Физкультура и спорт
 Скачать 2.14 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
Начальный курс упражнений(порядок не менять) для разных групп мышц (рис. 5, 6) Грудь: 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват широкий, 6 подходов по 8—12 повторений. 2. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода по 10—12 раз в каждом. Ноги: 3. Приседание со штангой на плечах, 6 подходов по 8—12 раз. 4. Упражнение для мышц голени, 6 серий по 20 раз. Выбор упражнения зависит от оборудования зала: на специальном станке для икроножных мышц; подъемы на носки со штангой на плечах или сидя со штангой на коленях, упражнения с помощью партнера. Дельтовидные мышцы: 5. Жим штанги с груди, стоя, широкий хват, 6 подходов по 8—12 раз. 6. Подъем гантелей в стороны — вверх, сидя, 4 подхода по 8—12 раз. Мышцы спины: 7. Тяга штанги к поясу, в наклоне, 6 серий по 8—12 раз. 8. Подтягивание на перекладине широким хватом, 4 серии по 10—14 раз. Бицепс: 9. Сгибание рук со штангой средним хватом, стоя, 6 подходов по 8—12 раз. 10. Упражнение для трицепса: взяв штангу узким хватом сверху, выпрямить руки над головой, затем опустить снаряд за голову, сгибая руки в локтях и сохраняя плечо в вертикальной позиции, 6 подходов по 8—12 раз. Мышцы живота: 11. Подъем туловища (угол 30°), лежа на наклонной скамье, стопы закреплены, 3 подхода «до отказа». 12. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, 3 подхода «до отказа». К этому числу подходов надо подойти примерно в течение 2 недель — месяца, начав с двух в каждом упражнении.   Рис.5 Рис.6 Люди, близкие к эндоморфному типу, должны ориентироваться на максимальное число повторений в каждом подходе, эктоморфные — на минимальное, мезоморфные избирают среднее число повторений в рамках, рекомендованных для каждого упражнения. Обратите внимание на отдых между подходами, от которого зависит интенсивность занятия. Для склонных к полноте паузы должны быть короче (1—2 мин), для худощавых — длиннее (2—3 мин), для средних типов — около 2 минут. Первое занятие используйте для выбора оптимального отягощения в каждом упражнении. Избрав какой-то вес, вы сможете выполнить требуемое число повторений только в первом подходе. В последующих подходах, если вес определен правильно, в силу естественной усталости количество повторений будет уменьшаться. Следует стремиться к тому, чтобы от тренировки к тренировке во всех подходах вы могли поднять вес рекомендуемое число раз. Однажды выполнив эту задачу, на следующем занятии начинайте работать с весом, увеличенным примерно на 5—10 процентов. Прозанимавшись 3—4 месяца, вы либо продолжаете заниматься по рекомендованной методике (если она хорошо срабатывает), либо корректируете ее, либо выбираете новую, которая продолжала бы успех предыдущей. Вдумчиво разберитесь, почему вам удалось добиться успеха в развитии одних мышц, тогда как другие не среагировали на упражнения. Может, надо сменить упражнения, тогда решите, какие именно. Еще раз напоминаем, что выбор методики сугубо индивидуален. Тщательно изучите наши советы и подберите оптимальные для себя варианты. По мере накопления опыта вы сможете все точнее избирать нужную методику занятий, быстрее и целеустремленнее двигаться к намеченной цели. Успехи, достигнутые за первые недели тренировок, у большинства бывают значительными по сравнению с исходными данными, но это нельзя принимать за показатель возможности достижения высоких результатов за короткий срок. К успеху приведет только постепенность в наращивании тренировочных нагрузок. Скелетные мышцы человека имеют замечательную способность адаптироваться к предъявляемым требованиям. Проявляется это в том, что в ответ на нагрузку сократительные элементы мышечных волокон и обеспечивающие их энергией биохимические процессы активизируются настолько, насколько нужно для выполнения работы, которую вы заставляете себя проделывать. И если вы тренируетесь с одним и тем же отягощением, при одном и том же количестве повторений, ваши мышцы, достигнув уровня производительности, соответствующего нагрузке, перестанут совершенствоваться. Отсюда вывод: со временем нагрузка должна возрастать. Однако вес снаряда надо повышать только тогда, когда вы выполняете в намеченных подходах запланированное число повторений. Соблюдение этого правила требует твердой дисциплины и последовательности, которые должны распространяться на весь режим труда и отдыха. Каждая очередная задача, которую вы ставите, должна быть подготовлена выполнением предыдущей и органично увязана с ней. Поэтому невозможно однозначно ответить на встречающиеся вопросы типа: «Как Н. развил сильные руки?» или «Как М. удалось повысить силу?» Для этого потребуется изложить спортивную биографию конкретного атлета, поскольку комплекс, который он использовал в последний период, — это только маленький фрагмент его долгосрочного тренировочного плана, которому он следует, возможно, не один год. Копировать его столь же абсурдно, сколь вредно, так как уровень подготовленности к нагрузкам, анатомия и биохимия мышц, генетическая предрасположенность и другие присущие только вам факторы могут оказаться в разительном противоречии с предложенным «чудодейственным» комплексом чемпиона. Поставленные конкретные задачи увязываются в тренировочные циклы — периоды, необходимые для достижения крупной цели. Начинающим в большинстве случаев можно рекомендовать прохождение трех циклов: 1. Цикл подготовки организма к систематической, а затем и к более трудной нагрузке. 2. Цикл, направленный на интенсивное развитие физической силы и увеличение массы мышц. 3. Цикл с акцентом на завершение достижения целей, поставленных в начальном периоде, улучшение качества мышц, проработку отстающих групп мышц. Разумеется, невозможно предопределить заранее длительность этих циклов, она индивидуальна у каждого человека. Тренировки более опытных атлетов увязываются с соревнованиями, фиксацией лучших для них силовых результатов и т. п. Тренировочные циклы следует увязывать и с природными факторами. Так, лето, когда есть возможность подолгу бывать на воздухе, стоит использовать для динамических форм занятий, активного избавления от подкожного жира, улучшения рельефа мускулатуры. Осень с прохладной и ровной погодой, богатая дарами садов и огородов, поможет набрать мышечную массу, подготовиться к значительному увеличению силовых показателей. Зиму используйте для наращивания силы и увеличения мышечной массы. Этому способствует естественный биологический процесс подготовки организма к трудному зимнему периоду. Весной должна преобладать работа на «рельеф», корректировка отстающих групп мышц, акцент на гармонию сложения. Учет всех перечисленных факторов поможет избежать ошибок, приводящих к перенапряжению и перетренированности. Перенапряжение — резкое ухудшение самочувствия вследствие нагрузки, превышающей уровень подготовленности атлета. Обычно это результат однократного воздействия чрезмерной работы. При многократных перегрузках перенапряжение может стать хроническим и привести к заболеванию различных органов и систем. Перетренированность — заболевание, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы у тренированного атлета. Избежать этих явлений поможет дневник самоконтроля, в котором ежедневно записывается частота пульса, длительность и качество сна, аппетит. Вас должно настораживать снижение роста спортивных результатов, раздражительность, плохой сон, ослабление аппетита и незапланированная потеря веса тела. При появлении этих признаков начальной стадии перетренированности надо выявить их причины, которыми могут быть: длительное использование однообразных интенсивных упражнений при недовосстановлении сил и недостаточном отдыхе, конфликтные ситуации в период напряженных тренировок, инфекционные заболевания, нарушения режима, курение и алкоголь, большая потеря веса. Предупредить дальнейшее развитие патологических состояний поможет разумное сочетание тренировки с отягощениями с другими формами физических занятий, особенно таких, которые воздействуют на организм в ином плане, чем силовые. Если вы хотите добиваться прогресса в атлетизме (а это немыслимо без качественного восстановления организма после занятий), необходимо обязательно включать в свой режим работу в аэробных видах физической активности, связанных с усиленным потреблением кислорода, например, медленный бег, скакалка, велосипед, плавание, лыжи и т. п. Физиологическое обоснование этого требования таково: а) аэробная работа развивает легкие, стимулирует работу сердца и малого круга кровообращения, что важно для оптимального здоровья и общей выносливости; б) повышенный приток кислорода в организм и его участие в энергетических процессах помогают быстрее сжигать в виде энергии недоокисленные продукты, распада, образующиеся в мышцах и кровотоке во время силовой работы и замедляющие восстановление; в) во время аэробной работы организм переходит на ускоренный метаболический темп, сжигая в качестве основного источника энергии жирные кислоты, таким образом происходит освобождение от жировых отложений и улучшается рельеф мышц. Важно, чтобы аэробная работа, независимо от ее вида, продолжалась не менее 25—30 минут при частоте пульса, которая вычисляется по формуле: ЧСС=0,8-• (220—возраст). Включайте такую работу в периоды набора силы и массы мышц 1—2 раза в неделю, а в периоды освобождения от жировых отложений (для рельефа мышц) — до 3—4 раз в неделю. Лучше делать это в дни, свободные от тренировок с отягощениями, или в другое время суток (скажем, утром), иначе может не хватить энергии для основного тренинга. Дополнительные занятия проводите в такой дозе, которая, незначительно увеличивая общий объем нагрузки, позволит накапливать энергию, повышать эмоциональный настрой, обогащать мышечные ткани кислородом. Для оптимизации восстановительных процессов можно применять широко доступные физиопроцедуры: сауну, паровую баню, контрастный душ в течение 5—7 минут (1 минута — горячая вода с температурой плюс 37— 38°, затем 5—10 секунд — холодная с температурой плюс 12—15° и т. д.), массаж и самомассаж. В редких случаях крайней перетренированности нужно временно отказаться от отягощений и заняться только общеоздоровительными видами физкультуры. Напомним, что тренировка и восстановление — процесс взаимосвязанный. Восстановление сил предполагает не только возвращение функций организма к дорабочему уровню, но и перевод системы жизнеобеспечения на новый, более высокий уровень энергетических возможностей, называемый сверхвосстановлением. Только на фоне сверхвосстановления возможен рост тренированности и повышение работоспособности, при этом особенно важным для атлетической гимнастики является увеличение силы и объемов мышц. Эти два качества — сила и объем мышц — неразрывно связаны. Не вдаваясь в подробности биохимических процессов, ограничимся таким замечанием. В соответствии с современными представлениями миофибриллы (сократительные волокна мышц, развивающие тягу) составляют примерно 20—30 процентов всего объема мышц. Таким образом, чем большее количество миофибрилл содержит мышечное волокно и мышца в целом, тем больше ее объем и мощнее усилие, которое она способна развить. Налицо прямая связь между объемом мышцы и силой спортсмена. Можно иногда услышать или прочитать утверждение, будто путем многократного повторения упражнения с небольшим отягощением можно «накачать» мышцы. Кратковременное увеличение объема мышцы за счет нагнетания крови в капилляры возможно, но оно весьма непродолжительно и бессмысленно. Подобная работа приводит к совершенствованию выносливости только этой мышцы и не способствует развитию ее силовых качеств. Более того, утолщение миофибрилл, ответственных за силу и объемы мышц, происходит лишь при воздействии нагрузки, составляющей примерно 80 процентов от максимальной, количество повторений в серии при этом колеблется от 6 до 8. Итак, развитие силы — вот путь к формированию мощной мускулатуры. На процесс развития силы определенное влияние оказывает конституционный тип тренирующегося. Лицам эндоморфных и мезоморфных типов рекомендуется накапливать силу, наращивая тренировочные веса так, чтобы не выходить за пределы 8—10 повторений в серии. Для эктоморфных типов, учитывая замедленное и менее активное приспособление их мышц, диапазон повторений может значительно варьироваться: от разминочных 10—12 повторений до напряженной работы в 6—8 повторениях с весами, приближающимися к субмаксимальным (до 90% от максимума). Придерживайтесь предложенных схем с поправками на индивидуальное восприятие организмом упражнений и нагрузок. Не торопите время. Невозможно избежать периода накопления, после которого количество затраченного вами труда перейдет в качество — большую силу и гармоничное сложение. ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ − НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ МЫШЦ. Что же такое сила? Подарок природы или результат повседневной, кропотливой работы? Ответ не прост. Трудно отрицать врожденную одаренность некоторых людей. Однако факты проявления гигантской силы в экстремальных ситуациях свидетельствуют о том, что под воздействием растормаживающих факторов каждый человек может полнее раскрыть свой физический потенциал. Атлетическая гимнастика позволяет выявить истинные силовые возможности человека и активно воздействовать на их улучшение. А рост силы приводит к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, совершенствует телосложение за счет мышечного рельефа. Большую ошибку допускают те, кто подходит к выбору методики наращивания силы упрощенно. Схема их рассуждений такова: чем больше увеличивать предельный вес снарядов, с которыми тренируешься, тем сильнее станешь. И первые обычно заметные успехи, казалось бы, подтверждают правильность такого рассуждения. Но это иллюзия. В начальные периоды вы не становитесь сильнее, а лишь приучаете свои мышцы к силовым упражнениям, выявляете свойственные вам возможности на данный момент, заставляете мышцы работать активнее и экономичнее. Через некоторое время стремительный и столь обнадеживающий рост ваших силовых показателей может замедлиться, перейти в застой, а то и в регрессивную тенденцию. Неумеренное же повышение веса отягощений чревато травмами, растяжениями сухожилий и мышц. Рост мышц, укрепление связочного аппарата и как следствие увеличение силы — сложный физиологический процесс. Путем усиленных нагрузок вы пытаетесь изменить в нужную вам сторону отлаженный механизм биохимических, обменных и нервных процессов. А это требует постепенности и немалого времени. Продуманная тактика увеличения силы позволит достичь цели без ущерба для здоровья и избежать непроизводительных затрат времени на исправление ошибок. Приведем отвлеченный пример. Чтобы выполнить прыжок по возможности дальше и выше, легкоатлет накапливает кинетическую энергию в процессе разбега, подготавливающего достижение конечной цели. Разбег перед прыжком в нашем спорте аналогичен периоду накопления силы. Под этим подразумевается рост поперечника мышечных волокон, увеличение количества подключаемых к выполнению конкретного движения двигательных единиц, формирование и совершенствование устойчивых нейромускульных связей, то есть адаптация всего организма к усиленным нагрузкам. Сам прыжок легкоатлета занимает короткий промежуток времени и характеризует его предельные показатели на данном уровне тренированности. Атлет на втором этапе преследует ту же цель — выявить достигнутые показатели силы, выраженные в преодолеваемых килограммах. В тренировках для развития силы рекомендуется придерживаться определенных правил. Постепенность в повышении веса отягощений. После разминки с небольшим грузом вы либо работаете в 4—6 подходах по 8—10 повторений с одним и тем же весом, либо в прогрессирующей манере от 12 до 8, изредка до 6 повторений, подбирая тренировочные отягощения в зависимости от своего типа сложения и других факторов. Что подразумевается под количеством подходов и повторений? Объясним. Если ставится задача выполнить 6 серий по 10 повторений, это конечные достижения в работе с данным весом. В первой тренировке с ним вам достаточно сделать 10 повторений только в первой серии. На последующих тренировках о ваших успехах будет говорить достижение этого числа повторений во все большем числе подходов. Освоение этой мини-программы дает возможность увеличить вес штанги примерно на 5 процентов. При прогрессирующей методике («пирамиде») схема может быть такой: одна серия 12 повторений, 2 серии по 10 повторений, 2 серии по 8 повторений, 1 серия 12 раз. Этот период длится от 2 до 3 месяцев. Исходя из реальной оценки своих возможностей, можно составить прогноз повышения веса штанги в данном цикле, что послужит эмоциональным стимулом. Очень важно заниматься систематически, пропуск даже одной тренировки нарушает отлаженный режим. На данном этапе можно активно сочетать занятия с отягощениями с общеразвивающими упражнениями: бегом, плаванием, спортивными играми. Следите за своим самочувствием. При симптомах даже легкой перетренированности, ухудшении самочувствия стоит облегчить очередное занятие, выполняя упражнения с небольшими отягощениями. На следующей тренировке при хорошем самочувствии возвращайтесь к основной схеме. Есть смысл начинать занятия с того вида силовых упражнений, которые «даются» вам хуже остальных. Но это не всеобщее правило, нужно изучить свои возможности включения в тренировку. Однако упражнения для выпрямителей спины надо всегда выполнять после приседаний. Параллельно с силовыми упражнениями, в которых вы совершенствуетесь, выполняются вспомогательные упражнения для соучаствующих в основном движении мышц или групп мышц, чтобы отставание в их развитии не влияло на общую силовую результативность. Так, для жима лежа вспомогательными упражнениями могут быть разведение рук с гантелями лежа, укрепляющие грудные мышцы; тренировка трицепса, усиливающая руки; тренировка переднего пучка дельтовидных мышц. Для улучшения результата в приседании вводятся упражнения, изолированно развивающие силу квадрицепсов и всей передней поверхности бедра. Результаты в становой тяге улучшают упражнения для эректоров спины, задней поверхности бедра, трапециевидной мышцы. Предельные силовые результаты достигаются на втором этапе тренировки, о чем разговор впереди. В период накопления силы можно применять несколько иную манеру выполнения упражнений по сравнению с той, к которой вы привыкли, для того чтобы заставить мышцы работать с максимальном нагрузкой. Вот наиболее проверенные варианты приемов выполнения упражнений. Прием помощи. Вы нагружаете гриф весом, с которым способны выполнить только 5—6 повторений, но стремитесь выполнить их рекомендованное число раз за счет того, что страхующий вас партнер чуточку помогает на восходящей (преодолевающей) фазе 1—2 последних повторений. Уступающую фазу вы обязательно выполняете самостоятельно, особенно усердно стремясь держать опускание снаряда под «мышечным контролем». Такая манера выполнения упражнения годится для жима лежа, жима из-за головы, приседания. Прием сокращенной амплитуды. Увеличив вес отягощения до уровня, в котором не можете выполнить упражнение в полной амплитуде, вы делаете его в сокращенной, начиная движение с точки, позволяющей справляться с весом. Например, жим лежа вы делаете, установив штангу на стойки на высоте, позволяющей начать движение при наполовину выпрямленных руках, «обойдя» фазу так называемой «мертвой точки», то есть наиболее трудно преодолеваемого участка движения снаряда. Вы можете также делать неполный присед, а в становой тяге использовать подставки, укорачивающие амплитуду движения. Очевидно, вы обратили внимание на рекомендацию работать с партнером. Это удобно в случаях, когда несколько атлетов выполняют одни и те же силовые упражнения (один выполняет, другие, отдыхая между подходами, страхуют его). Это гарантирует от травм и освобождает от боязни больших отягощений. Заниматься надо с партнером, чьи тренировочные отягощения близки к вашим. Атмосфера здорового сотрудничества и соперничества при психологической совместимости характеров помогает преодолевать моменты естественной усталости, неуверенности в своих силах, поддерживать стремление к совершенствованию. Прием «визуализации». Вы приучаете себя к максимальной концентрации внимания и воли, мысленному повторению каждого движения и усилия. Как утверждают специалисты, это способствует совершенствованию нейромускульных связей. Более мощный импульс посылается к мышцам нервной системой, включается большее число двигательных единиц и, следовательно, мышцы развивают более значительное усилие. В течение силового цикла надо контролировать состояние своего здоровья, тщательно фиксировать давление крови, частоту пульса, качество сна, аппетит. Значительные отклонения в этих показателях по сравнению с вашей нормой могут свидетельствовать о необходимости корректировки нагрузки.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |