Главная страница

Систематизированная методика составления программы. Как правильно адаптировать тренировочные задания


Скачать 495.46 Kb.
НазваниеКак правильно адаптировать тренировочные задания
АнкорСистематизированная методика составления программы.pdf
Дата07.05.2017
Размер495.46 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSistematizirovannaya_metodika_sostavlenia_programmy.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#17240
Каталог

С этим файлом связано 41973 файл(ов). Среди них: и ещё 41963 файл(а).
Показать все связанные файлы

Как правильно адаптировать тренировочные задания:
Систематизированная методика составления программы
Кроссфит тренировок
Pierre Auge
Ввведение: масштабирование и интенсивность.
Благодаря возможности масштабировать интенсивность тренировок, атлеты всех возрастов и способностей могут получить пользу от занятий Кроссфитом. Эта же возможность позволяет атлетам, занимающимся Кроссфитом, прогрессировать по мере того, как они достигают своих целей в тренировках и движутся дальше. Масштабирование обычно воспринимается в большей степени как искусство, чем как наука и связано с несколькими типичными возможностями легко допустить ошибку.
Например, бессистемный подход к масштабированию снижает возможности для максимизации интенсивности тренировок, подрывая одну из центральных основ
Кроссфит-тренировок. Кроме того, противоположное явление - а именно навязчивая идея выполнения стандартного выполнения "дневных комплексов" - может помешать развитию атлетов высокого уровня, также предоставляя им более низкую нагрузку, чем та, которая была бы оптимальной с точки зрения повышения интенсивности тренировок.
Вместо всего этого я предлагаю систематический метод масштабирования, который я называю "Относительная интенсивность", разработанный с целью максимизации тренировочной интенсивности для любого Кроссфиттера. Основной принцип метода прост: вместо масштабирования нагрузки таким образом, чтобы можно было выполнить комплекс как можно ближе к стандартному варианту, способ масштабирования нагрузки и движений должен учитывать:
1) Максимальный результат, достигнутый атлетом в этом движении ранее
2) тренировочный эффект, ожидаемый от данного комплекса
Чтобы пояснить метод "относительной интенсивности" более детально, далее эта статья устроена следующим образом. Во-первых, я указываю наиболее часто возникающие проблемы, связанные с масштабированием нагрузки.
Во-вторых, я описываю разработку метода относительной интенсивности. В-третьих, я предлагаю практические советы для включения этого метода в ежедневную практику разработки "комплексов дня" в спортзалах Кроссфита.

Масштабирование и стандарты.
Как Кроссфитеры, мы поправу гордимся тем, что выставляем для себя высокую планку стандартов. Об этом свидетельствуют наши стандартные комплексы - "девочки" и "герои" - с их предписанными стандартными параметрами нагрузки. Эти стандарты играют положительную роль.
Они создают единство Кроссфит-сообщества, позволяя атлетам высокого уровня из разных филиалов, даже из разных стран, померяться силами между собой. Для новичков
Кроссфита стандарты позволяют ставить перед собой измеримые цели и двигаться к их достижению.
Так что стандарты могут быть полезной вещью. Но какова их оборотная сторона? Чтобы разобраться в этом, давайте вернемся к базовому описанию основ Кроссфита:
"постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые на высокой мощности в разнообразных режимах".
Это описание состоит из трех частей. Во-первых, тип выполняемых движений: по очевидным причинам, которых я не буду сейчас касаться, мы хотим, чтобы это были постоянно варьируемые функциональные движения.
Во-вторых, уровень нагрузки, на котором выполняются движения: в то время, как люди могут предложить бесчисленное множество субъективных определений понятия "высокая интенсивность", в Кроссфите это определяется математически - как достижение максимальной развиваемой мощности или суммарной работы (то есть передвижения определенной массы на определенное расстояние), выполненной за данный промежуток времени.
В-третьих, тренировка в различных режимах: мы разрабатываем различные тренировочные комплексы, чтобы акцентировать нагрузку на различные метаболические механизмы и добиться различных тренировочных реакций. Так, например, комплекс, состоящий из семи синглов в становой тяге использует в основном креатинфосфат и должен запускать сильную неврологическую реакцию, являясь чисто силовой тренировкой.
Комплекс Fran в основном задействует механизм гликолиза, тренируя мощность и силовую выносливость мышц. Наконец, комплекс “Filthy Fifty” одновременно задействует гликолитический и окислительный механизмы, являясь тренировкой выносливости, как мышц, так и сердечно - сосудистой системы.
Что произойдет, если мы масштабируем комплекс таким образом, чтобы нагрузка в нем была по возможности близка к "стандартной", не уделяя особого внимания тому, как долго атлет будет его выполнять? Мы полностью удовлетворим первому принципу Кроссфит- тренировок, так как мы пропишем выполнение примерно тех же движений, что и в "стандартном" комплексе.
Проблема возникает с двумя другими принципами. Выставляя при выполнении комплекса нагрузку, максимально близкую к "стандартной", можно получить тяжелую, требующую большого напряжения тренировку. Однако обычно это не позволяет максимизировать вырабатываемую атлетом мощность и может привести к риску вызвать тренировочную реакцию, отличную от той, для которой запланирован комплекс.
Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим пример комплекса "Диана": последовательные раунды из 21, 15 и 9 повторений становой тяги 225-фунтовой (102кг) штанги и отжиманий в стойке на руках, выполняемые на время. Как и "Фран", "Диана"
разработана как короткая, сверхинтенсивная тренировка, задействующая механизм гликолиза и развивающая мощность скелетных мышц и силовую выносливость.
Чтобы вызвать этот тип тренировочной реакции, время выполнения комплекса должно быть заметно ниже четырех минут, а Кроссфитеры высокого уровня выполняют этот комплекс менее чем за две минуты.
Теперь давайте для примера рассмотрим мужчину ростом 5 футов 9 дюймов (175см) и весом 165 фунтов (75кг), Кроссфитера среднего уровня. Он достаточно тренирован, чтобы выполнять тяжелую становую тягу и отжимания в стойке на руках, но делает это с трудом.
В результате он может выполнить весь комплекс "Диана", сохранив стандартную нагрузку, но это займет у него 10 минут, так как ему необходимо многократно останавливаться, чтобы восстановить дыхание.
Кто-то может посмотреть на это достижение и поаплодировать атлету за то, что он пробился сквозь комплекс, сохранив стандартную нагрузку. Теперь он может поставить пометку "как прописано" на доске рядом со своим результатом, что, конечно, приятно. Но это имеет свою цену.
Растягивая выполнение комплекса до десяти минут, он пожертвовал интенсивностью и вышел за предусмотренные для этого комплекса временные рамки. То, что планировалось как короткиая сверхинтенсивная проверка мощности и силовой выносливости, фактически превратилось в средней длины проверку чистой силы.
Теперь, в качестве примера для случая атлета высокого уровня, давайте рассмотрим моего партнера и тренера, чемпиона по пауэрлифтингу Вилли Альберта. После более чем десяти лет соревновательного пауэрлифтинга, Вилли может сделать становую тягу штанги в 675 фунтов (306кг) при собственном весе 180 фунтов (81.5кг).
В этом случае выполнение Дианы "как прописано" означает работу в становой тяге с 33% от одноповторного максимума. Такая низкая нагрузка не может вызвать значительный тренировочный отклик и может даже оказаться контрпродуктивной в смысле увеличения силы и мощности.
Вот в чем основная проблема: для постоянного роста результатов требуется тщательная калибровка и изменения интенсивности комплексов.
Работая со средней, относительно максимума, интенсивностью, атлет получает неврологический отклик, повышая таким образом эффективность ЦНС и увеличение задействованных в движении нервных окончаний. В то же время такая интенсивность дает возможности для роста мышц, при условии выполнения работы в увеличенном объеме.
Использование более легких, чем предписано, весов, позволяет улучшить навыки в движении веса по оптимальной траектории, что в дальнейшем позволит получить высокую эффективность и экономичность в движениях с более высокой весовой нагрузкой. Однако, если эти веса остаются ниже рекомендованных на каждой тренировке, при любых вариантах объема работы на тренировке, в лучшем случае атлет останется слабым.
И наоборот, чрезмерно объемная работа с нагрузкой (в процентах от максимума) выше оптимальной увеличивает риск травм и излишне напрягает нервную систему, в результате чего получается негативный тренировочный отклик.
Более того: при калибровке масштаба нагрузки интенсивность нужно приводить в соответствие с целями. Здесь я имею в виду, что важно, чтобы интенсивность
соответствовала желательному тренировочному отклику и запланированному режиму выполнения упражнений.
Проще говоря, "оптимальная интенсивность" должна выражаться в различной нагрузке, в зависимости от того, направлен ли комплекс на развитие короткой взрывной силы или развивает контроль над размеренностью выполнения и выносливость.
Таким образом необходимо найти способ масштабировать нагрузку так, чтобы получить максимальную мощность совместно с соблюдением предписанного режима работы для каждого отдельного атлета. Это может стать сложной задачей, если вы имеете дело с группой атлетов, обладающих различными навыками, сильными и слабыми сторонами в подготовке.
Так как же один способ масштабирования может быть применен в широкой аудитории в профессиональной среде наподобие Кроссфит-филиала? Как я покажу далее, метод "относительной интенсивности" позволяет сделать именно это.
Что же такое "метод относительной интенсивности"?
В методе "относительной интенсивности" нет ничего особенно нового. Большая часть его покажется знакомой инструкторам по Кроссфиту. По существу это синтез и систематизация знаний о физической подготовке, полученных мною на разных Кроссфит- сборищах и других спортивных мероприятиях, объединенных с результатами нескольких лет экспериментирования с применением различных вариантов этого метода в моей тренерской практике.
Вилли Альберт, двукратный чемпион Канады по пауэрлифтингу и великолепный
Кроссфиттер, оказал мне большую помощь в усовершенствовании этой программы.
Обсуждающиеся здесь данные, наблюдения и интерпретации основаны на моей работе с небольшим количеством постоянно тренирующихся в течение долгого времени атлетов с разной начальной подготовкой в возрасте от 14 до 60 лет.
Наши данные показывают, что мы достигаем почти идентичных тренировочных откликов у
95% наших атлетов и членов нашего клуба. Различия в типах мышечных волокон, генетической предрасположенности, возрасте, питании, начальным уровне функциональных качеств и характерных психологических черт (т.е. драйв, мотивированность и т.п.) проявляются в наблюдаемых пяти процентах отклонений.
Проще говоря, составление тренировочных программ по методу "относительной интенсивности" позволяет получить значительный рост силы и мощности для всех уровней подготовки.
Основной метод в тренировках по "относительной интенсивности" прост:
Во-первых, используйте программу силовых тренировок со штангой, для измерения максимальной вырабатываемой мощности в основных движениях, определяемой как максимум веса нагрузки для одного повторения. Во-вторых, масштабируйте вес в "комплексах дня" как проценты от одноповторного максимума в тех же движениях, в зависимости от желаемого тренировочного отклика и запланированного режима тренировки.

В-третьих, используйте программу силовых тренировок со штангой для последовательного увеличения одноповторных максимумов и таким образом все больше и больше повышая нагрузки в "комплексах дня".
Если рассмотреть примеры, которые я приводил в предыдущем разделе: как надо масштабировать нагрузку в Диане, используя метод относительной интенсивности? Во- первых, давайте посмотрим на среднего атлета. Примем, что при тестировании мы определили его одноповторный максимум в становой тяге в 350 фунтов (159кг).
Также давайте примем, что мы определили максимальное число отжиманий в стойке на руках, которые он может сделать подряд: пусть это 14. Учитывая, что наша первоочередная задача - максимизировать вырабатываемую мощность, то есть работу в единицу времени, мы хотим масштабировать нагрузку в комплексе таким образом, чтобы атлет смог выполнять движения с как можно большим весом за как можно меньшее время.
Это означает масштабирование нагрузки до уровня, с которым атлет ожидаемо выполнит комплекс за время, соответствующее ожидаемым от комплекса целям. В случае Дианы, также как и других комплексов, построенных по типу 21-15-9, я обнаружил, что максимальную мощность атлет показывает, при использовании веса, в районе 45-55 процентов от одноповторного максимума.
Для этого атлета с одноповторным максимумом в становой тяге 350 фунтов, прописанная стандартная нагрузка в 225 фунтов (102кг) составляет 65 процентов от максимума, что неоптимально. Вместо того, чтобы заставлять его продираться сквозь комплекс "по стандарту", я масштабирую его нагрузку до 50 процентов от максимума, то есть 175 фунтов (80кг).
Что касается отжиманий в стойке на руках, он может сделать подряд 14 повторений, поэтому вместо последовательности "21-15-9" я пропишу ему "12-9-6" (только для отжиманий в стойке, не для становой тяги).
Но постойте - может подумать читатель - не делает ли это тренировку слишком легкой? Не должны ли мы заставлять нашего атлета работать как можно тяжелее? На это я отвечу: нет, в этом подходе нет никакого упрощения и да, мы должны заставить атлета работать как можно тяжелее и это именно то, что позволяет сделать этот метод масштабирования.
Мы можем увидеть разницу, используя простой калькулятор мощности, вроде того, что доступен в интернете на сайте Catalyst Athletics
(http://www.cathletics.com/resources/powerOutput.php). Мы также знаем, что выполнение
Дианы "по стандарту" составляет у атлета 10 минут. В пересчете на мощность это 0.1 лошадиной силы.
В отличие от этого результата, при масштабированных нагрузках атлет может выполнить комплекс за три минуты [это разумное предположение о времени выполнения комплекса, основанное на моих наблюдениях], что в пересчете на мощность составляет 0.26 лошадиной силы: более чем в два с половиной раза выше, чем при выполнении "по стандарту".
Какое выполнение комплекса выглядит более впечатляющим достижением?
Таблица 1. Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической
нагрузкой. 5 дней через 2.

Таблица 2.Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической
нагрузкой. 3 дня через 1.
Каждое движение будет тестироваться на максимум один раз в 32 дня. Тренинг по
каждому движению спланирован 3 раза в 32 дня,
таким образом за год общее количество тренировок по каждому движению составит 34
раза.

В случае с Вилли немного другая проблема. Стандартная нагрузка также неоптимальна, но здесь она слишком мала. Для Вилли, чей одноповторный максимум в становой тяге составляет 675 фунтов, я бы прописал выполнять Диану со стандартным количеством повторений, но со становой тягой 335 фунтов (152кг) вместо 225.
Здесь различие в развиваемой мощности будет намного меньше: выполняя Диану как положено, в течение 2:30 Вилли развивает мощность 0.41 лошадиной силы, против 0.44 в течение 3:00 при выполнении масштабированной версии. Разница больше ощущается в тренировочном отклике, который окажется ничтожным в случае стандартной нагрузки, но значительным при масштабированной.
Прогрессивное повышение нагрузки: установление планки и ее
повышение.
Теперь основная идея метода относительной интенсивности - масштабирование нагрузки в форме процентов от одноповторного максимума - должна быть понятна. Следующий шаг - объяснение того, как определить одноповторный максимум атлета, а также - как постепенно увеличивать значение одноповторного максимума.
В клубе Кроссфит-Оттава мы это делаем совмещая на каждой тренировке тяжелоатлетическую программу последовательного повышения результатов с комплексами Кроссфита. Тяжелоатлетическая программа состоит из восьми базовых упражнений, лежащих в основе практически всех шаблонов движений в Кроссфите: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди,становая тяга, жим штанги стоя/толчковый швунг/жим штанги лежа (эти три упражнения часто для удобства перечисляются вместе), тяжелоатлетический толчок и рывок. Мы прописываем, в какие дни и в каком количестве повторений наши атлеты должны выполнять эти движения, в соответствии с планом, представленным в таблице 1.
Как вы можете видеть, план, представленный выше, рассчитан на цикл 5 дней работы/2 дня отдыха и длится 6 недель. Однако, он может быть легко адаптированн под цикл 3 дня работы/1 день отдыха (как представлено в Таблице 2), либо под любой другой. Главное, делать все последовательно. Многие считают, что цикл 5 через 2 очень труден для всех, кроме наиболее продвинутых атлетов.
Однако, мой опыт говорит о том, что 80 процентов членов нашего клуба принимают участие в моих тренировках 5 раз в неделю, с понедельника до пятницы. В результате мы ни разу не получали ни травм от избыточной нагрузки, ни гипофункции надпочечников, ни любых других негативных эффектов.
Фактически любой параметр, который мы можем измерить, показывает улучшение по всем направлениям. Это в равной мере относится как к продвинутым атлетам, так и к начинающим.
Таблицы 1 и 2 - не более, чем план силовых тренировок для восьми основных движений. Но помните, что цель процесса не только стать сильнее в этих движениях. Цель также - измерить значения развиваемой мощности, которые могут в дальнейшем быть использованы для масштабирования нагрузки в "комплексах дня".

Другими словами, если становая тяга прописана как часть комплекса, вы будете использовать нагрузку, вычисляемую как процент от вашего лучшего результата в становой тяге, который обновляется раз в 6 недель в понедельник. Наша программа имеет приметы метода "черного ящика", так же как программа пауэрлифтерских тренировок Джейсона
Багвелла.
Разница в обратной связи между тяжелоатлетическими движениями и комплексами
Кроссфита: выполнение первых используется для масштабирования вторых.
Так как же мы подходим к использованию тяжелоатлетических результатов для масштабирования нагрузки в комплексах? После того, как была разработана программа последовательного повышения нагрузки для точного выяснения одноповторных максимумов и обеспечения роста значений этих максимумов, следующей задачей было оценить оптимальные диапазоны для масштабирования как функции от значения одноповторных максимумов и количества повторений.
К счастью мы могли обратиться к исследованиям, проведенным в 1974 году
А.С.Прилепиным [видимо имеется в виду кандидатская диссертация А.С.Прилепина,
"Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов- разрядников"]. Его исследования показали, что определенная продолжительность промежутков отдыха оптимальна для определенного диапазона количества повторений.
Целью было предоставить возможность для оптимального восстановления, давая соответствующее время на возобновление запасов АТФ, проходящей через цикл Кребса.
Основываясь на полученных данных, Прилепин предложил оптимальные режимы тренировок для олимпийских тяжелоатлетов, которые я воспроизвожу в таблице 3.
Таблица 3. Оптимальные значения тренировочной нагрузки. Прилепин А.С.
Следующая задача, которую следовало решить, уже имея данные табл.3 - задача определения диапазонов количества повторений, приводящих к максимизации развиваемой мощности, в зависимости от того, какую долю от одноповторного максимума составляет нагрузка, используемая в комплексе Кроссфита. Данные, которые я собрал при поддержке Вилли Альберта, позволили нам усовершенствовать и расширить таблицу Прилепина и создать таблицу 4.

Таблица 4. Оптимальные значение повторов в упражнении, в зависимости от веса в
отношении к одноповторному максимуму для комплексов Кроссфит
Основываясь на наших наблюдениях, мы обнаружили, что пик длительной мощности для тренировок в стиле Кроссфит, достигается при интенсивности и объеме нагрузки, указанных в таблице. И, практически в каждом случае, оптимальная нагрузка, располагается между 40 и 55 процентами от одноповторного максимума.
Я применяю эту же таблицу в тренировках моих соревнующихся Олимпийских тяжелоатлетов, и они показывают отличные результаты, завоевывая медали всего после нескольких месяцев подобных тренировок. N/A отражает тот факт, что в Кроссфите нет комплексов, требующих выполнения такого количества подходов и повторов, с нагрузкой в такой процент от одноповторного максимума.
"Стремитесь стереть разницу между силовым и кардио тренингом" Глассман. Интересно, что если мы обратим внимание на тренировки атлетов Кроссфита высокого уровня, то увидим именно эту тенденцию.
Заметьте, что нагрузки почти во всех комплексах, выраженные в процентах от одноповторных максимумов, представленные в таблице 5 для атлетов высокого уровня, попадают непосредственно в интервалы оптимальных нагрузок, предложенные в табл.4
(обсуждение случаев, в которых это не так, см. ниже). Числа в наших таблицах получены из наблюдений за новичками, средними и продвинутыми атлетами в клубе Кроссфит Оттава, а не на вычислениях процентов на основе результатов Кроссфиттеров высокого уровня.
Тем не менее, цифры в Таблице 5 полностью соответствуют нашим наблюдениям.
Практически, это говорит о том, что использование метода Относительной Интенсивности, позволит всем атлетам Кроссфит получить интенсивность на уровне ведущих атлетов, масштабируя нагрузку, в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки.
Примечание по использованию масштабирования по методу относительной
интенсивности для гимнастических движений.

Программа прогрессивной тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с весом. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и пр., из за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно модифицировать.
Для таких упражнений, тренировочной целью которых является развитие мышечной силовой выносливости, путь к оптимальной интенсивности лежит в сокращении объема работы до уровня, когда атлет может завершить подход без остановки.
Так как этот метод не настолько точен, как для упражнений с весом, то я масштабирую объем работы в комплексе, исходя из рассмотрения:
1) максимального количества непрерывных повторов в данном упражнении, которое способен выполнить атлет; и 2) процентное соотношение от одноповторного максимума в предписанном в комплексе упражнении со штангой.
Давайте посмотрим, как этот метод масштабирования работает, взяв для примера используемую в комплексе "Фран" комбинацию выбросов и подтягиваний. Также для примера возьмем среднего Кроссфит атлета, описанного ранее в этой статье.
Для начала необходимо протестировать атлета и выяснить максимальное непрерывное количество подтягиваний. В данном случае, допустим, что атлет способен выполнить серию из 14 подтягиваний, не отпуская перекладину.
Давайте также предположим, что одноповторный максимум атлета в жимовом швунге равен 130 фунтов (59 кг). Учитывая, что оптимальная интенсивность в 45 повторениях лежит между 40 и 50 процентами от одноповторного максимума, согласно Таблице 3, предписанной для выбросов нагрузкой будет 65 фунтов (30 кг).
Точно также, по схожей методике, я могу посчитать и количество подтягиваний, как часть от предписанного в комплексе стандартного количества. В данном случае количество подтягиваний будет примерно 23 (чуть больше, чем половина от 45), и это может быть разбито на подходы как 11 - 8 - 4. Это количество приблизит атлета к его максимальному непрерывному количеству подтягиваний, равному 14 и в то же время позволит выполнить комплекс с максимальной возможной интенсивностью.
Другой вариант, для тех атлетов, чье максимальное непрерывное количество подтягиваний меньше общего объема, заданного в комплексе, заключается в простой замене значения, предписанного комплексом на максимальное непрерывное количество подтягиваний атлета.
Такой вариант все же будет помогать развивать чистые подтягивания без принесения в жертву интенсивности и не подвергнет атлета риску травмы.
Конечно, формулы, описанные выше, в основном работают для тех, кто все еще работает над развитием подтягиваний или других предписанных гимнастических упражнений.
Однако те, кто уже является опытным в таких упражнениях, могут использовать эту же формулу вычисления количества для того, чтобы увеличить общую производительность за счет более коротких пауз отдыха в течении комплекса.
Для примера рассмотрим атлета, который может выполнить 55 повторений в одном подходе и который пытается найти оптимальный режим выполнения комплекса из 100 подтягиваний на время. Глядя на таблицу 4 мы видим, что общий объем комплекса - более

60 повторений, а это означает, что оптимальная интенсивность - 30 процентов от максимума.
Для рассматриваемого атлета 55 повторений * 30% = 16.5 повторений. В этом случае рекомендуется разбить подтягивания на последовательные подходы не более чем из 15 повторений. Превышение этого числа повторений слишком быстро утомит атлета и заставит его/ее делать подходы из меньшего числа повторений с большим количеством перерывов, таким образом, ухудшая общий результат.
Тренировки с использованием оптимального диапазона для масштабирования нагрузки, позволят атлету выполнять упражнения быстрее, более стабильно, развивать более высокую мощность и достигать в итоге лучших результатов.
Таблица 5. Результаты элиты Кроссфит атлетов
Собираем все вместе
.
Итак, как же это все работает вместе? Вот как будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода Относительной интенсивности:
• 1 февраля 2009 (пример)

• Специализация: жим штанги стоя - тест максимума на 1 повторение, жимовой швунг - тест максимума на одно повторение
Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:
• 5 приседаний со штангой над головой
• 5 выбросов со штангой
• 5 подтягиваний
Используйте одну штангу для приседаний со штангой над головой и выбросов, вес штанги -
50 процентов от максимума в рывке.
Как уже было упомянуто выше, вы можете видеть, что силовой цикл происходит в то же самое время, как и основной цикл Кроссфит. Мы называем это специализацией. Так как все мы атлеты Кроссфит и стараемся стереть разницу между силовым и кардио тренингом, мы не планируем выделять силовые дни в нашей программе. Каждый день должен быть силовым.
Каждый день также должен быть и кардио днем, каждый день требует координации движений, баланса, скорости, гибкости, ловкости, выносливости, но что наиболее важно, мощности.
Каждый день должен быть днем, в который мы достигаем пика мощности. Для того, чтобы добиться этого, необходимо включать здравый смысл. Если мы делаем комплекс с женским именем во вторник, то лучше закончить тренировку силовым тренингом, нежели начать с него.
Это позволит показать нам более хорошее время во "Фран", например. Это также служит причиной того, что мы ограничиваем случаи, выполнения тяжелых силовых упражнений и последующего выполнения комплекса, включающего в себя подобные упражнения.
Да, это происходит, и мы позволяем подобному происходить, но в то же время мы делаем все возможное, чтобы уменьшить количество подобных случаев, так как они несут в себе риск ухудшения результатов, если происходят слишком часто. Другой аспект наших тренировок в Кроссфит Оттава состоит во включении недели отдыха между силовыми циклами.
Эту неделю мы используем для одной из двух вещей: либо для активного отдыха, либо для тестирования способности атлетов выполнять несколько комплексов с женскими именами.
Наконец, основная часть нашего метода составления тренировочных программ включает объединение стандартных движений в пары по принципу антагонистичности, то есть включения мышечных групп-антагонистов. Часто для нас это означает просто использование модифицированных комплексов с crossfit.com, потому что больше всего мастерство Грега Глассмана проявляется в выборе комбинируемых в комплексе движений.
Кажется, почти невозможно найти где - либо кого - либо, кто мог бы объединять движения в пары так полно, как это делает Глассман. По этой причине, в случае сомнений мы полагаемся на учителя.

Совмещение различных тренировок с "относительной интенсивностью".
А. Использование "относительной интенсивности" для целевых тренировок.
Одно из дополнительных преимуществ метода относительной интенсивности состоит в том, что он позволяет оптимально модифицировать комплекс для достижения специфических тренировочных целей.
Например, для атлета, который хочет сосредоточиться на силовых показателях, хорошим вариантом может быть выбор в качестве нагрузок в комплексе более высоких процентов от одноповторного максимума, чем рекомендуемый в общем случае, при одновременном изменении объема работы (то есть количества повторений) для оптимизации интенсивности тренировок.
Давайте рассмотрим, как это будет работать, например, с Фран.
Пусть у нас есть атлет, который пытается улучшить свое время выполнения Фран при помощи ее утяжеления и пусть он собирается работать в выбросах со штангой весом 135 фунтов (60кг).
Далее, пусть 135 фунтов - это 70 процентов от лучшего результата в толчковом швунге для этого атлета. В таком случае мы должны соответственно снизить объем работы. Но какой объем будет соответствовать рассматриваемой нагрузке?
Авторы статьи "CrossFit Strength Bias" предлагают объем 12-9-6 для 135-фунтовых трастеров и
24-18-12 в подтягиваниях, но будет ли это оптимальным?
Не будем сейчас обращать внимания на подтягивания, давайте посмотрим на выбросы в свете параметров нагрузки в "относительной интенсивности", представленных в таблице 4.
Нагрузка в 135 фунтов - это 70 процентов от одноповторного максимума в толчковом швунге, а общий оптимальный объем работы для 70-75 процентов - 15 повторений.
Предлагаемые 12-9-6 повторений - это в сумме 27, что, как подсказывает мой опыт, все еще слишком много.
Комплекс, конечно, будет тяжелым, но он также будет слишком далеко отстоять от исходного замысла, с которым разрабатывалась Фран, чтобы его влияние на способность выполнять исходный вариант комплекса было значительным.
С использованием масштабирования с "относительной интенсивностью" на этих процентах от одноповторного максимума я пропишу объем в 9-6-3 повторений.
Суммарное количество повторений - 18 - попадает в интервал от 10 до 20 для 70-75 процентов от максимума немного ближе к его верхнему концу. При такой нагрузке объем тренировки подгоняется под оптимальную интенсивность и, таким образом, позволит атлету стать сильнее, эффективнее и в целом более приспособленным переносить нагрузки выше средних.
Работа на оптимальном уровне интенсивности помогает улучшать результаты быстрее, чем работа на слишком низком или слишком высоком уровне.
B. Использование метода относительной интенсивности для повышения вариативности
комплексов дня.

Аналогично метод относительной интенсивности можно использовать для придания
дополнительного разнообразия тренировочным программам кроссфита на
систематической основе, изменяя нагрузки и объем работы и сохраняя при этом
развиваемую мощность на оптимальном уровне. Для нижеприведенных вычислений я
использовал в качестве примера высокоуровневого кроссфиттера Джоша Эверетта.
Вот его основные параметры:
Джош Эверетт
Рывок: 270 фунтов(122.5кг)
Толчок: 346.5 фунтов(157кг)
Собственный вес: 185 фунтов (84кг)
Рост: 5 футов 9 дюймов (175см)
Комплекс "изабель": 30 повторений рывка со стандартным весом 135 фунтов (61кг).
Прописанный стандартный вес для Изабель - 135 фунтов - составляет 50 процентов от одноповторного максимума Джоша в рывке, что хорошо попадает в оптимальный интервал нагрузок для заданного в этом комплексе количества повторений. Джош делает этот комплекс со стандартной нагрузкой за 1:30 [вскоре после написания этой статьи
Эверетт выполнил Изабель за 1:11 - примечание редактора]. Строка 2 в таблице 6 показывает изменение развиваемой мощности в зависимости от нагрузки при постоянном времени выполнения комплекса.
Для пяти различных интервалов интенсивности, которые я анализировал, можно заметить, что пик непрерывно развиваемой мощности находится где-то в районе 50 процентов от одноповторного максимума [напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.com/resources/powerOutput.php]. Однако, из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может быть достигнута при нагрузке ниже 50 процентов при другом времени выполнения.
Таким образом можно максимизировать развиваемую мощность при более низкой нагрузке, однако внимание следует сфокусировать на улучшении времени выполнения комплекса для более оптимально масштабированной нагрузки. Кроме того заметим, что при нагрузке выше 50 процентов от максимума, шансы развить мощность в 0.66 лошадиной силы резко падают.
На самом деле Джош сообщил мне, что он делал Изабель со 155-фунтовой (70кг) штангой
(57 процентов от одноповторного максимума) за 2:37, что соответствует мощности 0.41 лошадиной силы. Этот впечатляющий сброс мощности в точности соответствует моим предсказаниям.
Это, конечно, не означает, что невозможно не жертвуя интенсивностью выполнить Изабель с весом более 50 процентов от максимума. Это всего лишь вопрос правильного масштабирования объема работы. Таблица 7 показывает, как оптимальная мощность в
0.66 лошадиной силы может быть достигнута при разных нагрузках при помощи изменения количества повторений.
Результаты будут идентичными, несмотря на то, что нагрузки различаются. Это означает, что масштабирование объема так же, как масштабирование нагрузки - прекрасный способ
тренироваться с заданной интенсивностью и представляет собой мощный инструмент построения тренировок, полностью согласующийся со свойственной Кроссфиту постоянной изменчивостью.напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.com/resources/powerOutput.php
Таблица 6. Результаты для Изабель при различных уровнях нагрузки; время вычислено
таким образом, чтобы развиваемая мощность для каждой нагрузки была одинаковой.
(Все значения развиваемой мощности основаны на данных о росте и весе Джоша Эверетта).
C. Использование метода относительной интенсивности при масштабировании нагрузки
для атлетов высокого уровня.
Большая часть того, о чем я говорю здесь, касается атлетов, которые пока что работают по стандартным схемам Кроссфита. Однако, как я показал ранее на примере моего партнера Вилли Альберта, метод относительной интенсивности также может быть полезен для улучшения результатов атлетов высокого уровня. Или как способ модификации
Кроссфита для специализированных атлетов, таких, как мои тяжелоатлеты.
Чтобы проиллюстрировать это, давайте еще раз рассмотрим случай Джоша Эверетта, держа в голове метод относительной интенсивности. Глядя на его параметры, как показано в таблице 5, вместе с тем, как эти параметры переводятся по процентной схеме в стандартные уровни нагрузки в перечисленных мной Кроссфит-комплексах, можно заметить, что он работает на неоптимальной интенсивности в большей части своих тренировок.
"Изабель" и "Трудная схватка" - единственные найденные мной примеры тренировок, в которых используемая нагрузка близка к оптимальной для его параметров. Так что я бы дал такие рекомендации: Джошу, чтобы оптимизировать выполнение комплексов, необходимо повысить нагрузки и привести их к оптимальному уровню интенсивности работы.

В противном случае, по моему мнению он сам тянет себя вниз, привязываясь к прописанным стандартным нагрузкам. Оптимальная нагрузка в комплексе Фран в случае
Джоша будет составлять 110 фунтов (50кг) (45 процентов от максимума в толчковом швунге), а в Грейс - 155 фунтов (70кг) (45 процентов от тяжелоатлетического толчка).
Оптимальный вес для Дианы будет 285 фунтов (129кг) (45 процентов от становой тяги).
Если исходить из объема, 75 фунтов (34кг), что составляет 30 процентов от лучшего результата в толчковом швунге, уже оптимально для "трудной схватки". Независимо от уровня атлетизма, необходимо оптимизировать развиваемую мощность, выбирая нагрузку таким образом, чтобы она соответствовала оптимальному объему работы и запланированному тренировочному отклику.
Таблица 7. Равномерное распределение развиваемой мощности для Изабель на основе
объема, соответствующего оптимальному диапазону количества повторений.
Теперь, когда я изложил метод относительной интенсивности, настало
время для обзора базовых принципов, которые позволят вам применять
его в тренировках. Правила следующие:
• Следуйте прогрессивному, последовательному силовому тренировочному циклу
(последовательность - ключевой момент в развитии силы)
• Регулярно регистрируйте нагрузки и новые одноповторные максимумы, почаще для начинающих атлетов и пореже для атлетов более высокого уровня. Следующее расписание дает общее практическое правило:
• новичок - от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• продвинутый спортсмен - от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• атлет высокого уровня - от 1 до 3 раз за 6-12 месяцев

• Масштабируйте нагрузку и объем работы основываясь на процентах от одноповторного максимума, целях, преследуемых комплексом и запланированном количестве повторений.
• Держите в голове правило 80/80 в силовых тренировках: тренируйтесь с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума 80 процентов времени.
• Помните, что 90 процентов времени атлет должен быть способен выполнить движение с
90 процентами от одноповторного максимума. Если действительные способности атлета ниже этой планки, необходимо поискать недостатки в протоколе тренировок или питании.
Процесс работы над спортивной формой зависит от способности атлета восстанавливаться после действительно максимальных усилий.
В заключение скажу следующее. Кроссфит обладает уникальной эффективностью как программа всестороннего развития, включая силовые характеристики и выносливость, но он может стать лучше. Он должен стать лучше. Изложенный здесь метод относительной интенсивности - мой вклад в улучшение Кроссфита, но я знаю, что и его можно будет улучшить в ходе дальнейших экспериментов и обсуждения.
Значительный вклад в написание этой статьи был сделан этими людьми:
Мэтью Лалонд (Ph.D. в органической химии, гарвардский университет, департамент химии и химической биологии) ответственно подошел к коллегиальному обзору текста, редактированию его по научным аспектам и независимому тестированию (на себе) методов, изложенных в этой программе.
Контроль и аргументы Мэтью сыграли решающую роль в том, как я сформулировал программу.
Барри Эйдлин (аспирант, департамент социологии калифорнийского университета,
Беркли) способствовал появлению этой статьи, помогая с переводом всего, что писали я и
Мэтью на английский язык.
Барри из первых рук получил представление о программе, как клиент клуба Кроссфит-
Оттава, когда долгое время находился в нашей столице, подбирая материал для своей диссертации. Барри - значительно лучший писатель, чем я или Мэтью.
Джош Эверетт (тренер по силовой и общефизической подготовке в калифорнийском университете) заставил меня пересмотреть многие мои аргументы, что внесло значительный вклад в окончательный вариант этой статьи.
Во время наших недавних обсуждений программа, которую я разрабатывал, действительно раскрыла свои возможности. Его участие в качестве "адвоката дьявола" не раз помогло прояснить и кратко сформулировать аргументы, приведенные в этой статье.
Вклад данных о его физических возможностях по-настоящему помог мне укрепить мои позиции. А его готовность проверить описанные здесь принципы в своей "клинической практике" была просто невероятно высокой.
Я также хотел бы поблагодарить народ из «OPT» в Калгари за предоставление большого количества независимой информации для моей базы данных.

Ваше участие значительно повлияло на научную состоятельность этой программы.
Переведено на Нотабеноиде http://notabenoid.com/book/11649/37338
Переводчики: galvanometer, odd1out
Вёрстка и редактирование текста для страницы вКонтакте «Daily News of Crossfit» - Артём
Володько (
http://vk.com/artem_volodko
)
Приятного чтения!

перейти в каталог файлов
связь с админом