Iron Intelligence: программа тренировок Фаза 1: Сила. Как уже говорилось, в течение данной фазы у вас будет всего 3 тренировки в неделю. Разберем каждую из них в отдельности: 1) Понедельник – день ног. 1. Приседания со штангой: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 4 сета в диапазоне повторений 6-8. 2. Жим ногами: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 4 сета в диапазоне повторений 8-10. 3. Мертвая тяга: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, а затем 3 сета в диапазоне повторений 6-8. 4. Гиперэкстензии: 3 подхода по 8-10 повторений. 2) Среда – день груди. 1. Жим штанги лежа: 2 разминочных подхода по 10-15 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-8. 2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 рабочих подхода по 6-10 повторений. 3) Пятница – спина. 1. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода по 10-15 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-10. 2. Становая тяга: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, а затем 5 сетов в диапазоне повторений 6-10. Фаза 2: Масса. Четыре тренировки в течение всей недели: 1) Понедельник – ноги. 1. Приседания со штангой: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 12-15 повторений. 2. Жим ногами: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 15-20 повторений. 3. Гакк-приседания: 1 разминочный сет из 10 повторений, а затем 3 рабочих по 10-12. 4. Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений. 5. Гиперэкстензии: 3 подхода по 10-15 повторений. 6. Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, а затем 2 рабочих по 15-20. 2) Среда – спина и бицепс. 1. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 10-12 повторений. 2. Подтягивания: 3 рабочих сета по 8-12 повторений. 3. Становая тяга: 2 разминочных сета по 8-10 повторений, а затем 3 рабочих по 10-12. 4. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 1 разминочный сет из 20 повторений, а заем 4 рабочих по 8-12 повторений. 5. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений. 3) Пятница – грудь и трицепс. 1. Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 8-10 повторений, а затем 4 рабочих по 10- 12. 2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 рабочих сета по 10-12 повторений.
3. Сведения гантелей лежа: 1 разминочный сет из 15 повторений, а затем 4 рабочих по 10-12. 4. Разгибания рук с нижнего блока из-за головы (аналог французского жима): 1 разминочный сет из 20 повторений, а затем 4 рабочих по 12-15. 5. Отжимания от брусьев: 4 рабочих сета. 4) Суббота – плечи и пресс. 1. Жим штанги сидя: 2 разминочных сета по 15-20 повторений, а затем 4 рабочих подхода по 8-10. 2. Махи гантелей в стороны: 4 рабочих сета по 8-10 повторений. 3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 4 рабочих сета по 8-10 повторений. 4. Подъем ног перед собой в висе: 3 подхода с максимальным количеством повторений. 5. Подъем ног из положения лежа: 3 подхода с максимальным количеством повторений. 6. Тренажер «Валик» для пресса: 3 подхода с максимальным количеством повторений. Фаза 3: Кондиции. Пять тренировок в неделю в течение недели: 1) Понедельник – плечи и трицепс. 1. Суперсет: жим штанги сидя: 1 разминочный сет из 15 повторений, а затем 3 рабочих подхода по 8-12 повторений и жим гантелей стоя: 3 рабочих сета по 6-8 повторений. 2. Суперсет: махи гантелей в стороны: 2 подхода по 10-12 повторений и упражнение с блином «Руль»: 2 подхода по 15-20 повторений. 3. Суперсет: обратные махи в тренажере «бабочка»: 2 подхода по 10-15 повторений и махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 2 подхода по 10-12 повторений. 4. Суперсет: разгибания рук с верхнего блока при помощи веревки: 2 подхода по 10-15 повторений и французский жим штанги: 2 подхода по 10-12 повторений. 5. Суперсет: разгибания рук с верхнего блока (прямая рукоять): 2 подхода по 8-10 повторений и отжимания от пола: 2 подхода с максимальным количеством повторений. 2) Вторник – квадрицепсы. 1. Приседания со штангой: 2 легких подхода по 10-15 повторений. 2. Суперсет: приседания со штангой: 2 рабочих сета по 10-12 повторений и сисси приседания: 2 сета по 10-15 повторений. 3. Суперсет: жим ногами: 2 разминочных сета по 10-15 повторений и 2 подхода по 15- 20 повторений и разгибания ног: 2 подхода по 10-12 повторений. 4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений. 3) Четверг – спина. 1. Суперсет: тяга нижнего блока к пояса сидя: 3 рабочих сета по 10-15 повторений и становая тяга: 3 сета по 8-10 повторений. 2. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода с дроп сетами (8-12 повторений) 3. Суперсет: пуловер: 3 сета по 15-20 повторений и подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений. 4. Тяга гантели в наклоне: 1 двойной дроп сет (необходимо использовать вес, с которым вы выполните 15 повторений в 1 подходе). 4) Пятница – грудь, бицепс и пресс. 1. Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 10-15 повторений, а затем 4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений. 3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета по 8-10 повторений и сведения гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений. 4. Суперсет: сведения рук в кроссовере: 2 сета по 10-12 повторений и отжимания от брусьев: 2 подхода с максимальным количеством повторений. 5. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 2 подхода по 8-12 повторений (делать по одной руке – сначала 8-12 повторений на одну руку, затем на другую, после - выполнить еще 5-6 повторений на первую руку, повторить со второй, а затем еще 3-5 повторений). 6. Суперсет: подъем штанги на бицепс: 2 подхода по 8-12 повторений и «молоток» с блином: 2 подхода по 8-10 повторений. 7. Скручивания для пресс: 3 подхода по 15-20 повторений. 8. Скручивания с тросом верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений. 5) Суббота – задняя часть бедра и икры. 1. Сгибания ног сидя в тренажере: 2 подхода по 8-12 повторений (делать по одной ноге – сначала 8-12 повторений на одну ногу, затем на другую, после - выполнить еще 5-6 повторений на первую ногу, повторить со второй, а затем еще 3-5 повторений). 2. Суперсет: гиперэкстензии: 2 подхода по 10-15 повторений и сгибания ног сидя: 2 подхода по 10-12 повторений 3. Мертвая тяга: 1 подход в 20-25 повторений, затем через короткий промежуток времени сделать еще 15 повторений. 4. Подъем на носки с гантелями: выполнить максимальное количество повторений на одной ноге, затем на другой – и так, пока количество повторений не снизится до 6-8. 5. Подъем на носки сидя в тренажере: 3 сета по 15-20 повторений. 6. Подъем на носки стоя в тренажере: 3 сета по 10-15 повторений и подъем на носки с гантелями: 3 подхода до отказа. перейти в каталог файлов
|