Растяжка. 50 самых эффективных упражнений. ГульнараДаминоваРастяжка 50 самых

Гульнара
Даминова
Растяжка
: 50
самых
эффективных
упражнений
Аннотация
А знаете ли вы, что мерилом молодости и здоровья многие ученые считают гибкость? Чем
большей гибкостью обладает человек, тем он здоровее, тем он дольше проживет!
А знаете ли вы, что гибкое тело – это основа привлекательности и сексуальности? Наше
подсознание сразу ставит человека в разряд более «интересных», если он гибче!
Начните заниматься по этой книге, и вы убедитесь, что это так!
В этой книге – проверенные упражнения на растяжку.
Огромную пользу для себя найдет и единоборец, мечтающий улучшить свои результаты, и тот,
кто следит за здоровьем или хочет подлечить суставы, и даже домашняя хозяйка, которая
может заниматься прямо перед телевизором и все равно получит отличный результат.
Упражнения просты и понятны. Каждое сопровождается множеством фотографий. Занимаясь
вы почувствуете себя словно под постоянным наблюдением опытного мастера.
Гульнара
Даминова

Растяжка
: 50
самых
эффективных
упражнений
©Даминова Г., 2013
©ООО «Издательство АСТ», 2013
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть
воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами,
включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и
публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)
Чтобы лететь с быстротой мысли, или говоря иначе, лететь куда хочешь, нужно, прежде всего, понять, что ты уже прилетел.
Ричард Бах.
«Чайка по имени
Джонатан Ливингстон».
Вступление
«Ну вот! Вот так я точно никогда не смогу! – Сокрушалась я, с завистью во все глаза глядя на Мастера. А тот с легкостью демонстрировал чудеса гибкости и растяжки. – Это не для простого смертного!» Я ходила в секцию туризма в ту пору. И в тренажерном зале занималась регулярно. В общем, сила и выносливость были вполне на уровне, но вот гибкость и растяжка…
Когда я делала шпагат, между моими ногами и полом мог проползти на четвереньках годовалый малыш. Не особо пригибаясь причем. Выполняя «мостик» со стойки ребята упруго вставали на руки. Я же приземлялась на свою многострадальную голову из-за нехватки гибкости в плечевых суставах. О том, чтобы сложить ноги в «лотос» речи не было вообще. Занятия восточными единоборствами мне нравились. Но в плане растяжки они стали тогда сущей каторгой. Часто мне, теперь уже тренеру, приходится демонстрировать правильное выполнение упражнений. Я смотрю на лица моих учеников и узнаю себя прежнюю. Вспоминаю и улыбаюсь, когда пишу эти строки…
Как-то само собой сложилось так, что возникла необходимость в этой книге. Появилось что сказать людям.
Для кого написана эта книга
За много лет занятий восточными единоборствами и йоговскими растяжками, у меня сложился некий свой стиль, который практикую и по сей день. В нем я соединила самое ценное, чему меня научили йога и единоборства. Большое подспорье лично для меня в прежние времена составлял комплекс, который я назвала условно «Ленивый комплекс».
Суть комплекса в том, что его можно выполнять не разминаясь, сходу. Там где тебя настигло понимание того, что вот сейчас неплохо бы не просто поглазеть в телик.
Посмотреть кино это хорошо, но почему бы не совместить приятное с полезным?
Порастягивать ноги или плечевые суставы к примеру. Особых хлопот это не доставляет.

Просто садишься перед экраном углубиться в позе помогает интересный
Фото
1-1. Упавишта конасана
Вот вам приятное и полезное комплекса вы найдете в книге
Поскольку я в прошлом активн специально разработанный для восточных, я думаю. По крайней помешают ни боксеру, ни борцу плеча тоже не повредит, я думаю комплекс для единоборцев довольно
Какие методы растяжки
В книге вы найдете следующие
• Основной комплекс, созданный
• Комплекс для тех, кто занимается
• Ленивый комплекс, который
Для того чтобы максимально просто взять набор упражнений и куда именно. И так же важно растягивании. Скорее наоборот знать некоторые вещи.
Упражнения в каждом комплексе спортсмен, и продвинутый ученик к размышлению и собственному
В основу комплексов легло
– йоги, Тайцзи и пр. Главное название Фан сун – отпускание суставов, участвующих в движ плечевые суставы, области локтей ваших суставов будет возникать обнимая большое дерево, пытаетесь невозможно, но вы стараетесь вогнутой, а спина, наоборот начиная от плечевых, вытягиваются садишься перед экраном в Упавишта конасану, например, а расслабиться позе помогает интересный сюжет.
конасана шутейный вариант. приятное и полезное в одном флаконе! Некоторые упражнения найдете в книге. прошлом активный единоборец, не мог не возникнуть разработанный для представителей восточных единоборств думаю По крайней мере, разработанные кисти и плечевые боксеру ни борцу классику или вольнику. Теннисисту гибкость повредит, я думаю. В связи с этим комплекс на растяжку единоборцев довольно условно.
методы растяжки
вы найдете в этой книге
найдете следующие комплексы: комплекс, созданный на основе упражнений йоги; для тех кто занимается единоборствами; комплекс который позволяет заниматься, не отрываясь от чтобы максимально глубоко и безопасно раскрыть свое тело набор упражнений и делать его. Желательно понимать что так же важно не идти против тела, воздействуя волевым
Скорее наоборот, надо прислушиваться к своему телу А
каждом комплексе подобраны таким образом, что и начинающий продвинутый ученик, а может, и мастер, надеюсь, смогут и собственному поиску. егло представление о растяжке, взятое из восточных пр Главное в этой растяжке – расслабление. В Тайцзи отпускание тела на расслабление. Смысл его в раскрытии участвующих в движении. Например, перед вами стоит задача суставы области локтей и запястий. Во время выполнения упражнений будет возникать дополнительное пространство. Представьте большое дерево, пытаетесь сцепить руки. Дерево большое, и вы стараетесь изо всех сил. Что происходит с телом Грудь спина наоборот, растягивается, подобно панцирю черепахи плечевых вытягиваются. Улучшается питание суставов, увеличивается например, а расслабиться и
Некоторые упражнения из этого не возникнуть комплекс, единоборств. Да и не только кисти и плечевые суставы не
Теннисисту гибкость кисти и комплекс на растяжку рук входит в отрываясь от обычных дел. тело, недостаточно понимать, что ты растягиваешь воздействуя волевым путем при своему телу. А для этого надо образом что и начинающий надеюсь смогут найти информацию взятое из восточных комплексов расслабление В Тайцзи этот метод носит
Смысл его в раскрытии всех вами стоит задача раскрыть выполнения упражнений внутри пространство Представьте себе, что вы большое, и соединить руки происходит с телом? Грудь становится панцирю черепахи. Все суставы, суставов, увеличивается

количество межсуставной жидкости отличных результатов, но и
Очень может случиться, что дальневосточных школах такой построены и методы растяжки
Можно ли объединять
Конечно! Более того, вероятно суставного метода растяжки горизонты» в основных упражнениях которые выполняются на полу созерцания из основного комплекса бесстрашнее.
Подчеркнем, что все упражнения поэтому безопасны.
Вы можете выбрать подходящий
Все упражнения мягкие и приятные чувствовать резкую боль, только силам. Например, сидя на полу пол ладони. Руки могут быть остается ли ваша спина прямой
Фото
1-2. Правильное исполнение
ниже вам опускаться пока рано
Фото
1-3. Неправильное исполнение
Почему в этой книге даны
межсуставной жидкости. Такой метод позволяет не только результатов но и оздоровить суставы. случиться, что ни с чем подобным вы никогда не встречались школах такой метод обычное дело. На этом принципе методы растяжки, которые вы найдете в этой книге.
объединять
упражнения из разных комплексов
Более того вероятно, используя принципы «Ленивого комплек метода растяжки для единоборцев, вы откроете для себя новые основных упражнениях стоя и в партерной гимнастике выполняются на полу). А единоборцы, используя методы объединения основного комплекса, с удивлением обнаружат, что стали что все упражнения эти не трудны, построены от простого выбрать подходящий для себя уровень сложности и начать мягкие и приятные для тела. Обратите внимание! Вы резкую боль, только мягкое растягивание мышц. Подбирайте
Например сидя на полу с широко разведенными ногами кладете
Руки могут быть выпрямлены или согнуты в локтях в зависимости ваша спина прямой.
Правильное исполнение упавишты конасаны. Ваша спина согнута
опускаться пока рано.
Неправильное исполнение упавишты конасаны, спина согнута
этой книге
даны упражнения именно из восточных
позволяет не только быстро добиться никогда не встречались, но в этом принципе – расслабления –
комплексов
?
Ленивого комплекса» или откроете для себя новые «гибкостные гимнастике (то есть упражнения, методы объединения дыхания и обнаружат что стали спокойнее и построены от простого к сложному, и и начать тренироваться. внимание! Вы не должны мышц Подбирайте упражнения по ногами кладете впереди себя на локтях в зависимости от того,
спина согнута? Значит
спина согнута, лоб к полу.
именно из восточных
практик

Большинство упражнений основано на восточных методах. Здесь и Хатха-йога, и
Тайцзи-цюань, и некоторые другие системы. Это не случайно.
«Не проще ли мне составить упражнения на растяжку из той же спортивной или художественной гимнастики»? И вы окажетесь абсолютно правы. Многие художественные гимнастки имеют гибкость, намного превосходящую гибкость усердно занимающегося йога. Помнить надо лишь о некоторых «но». Например, чтобы достичь гибкости Алины Кабаевой или Лейсан Утяшевой, нужно чтобы родители привели вас на секцию гимнастики лет этак в 5. А может, и раньше, потому что позже вы уже переросток.
Кроме того, нужно чтобы тренер, осмотревший вас, согласился с тем, что вы перспективный ученик (ученица). Когда вам больше 6-ти лет, я даже не говорю, старше, упражнения из гимнастики работать с таким эффектом, как упражнения йоги не будут.
Для совершенствования же в восточных методах возраст не только не помеха, но даже некоторое преимущество, потому что вы уже точно знаете, чего хотите, и готовы заниматься. Принципы восточного метода – концентрация внимания, объединение дыхания, созерцания и движения в одну стройную цепочку. И осознание необходимости такого подхода приходит зачастую только с возрастом.
Возраст и йога
В Аштанга-йоге есть достаточно примеров того, когда люди начинали заниматься в зрелом возрасте и добивались просто удивительных результатов. Чтобы не быть голословной, приведу один пример.
Американка Гвендолин Хант начала практиковать Аштанга виньяса йогу в 40 лет. Есть запись, где Гвендолин совместно с итальянским мастером Лино-Миеле выполняет третью серию Аштанга йоги. Поверьте, зрелище впечатляющее. Особенно если понимать, что такое третья серия. И если знать, что на момент съемки Гвендолин исполнилось 70 лет!
То, как она выполняет оба шпагата, продольный и поперечный, сложнейшие прогибы и скрутки, не просто вдохновляет. Окрыляет! Ну а если не верите, в век интернета все можете найти и увидеть сами. Google знает все!
Смогла бы эта женщина достичь таких результатов, начав в 40 заниматься гимнастикой?
Или, скажем, шейпингом? Вряд ли. Либо имел место слабо выраженный результат, либо никакого результата вовсе. Кроме проблем, пожалуй, при излишнем рвении, с сердцем, суставами, связками… Почему? Очень просто. Принципы выполнения упражнений в спорте – раскачка, расшатывание, разбивание, инерция. В нежном, или на худой конец, юном возрасте, растущий организм справится.
Цель спортивных дисциплин – медали, что бы там ни говорилось о пользе спорта для здоровья. Цель фитнес-тренировок, внешний вид, а средства для этого, в большинстве все те же, спортивные.
Цель йоговских упражнений на физическом плане – здоровье. И на духовном плане здоровье, прежде всего нравственное.
Мне хотелось не просто растянуть сухожилия, но и разработать суставы (при этом не вывихнув их), облегчить боли при артрите, научиться накапливать энергию тела для излечения или просто хорошего самочувствия, не болеть простудными заболеваниями, даже находясь в самом эпицентре инфекции. В конце концов, не только улучшить растяжку или сбросить лишний вес, но и повлиять на работоспособность и интеллект.

А что же спорт?
Гимнастика и фитнес дают только тонус мышц, силу и динамическую растяжку.
Больному сердцу они не помогут, и ослабленные почки не спасут.
Я не утверждаю, что в йоге травмы исключены. Надо понимать только одно. В спорте травмы это почти норма. Любой спортсмен знает, что такое «пик формы». Равно как и то, что травмы и психические срывы в этот период – обычное дело. В йоге этого нет.
Занимающемуся йогой нет необходимости штурмовать вершины. Спешить некуда, впереди вся жизнь. И соревноваться ни с кем не нужно.
Травмы возникают тогда, когда нарушаются эти принципы. Принципы постоянного, постепенного, от простого к сложному освоения практик. В спорте это тоже есть, но главный «прицел» на штурм вершин – это норма. А там где есть штурм, есть износ внутренних органов. Это правило. Поэтому в спорте 35-летний – старик и ветеран, а в йоге 40-летний может быть новичком. Так устроено все на земле.
Зачем вашему телу необходима растяжка?
Но нетравматичность йоговских упражнений – это не самое главное!
Оздоровительный эффект от упражнений для тела и психики огромен. Через воздействие на суставы и связки, упражнения влияют на весь организм. Посудите сами.
Растяжки сопровождают нас всю жизнь, начиная с первого крика. Все движения тела, все эмоциональные проявления – это растяжка. Поэтому выполняя растяжку, мы влияем на все: достигаем гибкости, молодости, крепкого здоровья, активности и долголетия, хорошего настроения, раскрепощенности и уверенности в себе.
И как упражнения на растяжку связаны с долголетием и молодостью?
Выполняя растяжку, одновременно с растягиванием кожи, мускулов, связок и суставных сумок, мы достигаем активности соответствующих механорецепторов.
Центростремительные импульсы достигают коры головного мозга, вызывая ответную реакцию в организме. В результате происходит улучшение процессов жизнедеятельности кожи, мышц, сухожилий и связок.
Увеличение количества суставной жидкости благодаря растяжке, сводит к нулю возможность возникновения артритов и артрозов. Кровь легко и свободно циркулирует, удаляя пробки и шлаки из сосудов. Естественное следствие этого – продление молодости и увеличение продолжительности жизни без болезней.
Позвоночник гибок – тело молодо! Сосуды в порядке – нет болезней. А нет болезней, так и преждевременному наступлению старости нет причин. Все на самом деле очень просто!
Нужно ли погружаться в классическую йогу, чтобы выполнять
упражнения
?

Облик йога?
Много воды утекло с тех пор, когда я впервые пришла на секцию восточных единоборств. Реки слез, моря пота. Вспоминаю, как-то раз один из ребят, с которыми вместе занимались, принес на тренировку книжку по йоге. Про йогу я слышала, но всерьез не воспринимала ее никогда. Все эти бродячие факиры – пожиратели огня, ходоки по раскаленным углям и танцовщицы на битом стекле. Или прочие, лениво загорающие под раскаленным индийским солнцем на утыканной гвоздями доске. Либо крутящие животом так, словно проглотили живого ежа. Причем еж этот со всей отчаянной и обреченной решимостью рвется на свободу. Нет, это не мое, увольте!
– Зря смеешься, между прочим, – сказал тогда Макс, – йога это, кстати, совсем не то, что ты о ней думаешь. Я имею в виду настоящую йогу.
– Просвети о, почтеннейший гуру, чем же является эта твоя настоящая йога? – Съязвила я, зная о том, что Макс увлекался йогой помимо единоборств. Особой гибкостью он не отличался. Пара девчонок и парней из группы были более растянуты, чем он. Так что увлечения Макса йогой не впечатляли, а были скорее предметом беззлобных шуток над ним. Правда, было в Максе нечто такое…
Он был спокойный какой-то, отрешенный, что ли. Никакой агрессивной реакции на приколы. Никаких комплексов по поводу «этого не мужского занятия». Ни злости не было в парне, ни раздражительности. Макс был всегда ровный и уравновешенный, что, наверное, и являлось причиной того, что девчонкам (и мне конечно) больше нравился темпераментный и веселый парнишка Игорь – Гарик. Ну и еще, пожалуй, одно обстоятельство.
За несколько лет никто и никогда из нас не видел и не слышал, чтобы Макс пропустил занятия по болезни. Такое складывалось впечатление, что Макс и грипп, Макс и ангина, или Макс и прочие простуды и инфекции никогда не встречаются вместе.
Мы учились в разных школах, но я слышала о том, что он хорошо учился, и чуть ли не с золотой медалью закончил. Потом учеба в разных институтах, я в родном городе, а Макс поступил в московский вуз…
– Объяснять долго, – сказал он тогда, – просто возьми и почитай, ты же искала что-то для растяжки. Ну вот тебе что-то в этом роде, – улыбнулся Макс. – Почитай, не пожалеешь, растяжку поднимешь точно!
Я взяла тогда эту книжку, прочитала. Там было описание йоговских упражнений.
Растяжка как растяжка, ничего необычного. Многие упражнения мы делали на тренировке по каратэ, некоторые даже на уроках физкультуры. Йогой как таковой я тогда так и не занялась, а стала выбирать для себя некоторые упражнения, составлять из них комплексы.
Как впоследствии оказалось, правильно делала.
Но почему все-таки именно растяжка, а не йога?
Классическая йога, что бы там про нее ни говорили, какие бы дифирамбы в ее честь не пели, это все же занятие не для всех. Слишком жестки требования, слишком тесны рамки, чтобы представителю современного социума удалось без ущерба втиснуть себя в них. Я не говорю о вреде физическому здоровью. Его, при разумном подходе, в йоге нет. Да и о влиянии йоги на психику ничего плохого не скажу. Лукавить не стану. Речь о другом.
Люди, много лет и успешно практикующие йогу, отличаются от всех прочих.
Занимающиеся йогой долго, не то чтобы замкнуты, но они не от мира сего, это однозначно. Они могут общаться с вами, шутить, сопереживать. Но вы никогда не сблизитесь с ними по-настоящему, если вы сами не практикуете йогу. Они всегда в себе, и

они в свой внутренний мир постороннего человека не пустят. Семейный союз с йогом может быть стоек и жизнеспособен только, если вы сами обратите свои интересы в сторону йоги. Слишком серьезный и неизгладимый отпечаток накладывает эта практика на человека, когда практикуется в полном изложении согласно йоговской традиции.

  1   2   3   4   5   6