FST-7. Часть 5. Ноги
Подготовка в тренировке
Как и в последних трех тренировках мы делаем всё тоже самое. Выпиваем белковый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка. Съедаем маленькую тарелочку овсяной каши и 1000 мг витамина
С.
Я отмечу, что мои ноги самые слабые части тела. Также у меня было много травм.
Однако я всё
равно их тренирую, хотя желаемого эффекта я добиться не смог. Посмотри на что способна эта программа.
ЧАСТЬ «F» - Приседания со штангой.
Так как эта программа будет самой длинной из всех пяти, то мы опять увеличим отдых между подходами до 90 секунд.
- Первый подход: вес 135 фунтов, это около 62 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 185 фунтов, это около 84 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 225 фунтов, это около 102 килограмм – 11 повторений.
ЧАСТЬ «S» - Выпрямление ног на тренажере.
- Первый подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 100 фунтов, это около 45 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 100 фунтов, это около 45 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «T» - Жим ногами на тренажере.
Всё также 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд.
- Первый подход: вес 245 фунтов, это около 112 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 335 фунтов, это около 152 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 425 фунтов, это около 192 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «7» - Гакк-приседания.
- Семь подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. Вес 250 фунтов, около 114 килограмм.
Так как я уже чувствовал усталость мне пришлось сделать пятиминутный перерыв.
ЧАСТЬ «F» - Сгибание ног на тренажере лежа.
После перерыва переходим к бедрам. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд.
- Три подхода по 12 повторений. Все 85 фунтов, около 40 килограмм.
ЧАСТЬ «S» - Сгибание ног на тренажере стоя.
Страница 1
FST-7. Часть 5. Ноги
- Три подхода по 12 повторений. Все 30 фунтов, около 14 килограмм.
ЧАСТЬ «T» - Становая тяга.
- Три подхода по 12 повторений. Все 135 фунтов, около 61 килограмм.
ЧАСТЬ «7» - Сгибание ног на тренажере лежа.
Здесь нам пришлось опять вернуться с сгибанию ног на тренажере. Количество подходов увеличиваем до 7, а время отдыха уменьшаем до 45 секунд.
- Семь подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 35 секунд. Вес 55 фунтов, около 25 килограмм.
Опять
отдыхаем в течении пяти минут, чтобы отдышаться и перейти к икроножным мышцам.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Подъем на носки на тренажере сидя
- Три подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд.
Ну и в заключении «Подъем на носки в тренажере для жима ног»
- Семь подходов по 12 повторений. Отдых 45 секунд. Вес 245 фунтов, около 112 килограмм.
ИТОГ
Опять я
заканчиваю программу так, как и раньше. Принимаю Vitargo. По приезду домой съел салат из тунца и выпил обильное количество воды. Также, как и обычно принял 1000 мг витамина C.
Тренировка ног по системе FST-7
Приседания со штангой
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Выпрямление ног на тренажере
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Жим ногами на тренажере
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Гакк-приседания
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Сгибание ног на тренажере лежа
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Сгибание ног на тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Становая тяга
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Сгибание ног на тренажере лежа
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 45 секунд.
Подъем на
носки на тренажере3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Страница 2