Физкультура и спорт
 Скачать 2.14 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
Низ спины: 7. Тяжелые становые тяги в соревновательном стиле (ноги слегка согнуты). Упражнения для корректировки формы мышц должны обеспечить как можно более широкое разнообразие движений, более изолированное подключение мышц спины к работе, воздействие на их отдельные части. Темп выполнения умеренный, более точное выполнение движений, по 8—10 повторений в серии (рис. 9). Верх спины: 8. Вращательные движения плечами, гантели в опущенных руках. 9. Высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего), локти вверх, со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе. Средняя часть спины: 10. Тяга на блочном устройстве параллельно полу и животу в положении сидя, хват ладони внутрь. 11. Тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя в наклоне, опираясь одной рукой о скамью. 12. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины. 13. Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват «ладони внутрь». Низ спины: 14. Наклоны вперед с легкой штангой на спине. Упражнения для улучшения рельефа мышц (рис. 9). Ими могут быть практически все упражнения из приведенных выше, но стиль выполнения их должен отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе, более высоким числом повторений в серии (10—12 и больше). Следует стремиться удерживать в течение 2—3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена. Этой цели наиболее отвечают упражнения на блочных устройствах, с гантелями. Верх спины: 15. Тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе отвести плечи вверх-назад. 16. Тяга на блочном устройстве, сидя, руки за голову, хват средний, в верхней фазе сведение лопаток. Средняя часть спины: 17. Подтягивание широким хватом на перекладине за голову. 18. Тяга блока сверху широким хватом за голову. 19. Тяга, сидя на блочном устройстве, сверху, узким хватом, к животу. 20. Стоя в наклоне, лоб на высокой скамье, отведение выпрямленных рук назад-вверх, удержание в верхней фазе 2—3 секунды. Низ спины: 21.Лежа бедрами поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой, наклоны и выпрямления торса до положения параллельно полу. Это упражнение всилу его компенсационного эффекта очень полезно выполнять в комбинированных (чередующихся) сериях с упражнениями для пресса.  Рис.9 Несколько полезных советов. В упражнениях, рассчитанных на развитие силы и объема мышц спины, 1—2 упражнения можно выполнять в прогрессирующей манере, добавляя по 5—15 килограммов веса и снижая число повторений в каждой последующей серии; при подтягиваниях на перекладине целесообразно, добившись рекомендуемого числа повторений во всех подходах, прикреплять к бедрам отягощение; во избежание травм спины, особенно в крестцовой ' области, а также повреждений плечевого сустава никогда не пытайтесь выполнять упражнения типа тяги с округленной спиной, а также рывком, плавная, ритмичная работа в полной амплитуде обеспечит вам более качественную проработку мышц в любом из предложенных режимов; тренируя силу и объемы мышц, выполняйте упражнения в стиле последовательных подходов, т. е. переходите к очередному упражнению, только выполнив все подходы предыдущего. В период работы для рельефа, когда требуется более интенсивная тренировка, можно выполнять упражнения в стиле комбинированных подходов, подбирая упражнения так, чтобы они прорабатывали мышцы спины под различными углами. РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДРА. Ноги — фундамент человеческого тела. С их помощью человек удерживает тело в вертикальном положении, передвигается, совершает всевозможные движения. Эта самая сильная группа мышц в значительной степени определяет гармонию телосложения. Мышцы ног хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Их можно развивать в направлении повышения выносливости, быстроты, силы. В данной работе мы будем говорить о силе ног, подразумевая способность справляться с отягощениями, которые приплюсовываются к весу собственного тела. В атлетизме развитые мышцы ног означают также увеличение их объема, совершенствование формы, гармонию развития большого набора мышц, составляющих структуру ног. В зависимости от цели, стажа тренировок, опыта атлета составляется план занятий, разрабатывается их стратегия и тактика. Несколько предварительных замечаний. Начинающие должны очень осторожно планировать цели и выбирать методы воздействия на ноги, активизировать работу прстепенно. Упражнения для мышц ног — одни из самых тяжелых, и дозировать их надо осторожно. Начинающие вводят упражнения для ног во вторую часть занятия, когда организм уже вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть далекими от предельных. После хорошей разминки работа ведется либо с одним весом во всех подходах, либо в прогрессирующей манере с постепенным увеличением веса отягощения в каждой серии. Опытные атлеты могут смещать упражнения для ног ближе к началу занятия, когда степень их воздействия на тренируемые мышцы выше. Упражнения могут быть более разносторонними и с большей амплитудой применяемых отягощений. Приемлемы тренировки, в которых начинают со специализированной работы для мышц ног либо которые полностью посвящены им. Учтите, что приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, активно включают мышцы низа спины. Поэтому необходимо укреплять выпрямители спины для обеспечения возможности последующего применения большего веса и предотвращения травм. Помните: при приседаниях мышцы спины должны быть напряжены! Мышцы бедра разделяют на переднюю, заднюю и среднюю группы. Передняя группа состоит из прямой мышцы бедра и трех толстых мышц, которые вместе называются четырехглавым разгибателем голени (квад-рицепсом). Функции передней группы в целом сводятся к разгибанию голени. На задней поверхности бедра расположены три основные мышцы, совокупная функция которых — сгибание голени и разгибание туловища. Для краткости эту группу именуют бицепсом бедра. Между этими двумя группами размещены пять приводящих мышц, функция которых — приведение бедра и вращение его вовнутрь и наружу. С учетом функций развитие мышц бедра должно быть подчинено строго определенным целям, необходимость достижения которых вы должны тщательно продумать. Упражнения для увеличения общей массы и силы (рис. 10), так называемые «базовые» упражнения, выполняются в режиме, позволяющем активно включаться избранной группе мышц; при этом в работе соучаствуют и другие группы мышц, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Для квадрицепса: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Приседание со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 сантиметров. 3. Жим ногами на специальном устройстве. 4. Поочередные выпады вперед одной ногой, штанга на плечах. Для бицепса бедра: 5. Становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной. Для приводящих мышц: 6. Приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены. 7. Приседание со штангой на груди, стойка ноги на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь. Упражнения выполняются в 8—4 повторениях, динамично, без «отбива», чтобы не травмировать связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник. Балансировка развития мышц бедра обычно сводится к коррекции верхней или нижней его части. У атлетов, которые занимались в основном глубокими приседаниями, часто возникает необходимость ликвидировать возникшие диспропорции формы бедер. Для этого применяются приседания и сгибания ног с использованием разнообразного оборудования: Для квадрицепса: 8. Полуприседы до параллельной полу позиции бедер. 9. Приседания со штангой, гриф удерживается за тазом выпрямленными руками.  Рис. 10. Для бицепса бедра: 10. Половинчатое сгибание ног на специальном устройстве — от полного разгибания до вертикальной позиции голеней (для нижней части мышцы). 11. Сгибание ног на устройстве с задержкой в сокращенном состоянии мышцы на 3—5 секунд (для верхней части мышцы). Для приводящих мышц: 12. Приседание со штангой «седлом», т. е. гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади. Темп выполнения умеренный, более точное выполнение движений, 8—10 повторений в серии, вес снарядов несколько уменьшается. Шлифовка формы и приобретение рельефа мышц бедра достигаются с помощью тех же упражнений, но выполняемых с максимальной концентрацией на работе мышцы, в замедленном темпе, в 10—12 и даже в 18—20 повторениях. Для квадрицепса выполняются следующие упражнения: 13. Выпрямление ног с сопротивлением на специальном устройстве либо, сидя на высокой скамье, с отягощением, прикрепленным к ступням. 14. Приседание без отягощения с выдвижением коленей вперед и наклоном корпуса назад, при этом работу выполняют только разгибатели голени. 15. «Пистолет» на одной ноге, выполняемый на высокой скамье, либо ходьба по лестнице со штангой на плечах. В качестве упражнения для бицепса бедра очень полезно поочередное сгибание ног, стоя с отягощением (металлическая сандалия), прикр пленным к ступне (рис. 10, 16). Очень важен режим дыхания. Тяжелые приседания всегда должны выполняться на полувдохе и с некоторой задержкой дыхания. Поскольку в таких упражнениях грудная клетка несколько сжимается, после каждой серии тяжелых приседаний следует вводить компенсационное упражнение: отведение гантели назад, лежа спиной поперек узкой скамьи, с глубоким дыханием, расширяющим грудную клетку, 16—20 повторений. При затруднениях с развитием рельефа мышц в дни, свободные от основных занятий, полезно вводить спринтерские пробежки, чередуемые с медленным бегом (интервальный бег), в течение 20—25 минут. При тренировке бицепса бедра не стремитесь к максимальным отягощениям, здесь более важно ощущение работы мышцы на всей амплитуде движения. Никогда не отрывайте таз от специальной скамьи для сгибаний ног, иначе вы будете растить ягодицы! Вариативность — залог успеха в тренировке мышц бедер. Чем больше упражнений вы примените в ходе специализированной тренировки, тем выше шансы на успех. Старайтесь во всех упражнениях изменять положение ступней: параллельно, с носками внутрь, наружу. Изменения формы бедер подскажут вам оптимальные варианты выполнения. Тщательная разминка мышц ног и низа спины перед приседаниями гарантирует от травм. РАЗВИТИЕ ПРЕССА Брюшной пресс — несомненный показатель высокого уровня подготовленности атлета. Слабый пресс, слой жира на животе сведут на нет самые великолепные достижения в развитии остальных групп мышц. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм в области крестца. Однако атлеты порой не добиваются удовлетворительного развития форм и рельефа в области талии из-за ошибок в организации тренировок и питания. Определенная монотонность упражнении для этой области тела и необходимость попотеть вынуждают некоторых сокращать длительность проработки пресса, а то и вовсе игнорировать его. Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рисунок пресса создают косая внутренняя мышца живота, косая наружная мышца живота и прямая мышца живота. Прямая мышца делится в поперечном направлении на 4—5 частей, в продольном — на 2 части, и это создает рисунок того самого классического вида, который отличает атлетическое сложение. Функция косых мышц живота — наклоны и повороты туловища. Функция прямой мышцы — сгибание туловища вперед. Форма брюшных мышц задана генетически, но при правильном воздействии возможно изменение их внешнего вида и качества, то есть совершенствование силы и массы этих мышц, а также улучшение их рельефа. Этому могут служить одни и те же упражнения, варьируется лишь режим и методика их выполнения. Уменьшить окружность талии и достичь выразительного рельефа пресса можно только с помощью упорной проработки этой группы мышц при соответствующем режиме питания. Необходима работа, направленная на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота. При этом в комплекс воздействий включаются не только упражнения для пресса, но также занятия легкой атлетикой, бег, плавание, велосипед, игры. Вся программа занятий ориентируется на такое повышение энергозатрат, которое приведет к сгоранию жира. Большой силы воли потребует работа с нарастающим количеством повторений, сокращением пауз для отдыха и комбинированием отдельных упражнений. Вначале рекомендуем выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих область живота и талии. Выполнять их следует энергично, с максимальной амплитудой, в 2—4 сериях каждое. Программа локального воздействия (специализация) для корректировки и улучшения структуры пресса требует 3—4 месяцев работы при большом разнообразии тактических приемов и методов воздействия. Если структура вашего пресса достаточно выразительна, то освобождение от жира приведет к желаемому результату. Если же тренировки привели к сбросу жировых наслоений, а пресс выглядит плоским и невыразительным, нужно увеличить толщину долей пресса. Этого можно достичь работой с дополнительным отягощением, удерживая на груди или за головой диск штанги, гантель либо прикрепляя к ступням металлические сандалии. Количество повторений при этом несколько уменьшается. Подготовленные атлеты могут использовать более интенсивные методики выполнения упражнений, например, двойные, тройные и даже так называемые «гигантские» серии, в которых упражнения выполняются без паузы одно за другим. В этом случае начинать надо постепенно и ориентироваться на поэтапное сокращение пауз между упражнениями и отдельными комбинированными сериями. Длительность тренировки мышц живота может достигать 20 и более минут. Для удобства описания предлагаемых упражнений, условно разделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Упражнения для тренировки пресса (рис. 11) Для верхней части прямой мышцы: 1. Подъем туловища из положения, лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой. 2. То же упражнение, выполняемое на наклонной скамье. 3. Подъем туловища из положения сидя на высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться пола сзади. 4. Сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой (не изменяя положения ног, сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота). 5. Наклоны вперед, стоя на коленях, руки за головой удерживают веревочную рукоять блочного устройства (сгибание производится только в пределах, позволяющих мощно сокращаться прямой мышце). 6. Втягивание живота, стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени. Для нижней части прямой мышцы: 7. Подъемы выпрямленных ног, лежа на горизонтальной доске. 8. Подъемы ног, лежа на наклонной доске. 9. Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади. 10. «Ножницы» в том же положении. 11. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. 12. Подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине. 13. Подъемы таза, лежа на горизонтальной или наклонной доске (руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы). Для передней части косых мышц: 14. Повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске головой вниз. 15. Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касанием локтем колена разноименной ноги. 16. Наклоны в стороны, стоя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги. 17. Подъемы ног в висе широким хватом на перекладине в стороны правой и левой кисти (попеременно). Для задней части косых мышц: 18. Наклоны туловища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье. 19. Повороты туловища вправо-влево в наклоне вперед, на плечах гриф штанги. 20. Повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга. 21. Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены. 22. Наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги. 23. Подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Данные упражнения не исчерпывают всего их многообразия. Они приведены как иллюстративный материал, которым вы можете воспользоваться для составления собственной специализированной программы.  Рис. 11. Кроме упражнений, могут варьироваться и способы их выполнения. Если вы закончили серию в предельном для вас числе повторений, попытайтесь выполнить еще несколько движении в сокращенной амплитуде, это очень эффективно «выжигает» жир. Некоторые атлеты находят очень полезным прием так называемых «вложенных» серий, когда часть упражнений для пресса выполняется в паузах между упражнениями для груди, спины, ног и других крупных групп мышц. Чтобы ускорить сбрасывание жира, попытайтесь тренировать пресс дополнительно упражнениями, не требующими инвентаря. Еще более интенсивная проработка обеспечивается при двух тренировках пресса в день: в ходе утренней зарядки и вечером. Однако это допустимо только для очень подготовленных и выносливых атлетов в предсоревновательный период. Можно попробовать и прием «задержанного предельного сокращения», когда в максимально сокращенном состоянии мышц атлет задерживается на 2—3 секунды перед выполнением очередного повторения. Еще раз напоминаем о роли диеты. Для успеха вашей программы нужно исключить или значительно сократить потребление животных жиров, мучных продуктов, кондитерских изделий и сладостей. Если вы привыкли пить много молока, придется временно ограничить или исключить его прием. Преодолевать усталость при проработке пресса могут помочь некоторые психологические приемы. Зная свои возможности, планируйте разумное число повторений в серии. Осторожно и целеустремленно намечайте прогресс, например, увеличение числа повторений в каждом упражнении на 1—2 за неделю. Это позволит вам черпать вдохновение из этих реально достижимых целей и поддерживать уверенность в окончательной большой победе.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |