Главная страница

Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015


Скачать 1.18 Mb.
НазваниеКелли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015
АнкорMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe_-_2017.pdf
Дата28.05.2018
Размер1.18 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe
оригинальный pdf просмотр
ТипРеферат
#38843
страница3 из 18
Каталог

С этим файлом связано 42066 файл(ов). Среди них: и ещё 42056 файл(а).
Показать все связанные файлы
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18
Каково ваше отношение к стрессу?
Психолог Алия Крам с коллегами разработали систему оценки отношения к стрессу.
Рассмотрите две изложенные ниже концепции и решите, с какой из них вы согласны
[21]
Концепция 1: стресс вреден
Стресс подрывает мое здоровье и жизненные силы.
Стресс отрицательно влияет на качество и производительность моего труда.
Стресс мешает мне учиться и развиваться.
Последствия стресса негативны, и их нужно стараться избегать.
Концепция 2: стресс полезен
Стресс улучшает качество и производительность моего труда.
Стресс укрепляет мое здоровье и жизненные силы.
Стресс способствует обучению и развитию.
Последствия стресса позитивны, и ими нужно пользоваться.
Из этих двух концепций первая, «стресс вреден», распространена гораздо более широко. Крам с коллегами выяснили, что, хотя большинство людей отчасти соглашаются с обеими концепциями, они все же склонны считать, что вреда в стрессах больше, чем пользы.
Причем в этом вопросе нет различий между полами и людьми разных возрастов
[22]
Тенденции, обнаруженные Крам, соответствуют результатам других опросов и иссле- дований, проведенных в США. Согласно опросу Фонда Роберта Вуда Джонсона и Гар- вардской школы общественного здоровья 2014 г., 85 % американцев считают, что стресс отрицательно влияет на здоровье, семейную жизнь и работу
[23]
. Согласно исследованию
Американского психологического общества, большинство людей уверены, что испытывают нездорово высокий уровень стресса. Даже те, кто считает уровень стресса в их жизни отно- сительно низким, утверждают, что в идеале он должен быть еще ниже
[24]
. Вообще, за послед- ние годы мнение о «здоровом» уровне стресса изменилось: в 2007 г., когда Американское психологическое общество провело первое ежегодное исследование стресса среди амери- канцев, большинство считало идеальным средний уровень стресса. Сейчас участники опро- сов полагают, что тот же самый средний уровень стресса вреден для здоровья.
Однако есть и те, кто видит позитивные аспекты в стрессе. В 2013 г. я провела опрос среди генеральных директоров, вице-президентов и управляющих производством, участво- вавших в Стэнфордской программе для высшего руководства, и 51 % из них сообщили,
что лучше всего им удается работать в стрессовых условиях. По данным 2014 г. Гарвард- ской школы общественного здоровья, 67 % людей, сообщивших о высочайшем уровне стресса в их жизни, также признали, что получают от стресса как минимум одно преиму- щество
[25]
. Однако участники обоих исследований все равно уверены в том, что должны стремиться снижать степень собственных переживаний. Такое отношение никак нельзя счи- тать характерным исключительно для американцев: я сталкивалась с аналогичными взгля- дами в Канаде, Европе и Азии. Даже если люди способны увидеть в стрессе положительные моменты, в целом они склонны считать его вредным.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
21
Важно, что различное отношение к стрессу приводит к совершенно различным резуль- татам в жизни людей. Исследования Крам показывают, что те, кто верит в позитивную силу стресса, менее склонны к депрессиям и сообщают о большей удовлетворенности жизнью,
чем те, кто убежден во вреде стресса. Они более энергичны и испытывают меньше проблем со здоровьем. Они счастливее и более успешно трудятся. У них принципиально иные вза- имоотношения со стрессом: они воспринимают сложные ситуации как интересную задачу или вызов судьбы, а не как неразрешимую проблему, лишающую их сил. Они уверены в своей способности справиться с такими задачами и легче находят смысл в трудностях.
Скорее всего, поначалу вы отнесетесь к таким заявлениям скептически. Я, кажется,
подумала примерно так: «Те, кто воспринимает стресс положительно, счастливее и здоровее потому, что на самом деле не испытывают серьезных стрессов. Такой взгляд возможен только в этом случае. Стоит им пострадать немного больше, и отношение сразу изменится».
Хотя мой скептицизм был основан не столько на научном, сколько на собственном житейском опыте на тот момент, его все равно можно посчитать достойной гипотезой.
Крам рассматривала вероятность того, что положительное отношение к стрессу может быть результатом более легкой жизни. Но при тщательном изучении имеющихся данных выяс- нилось, что связи между отношением людей к стрессу и реальным уровнем стресса, кото- рый они испытывают, практически нет. Она также обнаружила крайне низкую корреляцию между количеством стрессовых ситуаций (таких, как разводы, смерть близких людей или смена работы), которые люди переживали в течение последнего года, и степенью негатив- ного отношения к стрессу. Так что дело не в том, что позитивно смотрят на стресс только те, кому живется легко. Кроме того, Крам обнаружила, что позитивное отношение к стрессу оказывает на людей положительное влияние вне зависимости от того, насколько сильный стресс они испытывают в настоящий момент и насколько наполненной страданиями и пере- живаниями была их жизнь в последнее время.
Если отношение к стрессу не зависит от его уровня в вашей жизни, тогда, может быть,
дело в каких-то личных качествах? Ведь действительно, некоторые люди склонны более позитивно смотреть на мир, и на стресс в том числе. К тому же исследования показывают,
что оптимисты в среднем живут дольше, чем пессимисты. Может быть, людей защищает от вредоносного влияния стресса просто их оптимизм? Крам рассмотрела и эту вероятность.
Оказалось, что люди с положительным отношением к стрессу чаще оказываются оптими- стами и в других отношениях, но эта корреляция недостаточно велика. Помимо оптимизма,
на позитивное отношение к стрессу могут влиять еще два личных качества: способность к самопознанию и устойчивость в неопределенных ситуациях. Однако проведенный Крам анализ показал, что и этими чертами нельзя объяснить воздействие отношения к стрессу на здоровье, ощущение счастья или продуктивность. Да, определенные личные качества или жизненный опыт могут воздействовать на то, что человек думает о стрессе, но тем не менее ими нельзя объяснить все наблюдаемые эффекты менталитета.
Исследования Крам позволяют выдвинуть более вероятную гипотезу: отношение к стрессу, встроенное в образ мышления человека, обладает такой большой силой потому, что влияет не только на его мысли, но и на его действия. Воспринимая стресс как нечто опас- ное, вы пытаетесь его избежать или по крайней мере снизить его уровень. И действительно,
люди, придерживающиеся концепции вредоносности стресса, обычно говорят, что, сталки- ваясь с ним, стараются его избежать
[26]
. Так, они чаще:
• стараются отвлечься от причины стресса, вместо того чтобы попытаться преодолеть ее;
• сосредоточиваются на преодолении ощущения стресса, вместо того чтобы искать его причину;
• прибегают к алкоголю или другим веществам, чтобы справиться со стрессом;

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
22
• уклоняются от отношений и занятий, а также отказываются от целей, вызвавших стресс.
Напротив, люди, считающие, что стресс может быть полезен, обычно подходят к нему с проактивных позиций. Так, они чаще:
• принимают тот факт, что породившее стресс событие имеет место;
• вырабатывают определенную стратегию для поиска и взаимодействия с причиной стресса;
• ищут информацию, помощь или совет;
• предпринимают какие-то шаги, чтобы преодолеть, устранить или изменить обстоя- тельства, породившие стресс;
• стараются извлечь из ситуации максимум пользы, рассматривая ее в позитивном ключе или используя ее как возможность для обучения и развития.
Эти разные подходы дают совершенно разные результаты. Человек, воспринимающий стресс позитивно, видя перед собой какие-то трудности, не пытается их избежать или игно- рировать, а собирает все имеющиеся ресурсы для того, чтобы эффективно использовать дан- ную ситуацию. Он уверен в том, что способен с ней справиться, и создает для себя крепкую сеть социальной поддержки. Таким образом, он справляется с существующими проблемами,
не давая им выйти из-под контроля. Если же решение данной проблемы от него не зависит,
он все равно использует приобретенный опыт для своего развития. Таким образом, позитив- ное отношение к стрессу становится самоисполняющимся предсказанием.
Еще немного истории
Чтобы по-настоящему оценить важность отношения к стрессу, нужно изменить его у кого-либо и проследить за этим человеком в течение какого-то времени. Так и поступили
Крам и ее коллеги.
Первый эксперимент по изменению образа мыслей был проведен в мировой финан- совой корпорации UBS во время экономического кризиса 2008 г. Всем известно, что сфера финансов – среда с очень высоким уровнем стрессовой нагрузки. В одном исследовании было показано, как за десять лет работы в этой индустрии у 100 % инвестиционных банкиров развивается бессонница, алкоголизм или депрессия
[27]
. Экономический кризис 2008 г. еще более усугубил ситуацию. Работники сферы финансов стали говорить о значительном уси- лении стресса на работе из-за утомляемости, нервного истощения и страха увольнения,
[28]
Сообщалось о повсеместном повышении уровня тревожности, депрессий и самоубийств
[29]
Подобно большинству финансовых корпораций, UBS сильно пострадала от кризиса.
Согласно годовому отчету за 2008 г., акционеры потеряли 58 % стоимости своих активов. В
UBS были проведены массовые увольнения, а зарплаты упали в среднем на 36 %
[30]
. В разгар этих событий отдел персонала разослал работникам письмо с предложением участвовать в программе по управлению стрессом. На нее записались 388 человек (поровну мужчин и жен- щин), средний возраст которых составил 38 лет. Эти «подопытные кролики» в тот момент испытывали огромную нагрузку на работе, ужесточение требований и очень сильную неуве- ренность в собственном будущем. Так что со стрессом они были знакомы не понаслышке.
Участников эксперимента случайным образом распределили на три группы
[31]
. Первая группа, в количестве 164 человек, получала онлайн-тренинги со стандартным посланием об управлении стрессом, опиравшимся на концепцию его вредности. Вторая группа, состояв- шая из 163 человек, получала материалы, направленные на создание более положительного

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
23
отношения к стрессу. Самая маленькая группа из 61 человека была оставлена в качестве контрольной.
В течение недели работники из двух первых групп получили электронные письма со ссылками на три видеоролика продолжительностью по три минуты каждый. В роликах для первой группы демонстрировались статистические данные типа «Борьба со стрессом – глав- ная проблема здравоохранения в США» и «Стресс связан с шестью лидирующими при- чинами смерти». Видео предупреждало о том, что стресс может приводить к перепадам настроения, эмоциональному истощению и нарушениям памяти. Там были также показаны примеры руководителей, которые оказались не в состоянии адекватно выполнять свои обя- занности из-за стресса.
Для участников второй группы были подготовлены совершенно иные сюжеты. В них объяснялось, каким образом стресс увеличивает устойчивость организма, улучшает внима- ние, укрепляет человеческие отношения и усиливает личные ценности. Также там приводи- лись примеры компаний, добившихся успеха в сложных обстоятельствах, и людей, которые прекрасно проявили себя в условиях очень сильного стресса.
Всех участников до и после онлайн-тренинга опросили на тему их отношения к стрессу. Первый вопрос, который интересовал экспериментаторов: можно ли изменить отно- шение человека к стрессу? – получил однозначный положительный ответ. Те, кто смотрел сюжеты о негативном воздействии стресса, еще сильнее уверовали в его вред. Но те, кому были продемонстрированы позитивные видеоролики, изменили свое отношение к стрессу на более положительное.
Насколько значительным было изменение образа мышления? Нельзя сказать, что колоссальным. Люди не могли в одночасье забыть все, что когда-либо слышали о вреде стресса. Они не стали требовать больше стресса на работе. И все же они получили более сба- лансированный взгляд на стресс, чем тот, которого придерживались до начала эксперимента.
Изменение было статистически значимым, но его нельзя назвать полной сменой позиции.
Вместо того чтобы воспринимать стресс как нечто однозначно вредное, они начали видеть в нем как плохое, так и хорошее.
Второй важный вопрос, который хотели прояснить ученые, – связано ли это измене- ние в образе мыслей с какими-то еще переменами? И на него они смогли ответить утверди- тельно. У участников из второй группы уменьшились тревожность и склонность к депрес- сии. Они стали реже сообщать о проблемах со здоровьем, таких как боли в спине или бессонница. Кроме того, они отметили улучшение внимания, повышение заинтересован- ности, продуктивности работы и рост готовности к сотрудничеству. Крайне важно то, что эти изменения проявились на фоне очень сильного стресса. У тех, кто смотрел негативные видеоролики, а также у участников из контрольной группы не было выявлено никаких изме- нений по этим показателям.
В дальнейшем Крам провела много подобных экспериментов и семинаров для разных участников, в том числе медиков, студентов, руководителей и даже служащих военно-мор- ских сил. Она применяла и другие методы изменения отношения людей к стрессу, часть из которых мы рассмотрим в этой главе. Главное, что демонстрируют ее работы, – даже краткое вмешательство может породить долговременные изменения в мышлении и поведении людей в стрессовых ситуациях. Более позитивное отношение к стрессу снижает риск связанных с ним проблем и помогает людям не только выживать, но и процветать в условиях давления,
перегрузок и нестабильности.
Эти открытия, как и результаты более ранних исследований Крам, могут привести в недоумение. Чтобы понять, почему влияние на образ мышления оказывает такое сильное воздействие, я предлагаю более пристально взглянуть на то, что говорит нам наука о методах влияния на человеческий разум.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
24
Искусство воздействия на образ мышления
Грег Уолтон, психолог из Стэнфордского университета, подобно Алии Крам, работает с человеческим мышлением. Последние десять лет он посвятил технологиям его измене- ния путем краткого одноразового вмешательства. Его часовые экспресс-методики приводят к улучшению в самых разнообразных сферах, начиная от удовлетворенности браком и закан- чивая академической успеваемостью, физическим здоровьем и даже силой воли. В некото- рых случаях результаты такого часового воздействия сохраняются на протяжении многих лет.
Уолтон представлял свои работы в Белом доме, а также, на базе специального соци- ально-психологического центра при Стэнфордском университете, участвовал в создании рекомендаций политикам, педагогам и организациям по применению достижений психоло- гии для решения насущных жизненных проблем.
Каждую из своих программ Уолтон направляет на одно убеждение, которое, согласно научным данным, может значительно влиять на благополучие и успех, например на идею о том, что интеллект – это врожденное качество, которое невозможно развить. Он создает крат- кую презентацию, которая предлагает альтернативный взгляд на данный вопрос, и помогает участникам попытаться начать мыслить по-иному. Вот и все. Весь его метод заключается в том, что он предлагает людям идею, о которой они ранее не задумывались. Он просит их представить, какое отношение идея может иметь лично к ним, а затем наблюдает, как она пускает корни в их мышлении.
Когда я спросила Уолтона, какой из проведенных экспериментов у него самый люби- мый, он сразу же вспомнил о том, в котором участвовали первокурсники одного из колле- джей Лиги плюща
[32]
. В этой работе Уолтон хотел донести до участников простое послание:
если вам кажется, что вы не вписываетесь в социум, вы такой не один. Большинство людей чувствуют себя не в своей тарелке, оказавшись в новой обстановке. Но со временем эта ситуация меняется.
Уолтон выбрал в качестве темы эксперимента чувство социальной причастности потому, что ему было прекрасно известно, насколько широко распространено среди людей ощущение ее отсутствия – в школе, на работе или в любом другом сообществе, важном для них. Однако мало кто выражает эти чувства открыто. Большинство думают, что только они их испытывают.
Ощущение отсутствия причастности может влиять на интерпретацию всех пережива- емых человеком событий. Разговоры, неудачи, недопонимание – почти все может казаться доказательством того, что человек не вписывается в данный коллектив. А подобная убеж- денность порождает разнообразные деструктивные состояния ума – от синдрома самозванца
(«Я обманщик, и скоро все это поймут») до стереотипной боязни («Все только и ждут, когда я промахнусь») и самоуничижения («Зачем вообще пытаться, все равно ничего не выйдет»).
Эти состояния, в свою очередь, могут вести к саморазрушительному поведению, например избеганию трудностей, скрыванию проблем, игнорированию отклика со стороны окружа- ющих и уклонению от позитивных межличностных отношений. В результате повышается риск неудачи и изоляции, и человек еще больше убеждается в том, что он находится не на своем месте. Это самореализующееся предсказание Уолтон и хотел разрушить, изменив образ мышления первокурсников.
В первой части своего эксперимента Уолтон дал испытуемым прочитать выдержки из опроса, проведенного среди студентов младших и старших курсов, где обсуждался их опыт студенческой жизни. Выдержки были подобраны таким образом, чтобы у читающего сло-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
25
жилось впечатление, что вначале все страдают из-за кажущейся отчужденности, но со вре- менем это проходит. Например, один из старшекурсников писал:
«Впервые оказавшись здесь, я очень переживал, что отличаюсь от других студентов. Чувствовал себя лишним. Но после первого курса начал понимать, что многие вначале испытывают точно такую же неуверенность.
Теперь это кажется мне немного забавным. Каждый думает, что он чем-то отличается от остальных, хотя на самом деле все мы одинаковы, по крайней мере в некоторых вещах».
После прочтения студентами этих отрывков экспериментатор попросил их написать,
в чем сходство их собственного опыта с описанными историями. Когда они закончили, экс- периментатор рассказал, что колледж хочет создать информационный ролик, который будут показывать новичкам в следующем году. Цель этого видео – помочь новоиспеченным сту- дентам понять, чего им следует ожидать от жизни в колледже. Он спросил, не хочет ли кто- нибудь из группы зачитать свои сочинения на камеру, чтобы их включили в этот видеоролик.
«Вам, наверное, известно, как бывает трудно оказаться в новой обстановке. Вы недавно сами испытывали нечто похожее и поэтому теперь можете поделиться своим опытом с нович- ками, – объяснил экспериментатор. – Как вы считаете, вы сможете это сделать?»
Вот и весь эксперимент. Студенты прочитали отрывки из опроса, написали сочинение и передали свой опыт будущим новичкам.
При первом его проведении Уолтон проследил воздействие на афроамериканских сту- дентов, которым обычно сложнее всего приспособиться к новой обстановке в колледжах
Лиги плюща. Результаты оказались поразительными. Однократная «терапия» улучшила успеваемость студентов, их физическое состояние на последующие три года по сравнению с теми, кто не принимал участия в эксперименте. К моменту выпуска их средний балл был существенно выше, чем у других афроамериканских студентов. Он оказался настолько высок, что совершенно перекрыл обычно существующую разницу между средними баллами белых студентов и представителей меньшинств.
Когда Уолтон задумался над данными результатами, он обнаружил, что его экспери- мент изменил два фактора. Во-первых, реакцию студентов на трудности, связанные с учебой и социализацией. Они стали воспринимать их как временное явление и неотъемлемую часть студенческой жизни. Во-вторых, имело место влияние на их социальную мобильность. Те,
кто участвовал в эксперименте, легче находили себе кураторов и чаще завязывали крепкие дружеские отношения. «Процесс начинается на уровне индивидуальной психологии, – объ- яснил мне Уолтон, – но затем переходит на уровень психологии социальной».
Уолтон с коллегами проводили подобные эксперименты в разных условиях
[33]
. В одном из случаев было показано, что оно стимулирует к продолжению обучения больше, чем сти- пендия в размере $3500. В другом количество студентов, бросающих колледж, не закончив,
уменьшилось наполовину. При проведении такого эксперимента среди девушек, получаю- щих инженерную специальность, будущая работа стала казаться им более привлекательной.
Они стали заводить больше дружеских связей с мужчинами-инженерами и даже сообщали об уменьшении количества сексистских шуток в их адрес. «Их социум изменился», – гово- рит Уолтон
[34]
Наверное, самое удивительное в таком влиянии на менталитет заключается в том,
что люди обычно о нем забывают. В заключение своего эксперимента со студентами Лиги плюща, когда они уже заканчивали колледж, Уолтон спросил у них, помнят ли они о том, как на первом курсе участвовали в исследовании. 79 % вспомнили, что исследование действи- тельно было, но только 8 % смогли обозначить его суть. Новый образ мышления просто стал

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
26
частью их восприятия себя и жизни в колледже. Они забыли о проведенном эксперименте,
но усвоили посыл.
Этот аспект науки об образе мышления кажется мне одним из наиболее многообеща- ющих. После того как идея закрепляется в вашем сознании, вам уже не нужно работать над ней, следовать какой-либо стратегии или каждый день убеждать себя в чем-то. После пер- воначального знакомства с возможностью иного образа мышления он может пустить корни и развиться.
Уолтон признает, что многим людям эти результаты кажутся надуманными и псевдона- учными. Но воздействие на наше мышление – это не чудо и не волшебство. Его лучше всего представить как некий катализатор. Изменение образа мышления запускает процессы, кото- рые обеспечивают вам положительные изменения на протяжении продолжительного вре- мени.
Почему так трудно поверить в то, что
на образ мышления можно влиять?
Психологи, проводящие эксперименты по воздействию на образ мышления, привыкли к тому, что их работа воспринимается скептически. Людям кажется странным, что короткое однократное вмешательство, цель которого – всего лишь изменить отношение к чему-либо,
способно существенно повлиять на человеческую жизнь. Даже когда результаты таких экс- периментов превосходят самые смелые надежды исследователей, людям трудно поверить в то, что это действительно может работать.
Дэвид Йегер, изучающий мышление в Техасском университете в Остине, рассказал мне историю о том, каким глубоким может быть человеческий скептицизм. Эксперимент про- водился в старшей школе района Сан-Франциско-Бэй, где учились преимущественно дети из бедных семей. Результаты тестов в этой школе были одними из самых низких в штате.
Почти три четверти учеников получали в школе бесплатные обеды как неимущие. Многие уже имели криминальный опыт, а 40 % говорили, что в школе не чувствуют себя в безопас- ности.
Йегер планировал внушить школьникам-новичкам идею о том, что человек способен развиваться и меняться. Для этого он дал ученикам прочитать короткую статью, содержа- щую несколько ключевых идей: если ты такой сейчас, это не значит, что ты останешься таким же на всю жизнь; то, как к тебе относятся люди, не обязательно соответствует тому,
какой ты на самом деле; личность человека может серьезно меняться со временем. Кроме того, он познакомил их с текстами, которые написали выпускники той же самой школы о своем опыте изменений. И наконец, он попросил их самих написать о случаях из жизни,
когда люди – они сами в том числе – действительно менялись.
Йегер провел этот тридцатиминутный эксперимент в начале учебного года в спортзале школы со 120 девятиклассниками. Пока они читали первую статью, к Йегеру подошел один из учителей и спросил: «Зачем вы сюда пришли? Делать что-то с этими ребятами уже слиш- ком поздно. Идите в начальную школу, тут вы только теряете время». Рассказывая эту исто- рию, Йегер смеялся, но я понимала, что такая реакция расстраивает его. «Вот ведь ирония!
Я был там как раз для того, чтобы убедить детей в возможности измениться».
Несмотря на пессимизм тренера, эксперимент дал весьма заметный и продолжитель- ный результат
[35]
. В конце учебного года участники эксперимента оказались более оптими- стично настроены и жизненные трудности стали пугать их меньше. У них улучшилось само- чувствие, и они были меньше подвержены депрессиям, чем ученики из случайно отобранной контрольной группы. В экспериментальной группе 81 % получили положительные оценки по алгебре за девятый класс, а в контрольной – лишь 58 %. В среднем в начале первого

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
27
учебного года в новой школе их средняя оценка по системе GPA составляла 1,6 (эквивалент тройки с минусом), а в конце – 2,6 (четыре с минусом).
Результаты были столь впечатляющими, что мне стало даже жаль детей, которые попали в контрольную группу. Эксперимент Йегера всколыхнул всю школу и заставил учи- телей изменить свое мнение о способностях учащихся. Однако, как говорит Йегер, даже такие результаты далеко не всегда оцениваются по достоинству. Он всегда демонстри- рует данные своих исследований в школах, где проводит эксперименты. Образование –
его страсть; прежде чем стать ученым, но преподавал английский в средней школе города
Тульса, штат Оклахома. Поэтому он предлагает сотрудникам школ все материалы для про- должения экспериментального курса, но многие школы отказываются идти дальше. Мысль о том, что тридцатиминутный эксперимент может изменить течение жизни, не укладывается в голове у людей. «Они просто не верят, что это возможно», – говорит Йегер.
В этом проблема воздействия на образ мышления. Его результаты кажутся слишком безупречными, чтобы быть правдой. Они противоречат устоявшемуся стереотипу о самом процессе изменений. Мы думаем, что все действительно серьезные проблемы имеют очень глубокие корни, с которыми практически невозможно что-то сделать. Да, причины многих проблем действительно лежат очень глубоко, однако в этой книге вы постоянно будете встречаться с мыслью о том, что незначительные изменения в образе мышления способны запустить каскад мощнейших сдвигов. Мы привыкли считать, что для того, чтобы стать счастливыми, здоровыми, нужно вначале изменить все в своей жизни. Наука говорит нам,
что на самом деле все наоборот. Изменение мышления может запустить все остальные пере- мены, которые мы желали бы осуществить в жизни. Но в первую очередь мы должны убе- дить себя в том, что эти перемены возможны.
Как изменить свой образ мышления?
Когда видеозапись моей лекции о принятии стресса, которую я прочла в июне 2013 г.
в Эдинбурге, была опубликована, я начала получать вопросы от зрителей, и самым распро- страненным среди них был: «Как мне изменить свое отношение к стрессу?»
В экспериментах по воздействию на мышление, которые мы рассмотрели выше, пере- мены у людей происходили под определенным влиянием. Никто не говорил им: «Если вы увидите в стрессе нечто хорошее, это будет полезно для вас». Передаваемое послание было гораздо проще: «Стресс – это хорошо для вас». Возможно ли самому подействовать на свое сознание, или необходимо воздействие со стороны?
Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к эффекту плацебо. Долгое время врачи и другие ученые думали, что для эффекта плацебо необходим обман. Таблетка, содержащая сахар, поможет, если только убедить пациента в том, что он принимает настоящее лекарство.
Но оказалось, что активным ингредиентом плацебо является отнюдь не обман. Он срабаты- вает, даже если они знают, что принимают «пустышку».
В открытых экспериментах с плацебо пациентам давали пакетик с таблетками, на кото- ром так и было написано: «Плацебо». Список ингредиентов содержал всего лишь один пункт: микрокристаллическая целлюлоза (сахар). Врач говорил пациенту: это плацебо, и в нем нет никаких действующих веществ. Однако, объяснял он, разум и тело человека спо- собны самостоятельно излечиваться, и плацебо может послужить толчком для этих процес- сов. Врач убеждал пациента в том, что стоит регулярно принимать эти сахарные таблетки.
Удивительно, но таблетки с надписью «Плацебо» облегчали мигрень, синдром раздра- женного кишечника и депрессию, причем результаты были сравнимы с результатами реаль- ного лечения
[36]
. Когда врач открыто просит пациента участвовать в обмане, объясняя, как

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
28
работает эффект плацебо, эффективность «пустышки» не уменьшается, а даже увеличива- ется.
Исследования показывают, что то же самое может происходить и при формировании нового образа мышления.
Алия Крам, которая в своих первых опытах использовала видеосюжеты с различным посылом для того, чтобы повлиять на отношение участников к стрессу, считает, что идеаль- ное воздействие – это не просто манипуляция с человеческим сознанием, а в первую очередь предоставление ему выбора. Подход, который они с коллегами используют сейчас, более прозрачен, чем тот тренинг, который они провели в компании UBS во время экономического кризиса 2008 г. В новом варианте участникам рассказывают о силе менталитета и предла- гают взглянуть на стресс более позитивно.
Первый эксперимент такого рода был проведен в одной из компаний из списка Fortune
500. Сотрудников пригласили участвовать в тренинге по управлению стрессом, и на него записались 229 человек, преимущественно среднего возраста. Примерно половина из них была случайным образом отобрана для участия в двухчасовой программе воздействия на образ мышления, а остальных записали в лист ожидания.
Тренинг начался с информирования работников об исследованиях как о вреде, так и о пользе стресса. Затем они узнали о силе образа мышления, в том числе о результатах более ранних работ Крам. Им прямо объявили, что цель тренинга – помочь им сделать выбор в пользу более позитивного восприятия стресса.
Для этого их попросили вспомнить собственный опыт стрессовых ситуаций, в том числе тех, когда стресс помог им в чем-то. Их также обучили трехступенчатому процессу,
который они должны были практиковать, почувствовав стресс. Первая ступень – это при- знать, что вы испытываете стресс. Просто позвольте себе обратить внимание на стресс, в том числе на то, как он влияет на ваш организм. Вторая ступень – принять стресс, осознав,
что это реакция на нечто, вам небезразличное. Можете ли вы найти позитивную мотивацию,
стоящую за стрессом? Почему для вас это так важно? Третья ступень – использовать энер- гию, которую стресс дает вам, во благо, вместо того чтобы впустую тратить ее на попытки управлять им. Что прямо сейчас вы можете сделать для достижения ваших целей? Сотруд- никам предлагали вспоминать об этом процессе в стрессовых ситуациях и стараться прак- тиковать его хотя бы один раз в день.
Через три недели ученые проверили состояние участников эксперимента. У тех, кто прошел тренинг, было выявлено изменение отношения к стрессу. До тренинга среди них преобладало мнение о том, что стресс вреден, но после тренинга они стали осознавать его преимущества. Они также лучше стали справляться со стрессом. Они сообщили о сниже- нии уровня тревожности и депрессии и улучшении самочувствия. Люди стали чувствовать себя более сосредоточенными, креативными и заинтересованными. Те, чье мнение измени- лось наиболее сильно – от резко негативного до достаточно позитивного, – продемонстри- ровали максимальное улучшение по всем показателям. Через шесть недель после экспери- мента результаты сохранялись.
Те сотрудники, которых записали в очередь на тренинг, не продемонстрировали ника- ких изменений – пока сами его не прошли. Тогда у них обнаружились точно такие же пере- мены в образе мышления и улучшение состояния, как и в первой группе. Важно, что данные результаты не могли быть объяснены снижением уровня стресса среди сотрудников. Экспе- римент не уменьшил стресс – он преобразовал его.
Все наиболее эффективные вмешательства в образ мышления обязательно содержат три элемента: 1) информация о новой точке зрения на ситуацию или явление; 2) упражне- ние, которое стимулирует принятие и применение нового взгляда на ситуацию или явление;

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
29
и 3) предоставление возможности поделиться новой идеей с другими людьми. Как мы уже увидели, участников эксперимента обычно знакомят с новым образом мышления с помо- щью научных данных или свидетельств от первого лица. Эта книга, как и мой курс «Новая наука о стрессе», следует той же трехступенчатой программе. На самом деле шестинедель- ный курс, который я читаю в Стэнфорде, – это один большой эксперимент. На первом заня- тии я говорю студентам, что хочу изменить их отношение к стрессу. Каждую неделю я пред- лагаю конкретные стратегии формирования нового образа мышления. Далее, на семинарах,
прошу студентов высказать свои мысли по поводу идей, с которыми они познакомились на прошедшей неделе. Смогли ли они воспользоваться какими-либо стратегиями? Помогает ли им переосмысление стресса в сложных ситуациях? Я прошу их обращать особое внимание на возможность поделиться тем, что они узнали, с другими людьми. Их последнее задание –
рассказать, что оказалось для них наиболее полезным и удалось ли им донести идею или стратегию до друзей или близких.
Анонимные опросы, проводимые среди слушателей до и после курса, свидетель- ствуют, что, как правило, он помогает им начать относиться к стрессу положительно. Кроме того, многие из них перестают соглашаться с такими утверждениями, как «Мои проблемы не дают мне жить так, как мне бы хотелось» и «Если бы я мог чудесным образом удалить из моей жизни все пережитые неприятности, я бы так и сделал». Это изменение образа мыш- ления сопровождается и другими позитивными переменами. Студенты сообщают, что после курса стали увереннее в своей способности справляться со стрессами в жизни и проблемы,
с которыми они сталкиваются, уже не так пугают их. Они начинают более энергично пре- следовать важные для себя цели. Один студент, излагая свои впечатления от прослушанного курса, написал: «Я теперь не боюсь стресса так, как раньше». Это один из моих любимых комментариев. И все эти перемены возникают, невзирая на то что многие из студентов, придя на первое занятие, приходят в ужас оттого, что им предлагают принять стресс, а не избегать его.
В своих отзывах о курсе мои студенты пишут о том, как используют в жизни новое понимание стресса. Первое время я была просто поражена тем, насколько разнообразны ситуации, с которыми им удается справляться благодаря новому мышлению. Сын одного из моих слушателей служил в специальном подразделении ВВС США. Порой семья даже не знала, где он находится. Этому студенту мой курс помог справляться со стрессом, вызван- ным разлукой с сыном и неопределенностью. Другая студентка только что освободилась от неудачного брака и пыталась начать новую самостоятельную жизнь. Новый взгляд на стресс укрепил ее веру в то, что она справится с возможными трудностями, и сделал ее восприя- тие прошлого опыта более позитивным. Еще одного слушателя понизили в должности на работе, он потерял интерес к ней и отдалился от коллег. Он пытался убедить себя в том,
что такое восприятие ситуации помогает снизить стресс. Мой курс помог ему избавиться от этой установки на поражение, и он смог снова вернуться к продуктивному труду. И это лишь несколько примеров тех ситуаций, с которыми приходится сталкиваться моим учени- кам. Новое мышление меняет не ситуацию, а отношение человека к ней.
Конечно, найти в себе готовность к таким переменам бывает нелегко. Возможность пересмотра одного из основных убеждений, составляющих наше представление о мире,
зачастую кажется очень сложной и даже пугающей. Если вы привыкли смотреть на стресс как на врага, вам трудно искать в нем что-то положительное. Эта книга, как и мой лекцион- ный курс, поможет вам преодолеть эти трудности, если, конечно, вы захотите этого. Упраж- нения на переосмысление стресса, которые вы найдете в двух следующих главах, дадут вам возможность попробовать новый образ мышления в действии, а упражнения на преобразо- вание стресса из части II покажут, как применять эти идеи в реальной жизни. Заключитель-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
30
ный шаг в изменении образа мышления – это передача своего опыта другим людям, поэтому на протяжении всей книги я буду делиться с вами подсказками о том, как это сделать.
Разберитесь в своем отношении к стрессу
Первый шаг к изменению вашего отношения к стрессу – начать замечать, как ваш нынешний образ мышления проявляется в вашей повседневной жизни. Мы обычно не обра- щаем внимания на то, как наши установки влияют на наши поступки, потому что считаем их естественной частью нашей личности. Мы не думаем, что картину мира можно выбрать,
нам кажется, что она – точное отражение того, как этот мир устроен. Даже если вы можете четко определить свое отношение к стрессу, вы, вероятно, не обращаете внимания на то, как эти идеи влияют на ваши мысли, чувства и действия. Я называю это «ментальной слепотой».
От нее можно избавиться, сознательно отслеживая влияние вашего нынешнего отношения к стрессу на вашу жизнь.
Чтобы разобраться в собственном образе мышления, начните отмечать, как вы раз- мышляете и говорите о стрессе. Образ мышления – это своего рода светофильтр, окраши- вающий определенным образом каждую жизненную ситуацию, так что вы, скорее всего,
обнаружите, что у вас существует некий стандартный способ для таких размышлений и раз- говоров. Что вы говорите вслух или про себя? (Например, моей мантрой до того, как я начала переосмысливать стресс, было: «Все это уже слишком!») Обратите внимание на то, какие чувства вызывают у вас эти стандартные мысли о стрессе. Мотивируют ли они вас? Мучают?
Парализуют? Как они заставляют вас относиться к себе или к своей жизни?
Ваше отношение к стрессу будет влиять и на то, как вы реагируете на переживания окружающих. Обратите внимание на то, что вы ощущаете, говорите или делаете, когда люди вокруг вас испытывают стресс. Если кто-то рядом с вами жалуется, вы испытываете тревогу?
Пытаетесь ли вы успокоить его? Может быть, стремитесь не общаться с людьми, измучен- ными стрессом? Или используете чужие проблемы для того, чтобы начать жаловаться на собственные, как будто соревнуясь в том, у кого жизнь хуже? Какими бы ни оказались ваши наблюдения, попробуйте осознать собственные эмоции. Как они влияют на ваше благопо- лучие или на отношения с окружающими?
Затем начните обращать внимание на то, как относится к стрессу окружающий вас мир. Чего он ждет от вас в вашем отношении к стрессу? Когда начнете следить за этим, вы поймете, что получаете определенные послания отовсюду – из СМИ, из разговоров, даже из рекламы. Когда я работала над этой главой, кто-то прислал мне статью под названием
«Десять причин считать стресс самой опасной вещью в жизни». Оказалось, что это реклама какой-то биодобавки. Не знаю, насколько эта статья способствовала продажам, но одного названия более чем достаточно для того, чтобы заставить человека испытывать «стресс от отношения к стрессу». Обратите внимание на то, как действуют на вас подобные послания.
Заставляют ли они вас уделять больше внимания заботе о собственном здоровье или только вызывают тревогу?
Практика осознания воздействия внутренних установок на нашу жизнь не требует ничего, кроме естественного любопытства. Вы только начинаете разбираться в том, как ваши убеждения воздействуют на чувства и поступки. Далее вы узнаете о том, как противостоять наиболее вредным убеждениям и заставить работать позитивный менталитет.
Мысли напоследок
Около года назад я пожаловалась Алии Крам, что до сих пор ловлю себя на жалобах вроде «У меня такой стресс!». Я стараюсь публично развенчать мнение о том, что стресс

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
31
вреден, но старый образ мышления все равно дает о себе знать, когда я чувствую себя осо- бенно подавленной или расстроенной. Я поинтересовалась у Крам, было ли ее изменение образа мышления более полным?
Она задумалась на секунду и ответила: «Вы знаете, я тоже до сих пор произношу фразу "У меня такой стресс!", но слышу себя и сразу начинаю думать о том, что этот стресс вызвало. После этого я произношу: "Ах, какой у меня стресс!"»
Я никак не могу объяснить в словах, каким тоном она произнесла это, могу лишь ска- зать, что он не имел ничего общего с моим безнадежным блеянием, когда я говорила ту же самую фразу. Эти слова произносились с огромным подъемом. Я рассмеялась и спросила
Крам, серьезно ли она говорит. Да, это было совершенно серьезно. И тогда она объяснила мне, что, на ее взгляд, самое лучшее отношение к стрессу должно быть гибким, без контра- стов. Вы должны быть способны видеть обе стороны стресса, как черную, так и белую, но сознательно выбирать белую. Вы должны ощущать неудобство при стрессе, но при этом главное внимание обращать на то, как этот стресс связывает вас с тем, что для вас ценно.
Сознательное изменение отношения к стрессу в тот момент, когда вы его испытываете, дей- ствует даже сильнее, чем его изначально позитивное восприятие.
Здесь важно отметить, что участники экспериментов по воздействию на образ мыш- ления, в том числе и слушатели курса, который я читаю в Стэнфорде, не утверждают, что полностью пересмотрели свои взгляды на стресс. Преимущества изменения образа мышле- ния становятся явными, как только люди начинают видеть в стрессе не только плохое, но и хорошее. Пока неясно, существует ли какой-то критический порог изменений и всегда ли большая их степень создает больше преимуществ. Но для меня главный вывод, который отсюда следует, таков: чтобы увидеть позитивную сторону стресса, не нужно отказываться от убеждения, что стресс действительно может быть опасен. В результате изменений мыш- ления вы должны приобрести сбалансированный взгляд на стресс – меньше бояться его, не сомневаться, что вы сможете его преодолеть, и научиться использовать его для более полной жизни.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
32
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18

перейти в каталог файлов
связь с админом