ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЕВ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
Вы знаете, как подтолкнуть к развитию практически все мышечные группы. Но если, несмотря на все старания, прогресса не наблюдается, вы, вероятно, испытываете застой. Каждый атлет испытал после окрыляющих успехов первых месяцев тренировок огорчение от того, что штанга, вес которой, казалось, будет бесконечно увеличиваться, стала тяжелее, состояние — менее бодрым, а занятия — менее желанными.
Не пугайтесь, в атлетизме, как в любом другом виде спорта, невозможно неограниченно долго удерживать прогрессирующую тенденцию без периодов, когда силовое и мышечное развитие приостанавливается. Такие кризисы — нормальная реакция организма, привыкшего к определенным нагрузкам. В таком случае нужно внимательно проанализировать ход тренировок и все, что с ними связано, постараться сделать правильные выводы, чтобы спланировать последующую работу.
Выясняя причину наступившего у вас застоя, не спешите делать выводы о неверности своей прежней программы. Приемы тренировок могли просто исчерпать себя на данном этапе, поскольку организм адаптировался к ним, мышцы перестали реагировать на привычные раздражители. Любая программа через некоторое время приведет к плато (застою).
Причины застоя могут быть самые разные: психические, режимные, нутрициональные (диетические) и методические. Настойчивость и упорство в достижении поставленной цели, вариативность программ и методов занятий, исключающие скуку, а также поддержание уравновешенного хорошего настроения — вот пути преодоления психологического плато. Считайте, что вам представилась возможность проверить свой характер и познания в трудном деле, которым занялись. Развивайте силу воли, участвуйте в общественной работе коллектива, занимайтесь самообразованием — все это положительно влияет на психику, придает уверенность в себе и своих силах. Подготовка и участие в соревнованиях по атлетическому многоборью оказывают стимулирующее воздействие на волю и целеустремленность. Строго придерживайтесь рекомендаций по питанию и режиму, если надо, скорректируйте свой рацион.
Перечисленные причины носят частный характер и относительно легко преодолеваются. Наиболее частой причиной застоя все же является достижение атлетом такого уровня подготовленности, при котором прежняя программа занятий уже не оказывает нужного воздействия. При этом прямое увеличение нагрузок может усугубить положение. Только разумное наращивание интенсивности, а не длительности и объема занятий, приводит к сдвигам, особенно при увязке со сбалансированным питанием.
Усиленное питание потребует повышения дозы некоторых витаминов, так что практикуйте периодическую комплексную витаминизацию (раз в 2—3 месяца курсами по 20 дней принимать «Декамевит» или «Квадевит»), Выходу из состояния плато может помочь работа с более мощными весами при более жесткой диете.
Если прежние тренировки были методически правильными, но исчерпали себя, можно преодолеть общий застой путем контрастного изменения содержания занятий. Это означает подбор нагрузки, упражнений, способов их выполнения, очередности и т. п., даже постановку частных задач таким образом, чтобы по сравнению с прошлым вся совокупность новых воздействий была иной, подчас противоположной по принципу, но логически увязанной с предыдущей. Эта тактика поможет, с одной стороны, дать новый импульс мышцам к росту функциональных возможностей, поставив их перед необходимостью выполнять работу в непривычном режиме, с другой стороны — ободряюще подействует на атлета, освежит интерес к занятиям.
Такая разработка программы вписывается в концепцию увязывания занятий с временами года, планомерной подготовки к соревнованиям и вариативности приемов. После тяжелых силовых тренировок должна следовать локальная проработка мышц с меньшими весами, в медленном темпе при более высоком числе повторений; после работы «на рельеф» — работа «на массу» и т. п. Если вы после смены методики и применения новых нагрузок снова почувствуете приятную боль в мышцах, значит, появилась надежда победить застой.
Прислушивайтесь к своему организму, улавливайте запросы мышц. Реалистичность в данном случае означает понимание того, что очень немногие генетически одаренные люди прогрессируют легко и стабильно. Более того, чем опытнее и сильнее вы становитесь, тем труднее будет наращивать успех. Это естественно. В результате тренировок организм приобретает мощные адаптационные способности, которые в то же время снижают степень реагирования на нагрузки.
Поднять уровень интенсивности занятий при частных застоях в развитии какой-либо группы мышц помогут некоторые методики выполнения самих упражнений.
Вы уже знакомы с приемом суперсерий, которые применяются для мышц-антагонистов (бицепс — трицепс, грудь — спина, квадрицепс — бицепс бедра) и для одной мышцы. В последнем случае позаботьтесь, чтобы два упражнения воздействовали на мышцу под разными углами или прорабатывали различные ее секции:
жим лежа — разведение на наклонной скамье;
тяга в наклоне — подтягивания;
жим из-за головы — разведение рук с гантелями, стоя;
приседание — выпрямление ног на устройстве.
Суперсерии целесообразно вводить в 2—3 упражнениях, как правило, в периоды, когда стремитесь к формированию массы мышц и достижению их рельефа. Строить всю программу на суперсериях целесообразно лишь в периоды подготовки к соревнованиям в атлетических вольных упражнениях, на срок 1—2 месяца.
Застой в развитии мышечной массы отлично преодолевается использованием приема «пирамиды», когда в каждой последующей серии вы увеличиваете вес, соответственно снижая число повторений, а затем выполняете ту же процедуру в обратном порядке: 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 раза, 120 килограммов 6 раз, 100 килограммов 8 раз, 80 килограммов 10 раз, 60 килограммов 12 раз. Чаще применяется полупирамидальная схема, т. е. 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 повторения.
На каждой «ступеньке» пирамиды можно выполнять по 2 серии, в зависимости от тренированности. Применяются ступени по 1, 2, 3 повторения (это определяется весом, добавляемым в сериях). Пирамида вводится на срок 2—3 месяца, после чего следует переходить к обычным схемам работы, чтобы не перетренироваться.
В любой из методов интенсификации занятий надо врабатываться, увеличивать нагрузку сначала не во всех упражнениях, не во всех сериях, не с предельными отягощениями. Когда подготовленность возрастет, можно комбинировать по 2—3 метода в одном занятии.
Ведите дневник самочувствия, функций сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Любое отклонение от нормы, имеющее прогрессирующую тенденцию, может свидетельствовать о возможном перенапряжении или перетренированности, углубляющих застой.
Каждые 2—3 месяца делайте недельный перерыв в занятиях с отягощениями. Такой отдых нужен после соревнований. В эти дни займитесь длительными прогулками, медленным бегом, катайтесь на велосипеде, плавайте. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА БАЗЕ РАЗДЕЛЬНОГО
ТРЕНИНГА Вы прозанимались уже около двух лет. За это время ваши мышцы стали мощными, сильными, преодолен некоторый застой в развитии отстающих мышц. Однако вы еще не удовлетворены достигнутым, а специализация стала требовать слишком много времени. Тренинг длится по 2—3 часа, и после жесткой проработки нескольких мышечных групп на оставшиеся не хватает ни времени, ни желания. Знакомая ситуация?
Да, непросто добиться гармонии, особенно если генетическая заданность обусловила более быстрое развитие отдельных мышц. Увеличение нагрузки для отстающих мышц за счет наращивания числа серий в рамках отдельного занятия порой не дает ожидаемого результата. Бесконечное наращивание объема тренировки в силу исчерпания энергетических резервов организма невозможно, и уровень интенсивности работы ограничивается, больше не вызывая приспособительной реакции в виде желанного роста силы мышц.
В данных случаях, а также при подготовке к соревнованиям, оправданно применение приема раздельного тренинга, или сплита (от английского split — разделение, расщепление). Название подсказывает, что из всей совокупности мышц каждая прорабатывается отдельно в недельном цикле тренинга. Такой подход позволяет варьировать нагрузки, акцентировать развитие отстающих групп мышц либо в более сжатые сроки вводить атлета в необходимую соревновательную кондицию.
Дело в том, что прибавления в силе и массе мышц зависят прежде всего от скорости восстановления и уровня сверхвосстановления. Скорость восстановления различных групп мышц и отдельных мускулов может быть разной даже у одного и того же атлета, причем эту особенность можно определить лишь экспериментально. В большинстве случаев жесткая проработка мышцы требует для ее восстановления и совершенного сверхвосстановления полных 2—3 дней. Следовательно, в недельном тренировочном цикле при сплите вы сумеете достаточно жестко проработать дважды каждую мышечную группу, уделив ей больше внимания в рамках отдельного занятия. Исключение составляют особые случаи, когда вы умышленно стремитесь нагружать каждую мышцу чаще, а также в тренинге голеней и предплечий, которые могут прорабатываться по другим схемам и более часто.
Как же организовать такой тренинг? Далеко не безразлично сочетание групп мышц, прорабатываемых в одном тренировочном занятии.
Существует множество попыток научно обосновать распределение групп мышц, работа над которыми планируется в один тренинговый день. Так, можно нагружать на одном занятии мышцы-антагонисты, скажем, грудные и спинные. Однако иногда целесообразна проработка мышц-антагонистов в разные тренинговые дни, например, бицепс в первый и четвертый день, трицепс во второй и пятый день недели. При этом следует учитывать, какие группы мышц будут прорабатываться в последующий день. Например, конкретно для вас может оказаться непродуктивным нагружать трицепс за день до тренинга, в котором значительную роль будут играт! мощные жимы, лежа или стоя. В данном случае работа может осуществляться на фоне недовосстановления трицепсов, что приведет к накапливанию утомления, перетренированности этой группы и в конечном итоге к еще более глубокому застою. Эта особенность мышц строго индивидуальна, убедиться в ее наличии или отсутствии должен каждый творчески мыслящий атлет. Приняв эти теоретические рассуждения за начальные установки, займитесь организацией раздельных тренировок, предполагая в этой ситуации, что лишь конкретная работа приведет вас к наилучшему индивидуальному виду сплита.
Простейшая разновидность раздельного тренинга — четырехдневная в недельном цикле, при этом можно спланировать так, чтобы, скажем, в понедельник и четверг нагружались мышцы верхней части тела и пресс, а во вторник и пятницу — нижней части тела и пресс. Такое деление обоснованно, когда вы акцентируете развитие ног, а для мышц верхней части туловища достаточно лишь поддерживающей программы.
Но такая схема может удовлетворить не всех атлетов, и тогда целесообразно поэкспериментировать с разными схемами раздельного тренинга, например, такие варианты.
Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, плечевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы бедра, плеча, голени.
Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, голени, живота; вторник, пятница — мышцы спины, плечевого пояса, плеча.
3. Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, голени, предплечья, двуглавая мышца плеча,- вторник, пятница — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий, голени, живота, трехглавая мышца плеча.
Еще одна оригинальная 4-дневная схема по типу «тяни- толкай». Мышцы условно разделяются на «тянущие» и «толкающие», тренируются в разные дни. При этом соблюдается двухразовая проработка каждой мышцы в неделю. Например: понедельник, четверг — мышцы груди, плечевого пояса, голени, трехглавая мышца плеча; вторник, пятница — мышцы спины, бедра, живота, двуглавая мышца плеча.
Введение более сложных пяти- и шестидневных схем диктуется либо нехваткой времени для длительных занятий и ограничением тренинга в день до часа и менее, либо специфическими целями, требующими повышения уровня интенсивности занятий (участие в соревнованиях, специализация и т. п.). Если вы готовитесь к соревнованиям, то наращивание уровня спортивной формы по мере приближения к назначенному дню может на основе принципа циклирования потребовать все большей интенсивности тренинга.
Самая простая пятидневная схема образуется из четырехдневной. Возьмите любой из предложенных вариантов и распределите нагрузки таким образом, чтобы первая и вторая его части чередовались от понедельника к пятнице; сделав паузу в выходные дни, поработайте следующую неделю так, чтобы с понедельника чередовались вторая и первая части. Итак, в первой неделе вы трижды тренируетесь по первой и дважды по второй части, а во второй неделе — наоборот, и т. д.
Ближе к соревнованиям вам может понадобиться более жестко загружать мышцы, поэтому познакомьтесь с шестидневными схемами тренинга повышенной интенсивности.
Вариант 1. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы груди, голени, двуглавая мышца плеча; среда, суббота — мышцы бедра, трехглавая мышца плеча.
Вариант 2. Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, живота; вторник, пятница — мышцы плеча и плечевого пояса; среда, суббота — мышцы бедра, голени, живота.
Вариант 3. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий; вторник, пятница — мышцы груди и плеча; среда, суббота — мышцы бедра, голени, живота.
Заметим, что здесь сохраняется правило работать над каждой мышечной группой дважды в неделю. Если в преддверии соревнования вы обнаружите, что рельефа и жесткости мышц не хватает, можно организовать занятия таким образом, чтобы каждая мышечная группа тренировалась трижды в неделю. Для этого надо от понедельника до субботы чередовать первую и вторую части любого из вариантов четырехдневных схем, и вы получите еще более интенсивную шестидневную схему тренировок.
В последнее время стала популярной схема тренинга «3+1», т. е. 3 дня тренинга и день отдыха, затем цикл повторяется. Вот некоторые примерные варианты.
День 1-й — мышцы груди, спины, голени, живота; день 2-й — мышцы бедра, голени, предплечья, живота; день 3-й — мышцы плечевого пояса и плеча, живота; день 4-й — отдых.
День 1-й — мышцы бедра, голени, живота; день 2-й — мышцы спины, плечевого пояса, трехглавая мышца плеча; день 3-й — мышцы груди, предплечий, живота, трехглавая мышца плеча; день 4-й — отдых.
День 1-й — мышцы груди и плеча; день 2-й — мышцы спины, плечевого пояса, живота; день 3-й — мышцы бедра, голени, предплечья; день 4-й — отдых.
Поскольку в этой схеме не учитываются дни недели, тренировки могут попадать и на выходные дни.
Порядок проработки групп мышц в приведенных образцах схем избран произвольно. Каждый атлет приспосабливает его к своим потребностям и целям.
Надо учитывать особенности влияния таких занятий на ваше самочувствие. Массированность воздействия на группы мышц при снижении частоты их тренинга и удлинении периода восстановления наряду с относительным уменьшением нагрузки в недельном цикле. Это требует определенной перестройки жизненного ритма и психологического настроя, так как организм, в первую очередь сердечно-сосудистая система, работает с большим напряжением. При 5—6-разовых тренировках в неделю становится жизненно важным поддержание строгого режима качественного питания и полноценного отдыха для восстановления сил.
Как же распорядиться богатым набором сплитов? Прежде всего надо помнить, что ваш подход к тренировкам опосредуется их целями и задачами. Для межсезонного базового тренинга более целесообразно испытать четырехдневную схему либо сплит «3 + 1». При соответствующем питании занятия по этим схемам помогут нарастить массу мышц, добавить силу.
По мере приближения к соревнованиям или к летнему периоду, когда вы желаете выглядеть рельефнее, возможно, потребуется переход к пятидневной, а позднее и к шестидневной схемам, позволяющим сбросить к назначенной дате лишний жир, придать остроту формам мышц.
Выбор схемы занятий может зависеть также от опыта тренинга с отягощениями. Если вы занимались по традиционной схеме 3 раза в неделю, нагружая все группы мышц, около двух лет, то целесообразно перейти к четырехдневной или «3 + 1» схемам. Еще через год можно последовательно попробовать вводить пятидневную схему, а еще год спустя — шестидневную. Безусловно, в этих сроках могут быть значительные вариации. Генетически предрасположенные к силовым тренировкам атлеты могут сокращать сроки переключения на более интенсивные формы тренинга. Запомните, что такой переход диктуется ближайшими целями и чередуется с возвращением к менее интенсивным нагрузкам. Более того, приступать к более интенсивным формам сплита надо последовательно, давая организму возможность постепенно врабатываться.
Занятия по схемам сплита особенно ценны тем, что позволяют ввести специализацию для любой группы мышц. Не опасаясь чрезмерного удлинения занятия в тренировочный день, можно уделить отстающей группе мышц 50—70 процентов всего тренировочного времени, и до следующей проработки через 2—3 дня она полностью восстановится.
Некоторые практические советы. В рамках одного занятия возможны неравномерности в нагрузках на разные мышечные группы (увеличение на слабые, уменьшение на сильные или лучше реагирующие мышцы). Здесь желателен и с успехом применяется прием вариативности, предполагающий не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений, которые могут быть разными на каждом из занятий для одной и той же группы мышц. Варьируются отягощения и число повторений в рамках серии, применяемое оборудование и т. п.
Учитывая возросший объем нагрузок и более резкие их перепады в каждом из упражнений при специализации, прежде чем перейти к субмаксимальным весам, целесообразно увеличивать количество разминочных серий с умеренными отягощениями.
Важный элемент тренинга — очередность загрузки мышечных групп на одном занятии. Для одних более действен прием предпочтения, когда отстающая группа мышц тренируется первой. У других индивидуальная реакция на такой прием выражена неярко, им целесообразно прорабатывать отстающую группу мышц второй, введя организм в состояние вработанности тренировкой легче поддающейся группы. Непродуктивно нагружать отстающую группу мышц в конце занятия.
Вводя специализацию для определенной группы мышц, включите в свою программу как минимум одно мощное базовое упражнение. Другие упражнения подбирайте в зависимости от поставленных целей (масса, форма, разделение, рельеф, сила).
Приведенные примеры не догма, а только руководство к действию. Ваш организм уникален, точно так же, как и ваша возможная реакция на использование той или иной схемы специализации. Поэтому призываем вас постоянно экспериментировать с различными программами и схемами тренинга для поиска тех, которые принесут подлинный успех.
Рекомендуемые схемы вовсе не отменяют традиционную схему трехразовых тренировок в неделю. В соответствии с принципом циклирования тренировочной нагрузки вы после достижения ближайших целей, ради которых переходили на раздельный тренинг, должны вернуться к базовым трехразовым занятиям.
перейти в каталог файлов
| Образовательный портал
Как узнать результаты егэ
Стихи про летний лагерь
3агадки для детей |