Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Физкультура и спорт


НазваниеФизкультура и спорт
АнкорMetodichka.doc
Дата16.09.2017
Размер2.14 Mb.
Формат файлаdoc
Имя файлаMetodichka.doc
ТипДокументы
#12433
страница7 из 8
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
1   2   3   4   5   6   7   8

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЕВ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Вы знаете, как подтолкнуть к развитию практически все мышечные группы. Но если, несмотря на все стара­ния, прогресса не наблюдается, вы, вероятно, испыты­ваете застой. Каждый атлет испытал после окрыляющих успехов первых месяцев тренировок огорчение от то­го, что штанга, вес которой, казалось, будет бесконеч­но увеличиваться, стала тяжелее, состояние — менее бодрым, а занятия — менее желанными.

Не пугайтесь, в атлетизме, как в любом другом ви­де спорта, невозможно неограниченно долго удерживать прогрессирующую тенденцию без периодов, когда си­ловое и мышечное развитие приостанавливается. Такие кризисы — нормальная реакция организма, привыкше­го к определенным нагрузкам. В таком случае нужно внимательно проанализировать ход тренировок и все, что с ними связано, постараться сделать правильные выводы, чтобы спланировать последующую работу.

Выясняя причину наступившего у вас застоя, не спе­шите делать выводы о неверности своей прежней про­граммы. Приемы тренировок могли просто исчерпать се­бя на данном этапе, поскольку организм адаптировался к ним, мышцы перестали реагировать на привычные раздражители. Любая программа через некоторое вре­мя приведет к плато (застою).

Причины застоя могут быть самые разные: психиче­ские, режимные, нутрициональные (диетические) и мето­дические. Настойчивость и упорство в достижении постав­ленной цели, вариативность программ и методов заня­тий, исключающие скуку, а также поддержание уравно­вешенного хорошего настроения — вот пути преодо­ления психологического плато. Считайте, что вам пред­ставилась возможность проверить свой характер и по­знания в трудном деле, которым занялись. Развивайте силу воли, участвуйте в общественной работе коллекти­ва, занимайтесь самообразованием — все это положи­тельно влияет на психику, придает уверенность в себе и своих силах. Подготовка и участие в соревнованиях по атлетическому многоборью оказывают стимулирующее воздействие на волю и целеустремленность. Строго при­держивайтесь рекомендаций по питанию и режиму, ес­ли надо, скорректируйте свой рацион.

Перечисленные причины носят частный характер и относительно легко преодолеваются. Наиболее частой причиной застоя все же является достижение атлетом такого уровня подготовленности, при котором прежняя программа занятий уже не оказывает нужного воздей­ствия. При этом прямое увеличение нагрузок может усугубить положение. Только разумное наращивание интенсивности, а не длительности и объема занятий, при­водит к сдвигам, особенно при увязке со сбалансиро­ванным питанием.

Усиленное питание потребует повышения дозы неко­торых витаминов, так что практикуйте периодическую комплексную витаминизацию (раз в 2—3 месяца курса­ми по 20 дней принимать «Декамевит» или «Квадевит»), Выходу из состояния плато может помочь работа с более мощными весами при более жесткой диете.

Если прежние тренировки были методически правиль­ными, но исчерпали себя, можно преодолеть общий за­стой путем контрастного изменения содержания заня­тий. Это означает подбор нагрузки, упражнений, спосо­бов их выполнения, очередности и т. п., даже постанов­ку частных задач таким образом, чтобы по сравнению с прошлым вся совокупность новых воздействий была иной, подчас противоположной по принципу, но логи­чески увязанной с предыдущей. Эта тактика поможет, с одной стороны, дать новый импульс мышцам к росту функциональных возможностей, поставив их перед необ­ходимостью выполнять работу в непривычном режиме, с другой стороны — ободряюще подействует на атлета, освежит интерес к занятиям.

Такая разработка программы вписывается в концеп­цию увязывания занятий с временами года, планомер­ной подготовки к соревнованиям и вариативности прие­мов. После тяжелых силовых тренировок должна следо­вать локальная проработка мышц с меньшими весами, в медленном темпе при более высоком числе повто­рений; после работы «на рельеф» — работа «на массу» и т. п. Если вы после смены методики и применения но­вых нагрузок снова почувствуете приятную боль в мыш­цах, значит, появилась надежда победить застой.

Прислушивайтесь к своему организму, улавливайте запросы мышц. Реалистичность в данном случае означа­ет понимание того, что очень немногие генетически ода­ренные люди прогрессируют легко и стабильно. Более того, чем опытнее и сильнее вы становитесь, тем труд­нее будет наращивать успех. Это естественно. В резуль­тате тренировок организм приобретает мощные адап­тационные способности, которые в то же время снижа­ют степень реагирования на нагрузки.

Поднять уровень интенсивности занятий при частных застоях в развитии какой-либо группы мышц помогут некоторые методики выполнения самих упражнений.

Вы уже знакомы с приемом суперсерий, которые применяются для мышц-антагонистов (бицепс — трицепс, грудь — спина, квадрицепс — бицепс бедра) и для одной мышцы. В последнем случае позаботьтесь, чтобы два уп­ражнения воздействовали на мышцу под разными угла­ми или прорабатывали различные ее секции:

жим лежа — разведение на наклонной скамье;

тяга в наклоне — подтягивания;

жим из-за головы — разведение рук с гантелями, стоя;

приседание — выпрямление ног на устройстве.

Суперсерии целесообразно вводить в 2—3 упражне­ниях, как правило, в периоды, когда стремитесь к фор­мированию массы мышц и достижению их рельефа. Стро­ить всю программу на суперсериях целесообразно лишь в периоды подготовки к соревнованиям в атлетических вольных упражнениях, на срок 1—2 месяца.

Застой в развитии мышечной массы отлично преодо­левается использованием приема «пирамиды», когда в каждой последующей серии вы увеличиваете вес, соот­ветственно снижая число повторений, а затем выполняете ту же процедуру в обратном порядке: 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 раза, 120 килограммов 6 раз, 100 килограммов 8 раз, 80 кило­граммов 10 раз, 60 килограммов 12 раз. Чаще приме­няется полупирамидальная схема, т. е. 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 повторения.

На каждой «ступеньке» пирамиды можно выполнять по 2 серии, в зависимости от тренированности. Приме­няются ступени по 1, 2, 3 повторения (это определяется весом, добавляемым в сериях). Пирамида вводится на срок 2—3 месяца, после чего следует переходить к обыч­ным схемам работы, чтобы не перетренироваться.

В любой из методов интенсификации занятий надо врабатываться, увеличивать нагрузку сначала не во всех упражнениях, не во всех сериях, не с предельными отя­гощениями. Когда подготовленность возрастет, можно комбинировать по 2—3 метода в одном занятии.

Ведите дневник самочувствия, функций сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Любое отклоне­ние от нормы, имеющее прогрессирующую тенденцию, может свидетельствовать о возможном перенапряжении или перетренированности, углубляющих застой.

Каждые 2—3 месяца делайте недельный перерыв в занятиях с отягощениями. Такой отдых нужен после со­ревнований. В эти дни займитесь длительными прогул­ками, медленным бегом, катайтесь на велосипеде, пла­вайте.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА БАЗЕ РАЗДЕЛЬНОГО

ТРЕНИНГА
Вы прозанимались уже около двух лет. За это время ваши мышцы стали мощными, сильными, преодолен не­который застой в развитии отстающих мышц. Однако вы еще не удовлетворены достигнутым, а специализация стала требовать слишком много времени. Тренинг длится по 2—3 часа, и после жесткой проработки нескольких мышечных групп на оставшиеся не хватает ни времени, ни желания. Знакомая ситуация?

Да, непросто добиться гармонии, особенно если гене­тическая заданность обусловила более быстрое развитие отдельных мышц. Увеличение нагрузки для отстающих мышц за счет наращивания числа серий в рамках от­дельного занятия порой не дает ожидаемого результата. Бесконечное наращивание объема тренировки в силу ис­черпания энергетических резервов организма невозмож­но, и уровень интенсивности работы ограничивается, боль­ше не вызывая приспособительной реакции в виде желан­ного роста силы мышц.

В данных случаях, а также при подготовке к соревно­ваниям, оправданно применение приема раздельного тренинга, или сплита (от английского split — разде­ление, расщепление). Название подсказывает, что из всей совокупности мышц каждая прорабатывается отдельно в недельном цикле тренинга. Такой подход позволяет варьировать нагрузки, акцентировать развитие отстающих групп мышц либо в более сжатые сроки вводить атле­та в необходимую соревновательную кондицию.

Дело в том, что прибавления в силе и массе мышц зависят прежде всего от скорости восстановления и уров­ня сверхвосстановления. Скорость восстановления раз­личных групп мышц и отдельных мускулов может быть разной даже у одного и того же атлета, причем эту особенность можно определить лишь экспериментально. В большинстве случаев жесткая проработка мышцы тре­бует для ее восстановления и совершенного сверхвосста­новления полных 2—3 дней. Следовательно, в недельном тренировочном цикле при сплите вы сумеете достаточно жестко проработать дважды каждую мышечную группу, уделив ей больше внимания в рамках отдельного заня­тия. Исключение составляют особые случаи, когда вы умышленно стремитесь нагружать каждую мышцу чаще, а также в тренинге голеней и предплечий, которые могут прорабатываться по другим схемам и более часто.

Как же организовать такой тренинг? Далеко не без­различно сочетание групп мышц, прорабатываемых в од­ном тренировочном занятии.

Существует множество попыток научно обосновать распределение групп мышц, работа над которыми пла­нируется в один тренинговый день. Так, можно нагру­жать на одном занятии мышцы-антагонисты, скажем, грудные и спинные. Однако иногда целесообразна про­работка мышц-антагонистов в разные тренинговые дни, например, бицепс в первый и четвертый день, трицепс во второй и пятый день недели. При этом следует учи­тывать, какие группы мышц будут прорабатываться в по­следующий день. Например, конкретно для вас может оказаться непродуктивным нагружать трицепс за день до тренинга, в котором значительную роль будут играт! мощные жимы, лежа или стоя. В данном случае работа может осуществляться на фоне недовосстановления три­цепсов, что приведет к накапливанию утомления, пере­тренированности этой группы и в конечном итоге к еще более глубокому застою. Эта особенность мышц строго индивидуальна, убедиться в ее наличии или отсутствии должен каждый творчески мыслящий атлет. Приняв эти теоретические рассуждения за начальные установки, зай­митесь организацией раздельных тренировок, предпола­гая в этой ситуации, что лишь конкретная работа приве­дет вас к наилучшему индивидуальному виду сплита.

Простейшая разновидность раздельного тренинга — четырехдневная в недельном цикле, при этом можно спланировать так, чтобы, скажем, в понедельник и чет­верг нагружались мышцы верхней части тела и пресс, а во вторник и пятницу — нижней части тела и пресс. Такое деление обоснованно, когда вы акцентируете раз­витие ног, а для мышц верхней части туловища достаточ­но лишь поддерживающей программы.

Но такая схема может удовлетворить не всех атле­тов, и тогда целесообразно поэкспериментировать с раз­ными схемами раздельного тренинга, например, такие варианты.

Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, пле­чевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы бедра, плеча, голени.

Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, го­лени, живота; вторник, пятница — мышцы спины, плече­вого пояса, плеча.

3. Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, го­лени, предплечья, двуглавая мышца плеча,- вторник, пят­ница — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий, го­лени, живота, трехглавая мышца плеча.

Еще одна оригинальная 4-дневная схема по типу «тяни- толкай». Мышцы условно разделяются на «тянущие» и «толкающие», тренируются в разные дни. При этом соб­людается двухразовая проработка каждой мышцы в не­делю. Например: понедельник, четверг — мышцы груди, плечевого пояса, голени, трехглавая мышца плеча; втор­ник, пятница — мышцы спины, бедра, живота, двуглавая мышца плеча.

Введение более сложных пяти- и шестидневных схем диктуется либо нехваткой времени для длительных за­нятий и ограничением тренинга в день до часа и менее, либо специфическими целями, требующими повышения уровня интенсивности занятий (участие в соревнованиях, специализация и т. п.). Если вы готовитесь к соревнова­ниям, то наращивание уровня спортивной формы по мере приближения к назначенному дню может на ос­нове принципа циклирования потребовать все большей интенсивности тренинга.

Самая простая пятидневная схема образуется из че­тырехдневной. Возьмите любой из предложенных ва­риантов и распределите нагрузки таким образом, чтобы первая и вторая его части чередовались от понедель­ника к пятнице; сделав паузу в выходные дни, порабо­тайте следующую неделю так, чтобы с понедельника чередовались вторая и первая части. Итак, в первой неделе вы трижды тренируетесь по первой и дважды по второй части, а во второй неделе — наоборот, и т. д.

Ближе к соревнованиям вам может понадобиться бо­лее жестко загружать мышцы, поэтому познакомьтесь с шестидневными схемами тренинга повышенной интен­сивности.

Вариант 1. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы груди, голени, двуглавая мышца плеча; среда, суббота — мышцы бедра, трехглавая мышца плеча.

Вариант 2. Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, живота; вторник, пятница — мышцы плеча и пле­чевого пояса; среда, суббота — мышцы бедра, голени, живота.

Вариант 3. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий; вторник, пятница — мыш­цы груди и плеча; среда, суббота — мышцы бедра, го­лени, живота.

Заметим, что здесь сохраняется правило работать над каждой мышечной группой дважды в неделю. Если в преддверии соревнования вы обнаружите, что рельефа и жесткости мышц не хватает, можно организовать за­нятия таким образом, чтобы каждая мышечная группа тренировалась трижды в неделю. Для этого надо от по­недельника до субботы чередовать первую и вторую части любого из вариантов четырехдневных схем, и вы получите еще более интенсивную шестидневную схему тренировок.

В последнее время стала популярной схема тренинга «3+1», т. е. 3 дня тренинга и день отдыха, затем цикл повторяется. Вот некоторые примерные варианты.

День 1-й — мышцы груди, спины, голени, живота; день 2-й — мышцы бедра, голени, предплечья, живота; день 3-й — мышцы плечевого пояса и плеча, живота; день 4-й — отдых.

День 1-й — мышцы бедра, голени, живота; день 2-й — мышцы спины, плечевого пояса, трехглавая мышца плеча; день 3-й — мышцы груди, предплечий, живота, трехглавая мышца плеча; день 4-й — отдых.

День 1-й — мышцы груди и плеча; день 2-й — мыш­цы спины, плечевого пояса, живота; день 3-й — мышцы бедра, голени, предплечья; день 4-й — отдых.

Поскольку в этой схеме не учитываются дни недели, тренировки могут попадать и на выходные дни.

Порядок проработки групп мышц в приведенных об­разцах схем избран произвольно. Каждый атлет приспо­сабливает его к своим потребностям и целям.

Надо учитывать особенности влияния таких занятий на ваше самочувствие. Массированность воздействия на группы мышц при снижении частоты их тренинга и удли­нении периода восстановления наряду с относительным уменьшением нагрузки в недельном цикле. Это требует определенной перестройки жизненного ритма и психологического настроя, так как организм, в первую очередь сердечно-сосудистая система, работает с большим напря­жением. При 5—6-разовых тренировках в неделю стано­вится жизненно важным поддержание строгого режима качественного питания и полноценного отдыха для вос­становления сил.

Как же распорядиться богатым набором сплитов? Пре­жде всего надо помнить, что ваш подход к тренировкам опосредуется их целями и задачами. Для межсезонного базового тренинга более целесообразно испытать четы­рехдневную схему либо сплит «3 + 1». При соответствую­щем питании занятия по этим схемам помогут нарастить массу мышц, добавить силу.

По мере приближения к соревнованиям или к летнему периоду, когда вы желаете выглядеть рельефнее, воз­можно, потребуется переход к пятидневной, а позднее и к шестидневной схемам, позволяющим сбросить к назна­ченной дате лишний жир, придать остроту формам мышц.

Выбор схемы занятий может зависеть также от опыта тренинга с отягощениями. Если вы занимались по тра­диционной схеме 3 раза в неделю, нагружая все группы мышц, около двух лет, то целесообразно перейти к четы­рехдневной или «3 + 1» схемам. Еще через год можно последовательно попробовать вводить пятидневную схе­му, а еще год спустя — шестидневную. Безусловно, в этих сроках могут быть значительные вариации. Генетически предрасположенные к силовым тренировкам атлеты могут сокращать сроки переключения на более интенсивные формы тренинга. Запомните, что такой переход диктует­ся ближайшими целями и чередуется с возвращением к менее интенсивным нагрузкам. Более того, приступать к более интенсивным формам сплита надо последова­тельно, давая организму возможность постепенно враба­тываться.

Занятия по схемам сплита особенно ценны тем, что позволяют ввести специализацию для любой группы мышц. Не опасаясь чрезмерного удлинения занятия в тренировочный день, можно уделить отстающей группе мышц 50—70 процентов всего тренировочного времени, и до следующей проработки через 2—3 дня она пол­ностью восстановится.

Некоторые практические советы. В рам­ках одного занятия возможны неравномерности в нагруз­ках на разные мышечные группы (увеличение на слабые, уменьшение на сильные или лучше реагирующие мыш­цы). Здесь желателен и с успехом применяется прием вариативности, предполагающий не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений, которые могут быть разными на каждом из занятий для одной и той же группы мышц. Варьи­руются отягощения и число повторений в рамках серии, применяемое оборудование и т. п.

Учитывая возросший объем нагрузок и более резкие их перепады в каждом из упражнений при специализации, прежде чем перейти к субмаксимальным весам, целесо­образно увеличивать количество разминочных серий с умеренными отягощениями.

Важный элемент тренинга — очередность загрузки мышечных групп на одном занятии. Для одних более действен прием предпочтения, когда отстающая группа мышц тренируется первой. У других индивидуальная реакция на такой прием выражена неярко, им целесооб­разно прорабатывать отстающую группу мышц второй, введя организм в состояние вработанности тренировкой легче поддающейся группы. Непродуктивно нагружать отстающую группу мышц в конце занятия.

Вводя специализацию для определенной группы мышц, включите в свою программу как минимум одно мощное базовое упражнение. Другие упражнения подбирайте в зависимости от поставленных целей (масса, форма, разделение, рельеф, сила).

Приведенные примеры не догма, а только руковод­ство к действию. Ваш организм уникален, точно так же, как и ваша возможная реакция на использование той или иной схемы специализации. Поэтому призываем вас постоянно экспериментировать с различными програм­мами и схемами тренинга для поиска тех, которые принесут подлинный успех.

Рекомендуемые схемы вовсе не отменяют традицион­ную схему трехразовых тренировок в неделю. В соответ­ствии с принципом циклирования тренировочной нагруз­ки вы после достижения ближайших целей, ради которых переходили на раздельный тренинг, должны вернуться к базовым трехразовым занятиям.
1   2   3   4   5   6   7   8

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей