Главная страница

Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015


Скачать 1.18 Mb.
НазваниеКелли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015
АнкорMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe_-_2017.pdf
Дата28.05.2018
Размер1.18 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe
оригинальный pdf просмотр
ТипРеферат
#38843
страница2 из 18
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18
Глава 1
Как изменить отношение к стрессу?
Я стояла в лаборатории исследования поведения Колумбийского университета, вытя- нув правую руку в сторону. Психолог Алия Крам пыталась опустить мою руку вниз. Мы боролись несколько секунд. Несмотря на свою кажущуюся хрупкость, Алия оказалась на удивление сильной. (Потом я узнала, что в колледже она играла в хоккей, а в настоящее время участвует в международных соревнованиях по триатлону.)
Моя рука не выдержала.
«А теперь, вместо того чтобы просто сопротивляться, попробуйте представить, что вы протягиваете руку к кому-то или чему-то, что вам дорого», – сказала Крам. Она попросила меня попытаться мысленно направить ту энергию, с которой она воздействует на мою руку,
к тому, до чего я хочу дотянуться. Это упражнение было подсказано ей отцом, мастером айкидо – боевого искусства, основанного на принципе преобразования вредоносной энергии в позитивную. Я последовала совету Крам, и мы предприняли вторую попытку. На этот раз я была гораздо сильнее, и она так и не смогла справиться с моей рукой. Чем больше она давила, тем более сильной я чувствовала себя.
«Вы правда в этот раз приложили столько же сил?» – спросила я.
Крам просияла. Она только что продемонстрировала мне на практике идею, вдохнов- ляющую ее, – то, как развитие ситуации зависит от нашего к ней отношения.
Я встретилась с Алией в ее лаборатории, чтобы поговорить о ее исследованиях, посвя- щенных стрессу. Для такого молодого специалиста у нее очень много научных работ. Они привлекли к себе пристальное внимание ученого мира, потому что в них показана зависи- мость наших физиологических реакций на ситуацию от ее восприятия. Изменяя отношение людей к происходящему, мы можем менять их реакции на него. Открытия Крам настолько уникальны, что заставляют многих восклицать: «Разве такое вообще возможно?»
Подобная реакция знакома всем ученым, занимающимся менталитетом, или образом
мышления. Это те убеждения, которые определяют ваше существование, в том числе объ- ективные физиологические проявления (например, силу моей руки при воздействии Крам на нее) и даже долгосрочный прогноз состояния здоровья, счастья и успеха. И, что самое интересное, исследования в этой области демонстрируют, что даже однократное недолговре- менное вмешательство, направленное на изменение отношения к чему-либо, может сделать человека более здоровым, счастливым и успешным на протяжении многих лет в будущем.
Отношение имеет значение – все мы слышали об эффекте плацебо и самоисполняющихся пророчествах. Пройдя краткий курс этой науки, вы поймете, почему так важно ваше личное отношение к стрессу и как его можно изменить.
Вы получаете то, что ожидаете
«Раздумайте быть толстым». «Поверьте в то, что вы здоровы»
[7]
. Это лишь два заго- ловка из тех, что предваряли публикации результатов одного из первых исследований Алии
Крам. Для изучения влияния убеждений на здоровье и массу тела Крам привлекла горнич- ных из семи американских отелей. Работа горничной достаточно тяжела физически, на нее

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
15
расходуется более 300 ккал/час. По физическим нагрузкам ее можно приравнять к поднятию тяжестей, аквааэробике или ходьбе со скоростью около 6 км/ч. Для сравнения: на работу в офисе (сидение на встречах и работу за компьютером) тратится всего лишь около 100 ккал/
час. Тем не менее две трети из горничных, с которыми работала Крам, считали, что их образ жизни недостаточно активен, а одна треть – что его вообще нельзя назвать активным. Их физическое состояние отражало эти убеждения: уровень артериального давления, отноше- ние объема талии к объему бедер и масса тела соответствовали показателям людей, ведущих сидячий образ жизни.
Крам создала постер, объясняющий, почему работу горничной можно приравнять к занятиям фитнесом. Переворачивание матрасов, подбирание полотенец с пола, толкание тяжелых тележек, уборка при помощи пылесоса – все эти действия требуют силы и вынос- ливости. На постере был показан даже расход калорий при каждом из этих видов деятельно- сти: к примеру, женщина весом 64 кг тратит на чистку ванной в течение 15 минут 60 ккал. В
четырех из семи отелей Крам устроила для горничных пятнадцатиминутную презентацию,
где познакомила их с этой информацией. Кроме того, она повесила копии своего постера на английском и испанском языках на досках объявлений в комнатах отдыха горничных.
Она рассказала им, что их физическая активность соответствует рекомендациям врачей или даже превосходит их и они должны видеть преимущества такого образа жизни для своего здоровья. Горничные из трех оставшихся отелей были контрольной группой. Они получили информацию о том, что физическая активность является очень важной составляющей здо- рового образа жизни, но им не говорили о том, что их работу можно считать физическими упражнениями.
Через четыре недели Крам проверила состояние горничных. У тех, кому сообщили, что их работа приравнивается к физическим упражнениям, масса тела и доля жировой ткани в организме уменьшились, давление понизилось, и они даже сообщили о том, что их работа стала им больше нравиться. Их образ жизни никак не изменился. Изменилось только их восприятие себя. У горничных из контрольной группы никаких перемен не наблюдалось.
Итак, значит ли это, что если вы скажете себе, что просмотр телевизора сжигает кало- рии, то похудеете? Увы, нет. То, что сообщала горничным Крам, было правдой. Женщины действительно вели активный образ жизни. Просто они не смотрели на свою работу под таким углом, а, напротив, считали, что она вредна для здоровья.
Крам выдвинула гипотезу, согласно которой при наличии двух возможных результа- тов – в данном случае улучшения здоровья благодаря физическим упражнениям или его ухудшения из-за тяжелого труда – более вероятен тот, который соответствует ожиданиям человека. Она заключила, что восприятие горничными своей работы как полезных для здо- ровья упражнений изменило ее влияние на их организм. Иными словами, вы получаете то,
чего ожидаете.
Следующее исследование Крам, также имевшее большой резонанс, продвинуло эту идею дальше. Оно получило название «Коктейльный тест»
[8]
. Его участники приходили в лабораторию в восемь утра на голодный желудок. При первом посещении им предлагали молочный коктейль, на котором было написано: «Позвольте себе немного лишнего – вы это заслужили» и стояли цифры 620 ккал и 30 г жира. В следующий раз, через неделю, им давали коктейль с надписью: «Насладитесь вкусом без чувства вины», в котором, согласно предо- ставленной информации, содержалось 140 ккал и вообще не было жира.
Сразу после того, как участники выпивали коктейли, у них брали анализ крови, чтобы измерить уровень грелина – вещества, которое часто называют «гормоном голода». Когда уровень грелина в крови понижается, вы чувствуете сытость; при повышении уровня вы начинаете думать, чем бы перекусить. Уровень грелина резко падает, когда человек съедает

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
16
что-нибудь высококалорийное и жирное. Менее питательная пища оказывает не такой выра- женный эффект.
Вы, вероятно, подумали, что высококалорийный и обезжиренный коктейли оказывали разное влияние на уровень грелина в крови участников эксперимента. Употребление низко- калорийного коктейля приводило к незначительному понижению уровня грелина, а высоко- калорийного и жирного – к куда более существенному его падению.
Но вот в чем хитрость: на самом деле ярлыки с надписями на коктейлях были обманом:
в обоих случаях испытуемые пили совершенно одинаковые коктейли, содержащие 380 ккал.
Вроде бы их организм должен был реагировать одинаково. Однако, если человек считал,
что коктейль, который он пьет, – это калорийное лакомство, падение уровня грелина у него в крови троекратно превосходило падение в том случае, если он считал, что употребляет диетический напиток. Крам получила еще одно подтверждение того, что люди получают тот результат – степень сытости, – которого ожидают. Ее исследование показало, что ожи- дания могут влиять на показатели, которые вроде бы не поддаются контролю сознания, –
выработку гормона.
В обоих экспериментах – с горничными и коктейлями – при изменении отношения менялись физиологические реакции. При этом в каждом случае конкретное убеждение уси- ливало адаптивные способности организма. Отношение к труду как к фитнесу обеспечивало удовлетворение от активного образа жизни. Восприятие коктейля как питательного продукта избавляло человека от чувства голода.
Получив эти результаты, Крам задумалась о том, на что еще может влиять человеческое восприятие. Можно ли серьезно повлиять на состояние здоровья? Ее заинтересовала про- блема стресса. Исследовательнице было известно, что большинство людей считают стресс вредным, хотя на самом деле он может приносить и пользу. И если изменить отношение к стрессу, изменятся ли физиологические реакции на него?
Этот самый вопрос и привел меня солнечным апрельским утром в лабораторию Алии
Крам. После того как я спустилась в подвальный этаж без окон и обменялась приветствиями с персоналом лаборатории, один из аспирантов Крам заключил меня в конструкцию, похо- жую на инструмент для пыток. Две металлические ленты туго обмотали вокруг моей груд- ной клетки и еще две – вокруг шеи. Ленты подключили к кардиографу, измерявшему мою сердечную активность. Одна манжета тонометра обхватила мой левый бицепс, вторая – ука- зательный палец на левой руке. Электроды на внутренней стороне локтя, кончиках пальцев и ногах измеряли кровоток и потоотделение. К мизинцу подсоединили термометр. Потом ассистент попросил меня плюнуть в маленькую пробирку, чтобы проанализировать содер- жание гормонов стресса в моей слюне.
Мне предстояло повторить опыт участников последнего из экспериментов Крам
[9]
. Его целью было повлиять на отношение людей к стрессу и посмотреть, как реагирует организм на стрессовую ситуацию.
Мне предстояло пройти имитацию собеседования в рамках поиска работы. Чтобы помочь мне, «работодатели» должны были демонстрировать свою реакцию на мои ответы.
Но это была не просто ролевая игра. Чтобы сделать ситуацию более напряженной, им дали указание демонстрировать негативную реакцию вне зависимости от того, что я и другие участники говорили и делали. Я не смогла поддержать нормальный зрительный контакт. Я
мычала, не в состоянии подобрать слов. Моя поза демонстрировала неуверенность в себе.
Мне задавали сложные вопросы, например: «Считаете ли вы, что в современных компаниях до сих пор существует гендерная дискриминация?» Но все мои ответы подвергались жест- кой критике. И хотя я знала, что все это тщательно спланированный эксперимент, я все равно испытывала стресс.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
17
Перед «собеседованием» каждому из участников давали посмотреть один из двух видеороликов о стрессе, выбранный случайным образом. Тот сюжет, который достался мне,
начинался словами: «Большинство людей думают, что стресс – это плохо, но на самом деле исследования показывают, что он приносит человеку пользу». Далее рассказывалось,
как стресс может повысить работоспособность, улучшить самочувствие и способствовать развитию личности. Ролик, который смотрела вторая половина участников эксперимента,
открывался зловещим предупреждением: «Большинство людей знает, что стресс – это плохо,
но исследования показывают, что его воздействие может оказаться еще более губительным,
чем вы думаете». Далее рассказывалось о том, как стресс может наносить вред вашему здо- ровью, не дает быть счастливыми и добиваться успехов в работе.
В обоих роликах упоминались реальные исследования, так что в определенном смысле они оба были правдивы. Но каждый сюжет был разработан так, чтобы сформировать у чело- века определенное отношение к стрессу, которое предположительно должно было повлиять на реакцию организма на реальную стрессовую ситуацию.
Я участвовала в данном эксперименте через много месяцев после того, как Крам завер- шила свое исследование. Поэтому, как только «собеседование» закончилось и с меня сняли все электроды, я могла увидеть предварительный результат. Один факт совершенно потряс меня.
В моей слюне содержалось два гормона стресса: кортизол и дегидроэпиандросте- рон (ДГЭА). Оба этих гормона вырабатываются надпочечниками при стрессе, но роли их различны. Кортизол стимулирует преобразование сахаров и жиров в энергию и повышает эффективность утилизации этой энергии телом и мозгом. Кроме того, кортизол подавляет некоторые биологические функции, не важные во время стресса, – пищеварение, репродук- цию и рост. В то же время ДГЭА – это нейростероид, гормон, способствующий росту и раз- витию. Его действие можно сравнить с действием тестостерона: ДГЭА точно так же помо- гает мозгу становиться сильнее при стрессовых переживаниях, как тестостерон помогает развивать физическую силу при физических нагрузках. Он также нивелирует некоторые из воздействий кортизола, например улучшает заживление ран и усиливает функции иммунной системы.
Человеку нужны оба этих гормона, и нельзя сказать, что какой-то из них является «пло- хим», а какой-то – «хорошим». Однако соотношение этих гормонов может определять долго- временные последствия стресса, особенно хронического. Повышенный уровень кортизола обычно вреден для организма, приводя, в частности, к нарушениям иммунной функции и депрессиям. Более высокий уровень ДГЭА, наоборот, связан со снижением риска тревожных и депрессивных состояний, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и прочих нарушений, которые обычно связывают с влиянием стресса
[10]
Отношение уровня ДГЭА к уровню кортизола называется индексом роста реакции на стресс. Более высокий индекс роста – то есть превышение уровня ДГЭА над уровнем кор- тизола – помогает людям не только выживать, но и преуспевать в условиях стресса. Высо- кий его показатель позволяет достаточно достоверно предсказывать устойчивые академиче- ские успехи и более высокий средний балл у студентов
[11]
. При тренировках на выживание у военных более высокий индекс роста дает лучшую сосредоточенность, меньшую отвлекае- мость и улучшение способности к решению сложных задач, а также снижение посттравма- тического синдрома
[12]
. Высокий индекс роста помогает людям в таких тяжелых ситуациях,
как преодоление последствий жестокого обращения в детстве
[13]
Крам хотела выяснить, возможно ли, изменив отношение человека к стрессу, повлиять на это соотношение. Способно ли трехминутное видео изменить важнейшее соотношение стрессовых гормонов в организме?

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
18
Как это ни удивительно, способно. Выяснилось, что на уровень кортизола просмот- ренные ролики не повлияли. Как и следовало ожидать, во время имитации собеседования он повышался у всех участников. Однако у тех из них, кому перед этим был показан сюжет о позитивном действии стресса, высвобождалось больше ДГЭА и, соответственно, повы- шался индекс роста. Если думать, что стресс полезен, он действительно приносит пользу –
и это объективные показатели, определяемые работой надпочечников. То есть позитивное восприятие стресса меняет нашу физиологию.
От эффекта плацебо к новому образу мышления
Может показаться, что исследование стресса, проведенное Крам, демонстрирует эффект плацебо. Позитивный ролик о стрессе изменил ожидания людей относительно его влияния, что повлияло на результат.
Да, эффект плацебо может быть весьма мощным, но стоит учитывать, что это манипу- ляция. Часто в подобных экспериментах вам дают нечто, о чем у вас заранее не существует сложившегося мнения. Вам предлагают таблетку и говорят: «Это поможет» – и вы верите.
Но в отношении стресса у каждого из нас уже есть точка зрения. Всякий раз, когда вы его испытываете, вы вспоминаете о своих представлениях о нем. Сколько моментов в течение вашего обычного дня вы могли бы назвать стрессовыми? Ваше отношение к стрессу в каж- дый из этих моментов может влиять на биохимические процессы в вашем организме и в итоге определять реакцию на факторы, инициирующие стрессовую реакцию.
Эффект убеждения, обладающий такой силой, выходит за рамки эффекта плацебо. Это результат образа мышления. В отличие от плацебо, воздействие которого обычно кратковре- менно, то, как мы мыслим, влияет на то, что мы чувствуем основательно и долговременно.
Как мы уже выяснили, образ мышления – это совокупность убеждений, которые опре- деляют то, как вы мыслите, чувствуете и действуете. Они подобны фильтру, через который человек смотрит на мир. Не каждое убеждение становится частью образа мышления. Вы,
например, можете считать, что шоколад лучше, чем ваниль, что неприлично спрашивать человека о его возрасте и что Земля круглая, а не плоская. Но какими бы прочными эти убеждения ни были, они мало влияют на ваше отношение к жизни.
Убеждения, становящиеся образом мышления, – это более чем предпочтения, выучен- ные факты или интеллектуальные рассуждения. Это основополагающие ценности, отража- ющие вашу жизненную философию. Фундаментом образа мышления служит ваша личная теория мироустройства – например, что мир становится все менее безопасным, что деньги приносят счастье, что все имеет свою причину или что невозможно изменить человека. Все эти верования влияют на вашу интерпретацию любых событий и на принимаемые вами решения. При активации этих основополагающих убеждений – воспоминанием, обстоятель- ствами момента или чьими-то словами – в вашем мозге запускается каскад мыслей, эмоций и формирующихся целей, которые определяют вашу реакцию. А от того, какой именно она будет, зависят долгосрочные последствия для вашей жизни, в том числе состояние здоровья,
уровень счастья и даже продолжительность жизни.
Рассмотрим, к примеру, ваше отношение к старению. Как я уже упоминала, позитив- ный взгляд на собственное старение прибавляет к продолжительности жизни в среднем почти восемь лет, а также положительно влияет на здоровье. Так, например, в одном извест- ном научном исследовании ученые сделали выборку людей от 18 до 49 лет и наблюдали за ними в течение 38 последующих лет
[14]
. Выяснилось, что у людей с наиболее позитив- ным взглядом на старение риск сердечного приступа снижается на 80 %. Отношение к ста- рению также влияет на скорость восстановления после тяжелых заболеваний и травм. В
одном исследовании взрослые люди, ассоциирующие старение с такими позитивными поня-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
19
тиями, как «мудрость» и «самодостаточность», восстанавливались после сердечного при- ступа намного быстрее, чем те, у кого пожилой возраст ассоциировался с «бесполезностью»
и «исключением из социума»
[15]
. Очень важно, что в обоих случаях восстановление изме- рялось в объективных показателях, таких как скорость ходьбы, поддержание равновесия и способность выполнять повседневные дела. Кстати, если эти открытия побуждают вас изме- нить собственные взгляды на старение, задумайтесь вот о чем: научные данные показывают,
что большинство людей с возрастом ощущают себя более счастливыми, чем в юности, хотя в это трудно поверить
[16]
Как именно взгляды на старение влияют на вероятность сердечных приступов, инва- лидности и смертность? Во всех упомянутых мной исследованиях ученые контролировали такие важные факторы, как изначальное состояние здоровья, уровень депрессии и соци- ально-экономическое положение участников, так что эффекты нельзя было объяснить этими причинами.
Можно предположить, что дело в человеческом поведении. Те, кто смотрит на старение негативно, считают, что ухудшение здоровья с возрастом неизбежно. Им кажется, что они не способны поддерживать или улучшать его, поэтому перестают вкладывать в это доста- точное количество времени и сил. И наоборот, те, кто смотрит на старение позитивно, более склонны вести здоровый образ жизни, заниматься физкультурой и следовать предписаниям врачей. Например, после проведения презентаций, которые были призваны сделать отноше- ние к возрастным изменениям более позитивным, многие участники эксперимента увели- чили свою физическую активность
[17]
Отношение к старению особенно сильно влияет на поведение, если человек уже испы- тал серьезные проблемы со здоровьем. Ученые из Германского центра геронтологии в Бер- лине наблюдали за пожилыми людьми, столкнувшимися с тяжелыми заболеваниями или травмами, такими как перелом шейки бедра, заболевания легких или рак
[18]
. Те, кто пози- тивно воспринимал собственный возраст, в ответ на вызов начинали больше внимания уде- лять своему здоровью. Они прилагали все усилия к выздоровлению. Но те, чье отношение было более негативным, обычно не желали ничего предпринимать, что отрицательно влияло на скорость их выздоровления и общее состояние
[19]
Ваше отношение к старению может повлиять даже на волю к жизни в пожилом воз- расте. Те, кто в среднем возрасте негативно воспринимал старение, впоследствии демон- стрировали слабую волю к жизни. Они чаще рассматривали свою жизнь как пустое, без- надежное и бессмысленное времяпрепровождение. Психологи из Йельского университета провели эксперимент с участием пожилых людей, чтобы проверить влияние отношения к старению на желание жить. Они разделили участников на две группы и дали им установки на негативное и позитивное восприятие стереотипа о возрасте. Затем ученые попросили участ- ников принять гипотетическое медицинское решение. Те, кому дали позитивную установку,
чаще соглашались на медицинское вмешательство для борьбы с потенциально смертельным заболеванием. Те же, чья установка была негативной, чаще предпочитали отказаться от лече- ния
[20]
Подобные открытия дают основание предположить, что ваше отношение к возрасту влияет на здоровье и продолжительность жизни не благодаря некой волшебной силе, а через воздействие на ваши цели и поведение. Это прекрасный пример эффекта образа мышления.
Он гораздо более мощен, чем эффект плацебо, так как изменяет не просто конкретный пере- живаемый опыт, но и ваше будущее.
Оказывается, отношение к стрессу – это также одно из тех ключевых убеждений, кото- рые способны повлиять на ваше здоровье, счастье и жизненный успех. Как мы увидим далее, отношение к стрессу формирует все, начиная от чувств, которые вы испытываете в стрессовой ситуации, и заканчивая действиями, которые вы предпринимаете для того,

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
20
чтобы ее пережить. Это, в свою очередь, может определять, получите ли вы в результате стресса какие-либо преимущества или выйдете из него измученным и подавленным челове- ком. Даже если сейчас вы твердо убеждены во вреде стресса, начните культивировать в себе правильный образ мышления, который поможет вам преуспеть в будущем.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18

перейти в каталог файлов
связь с админом