о «бес­перспективности» занятий атлетизмом. Любой человек может развить силу мышц, а правильно подобранные упражнения, регулярные тренировки только положитель­но влияют на характер нервных процессов, делая их бо­лее адекватными для каждого конкретного случая.

К методике тренировок относится и частота занятий. Исходя из длительности восстановления (32—35 часов), в недельном тренировочном цикле для начинающих надо провести три тренировки с чередованием дней занятий и отдыха, например: понедельник, среда, пятница — за­нятия, в остальные дни — отдых. Может быть принята лю­бая другая схема с учетом продолжительности рабочей недели, сменности, профессии и других обстоятельств, но с непременным условием чередовать дни занятий и отдыха. Выбор времени занятий сугубо индивидуален. Практика показала, что у большинства людей пик физи­ческой работоспособности приходится на вторую полови­ну дня, примерно с 16 до 19 часов. Однако при система­тических занятиях, проводимых в одно и то же время, у человека вырабатывается стереотип, который постепенно передвигает пик работоспособности на избранное время. Тренирующемуся очень важно учитывать все обстоятельства, определяющие образ жизни. Так, если вы ра­ботник умственного труда и физических нагрузок не имеете, тренировки должны быть динамичнее, но включе­ние более постепенное, разминка активнее и длительнее. Те, кто работает физически, должны выбирать упражне­ния, которые прорабатывают мышцы в несколько другом режиме, чем во время трудового процесса. Если вы ра­ботаете и учитесь, мало отдыхаете, тренировки должны проводиться так, чтобы после них шел отдых либо умствен­ная работа.

Вредно заниматься с отягощениями натощак и сразу же после приема пищи. Заканчивать тренировку следу­ет не позднее чем за 2—3 часа до сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.

Но соблюдение даже всех этих правил не приведет к намеченной цели, если с самого начала не будут вырабо­таны навыки рационального питания. В этом — залог успе­ха, и диете поэтому посвящен самостоятельный раздел.

Хотелось бы предостеречь от некоторых характерных ошибок психологического порядка, допускаемых зани­мающимися.

Не стремитесь ускорить достижение успеха путем копирования тренинговых методов опытных атлетов, тех, кто уже привык к высоким нагрузкам, потому что добье­тесь только перенапряжения и перетренированности, ко­торые отбросят вас назад.

Не увлекайтесь большими отягощениями, желая до­казать, что «я тоже могу». Это чревато перенапряже­нием и травмами. Все чемпионы начинали с небольших отягощений.

Будьте сосредоточенным во время тренировки, не отвлекайтесь на посторонние разговоры, шутки, ибо психологическая настроенность и осмысленное выполнение каждого повторения — важнейшее условие совершен­ствования нейромускульных связей, а значит, повыше­ния результативности.

Начинайте с простого и не обольщайтесь, что будто бы имеются «чудодейственные» упражнения, которые быстрее других приводят к успеху. Исходя из собствен­ных возможностей, поставьте перед собой реальную за­дачу, которая бы вас вдохновляла. Если вы худой, со сла­бым здоровьем, не рассчитывайте через месяц занятий стать Гераклом. Много придется потрудиться толстяку, чтобы сравниться с Аполлоном. Стать настоящим атле­том, достигнуть гармонии силы и сложения — это ваша долгосрочная цель. К ней ведет тяжелый труд, требу­ющий силы воли. Окончательная победа состоит из ряда промежуточных достижений, большая задача решается выполнением маленьких заданий. Начав заниматься, чет­ко наметьте задачу на ближайшие 2—3 месяца, а прихо­дя на занятие, проникайтесь мыслью, что именно от этой тренировки и решения поставленной на сегодня задачи зависит достижение вашей цели.

Продумайте тактику реализации ваших замыслов. Ес­ли вы намечаете увеличить вес штанги, с которой трени­руетесь, то планируйте занятия так, чтобы подойти к боль­шим отягощениям через работу с весом, который позво­ляет постепенно наращивать силу мышц и укреплять су­хожилия, гибко дозировать нагрузки. За время освоения начального курса, исходя из поставленных задач и вашей конституции, надо достигнуть оптимальных результатов в избранных упражнениях. Если вы атлетичны от при­роды, равномерно увеличивайте силу и объемы всех групп мышц, если худы — активнее занимайтесь увели­чением объемов мышц, если имеете избыточный вес, стремитесь путем тренировок и диеты сбросить ненуж­ные килограммы, сделать мышцы жестче.

Любому занятию должна предшествовать интенсив­ная разминка до легкой испарины, состоящая из махо­вых, вращательных движений конечностей, поворотов, подскоков, наклонов. Ее цель — подготовить мышцы и особенно связки, сухожилия к работе с повышенными нагрузками, избежать травм.

Итак, после освоения курса гантельной гимнастики можно приступать к занятиям со штангой и другими мощными отягощениями.
  1   2   3   4   5   6   7   8

перейти в каталог файлов


связь с админом