Главная страница
qrcode

Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015


НазваниеКелли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015
АнкорMakgonigal K - Khoroshiy stress kak sposob stat silnee i luchshe - 2017.pdf
Дата28.05.2018
Размер1.18 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe
оригинальный pdf просмотр
ТипРеферат
#38843
страница13 из 18
Каталог
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   18
Преобразование стресса: превратите трудности в ресурс
Вспомните о каком-либо стрессовом событии из вашего прошлого,
когда вы проявили стойкость или научились чему-то важному. Подумайте,
что вы узнали благодаря этому опыту о своих собственных силах и о том,
как нужно справляться со стрессом. Затем установите таймер на 15 минут и напишите об этом событии за это время, ориентируясь на приведенные ниже вопросы.
• Какие ваши действия помогли вам пережить события? Какие сильные стороны вы задействовали? Обращались ли вы к другим людям за информацией, советом или иной поддержкой?
• Что вы узнали благодаря этому опыту о том, как следует относиться к трудностям?
• Каким образом пережитое сделало вас сильнее?
А теперь поразмышляйте о ситуации, с которой вы пытаетесь справиться в настоящий момент.
• Какие из ваших сильных сторон и ресурсов вы можете использовать сейчас?
• Есть ли какие-либо навыки или способности, которые вы хотели бы в себе развить для того, чтобы лучше справляться со стрессом? Если да, то можете ли вы сделать это, используя данную ситуацию как возможность для роста и развития?
Личностный рост после травмы
Моя студентка, Кассандра Нельсон, рассказала мне душераздирающую историю о том,
что пришлось пережить им с мужем. Она согласилась, чтобы я опубликовала ее здесь пол- ностью, с ее собственных слов.
«На 41-й неделе беременности моим вторым ребенком я обратила внимание на то, что он перестал шевелиться. Мы приехали в больницу, и нам сказали, что у нашей девочки перестало биться сердце. Теперь вместо того,
чтобы выбирать марку подгузников, нам предстояло решить, хотим ли мы проведения вскрытия и будем ли кремировать ее тело. И вот наша прекрасная малышка появилась на свет, тихая и безжизненная. Ее завернули в обычное детское одеяльце и отдали нам. Мы назвали ее Марго.
У Марго были рыжие волосы и пухлые щечки, совсем как у ее старшей сестренки. Она выглядела умиротворенной, как будто просто спала. Нас захлестнул поток противоречивых эмоций. Мы рассматривали ее черты. Мой

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
114
муж все повторял: "Она все равно прекрасна", пока акушерка вывозила его с ребенком на руках из родильного зала в кресле-каталке.
После возвращения домой мы то впадали в оцепенение, то разражались отчаянными рыданиями. Мы заставили себя присоединиться к группе поддержки местной благотворительной организации HAND (Helping After
Neonatal Death – "Помощь после смерти новорожденного"). Слушая истории других пар, мы постепенно поняли, как можно сохранить память о нашей дочурке и в то же время двигаться вперед. Общение с людьми помогло нам побороть страх перед будущим и воскресить надежду. Наша жизнь преобразилась в одночасье, но мы чувствовали в себе заряд энергии,
необходимой для того, чтобы справиться с этим.
Конечно, потеря очень сильно изменила нашу с мужем жизнь. Многие наши "друзья" куда-то исчезли. Однако настоящая дружба только окрепла и появились новые люди, которые стали нам близки. Мы стали более ясно видеть наши главные ценности. Я смогла простить свое тело за то, что оно не смогло поддержать жизнь нашего ребенка. Научилась снова любить его благодаря йоге и живописи. Мой муж стал обращать больше внимания на свое здоровье, правильно питаться и заниматься физкультурой. Сейчас ему за 40, но он выглядит таким здоровым и спортивным, каким не был уже давно. На работе я приняла предложение более высокой и ответственной должности, о чем совершенно не думала раньше. И начала заботиться о душе. Я изучала иудаизм и приняла его.
Мы нашли в себе смелость двигаться вперед и решили родить еще одного ребенка, несмотря на страхи и проблемы с зачатием. Но наконец я все же забеременела и успешно выносила и родила здорового мальчика.
Мы с мужем обнаружили, как усилилось наше чувство сопереживания ближним. После рождения сына мы стали поддерживать родителей, которые потеряли ребенка до или после рождения. Друг к другу мы тоже стали относиться иначе. Наши отношения стали глубже. Мы стали вкладывать больше сил в общение друг с другом. Мы начали избавляться от тех мелочей,
которые раньше заставляли нас испытывать страх, злость или раздражение.
Сейчас больше, чем когда-либо, мы ощущаем огромную благодарность и радость за все, что дает нам жизнь, и по-настоящему ценим то время, что можем провести вместе.
Много раз я размышляла о том, что дал мне опыт потери нашей дочери.
Иногда я чувствую себя виноватой из-за того, как удачно сложилась моя жизнь после ее смерти. Но после этого я обычно получаю от Вселенной маленькие напоминания о том, что ее дух всегда со мной и радуется тому, что я иду вперед. Это чувство помогает мне не потерять интерес к жизни и достойно встречать все трудности. Я чувствую, что моя энергия подпитывается памятью о дочери. Хотя ее жизнь оборвалась еще до рождения, она зажгла во мне огонь, который продолжает освещать мой путь».
Сегодня Нельсон – мать троих детей и судмедэксперт, волонтер HAND в Сан-Матео,
Калифорния. Ее история, хотя и уникальна, отражает истории многих людей, переживших травму или потерю. Подобный опыт порождает глубочайшие страдания, но в то же самое время дает толчок позитивным изменениям.
Психологи называют этот феномен посттравматическим ростом
[175]
. О нем сообщают те, кто пережил любой тип физической или психологической травмы, в том числе насилие,

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
115
жестокое обращение, аварии, природные катастрофы, теракты, угрожающие жизни заболе- вания и даже долговременные космические полеты. Посттравматический рост зафиксиро- ван у тех, чья жизнь наполнена стрессами, например у родителей детей с особенностями развития, людей с серьезными травмами позвоночника и иными хроническими заболевани- ями. Более того, он наблюдается у людей, переживших самые ужасающие травмы, вклю- чая жертв насилия и бывших военнопленных. Ученые отмечали посттравматический рост у детей и взрослых во многих культурах и странах, в том числе США, Канаде, Австралии,
Великобритании, Норвегии, Германии, Франции, Италии, Испании, Турции, России, Индии,
Израиле, Ираке, Китае, Японии, Малайзии, Таиланде, Тайване, Чили, Перу, Венесуэле.
Когда люди описывают, что происходило с ними после травматических событий, они говорят о переменах, подобных тем, которые испытали Нельсон и ее муж. Вот самые часто встречающиеся формы личностного роста.
• Я стал ощущать больше близости и сострадания к другим людям.
• Я обнаружил, что на самом деле сильнее, чем думал.
• Я стал больше ценить собственную жизнь.
• У меня укрепилась вера.
• Я нашел в жизни новые пути.
Насколько распространен посттравматический рост, оценить сложно. Однако оче- видно, что это далеко не редкость: 74 % молодых израильтян, переживших теракты, гово- рят о том, что испытывают его точно так же, как 83 % женщин, которым был поставлен диагноз ВИЧ/СПИД, или 99 % сотрудников скорой помощи, постоянно сталкивающихся со страданиями других людей
[176]
. Как отмечалось в обзоре работ по посттравматическому росту, вышедшему в 2013 г., «рост нельзя считать редким феноменом, характерным лишь для отдельных личностей»
[177]
Посттравматический рост не предполагает, что трудности и страдания «отскакивают»
от людей, подобно мячику. То, что они способны видеть положительные изменения в себе или своей жизни, не означает, что они не испытывают боли. Очень часто рост и страдания идут рука об руку
[178]
. Согласно анализу 42 исследований на эту тему, проведенному в 2014 г.,
тяжесть посттравматического расстройства обычно прямо связана со степенью посттрав- матического роста
[179]
. Это заставило многих ученых поверить в то, что два этих явления неразделимы и их нельзя рассматривать по отдельности. Они утверждают, что посттравма- тическое расстройство служит «двигателем» посттравматического роста и запускает психо- логический процесс, приводящий к положительным переменам
[180]
Именно так было с Дженнифер Уайт, мать которой, Джоани, покончила с собой в июле 2011 г.
[181]
. Дженнифер тогда было 23 года. Прошло два года, и Дженнифер поняла, что застряла в своем горе и не в силах идти дальше. Она развеяла прах матери над прудом в
Техасе, обратилась к психотерапевту, присоединилась к группе поддержки и стала участво- вать в акциях, направленных на привлечение внимания к самоубийствам. Но она все равно чувствовала злость и боль, устала думать о том, могла ли она предотвратить смерть матери,
и отчаянно желала каким-нибудь образом вновь установить с ней связь.
Однажды Уайт узнала о том, что приглашаются добровольцы для помощи в росписи здания школы в Лос-Анджелесе, где она тогда жила. Объявление напомнило ей об истории ее родителей, которые впервые встретились в больнице имени Джона Сили в Галвестоне, штат
Техас. Ее мать была медсестрой, а отец заканчивал ординатуру по хирургии, и они познако- мились в тот день, когда мать в качестве волонтера участвовала в росписи педиатрического отделения персонажами «Улицы Сезам». Чтобы почувствовать себя ближе к матери, Уайт решила поучаствовать в мероприятии по покраске школы. Когда она приехала на место, ей

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
116
досталась едва ли не самая неприятная работа – соскребать старую краску с фасадов. Уайт занималась этим несколько часов, глядя, как остальные добровольцы уходят на ланч. После того как она наконец закончила, они вместе с другими работниками выкрасили эту стену в ярко-голубой радостный цвет.
В эти часы она почувствовала связь с матерью сильнее, чем когда-либо после ее смерти.
«Я чувствовала, что она рядом, – говорила Уайт. – Как будто мы это делали вместе». Впервые после смерти матери у женщины появилась надежда.
Этот день оказался для Уайт поворотной точкой. Вскоре она основала Hope After,
небольшую организацию, которая помогает людям осуществлять их собственные проекты в память о любимых. Она реализовала проекты по возделыванию общественного сада в
Восточном Гарлеме, путешествие в приют для животных в Лос-Анджелесе, изготовление и рассылку подарков для военнослужащих и день вкусной еды для пациентов с раковыми заболеваниями. Уайт помогала собирать деньги для фондов, которые оплачивали эти про- екты, и в них принимали участие друзья и родные тех, в память о ком они осуществлялись.
Уайт говорит, что с основанием Hope After Project ее жизнь кардинально изменилась.
Несмотря на то что она очень ценит эти перемены и смысл, который обрела в жизни,
Уайт всегда отмечает, что все это вовсе не избавило ее от боли, которую она ощущает из-за смерти матери. «Я сегодня чувствую себя лучше, чем до ее смерти, но это не означает, что я не мечтаю о том, чтобы она была со мной, – говорит она. Она также считает нужным объ- яснить: – Я ни в коем случае не говорю, что смерть моей матери – это позитивное событие.
Но я сумела вынести из него что-то полезное для себя».
Это очень важное уточнение и одна из самых главных вещей, которую вы должны уяс- нить. Наука, описывающая посттравматический рост, не утверждает, что в страданиях есть нечто положительное. Точно так же никто не говорит о том, что любой тяжелый опыт обя- зательно ведет к росту. Когда из страданий рождается что-то доброе, источник этого роста и развития лежит в вас – ваших сильных сторонах, ваших ценностях и вашей реакции на трудности. В это смысле он не имеет никакого отношения к самой травме.
Как разглядеть позитивную сторону трудностей?
Итак, мы выяснили, что трудности могут сделать вас более стойкими. Более того, мы увидели, что правильное отношение к травматическому опыту может помочь вам перенести будущий стресс. Но что делать, если вы прямо сейчас находитесь в самом центре стрессовой ситуации? Будет ли какая-то польза от веры в то, что трудности помогают вам развиваться,
когда вы завязли в них по горло?
У людей, которым удалось обрести позитивный опыт после первого в жизни сердеч- ного приступа – изменение приоритетов, умение ценить жизнь, улучшение отношений с род- ными, – риск второго приступа снижен
[182]
. У женщин, которые переосмыслили свою жизнь после обнаружения у них ВИЧ – например, стали внимательнее относиться к здоровью или отказались от наркотиков, – иммунная система функционирует лучше и они реже умирают от СПИДа в течение следующих пяти лет
[183]
. Для тех, кто страдает от хронических забо- леваний, позитивное восприятие своего состояния обеспечивает улучшение физического состояния с течением времени
[184]
. Эти результаты получены в исследованиях, где ученые точно определяли состояние здоровья участников на начальном этапе, так что преимущества позитивного восприятия проблем не могли быть последствиями изначально более хорошего состояния.
Умение видеть светлую сторону стресса положительно влияет не только на физическое здоровье
[185]
. Оно также может защитить вас от депрессии и улучшить ваши отношения с людьми. Например, те, кто видит что-то хорошее в необходимости заботиться о супруге с

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
117
болезнью Паркинсона – в частности, развитие терпения или обретение чувства осмыслен- ности жизни, – ощущают себя более счастливыми в браке, так же как и их спутники. Уме- ние видеть преимущества уменьшает вероятность депрессии у подростков, больных сахар- ным диабетом, а также помогает им лучше соблюдать режим и диету
[186]
. Солдаты армии
США, которые позитивно воспринимают переброску в места боевых действий, реже стра- дают посттравматическим стрессовым расстройством или депрессией. Причем этот эффект сильнее всего проявляется у тех, кто пережил больше боев и тяжелых ситуаций
[187]
Кроме того, эти люди склонны предпринимать какие-то шаги для того, чтобы спра- виться со стрессом и воспользоваться поддержкой окружающих. Они реже прибегают к стратегиям избегания
[188]
. Даже их физиологическая реакция на стресс особенная. В лабора- торных условиях у тех, кто находит в страданиях смысл и пользу, выявляется более здоро- вый физиологический ответ на стресс и более быстрое восстановление
[189]
Должна признать, что даже сейчас, когда я пишу об этом, меня смущает термин «пре- имущества стресса». Он вызывает у меня примерно те же чувства, что я наблюдала у других людей, которых возмущает понятие «посттравматический рост» или известная фраза «То,
что нас не убивает, делает сильнее». Для многих слова «преимущества стресса» напоминают побег от реальности: давайте видеть светлую сторону во всем, чтобы не чувствовать боли и не думать о потерях.
Но, несмотря на мою «аллергическую реакцию», эти исследования не утверждают, что нужно настойчиво пытаться превращать все плохое в хорошее. Наилучшие долгосрочные результаты дают способность видеть как плохое, так и хорошее, а не взгляд на мир через розовые очки. Например, у людей, которые после пережитого теракта отмечают как нега- тивные, так и позитивные изменения в своей жизни, чаще наблюдается посттравматический рост, чем у тех, кто изначально говорит только о плюсах, например о том, что они перестали принимать жизнь как должное и стали ее ценить
[190]
. То же самое верно и в отношении про- блем со здоровьем. Те, кто перенес заболевание, опасное для жизни, как и те, кто ухаживал за тяжело больными людьми, чаще переживают личностный рост, если отмечают в своей ситуации как преимущества (например, умение жить настоящим моментом), так и отрица- тельные стороны (например, усталость или страх перед будущим)
[191]
. Поиск позитивных сторон в стрессовых ситуациях помогает лучше, если вы при этом не пытаетесь уйти от реальности своих страданий.
Убедить человека видеть плюсы в сложных ситуациях – непростая задача, но некото- рые ученые уже показали, что это может изменить восприятие как обычного, повседневного стресса, так и более тяжелых обстоятельств. В одном из исследований ученые из Универси- тета Майами просили у участников вспомнить случаи, когда им причиняли боль. В ответ они получили разнообразные истории о неверности, разрывах, нечестности и разочарова- нии. Затем они попросили участников за 20 минут написать о том, как их жизнь изменилась к лучшему в результате тяжелого опыта. После выполнения такого упражнения участники эксперимента стали воспринимать случившееся менее болезненно. Они ощутили бóльшую готовность прощать и меньше желания отомстить. Кроме того, у них уменьшилось стрем- ление избегать людей, причинивших им боль, или каких-либо напоминаний о ней
[192]
Удивительно, но в другом исследовании было обнаружено, что даже двухминутная вер- сия такого эксперимента может изменить восприятие болезненных событий
[193]
. Оно было проведено в Колледже Хоуп в Холланде, штат Мичиган. Участников попросили проделать следующее упражнение:
В течение двух минут попробуйте поискать в пережитом возможности для роста, обучения или обретения новых сил. Поразмышляйте о преимуществах, которые вы могли получить благодаря этому

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
118
опыту, например лучшее понимание себя и жизни или углубление взаимоотношений. Сосредоточьтесь на мыслях, ощущениях и физических реакциях, которые появятся у вас при мыслях о том, какие преимущества вы можете извлечь из вашего опыта.
Во время этих двухминутных размышлений каждый из участников был подключен к электромиографическому аппарату, измерявшему активность лицевых мышц. По сравне- нию с участниками, которых попросили подумать о тяжелых событиях, не предлагая найти в них плюсы, у тех, кто старался искать преимущества, было выявлено меньшее напряжение мышц лба и более сильная активация большой скуловой мышцы, которая ответственна за появление улыбки на лице. Даже реакция сердечно-сосудистой системы в двух группах была различна. У тех, кто не искал преимуществ, размышления о пережитом вызывали типич- ную реакцию угрозы – учащение сердечного ритма и повышение артериального давления.
Однако при поиске преимуществ у участников проявлялись признаки реакции заботы и дружбы, соответствующие физиологическим проявлениям благодарности и привязанности.
«Перезагрузка» образа мышления влияла и на настроение. После двухминутного упражнения участники отмечали, что чувствуют меньше злости и больше радости, благо- дарности и готовности простить. Что важно, у них также усиливалось чувство контроля,
которое имеет очень большое значение в борьбе с негативными последствиями стресса. Дру- гие исследования показывают, как эти изменения отражаются в головном мозге. Нахожде- ние преимуществ связано с повышением активности фронтальной коры в левом полушарии,
которая играет важную роль в позитивной мотивации и активном сопротивлении трудно- стям
[194]
В других экспериментах по воздействию на образ мышления участников просили писать или просто размышлять о преимуществах сложной ситуации каждый день на про- тяжении нескольких недель. В результате люди, страдающие от таких аутоиммунных забо- леваний, как волчанка и ревматоидный артрит, сообщали об уменьшении утомляемости и болезненных ощущений. Наилучшие результаты оказались у тех, кто до воздействия испы- тывал наибольшую тревожность
[195]
. Женщины, которые писали о преимуществах борьбы с раком, в результате стали испытывать меньше беспокойства и реже обращаться за медицин- ской помощью. Что интересно, женщины, ранее полагавшиеся преимущественно на стра- тегии избегания, такие как отрицание и переключение, испытали максимальное снижение уровня отрицательных эмоций
[196]
В другом исследовании людей, заботившихся о родственниках с болезнью Альцгей- мера, просили вести аудиодневник любых позитивных моментов, которые они находили в своем опыте
[197]
. Каждый вечер они в течение минуты делали записи хотя бы об одном пози- тивном ощущении, испытанном за день. В начале эксперимента все эти люди испытывали депрессию. После нескольких недель ведения аудиодневника уровень их депрессии заметно снизился.
Изначально участники всех этих экспериментов вначале испытывали недоверие. Им было сложно даже понять инструкции. Вы что, хотите, чтобы я писала о преимуществах,
которые дает мне рак? Какие могут быть хорошие стороны в заботе о муже с болезнью
Альцгеймера? Они с трудом могли найти то, о чем можно было бы написать или сказать. И
тем не менее в каждом из этих экспериментов участники постепенно начинали втягиваться в процесс. И больше всего преимуществ обнаруживали люди с самой тяжелой депрессией и высоким уровнем тревожности. Видение позитивных сторон не устраняло тяжесть ситуа- ции, но помогало уравновесить трудности надеждой.
Несмотря на эффективность стратегии поиска преимуществ в тяжелых испытаниях,
те, кому она помогла, редко предлагают ее другим людям. Как сказала мне одна из моих учениц, если бы кто-то посоветовал ей найти преимущества в смерти ее мужа, она послала

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
119
бы его к черту. Я могу это понять. Даже психотерапевтам, которые получили специальную подготовку, советуют просто слушать пациента, а не пытаться убедить его увидеть светлую сторону в страданиях.
Преобразование стресса: сознательно
ищите светлую сторону в трудностях
Выберите какую-то одну сложную ситуацию или недавний стрессовый опыт. Вынесли ли вы из него что-то позитивное и если да, то что? Как ваша жизнь изменилась к лучшему после пережитого? Привел ли этот опыт к каким-то положительным переменам в вас?
Ниже приведен перечень наиболее часто отмечаемых людьми положительных изменений, возникших в результате трудных обстоятельств,
потери или травмы. Подумайте, можете ли вы найти какие-нибудь признаки этих преимуществ у себя?
Осознание собственных сил. Раскрыл ли ваш опыт ваши сильные стороны? Изменил ли он ваше отношение к себе и своим способностям? Как вы выросли или изменились благодаря тому, что вам удалось справиться с трудной ситуацией? Какие качества использовали для того, чтобы пережить ее?
Осознание ценности жизни. Стали ли вы больше ценить жизнь или радоваться каждому дню? Чаще ли вы теперь находите наслаждение в простых вещах? Чувствуете ли большую готовность к осмысленному риску?
Начали ли отдавать больше времени и энергии тому, что приносит вам радость или является для вас наиболее значимым?
Духовный рост. Как пережитое помогло вам вырасти духовно?
Испытали ли религиозное откровение, обратились ли к сообществам,
которые важны для вас? Углубилось ли ваше понимание религии или духовных традиций и желание полагаться на них? Чувствуете ли вы, что обрели новую мудрость или перспективу?
Укрепление социальных связей и отношений с людьми. Как ваш опыт укрепил ваши отношения с друзьями, родными или другими членами вашего сообщества? Больше ли вы сопереживаете другим людям? Мотивировало ли вас пережитое изменить что-то к лучшему в ваших отношениях с близкими?
Осознание новых возможностей и направлений развития. Какие позитивные изменения вы осуществили в жизни после пережитого?
Поставили ли перед собой какие-то новые цели? Начали ли уделять время тому, о чем раньше не задумывались? Нашли ли новый смысл в жизни?
Направили ли приобретенный опыт на помощь другим людям?
Если вы сознательно решите искать преимущества в тяжелых ситуациях, результат не заставит себя ждать. Предлагаю начать с предыдущего упражнения. Не нужно воспринимать его просто как метод развития позитивного мышления; точнее будет сказать, что оно помо- жет вам увидеть две противоположные картины одновременно. Не пытайтесь избавиться от всех неприятных эмоций, которые вы испытываете, или отрицать все негативные резуль- таты пережитого. Вы просто должны на короткое время направить свое внимание на плюсы,
которые можете увидеть в ситуации или в том, как вы справились с ней.
Меня часто спрашивают, можно ли найти преимущества в любой стрессовой ситуации,
например, есть ли светлая сторона у стояния в дорожной пробке? Может, и есть, но поиск

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
120
преимуществ не должен быть рефлекторной реакцией на любую мелкую неприятность. Нет смысла искать возможность для роста и позитивных перемен в повседневных событиях.
И не у каждой травмы есть светлая сторона – вы не обязаны придумывать положитель- ную интерпретацию каждого болезненного опыта. Поиск преимуществ имеет наибольший смысл, когда опыт очень глубоко влияет на вас. Он также особенно полезен в ситуациях,
которые вы не можете контролировать, изменить или уклониться от них. Хотя изначально вам может казаться, что именно в таких случаях найти преимущества сложнее всего, на самом деле отношение к ним можно изменить, если вы осознанно будете стремиться к этому.
Впервые искать преимущества в стрессовом опыте непросто. Это упражнение может показаться вам особенно сложным, если вы будете думать, что оно направлено на отрицание вреда или страданий. В этом случае вы можете попробовать уделить несколько минут записи любых мыслей и чувств, которые у вас возникают при размышлениях об этом опыте, в том числе боли или беспокойства. Попробуйте написать о том, какого рода рост или позитивные изменения вы хотели бы испытать в будущем.
Как передать другим людям
жизнестойкость и стремление к росту?
В 2002 г. Мэри Уилтенбург, 26-летняя журналистка Christian Science Monitor, провела неделю со Сью Младеник, матерью четверых детей, которая собиралась ехать в Пекин,
чтобы удочерить годовалую девочку. Сью была вдовой. Ее муж, Джефф Младеник, утром
11 сентября 2001 г. сел на самолет рейса 11 из Бостона в Лос-Анджелес. Спустя год после трагедии Уилтенбург приехала к ней, чтобы поговорить о том, что она чувствует теперь. По воспоминаниям журналистки, в тот момент боль Младеник была еще очень остра. Обычно она спала по несколько часов. Волны горя накатывали на нее неожиданно, например когда она видела в магазине любимые пирожные Джеффа. Она перестала водить свою младшую дочь в места, где они раньше слишком часто бывали всей семьей. И ее нисколько не успо- каивали, а только злили комментарии доброжелателей, которые говорили что-нибудь типа
«Он сейчас в лучшем мире».
Статья, которую Уилтенбург написала о первом годе Младеник после трагедии 11 сен- тября, начинается так: «Ей понадобилось пять дней на то, чтобы выйти из спальни, десять месяцев на то, чтобы постирать простыни, на которых они спали вместе, и больше года на то,
чтобы достать грязные носки из спортивной сумки Джеффа»
[198]
. Это была правдивая исто- рия о семье, опустошенной потерей. Единственное, что заставляло Сью продолжать жить, –
это ответственность за пятерых детей, в том числе за маленькую китайскую девочку, кото- рую они с Джеффом планировали удочерить вместе.
После того как Уилтенбург закончила свою статью, ее продолжали мучить кошмары о крушении самолета.
В 2011 г. редактор газеты, где работала Уилтенбург, поинтересовался, не хочет ли она снова посетить семью Младеник и узнать, как они чувствуют себя спустя десять лет. Уил- тенбург с радостью ухватилась за этот шанс. На этот раз она увидела семью, которая про- должала скорбеть, но при этом нашла в себе силы двигаться вперед. Сью удочерила двух китайских девочек и стала бабушкой. В 2002 г. годовщина теракта приводила ее в ужас. К
2011 г. этот день стал семейным событием. Каждое 11 сентября «команда Младеник» соби- рается вместе, чтобы вспомнить о Джеффе. На десятилетнюю годовщину они запланиро- вали посетить мемориал жертв 11 сентября и поучаствовать в Нью-Йоркском марафоне в память о Джеффе.
Сью Младеник рассказала Уилтенбург, что теперь чувствует гораздо меньше гнева, чем в 2002-м. Она построила свою жизнь заново с опорой на семью, поставив себе цель, чтобы

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
121
ее пятеро детей помнили об отце. Она нашла в жизни новый смысл, посвятив ее тем вещам,
которые они поддерживали вместе с Джеффом. Боль никуда не ушла, но при этом у нее была цель и сильнейшее желание двигаться вперед.
Для Уилтенбург эти изменения в жизни Младеник стали важным постскриптумом к истории о горе и бессмысленности трагедии. Написание новой статьи принесло ей не меньше эмоций, чем опыт 2002 г., но на этот раз она почувствовала надежду. «Я думаю,
любой человек, особенно те, кто, подобно мне, не переживал настолько огромного горя,
может извлечь урок из этой истории, – сказала мне Уилтенбург. – Все мы в какой-то степени сломаны. И для большинства из нас самый главный вопрос состоит в том, как жить нормаль- ной жизнью, несмотря на это или с этим. Все мы пытаемся понять, как ужиться с болью».
Голоса надежды
Десятилетнее знакомство Уилтенбург с семьей Младеник – пример журналистики нового типа: историй, пробуждающих новый взгляд на мир. Пробуждающие истории отри- цают типичный подход к рассказам о травмах и трагедиях. Вместо того чтобы излагать самые жуткие детали произошедшего по горячим следам, они отражают процесс роста и излечения.
Репортажи, которые мы видим в СМИ, оказывают реальное воздействие на наше бла- гополучие. В одном крупном американском исследовании было выяснено, что новости явля- ются одним из самых распространенных источников повседневного стресса. Среди людей,
признавших, что испытывают в жизни высокий уровень стресса, 40 % назвали одной из главных его причин просмотр, чтение или прослушивание новостей.
Стресс, вызванный новостями, в отличие от стресса, порожденного обстоятельствами вашей собственной жизни, уникален по своей способности вызывать чувство безнадежно- сти. Многие исследования показывают, что телевизионные репортажи после природных катастроф или терактов увеличивают риск развития депрессий или посттравматических стрессовых расстройств. В одной научной работе было выявлено, что люди, которые в тече- ние шести или более часов смотрели новости о теракте на Бостонском марафоне 2013 г.,
оказались больше подвержены посттравматическим расстройствам, чем те, кто был там и пострадал лично
[199]
. Причем страх и безнадежность внушают людям не только традицион- ные новостные программы; истории трагедий, травм и опасности доминируют во многих жанрах СМИ. В исследовании, проведенном в 2014 г. с участием взрослых американцев,
было показано, что единственным наиболее точным прогностическим фактором появления у людей чувства страха и тревожности является время, проведенное за просмотром ток- шоу
[200]
Подобные открытия мотивируют организацию Images and Voices of Hope («Образы и голоса надежды»), которая хочет изменить подход к освещению в новостях трагических событий
[201]
. В IVOH профессиональных журналистов и ведущих учат рассказывать исто- рии о стойкости и возвращении к жизни. Она работает с журналистами и фотографами из крупных газет со всех Соединенных Штатов. Истории, которые пропагандирует IVOH, – это не приукрашенные картинки, цель которых – замаскировать страдания. Их главная тема –
это процесс восстановления и возвращения к жизни. Как перестраивается общество после катастрофы? Как люди заново обретают смысл жизни после трагедии? Как из страданий рождается что-то новое?
Согласно Мэллери Джин Тенор, управляющему директору «Образов и голосов надежды», когда люди слышат, читают или видят пробуждающие истории, они ощущают больше надежды, отваги и вдохновения изменить что-то в собственной жизни. Стойкость,
о которой повествуют такие рассказы, заразительна. Это один из главных уроков пробужда-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
122
ющей журналистики. Истории, которые мы рассказываем, и истории, которые привлекают наше внимание, обладают большой силой.
Идея о том, что происходящее с другими людьми тоже может давать толчок посттрав- матическому росту, – это не миф. Психологи называют это явление викарной, или замести- тельной, стойкостью и викарным ростом. Впервые оно было отмечено у психотерапевтов и других работников сферы душевного здоровья, которые часто сообщали о том, как вдохнов- ляет их способность пациентов к восстановлению. Викарный рост наиболее характерен для тех, кто работает с людьми, испытывающими наиболее сильные страдания: медсестер дет- ских отделений ожоговых центров, социальных работников, помогающих беженцам и жерт- вам политического насилия и пыток, психологов, консультирующих родителей, потерявших детей
[202]
. Они говорят о том, что им удается обрести надежду и поверить в собственную стойкость, а также лучше справляться с трудностями в собственной жизни.
Викарный рост наблюдается не только у тех, кто помогает другим. В ходе исследова- ния, проведенного учеными из австралийского Университета Бонда, взрослых людей про- сили описать наиболее травматическое событие, свидетелями которого они были в послед- ние два года. Участники опроса рассказывали об автомобильных авариях, смерти любимого человека, серьезных болезнях, преступлениях. Все это происходило с их друзьями, членами семьи, супругами или даже чужими людьми – некоторые говорили о том, что услышали в новостях. При этом они в результате заместительной реакции отмечали у себя улучшение способности находить смысл в собственной жизни
[203]
Как вместо того, чтобы просто сочувствовать чужим страданиям, обрести благодаря им стойкость? Судя по всему, самым важным фактором здесь является эмпатия. Вы должны быть готовы почувствовать переживания другого человека и представить себя на его месте.
Кроме того, вы должны быть способны видеть не только его страдания, но и сильные сто- роны. Один из самых главных барьеров для викарного роста – жалость. Когда вам просто жаль человека, который страдает, вы не представляете себя на его месте. Во многих смыслах жалость оказывается менее острым и более безопасным чувством, чем подлинное сопере- живание. Она позволяет вам не принимать чужие беды слишком близко к сердцу. Однако,
помимо того, что жалость несколько унизительна для того, кто является ее объектом, она также мешает вам пережить заместительный рост. Процесс обучения и развития при наблю- дении за чужими страданиями, по всей видимости, не может происходить, если они никак не влияют на вас лично
[204]
. Вы ничего не получите, если будете просто свидетелем чужой стойкости. Вы должны раскрыться и позволить чужим страданиям и чужой силе глубоко проникнуть к вам в душу.
Один семейный психотерапевт, работавший с жертвами пыток, говорит о том, что для заместительной стойкости необходимо радикальное изменение восприятия страданий паци- ента:
«Мы часто думаем, что викарная травма – это своего рода излучение,
которое поражает нас, подбирается к нам, так что мы должны ставить барьеры, очищаться от него и т. д. Викарную стойкость лучше представить как поток чистой энергии, любви или надежды, которую порождает вокруг жизнь этого человека. Поэтому вы и испытываете ее влияние»
[205]
Исследования показывают, что, если вы просто начнете задумываться о концепции заместительного роста, такая реакция уже станет для вас более вероятной. Точно так же,
рассказывая людям о посттравматическом росте, вы повышаете вероятность того, что они сами его испытают. Даже сейчас, когда читаете эти строки, вы учитесь воспринимать стра- дания других людей так, чтобы они придавали сил вам. Если рядом с вами кто-то страдает,
попробуйте проникнуться не только его болью, но и его силой.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
123
Истории, рождающие силу
Пациенты, попадающие в коридоры Детского клинического центра Святого Иуды в
Мемфисе, штат Теннесси, обязательно видят стену надежды. Эта стена увешана фотогра- фиями в рамках, на которых взрослые держат снимки себя в детстве. Все они перенесли в детстве рак или другие смертельно опасные заболевания. Эти детские фотографии датиру- ются временем, когда они лечились в этой больнице. Некоторые изображенные на них дети –
без волос после химиотерапии. Другие позируют вместе с врачами или родителями. Взрос- лые, держащие эти фотографии, – доказательство того, что выздоровление возможно. И еще более впечатляет то, что половина из них сейчас работает в этой самой больнице врачами,
медсестрами или исследователями. Они преобразовали трагедию в цель и вернулись в боль- ницу Святого Иуды, чтобы отплатить обществу, которое когда-то помогло им.
Есть много способов поведать истории о стойкости и росте. Иногда мы слышим их в новостях, а иногда воспринимает через произведения искусства, фотографии и другие образы. Иногда их источником оказываются веб-сайты, письма или личные беседы. Любая организация или сообщество может делиться подобными историями роста, привязанности и стойкости. Вот несколько примеров.
• Школа рассылает родителям учеников средних классов письма с рассказом о том, как сотрудники отдавали свои законные выходные учительнице, которая сражалась с раком, а потом сообщает хорошую новость: у учительницы наступила ремиссия, и она вернулась в класс.
• Генеральный директор компании использует общее совещание для того, чтобы позна- комить всех с командой, изменившей ситуацию с продуктом, который вначале оказался убы- точным.
• Церковный деятель приглашает женщину поделиться с прихожанами историей о том,
как она когда-то пришла в эту церковь в поисках пропитания и убежища, а теперь сама участ- вует в программе помощи обездоленным в качестве волонтера.
• В кафе висят фотографии, на которых сотрудники помогают в восстановлении обще- ственного парка, разрушенного ураганом.
• Центр трудотерапии просит тех, кто завершает курс реабилитации, написать письма о своей борьбе и росте для будущих пациентов.
Преобразование стресса: расскажите свою историю роста
Один из лучших способов заметить, оценить и выразить свой собственный рост – поразмышлять о сложных временах в вашей жизни так,
как будто вы – журналист. Как он стал бы описывать трудности, с которыми вам пришлось столкнуться? Что показалось бы внимательному наблюдателю поворотным моментом в вашей истории – когда вы смогли обрести новый смысл в жизни? Если бы этот воображаемый журналист провел с вами рядом неделю, какие бы доказательства ваших сил и стойкости он смог бы увидеть?
В каких поступках проявляется ваш рост или отражаются ваши ценности?
Что могли бы сказать ваши друзья, родные, коллеги и другие люди, ставшие свидетелями вашего прогресса? Какие объекты у вас дома или на работе захотел бы снять фотограф в качестве свидетельств вашего роста и силы?
Можете записать на бумаге вашу историю о любом событии, которое стало для вас одновременно источником стресса и роста или нового смысла.
Можете использовать и любой другой способ, который вам больше по

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
124
душе, – фотоколлаж, рисунок или видео. Это упражнение может быть очень личным, так что вы не захотите делиться им ни с кем. Но может быть, для вас все будет наоборот и, закончив его, вы с радостью поделитесь им с окружающими.
Это несколько историй, которые попались мне на глаза, когда я стала специально обра- щать на них внимание. Например, в австралийском Квинсленде 246 полицейских новобран- цев были случайным образом отобраны для участия в программе под названием «Стойкие офицеры», которая знакомила их с идеей о том, что трудности могут вести к развитию. В
числе прочего новобранцы смотрели видеозапись рассказа одного из старших офицеров о 20
годах его службы. Он поделился своим опытом работы в команде по расследованию сексу- альных преступлений и говорил о том, как изменилась его жизнь в результате травматиче- ских событий, которые ему пришлось пережить за эти годы. Подобные рассказы были тща- тельно отобраны с целью демонстрации различных аспектов посттравматического роста, в том числе осознания ценности жизни, ощущения личной силы и духовного развития.
Ученые надеялись, что знакомство с такими историями поможет новобранцам при столкновении с тяжелыми ситуациями. По всей видимости, программа сработала. Через пол- года после участия в ней молодые офицеры, пережившие травматические события на работе или в личной жизни, продемонстрировали гораздо более высокую степень посттравматиче- ского роста, чем участники контрольной группы, не проходившие программу
[206]
Как вы рассказываете о своей семье? О своем сообществе? О компании, где вы рабо- таете? О своей собственной жизни? Попробуйте уделять главное внимание тем рассказам,
которые показывают силу, смелость, сострадание и стойкость в вас и вашем сообществе.
Мысли напоследок
Те, кто прослушал мой курс новой науки о стрессе, менее склонны соглашаться с утвер- ждениями типа: «Если бы я мог волшебным образом избавиться от всего негативного, что мне пришлось пережить, я бы обязательно это сделал» и «Мой болезненный опыт и воспо- минания мешают мне жить той жизнью, которую я мог бы по-настоящему ценить». А как вы относитесь к этим утверждениям? Хотели бы вы вернуться назад и отменить все трудности и боль, которые перенесли когда-то?
Ответ на этот вопрос очень важен. Люди, соглашающиеся с подобными утверждени- ями, меньше удовлетворены собственной жизнью и склонны к депрессиям. И это результат не болезненного опыта как такового, а именно отношения к нему. Важно, что вы можете научиться воспринимать трудности по-другому. Исследования показывают, что, если люди перестают отвергать пережитые беды, а, наоборот, принимают их, они становятся более счастливыми, менее подверженными депрессиям и более стойкими.
Сознательный поиск светлых сторон даже в самом болезненном опыте – это часть изменения отношения к стрессу. Принятие боли, пережитой в прошлом, помогает найти в себе смелость для того, чтобы вырасти благодаря ей. Я поделилась с вами некоторыми науч- ными данными, которые подтверждают пользу мышления, ориентированного на рост, но на самом деле эти доказательства существуют вокруг вас. Если вы присмотритесь, то увидите их в вашей собственной жизни, в жизни тех, кем восхищаетесь, и даже в историях совер- шенно незнакомых людей.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
125
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   18

перейти в каталог файлов


связь с админом