Главная страница

Iron Intelligence - программа тренировок. Iron Intelligence программа тренировок Фаза 1 Сила


Скачать 107.21 Kb.
НазваниеIron Intelligence программа тренировок Фаза 1 Сила
АнкорIron Intelligence - программа тренировок.pdf
Дата14.05.2017
Размер107.21 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаIron_Intelligence_-_programma_trenirovok.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#18820
Каталог

Iron Intelligence: программа тренировок
Фаза 1: Сила.
Как уже говорилось, в течение данной фазы у вас будет всего 3 тренировки в неделю.
Разберем каждую из них в отдельности:
1) Понедельник – день ног.
1. Приседания со штангой: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 4 сета в диапазоне повторений 6-8.
2. Жим ногами: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 4 сета в диапазоне повторений 8-10.
3. Мертвая тяга: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 3 сета в диапазоне повторений 6-8.
4. Гиперэкстензии: 3 подхода по 8-10 повторений.
2) Среда – день груди.
1. Жим штанги лежа: 2 разминочных подхода по 10-15 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-8.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 рабочих подхода по 6-10 повторений.
3) Пятница – спина.
1. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода по 10-15 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-10.
2. Становая тяга: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-10.
Фаза 2: Масса.
Четыре тренировки в течение всей недели:
1)
Понедельник – ноги.
1. Приседания со штангой: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 15-20 повторений.
3. Гакк-приседания: 1 разминочный сет из 10 повторений, а затем 3 рабочих по 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений.
5. Гиперэкстензии: 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, а затем 2 рабочих по 15-20.
2)
Среда – спина и бицепс.
1. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания: 3 рабочих сета по 8-12 повторений.
3. Становая тяга: 2 разминочных сета по 8-10 повторений, а затем 3 рабочих по 10-12.
4. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 1 разминочный сет из 20 повторений, а заем 4 рабочих по 8-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений.
3)
Пятница – грудь и трицепс.
1. Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 8-10 повторений, а затем 4 рабочих по 10-
12.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

3. Сведения гантелей лежа: 1 разминочный сет из 15 повторений, а затем 4 рабочих по
10-12.
4. Разгибания рук с нижнего блока из-за головы (аналог французского жима): 1 разминочный сет из 20 повторений, а затем 4 рабочих по 12-15.
5. Отжимания от брусьев: 4 рабочих сета.
4)
Суббота – плечи и пресс.
1. Жим штанги сидя: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 4 рабочих подхода по 8-10.
2. Махи гантелей в стороны: 4 рабочих сета по 8-10 повторений.
3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 4 рабочих сета по 8-10 повторений.
4. Подъем ног перед собой в висе: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
5. Подъем ног из положения лежа: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Тренажер «Валик» для пресса: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Фаза 3: Кондиции.
Пять тренировок в неделю в течение недели:
1) Понедельник – плечи и трицепс.
1. Суперсет: жим штанги сидя: 1 разминочный сет из 15 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 8-12 повторений и жим гантелей стоя: 3 рабочих сета по 6-8 повторений.
2. Суперсет: махи гантелей в стороны: 2 подхода по 10-12 повторений и упражнение с блином «Руль»: 2 подхода по 15-20 повторений.
3. Суперсет: обратные махи в тренажере «бабочка»: 2 подхода по 10-15 повторений и махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 2 подхода по 10-12 повторений.
4. Суперсет: разгибания рук с верхнего блока при помощи веревки: 2 подхода по 10-15 повторений и французский жим штанги: 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Суперсет: разгибания рук с верхнего блока (прямая рукоять): 2 подхода по 8-10 повторений и отжимания от пола: 2 подхода с максимальным количеством повторений.
2) Вторник – квадрицепсы.
1. Приседания со штангой: 2 легких подхода по 10-15 повторений.
2. Суперсет: приседания со штангой: 2 рабочих сета по 10-12 повторений и сисси приседания: 2 сета по 10-15 повторений.
3. Суперсет: жим ногами: 2 разминочных сета по 10-15 повторений и 2 подхода по 15-
20 повторений и разгибания ног: 2 подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений.
3) Четверг – спина.
1. Суперсет: тяга нижнего блока к пояса сидя: 3 рабочих сета по 10-15 повторений и становая тяга: 3 сета по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода с дроп сетами (8-12 повторений)
3. Суперсет: пуловер: 3 сета по 15-20 повторений и подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 1 двойной дроп сет (необходимо использовать вес, с которым вы выполните 15 повторений в 1 подходе).
4) Пятница – грудь, бицепс и пресс.
1. Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 10-15 повторений, а затем 4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета по 8-10 повторений и сведения гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Суперсет: сведения рук в кроссовере: 2 сета по 10-12 повторений и отжимания от брусьев: 2 подхода с максимальным количеством повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 2 подхода по 8-12 повторений (делать по одной руке – сначала 8-12 повторений на одну руку, затем на другую, после - выполнить еще 5-6 повторений на первую руку, повторить со второй, а затем еще 3-5 повторений).
6. Суперсет: подъем штанги на бицепс: 2 подхода по 8-12 повторений и «молоток» с блином: 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Скручивания для пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Скручивания с тросом верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений.
5) Суббота – задняя часть бедра и икры.
1. Сгибания ног сидя в тренажере: 2 подхода по 8-12 повторений (делать по одной ноге
– сначала 8-12 повторений на одну ногу, затем на другую, после - выполнить еще 5-6 повторений на первую ногу, повторить со второй, а затем еще 3-5 повторений).
2. Суперсет: гиперэкстензии: 2 подхода по 10-15 повторений и сгибания ног сидя: 2 подхода по 10-12 повторений
3. Мертвая тяга: 1 подход в 20-25 повторений, затем через короткий промежуток времени сделать еще 15 повторений.
4. Подъем на носки с гантелями: выполнить максимальное количество повторений на одной ноге, затем на другой – и так, пока количество повторений не снизится до 6-8.
5. Подъем на носки сидя в тренажере: 3 сета по 15-20 повторений.
6. Подъем на носки стоя в тренажере: 3 сета по 10-15 повторений и подъем на носки с гантелями: 3 подхода до отказа.

перейти в каталог файлов
связь с админом