Главная страница

Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015


Скачать 1.18 Mb.
НазваниеКелли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015
АнкорMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe_-_2017.pdf
Дата28.05.2018
Размер1.18 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаMakgonigal_K_-_Khoroshiy_stress_kak_sposob_stat_silnee_i_luchshe
оригинальный pdf просмотр
ТипРеферат
#38843
страница4 из 18
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18
Глава 2
Не только драка или бегство
В конце 1990-х в травматологическом центре города Акрон, штат Огайо, был проведен необычный эксперимент
[37]
. У пациентов, только что переживших серьезные автомобильные или мотоциклетные аварии, брали анализ мочи. Это было частью исследования посттрав- матического стрессового расстройства (ПТСР). Ученые хотели знать, можно ли предсказать развитие этого синдрома на основании уровня гормонов стресса в организме человека сразу после травмы?
Спустя месяц после аварии у девяти из 55 пациентов было диагностировано ПТСР. Их мучили воспоминания о произошедшем и кошмары. Они пытались избавиться от них, избе- гая любых напоминаний об аварии, – отказывались садиться за руль, держались подальше от шоссе и ни с кем не обсуждали случившееся. У 46 пациентов подобных симптомов не было выявлено. Оказалось, что у тех, кому лучше всего удалось справиться с психологиче- скими последствиями травмы, анализ значительно отличался от тех, у кого развилось ПТСР.
Уровень стрессовых гормонов кортизола и адреналина сразу после пережитой аварии был у них повышен.
Выделение кортизола и адреналина – это часть так называемой стрессовой реакции,
набора биологических изменений, которые помогают человеку пережить тяжелую жизнен- ную ситуацию. Стресс воздействует на различные органы, в том числе на сердечно-сосуди- стую и нервную системы. Хотя эти изменения направлены на то, чтобы помочь организму,
люди склонны бояться стрессовых реакций, как и стресса в целом. Большинство считает,
что стрессовые реакции необходимо подавлять как вредные для организма, но это не так. Во многих отношениях стрессовая реакция – ваш лучший союзник – ресурс, на который можно положиться, а вовсе не враг.
Изучение выживших в авариях в травматологическом центре Акрона было первым из ряда исследований, которые показали, что более сильная физиологическая реакция на стресс связана с благоприятным долгосрочным прогнозом восстановления после травматического события. Одним из самых многообещающих новых терапевтических методов предотвраще- ния и лечения ПТСР является введение гормонов стресса
[38]
. В American Journal of Psychiatry
было опубликовано описание клинического случая лечения ПТСР с помощью гормонов стресса у 50-летнего мужчины, который за пять лет до этого пережил нападение террори- стов. После приема 10 мг кортизола ежедневно в течение трех месяцев у него было отмечено уменьшение симптомов – настолько, что он перестал испытывать сильные переживания при мысли о трагедии
[39]
. Врачи также начали применять гормоны стресса для пациентов, кото- рым предстоят сложные хирургические операции. Оказалось, что у пациентов, перенесших сложные операции на сердце с высоким риском, предоперационное введение гормонов уко- рачивает время интенсивной послеоперационной терапии, минимизирует симптомы трав- матического стресса и улучшает качество жизни через полгода после операции
[40]
. Стрес- совые гормоны стали применять даже в сочетании с традиционной психотерапией. Прием дозы этих гормонов прямо перед психотерапевтическим сеансом повышает эффективность лечения тревожных состояний и фобий
[41]
Если эти данные вас удивляют, вы не одиноки. Большинство людей считает, что стрес- совая реакция наносит организму вред. Стрессовые гормоны воспринимаются как токсины,
от которых нужно избавляться, а не как потенциальные лекарства, которые стоило бы изу- чить получше. С обывательской точки зрения, тело предает вас, когда у вас потеют ладони,

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
33
сердце отчаянно стучит, а желудок скручивается в узел. Вы думаете, что для того, чтобы защитить свое здоровье, нужно в первую очередь остановить стрессовую реакцию.
Пора пересмотреть свои взгляды. Хотя в некоторых случаях стрессовая реакция дей- ствительно может быть вредна, в ней также и очень много позитивного. Нужно не бояться ее, а научиться пользоваться ее преимуществами, чтобы стать сильнее.
В этой главе мы рассмотрим, как стресс заработал свою дурную репутацию и почему не стоит верить в каждый страшный заголовок, попадающийся вам в СМИ. Мы также позна- комимся с последними достижениями в области биологии стресса, узнаем, как стрессовая реакция обостряет интерес к жизни, стремление к общению и личностному развитию. Нако- нец, мы развенчаем идею о том, что стрессовая реакция – это древний рефлекс, ненужный современному человеку. Да, она досталась нам от наших предков-животных, но и сегодня помогает жить полноценной жизнью.
Как стресс приобрел дурную репутацию?
В 1936 г. венгерский эндокринолог Ганс Селье вводил лабораторным крысам гормон,
выделенный из яичников коровы
[42]
. Результаты оказались для грызунов весьма неприят- ными. У крыс стали появляться кровавые язвы. Их надпочечники раздулись, а вилочковые железы, селезенки и лимфоузлы – части иммунной системы, – наоборот, сморщились. Это были очень печальные и больные крысы.
Но был ли действительно в этом повинен коровий гормон? Селье поставил контроль- ные эксперименты, введя одним крысам солевой раствор, а другим – гормон из коровьей плаценты. И у них проявились те же самые симптомы. Он попробовал использовать экс- тракты из почек и селезенки. И эти крысы заболели. Что бы он ни вводил крысам, они забо- левали, причем с одними и теми же симптомами.
В конце концов Селье озарило: крысы заболевали не из-за веществ, которые им вво- дили, а из-за того, что они переживали. Им просто не нравилось, что их колют иголками.
Селье обнаружил, что может вызвать у крыс те же самые симптомы, подвергая их различным неприятным воздействиям: сильной жаре или холоду, беспрерывным физическим нагруз- кам, громким звукам, действию токсичных веществ. В течение 48 часов у крыс падал тонус мышц, развивались язвы в кишечнике и начиналось угнетение иммунной системы.
Потом они умирали.
Так родилась наука о стрессе. Селье выбрал слово стресс для описания состояния, в которое он вводил крыс, а также их физиологической реакции на это состояние (теперь мы называем это стрессовой реакцией). Но какое отношение все это имеет к вам? Прежде чем начать свои исследования, Селье был врачом. Тогда он видел многих пациентов, организм которых начинал ни с того ни с сего выходить из строя. У них проявлялись некие общие симптомы – потеря аппетита, лихорадка, слабость, – которые нельзя было назвать характер- ными для конкретных заболеваний. Они просто выглядели предельно уставшими от жизни.
В тот момент Селье назвал это состояние «синдромом страдания».
Много лет спустя, когда Селье стал проводить свои лабораторные эксперименты, боль- ные и умирающие крысы напомнили ему его пациентов. Может быть, подумал он, тело сла- беет от нагрузок, с которыми приходится справляться в трудных жизненных ситуациях? И
здесь Селье совершил гигантский прыжок от экспериментов с крысами к изучению челове- ческого стресса. Он предположил, что многие нарушения здоровья, от аллергий до сердеч- ных приступов, могут быть результатом процесса, который он наблюдал у крыс. Эта ана- логия для Селье так и осталась чисто теоретической; он всю жизнь изучал лабораторных животных. Однако это не мешало ему строить гипотезы, касающиеся человека. И, сделав этот умозрительный логический перенос, Селье принял еще одно решение, которое навсегда

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
34
изменило отношение мира к стрессу. Он дал ему определение, далеко выходящее за рамки лабораторных методик работы с крысами. Согласно Селье, стресс – это реакция организма
на любое оказываемое на него воздействие. То есть это не просто реакция на болезнен- ные инъекции, травматические повреждения или жесткие лабораторные условия, а ответ на любое воздействие, требующее ответных действий или адаптации. Дав такое определение
стрессу, Селье заложил основы того негативного отношения к нему, который мы сегодня наблюдаем.
Всю последующую карьеру Селье посвятил пропаганде своих идей о стрессе, получил прозвище «дедушки науки о стрессе» и десять раз был номинирован на Нобелевскую пре- мию. Он даже написал работу, которую можно считать первым официальным справочни- ком по управлению стрессом. Иногда он получал средства на исследования от неожиданных почитателей. Так, например, производители табачной продукции заплатили ему за написа- ние статей о вредоносном влиянии стресса на здоровье человека
[43]
. По их просьбе он даже выступил в конгрессе США с докладом о том, как курение помогает бороться с опасным влиянием стресса.
Но главный вклад Селье заключается в том, что это он впервые убедил мир во вреде стресса. Если вы говорите коллеге: «Я заработаю язву на этом проекте» или жалуетесь супруге: «Этот стресс меня убивает» – вы отдаете дань уважения крысам Селье.
Был ли он не прав? Не совсем. Если вы находитесь в таком же положении, как его крысы, – подвергаетесь лишениям, мучениям и прочим негативным воздействиям, – ваш организм, несомненно, заплатит за это. Существует много научных свидетельств того, что очень сильный или травматический стресс может повредить вашему здоровью. Однако опре- деление стресса, данное Селье, очень широко: оно включает в себя не только травмы, наси- лие и жестокое обращение, но и почти все, что может произойти с вами. Для Селье стресс
был синонимом реакции организма на жизнь как таковую.
Со временем Селье понял, что не любой стрессовый опыт приводит к болезням. Он начал говорить о хорошем стрессе (который назвал эустресс) и плохом стрессе (дистресс).
В одном из поздних интервью ученый сказал: «Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих»
[44]
. Но было уже поздно. Благодаря работам Селье в обществе и медицинской среде укоренилось общее отношение к стрессу как к очень опасному состоянию.
Наследие Ганса Селье получило развитие в исследованиях стресса, проводимых с помощью лабораторных животных. До сегодняшнего дня многое из того, что вы слышите о негативном воздействии стресса, ученые узнают из опытов над крысами. Но стресс, кото- рый испытывают эти животные, на самом деле имеет мало общего с повседневным чело- веческим стрессом. Если вы – подопытная крыса, то ваш день будет выглядеть примерно так: вас будут неожиданно бить током; бросят в ведро с водой и заставят плавать, пока вы не начнете тонуть; посадят в одиночную камеру или, наоборот, в переполненную клетку с очень малым количеством еды, за которую нужно будет жестоко драться. Это не стресс; это
«Голодные игры» для грызунов.
Недавно я была на лекции одного известного ученого, чьи исследования с животными часто привлекаются для объяснения того, как стресс может вести к психическим расстрой- ствам у людей. Он рассказывал, как вызывает стресс у лабораторных мышей. Он выбирает мышь специальной породы, которая по размерам меньше, чем обычные мыши. Потом он сажает ее в клетку вместе с более крупной и агрессивной мышью. Он дает крупной мыши нападать на маленькую в течение 20 минут, а потом рассаживает их. Он сажает маленькую пострадавшую мышь в отдельную клетку, но оттуда она может чуять и видеть мышь-обид- чицу. Физической опасности больше нет, но мышь продолжает испытывать страх. Эта про-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
35
цедура повторяется каждый день. На протяжении нескольких недель маленькую мышь заби- рают из ее клетки и подсаживают к агрессивной мыши для ежедневной дозы мучений. Когда экспериментатор решает, что мышь получила достаточно стресса, он начинает наблюдать за тем, как пережитое повлияло на ее поведение и физическое состояние. (Интересно, что многие мыши оказываются на редкость устойчивы к такому воздействию, но у некоторых развивается мышиный вариант депрессии.)
Я не сомневаюсь, что эксперимент может служить замечательной моделью для неко- торых форм человеческого стресса, в том числе возникающего в результате жестокого обра- щения в детстве, домашнего насилия и тюремного заключения. Такие переживания действи- тельно могут иметь разрушительные последствия для человеческой психики. Но когда вы видите в газете заголовок «Ученые доказали, что стресс приводит к депрессии», в поме- щенной под ним статье вряд ли будет принято во внимание, насколько методики изучения стресса у лабораторных животных соответствуют тому, на что жалуются люди. В 2014 г.
было проведено масштабное социологическое исследование стресса среди американцев, и самой распространенной его причиной у тех, кто утверждал, что испытывает очень сильный стресс, оказались «сложности с совмещением режима дня членов семьи»
[45]
. Следующей по распространенности оказались «действия политиков».
Все чаще слово «стресс» используется для того, чтобы привлечь внимание к иссле- дованию, но при этом обходятся вниманием его детали, так что мы не видим разницы между серьезными травмами или насилием и повседневными мелкими неприятностями. А
это создает лишь дополнительный «стресс из-за стресса». Например, моя подруга во время своей первой беременности увидела в Интернете информацию об исследовании, которое повергло ее в панику. Заголовок предупреждал о том, что стресс во время беременности передается от матери к ребенку. Подруга испытывала большие психологические нагрузки на работе и поэтому начала всерьез беспокоиться. Неужели она нанесла своему ребенку непо- правимый вред, не уйдя в декретный отпуск пораньше?
Я посоветовала ей расслабиться. Исследование, о котором она прочла, было прове- дено не на людях, а на крысах. (Да, я сама познакомилась с этой работой – нужно же было дать подруге объективную картину.) Стресс, которому подвергали беременных крыс, скла- дывался из двух составляющих: ежедневного ограничения подвижности (когда животное помещают в контейнер по размерам немногим больше его самого с минимумом вентиляции)
и плавания (когда крысу бросают в воду и не дают выбраться, пока она не начнет тонуть).
Как бы тяжело ни приходилось моей подруге на работе, ничего подобного она там не испы- тывала.
Если ознакомиться с исследованиями, посвященными человеческой реакции на стресс,
становится понятно, что даже переживания во время беременности отнюдь не всегда вредны.
При обзоре более сотни исследований, проведенном в 2011 г., было установлено, что только тяжелейшие испытания, например нападение террористов или отсутствие у беременной женщины крыши над головой, увеличивает риск преждевременных родов и недостаточного веса у новорожденных
[46]
. Обычный повседневный стресс, который испытывает большин- ство людей, не оказывает такого воздействия. Некоторый уровень стресса матери во время беременности может быть даже полезен для ребенка. Так, ученые из Университета Джона
Хопкинса обнаружили, что у женщин, которые испытывают более сильный (но не экстре- мальный) стресс во время беременности, рождаются дети с более развитым мозгом и луч- шими показателями сердечного ритма, что является свидетельством устойчивости к стрессу.
Воздействие стрессовых гормонов матери на плод «учит» его нервную систему приспо- сабливаться к стрессу
[47]
. Поэтому моей подруге было совершенно не из-за чего впадать в панику. Да, возможно, ее стрессовое состояние передавалось ребенку – но благодаря этому он лишь вырабатывал иммунитет к стрессу.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
36
Идея о том, что любой стресс вреден для будущих мам, может иметь неожиданные последствия. Например, в одном исследовании женщин, принимавших алкоголь во время беременности, ученые выяснили, что они делали это, чтобы избавиться от стресса. Одна из них сказала так: «Мне лучше, когда я пью, по крайней мере стресс уходит, значит, это полезно»
[48]
. Относясь к стрессу и тревожности как к опасным состояниям, люди могут при- бегать к еще более деструктивному поведению, пытаясь защитить себя или близких.
Лучше не волноваться понапрасну и обратиться к исследованиям, которые показывают,
как стрессовый опыт может защитить вас. Психолог из Стэнфорда Карен Паркер изучает влияние стресса на ранних этапах жизни у людей и обезьян-саймири
[49]
. Чтобы создать стрес- совые условия для маленьких обезьян, Паркер отделяет их от матерей и сажает в изолиро- ванные клетки на один час в сутки. Такая разлука явно не нравится животным, однако это все же куда гуманнее, чем другие методики, используемые в подобных экспериментах.
Когда Паркер только начала разлучать обезьяньих детенышей с их матерями, она пред- полагала, что такой стресс приведет к эмоциональной нестабильности. Однако оказалось,
что это, наоборот, создает устойчивость психики. Взрослея, подвергнутые раннему стрессу обезьяны проявляли меньшую тревожность, чем те, кого постоянно оберегали. Они с боль- шей готовностью и любопытством исследовали новые места и объекты, то есть были более смелыми. Они быстрее решали незнакомые задачи, которые предлагали им эксперимента- торы. В «подростковом» возрасте у них отмечался даже повышенный самоконтроль. И все эти эффекты сохранились во взрослом состоянии. Стресс, испытанный на раннем этапе жизни, менял траекторию развития обезьян, делая их более любопытными и устойчивыми к последующим трудностям.
Команда исследователей под руководством Паркер рассмотрела также, как стресс на ранних этапах влияет на развитие мозга. Выяснилось, что у саймири, которых в детстве раз- лучали с матерями, лучше развита префронтальная кора. В частности, стресс стимулировал у них развитие участков префронтальной коры, ответственных за подавление страха, повы- шение контроля над импульсивным поведением и позитивную мотивацию. Паркер и дру- гие ученые считают, что детский стресс может создавать аналогичные преимущества и для человека, повышая его устойчивость к различным жизненным вызовам. Важнее всего то,
что этот процесс, по всей видимости, является естественной частью адаптации головного мозга к стрессу, а вовсе не редким случаем или нестандартной реакцией.
Наука о стрессе непроста, и нет сомнений в том, что некоторые типы стрессовых пере- живаний могут иметь негативные последствия. Но мы – не крысы из лаборатории Селье.
Стресс, которому подвергались эти животные, был худшим из всех возможных: непредска- зуемым, неконтролируемым и совершенно лишенным смысла. Как мы увидим далее, стресс в нашей жизни крайне редко отвечает этим критериям. Даже в очень тяжелых ситуациях человек, как правило, может обрести надежду, сделать выбор и найти смысл. Поэтому для нас типичными эффектами стресса будут сила, развитие и стойкость.
Нормальна ли стрессовая реакция?
В дурной репутации стресса принято винить Ганса Селье, но он не единственный виновник. Есть еще Уолтер Кэннон с кошками и собаками. Кэннон, физиолог из Медицин- ской школы Гарварда, впервые в 1915 г. описал стрессовую реакцию в виде драки или бег- ства. Он изучал, как страх и злость влияют на физиологию животных. Для того чтобы разо- злить и напугать подопытных, он использовал два метода: зажимал кошке пальцами рот и нос, пока у нее не нарушалось дыхание, и сажал собак и кошек в одно помещение, чтобы они дрались
[50]

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
37
По наблюдениям Кэннона, у напуганных животных выделяется адреналин и они ока- зываются в состоянии повышенной симпатической активности. У них учащается сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются – таким образом они готовятся к действию. Пищева- рение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммун- ную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни.
Инстинкт «дерись или беги» свойственен не только собакам и кошкам; он присутствует у всех животных. Он часто спасает жизнь – как животных, так и человека. Именно поэтому он так устойчив в эволюции, и мы должны быть благодарны природе за то, что она записала его в нашу ДНК.
Однако многие ученые указывают на то, что ближний бой или поспешный побег не лучшие стратегии для ситуаций, с которыми каждый день сталкивается современный чело- век. Как эта реакция может помочь вам пережить пробки на дорогах или угрозу увольнения?
Что будет, если вы при возникновении любой трудности будете просто убегать от отноше- ний, детей, работы? Вы не можете избить просроченный платеж по ипотеке и исчезать вся- кий раз, когда у вас дома или на работе возникает конфликт.
С этой точки зрения вы должны подавлять стрессовую реакцию всегда, за исключе- нием случаев чисто физической опасности, например бегства из горящего здания или спа- сения тонущего ребенка. Во всех остальных ситуациях это лишь бессмысленная потеря энергии, которая мешает успешному противодействию стрессу. Об этом говорит теория
несоответствия стрессовой реакции стрессовой ситуации: реакции, спасавшие наших предков, не подходят для нас с вами. Нам стрессовая реакция, не имеющая адаптивного зна- чения в современном мире, только мешает.
Теория несоответствия стрессовой реакции повседневным вызовам предполагает неизменность отклика для всех случаев. Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, в документальном фильме «Стресс: Портрет убийцы» (отличное название для воздействия на восприятие!) объясняет: «У вас включается стрессовая реакция, когда на вас бежит лев и когда вы вспоминаете о налогах». Если вы считаете, что реакция организма на стресс всегда принимает форму нападения или бегства, то, действительно, она выглядит как анахронизм.
И многие ученые думают именно так.
Что же неправильно в этой точке зрения? Давайте проясним: реакция, поддерживаю- щая только две стратегии выживания – бить или бежать, – действительно никак не соот- ветствует современной жизни. Но оказывается, что на самом деле человеческие стрессовые реакции гораздо сложнее. Они эволюционировали вместе с человеком, с течением времени адаптируясь к меняющемуся миру. Стрессовая реакция может активировать различные био- логические системы, поддерживающие различные стратегии поведения. Благодаря этому вы можете не только выбежать из горящего здания, но и разбираться в проблемах, получать социальную поддержку и учиться на полученном опыте
[51]
За рамками инстинкта «бей или беги»
Представьте себе, что вы участвуете в телешоу под названием «Игра в доверие». Веду- щий дает вам $100. Другой игрок – совершенно незнакомый вам человек – не получает ничего. Если вы решите не доверять этому чужаку, деньги будут разделены между вами пополам, так что каждому достанется $50. Если же вы захотите ему довериться, то следую- щее решение будет принимать он. Если он решит оправдать ваше доверие, сумма увеличится и каждый из вас получит по $200. Если он задумает обмануть ваши ожидания, сумма все равно увеличится, но все деньги получит он, а вы останетесь ни с чем.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
38
Доверитесь ли вы чужому человеку? А что, если роли поменяются: будете ли вы вели- кодушны или эгоистичны, если незнакомец доверится вам?
На этой основе построена реальная британская телеигра Golden Balls («Золотые шары»), проверяющая границы человеческого доверия и эгоизма. Хотя шоу подвергалось критике за провокацию социопатического поведения, Ричард Тэйлер, специалист в области поведенческой экономики, подсчитал, что 53 % участников делали выбор в пользу доверия.
(По его мнению, это очень высокий процент, но экономисты вообще не отличаются верой в человеческой альтруизм
[52]
.)
«Игра в доверие» – популярная методика среди экономистов, изучающих влияние раз- личных факторов, в том числе стресса, на принятие решений. В одном из таких исследо- ваний людям давали сложное групповое задание, вынуждая их конкурировать друг с дру- гом в имитации собеседования и проверке когнитивных способностей
[53]
. Эксперимент был поставлен так, чтобы максимально усилить два аспекта стресса: действие под давлением и страх сравнения с другими. Сразу после выполнения задания участникам предлагали сыг- рать в «Доверие» с незнакомыми людьми, которые не входили в конкурентную группу. Как вы думаете, насколько участники эксперимента были склонны доверять другим и проявлять альтруизм по сравнению с людьми, не подвергшимися воздействию стресса?
Возможно, вы подумали, что те, кто перед игрой испытал стресс, будут проявлять больше агрессии и эгоизма, но на самом деле все наоборот. Среди испытавших стресс тех,
кто решил довериться чужому человеку и рискнуть своим выигрышем, оказалось на 50 %
больше, и также на 50 % больше было тех, кто решил оправдать доверие и поделить с незна- комцами деньги вместо того, чтобы забрать все себе. В контрольной группе уровень дове- рия соответствовал тому, что наблюдался у участников телепрограммы «Золотые шары», –
около 50 %. А в группе, подвергшейся стрессу, он достиг необычайно высокого уровня –
около 75 %. Стресс способствовал эмпатии и социализации.
На протяжении всего эксперимента ученые контролировали физиологическую реак- цию участников на стресс. Люди, у которых реакция сердечно-сосудистой системы была максимальной, в последующей игре были склонны доверять больше других. Иными сло- вами, чем сильнее реагировало на стресс их сердце, тем более альтруистичными они стано- вились.
Эти результаты повергают в шок. Многие из моих учеников, когда я рассказываю о данном эксперименте, говорят, что это невозможно. Ведь эти люди должны были действо- вать по принципу «человек человеку волк» и быть готовыми забрать деньги у любого глупца,
который решился бы им довериться.
Однако результат эксперимента вполне объясним, если знать, что потенциальных реак- ций на стресс может быть много. Вопреки убеждению большинства людей, не существует единой физической реакции, которая запускалась бы в любой стрессовой ситуации
[54]
. Спе- цифические изменения в сердечно-сосудистой системе и уровне гормонов, а также другие аспекты стрессовой реакции могут варьировать очень сильно. А различия в физиологиче- ских реакциях порождают очень разные психологические и социальные отклики, в том числе альтруистическое поведение.
Существует несколько типов стрессовых реакций, и для каждого характерен свой био- логический профиль, мотивирующий различные стратегии взаимодействия со стрессом.
Например, реакция стремления к цели повышает уверенность в себе, мотивирует к дей- ствиям и помогает использовать полученный опыт, в то время как реакция заботы и дружбы
стимулирует отвагу, порождает стремление заботиться о других и укрепляет социальные связи. Эти реакции, наряду с реакцией «бей или беги», составляют комплекс стрессовых ответов вашего организма. Чтобы понять, как стресс стимулирует эти очень разные реакции,
давайте поближе познакомимся с биологией стресса.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
39
Стресс дает вам силы для борьбы с трудностями
Как отметил Уолтер Кэннон, реакция «бей или беги» запускается при активации вашей симпатической нервной системы. Чтобы сделать вас более внимательным и готовым к дей- ствию, эта система заставляет весь ваш организм мобилизовать все имеющиеся энергети- ческие ресурсы. Печень выбрасывает в кровь жир и сахар, служащие топливом. Дыхание становится более глубоким, чтобы к сердцу поступало больше кислорода. Сердечный ритм ускоряется, чтобы кислород, жир и сахар быстрее поступали к мышцам и мозгу. Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, помогают мышцам и мозгу использовать эту энер- гию более эффективно. В результате вы готовы к преодолению любых препятствий.
Именно такой отклик на стресс обеспечивает человеку исключительные физические возможности в особых ситуациях. В новостях нередко можно встретить сообщения о неве- роятной силе, которую приобретает человек в стрессовых ситуациях, – например, историю о двух девочках-подростках из Лебанона, штат Орегон, которые умудрились поднять полу- торатонный трактор, под которым оказался заблокирован их отец. «Не знаю, как я смогла его поднять, он был очень тяжелый, – сказала одна из девочек журналистам. – Но мы просто взяли и подняли»
[55]
. Многие люди переживают при сильном стрессе нечто подобное. Когда на кону стоит нечто очень важное, организм использует все энергетические ресурсы, чтобы сделать то, что необходимо.
Энергия, которую дает вам стресс, не только помогает телу, но и стимулирует работу мозга. Адреналин обостряет чувства. Зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света,
слух обостряется. При этом головной мозг быстрее обрабатывает сигналы, поступающие от органов чувств. Лишние мысли отключаются, менее важные задачи временно теряют акту- альность. Внимание концентрируется, вы впитываете и обрабатываете больше информации.
Химический коктейль эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина дает толчок.
Именно в этом кроется одна из причин того, почему некоторым людям нравится испытывать стресс, – он дает им приятное возбуждение. Сочетание вышеперечисленных веществ повы- шает ваше чувство уверенности в собственных силах. Вы можете действовать более целе- направленно и стремиться к тому, что способно дать вам удовлетворение. Некоторые уче- ные называют эту сторону стресса «восторгом и трепетом». Такие ощущения испытывают и скайдайверы, парашютисты, влюбленные
[56]
. Если у вас по спине бегут приятные мурашки от участия в азартной игре или стараний выполнить в срок сложную работу, то вы знаете,
что это такое.
Когда же речь идет об истинном выживании, то эти физиологические изменения про- являются наиболее сильно, и у вас может возникнуть классическая реакция «бей или беги».
Но если вашей жизни напрямую ничего не угрожает, тело и мозг переключаются в другое состояние – реакцию стремления к цели
[57]
. Подобно реакции «бей или беги», этот стрес- совый ответ придает вам сил и помогает действовать в сложных условиях. Сердцебиение учащается, уровень адреналина взлетает вверх, мышцы и мозг получают больше топлива,
а в кровь выбрасываются «гормоны хорошего настроения». Но эта реакция отличается от предыдущей по нескольким важным параметрам. Вы ощущаете сосредоточенность, но не страх. Уровень гормонов стресса также иной, в частности, повышен уровень ДГЭА, который помогает быстрее восстанавливаться после стресса и усваивать полезный опыт. В резуль- тате повышается индекс роста вашей стрессовой реакции – то есть возникает благоприятное соотношение стрессовых гормонов, которое определяет, насколько вредным или полезным окажется стресс для вас.
Люди, которые полностью погружаются в то, что делают, и испытывают от этого насла- ждение, проявляют явные признаки реакции стремления к цели
[58]
. Художники, спортсмены,
хирурги, геймеры, музыканты, полностью отдаваясь своему любимому занятию, испыты-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
40
вают именно такую реакцию на стресс. Лучшие в этих областях деятельности вовсе не оста- ются хладнокровными под давлением сложных обстоятельств; более точным будет сказать,
что у них возникает стрессовая реакция стремления к цели. Она дает им доступ к умствен- ным и физическим ресурсам, которые, в свою очередь, обеспечивают повышение уверенно- сти, концентрации и качества деятельности.
Стресс помогает общению и стимулирует социальные связи
Ваша стрессовая реакция не только снабжает вас энергией. Во многих ситуациях она также заставляет вас устанавливать связи с другими людьми. Эта сторона стресса управля- ется преимущественно гормоном окситоцином. Окситоцин получил широкую известность как «молекула любви» и «гормон объятий», потому что он действительно вырабатывается гипофизом, когда вы кого-нибудь обнимаете. Однако на самом деле функции окситоцина гораздо сложнее. Это нейрогормон, который производит тонкую настройку социальных инстинктов в вашем головном мозге. Его главная функция – создавать и укреплять соци- альные привязанности, поэтому он и выделяется при объятиях, а также при половом акте и кормлении грудью. Повышенный уровень окситоцина заставляет вас тянуться к людям.
Он порождает стремление к личным контактам – через прикосновения, SMS или встречи за кружкой пива. Кроме того, окситоцин помогает мозгу лучше понимать, что думают и чув- ствуют другие люди. Он усиливает эмпатию и интуицию. При высоком уровне окситоцина вы скорее будете доверять и помогать людям, которые вам небезразличны. Окситоцин делает мозг более восприимчивым к социальным контактам и тем самым усиливает теплое чувство,
возникающее у вас при заботе об окружающих.
Но функции окситоцина не ограничиваются социальной сферой. Это также гормон смелости. Окситоцин подавляет реакцию страха в мозге – инстинкт, который заставляет вас замирать на месте или бежать. Этот гормон не только побуждает вас искать чьих-то объятий;
он делает вас отважным.
Окситоцин – такая же часть стрессового ответа, как адреналин, заставляющий ваше сердце бешено стучать. Во время стресса гипофиз вырабатывает окситоцин, чтобы стиму- лировать социальные связи. Это означает, что стресс делает вас лучше без дополнительных вложений в тренинги личностного роста и социализации.
Выделяясь при стрессовой реакции, окситоцин заставляет вас обращаться к тем, кто может вас поддержать. Он также способствует укреплению наиболее важных для вас связей,
делая вас более отзывчивым. Ученые называют это реакцией заботы и дружбы
[59]
. В отличие от реакции «бей или беги», которая связана в первую очередь с инстинктом самосохранения,
эта реакция заставляет вас защищать тех, кто вам небезразличен. И что очень важно, придает вам смелости.
Когда вам хочется поговорить с другом или любимым человеком, это стрессовая реак- ция побуждает вас искать поддержки. Если случается что-то плохое и вы сразу думаете о ваших детях, домашних животных, родственниках или друзьях, это стрессовая реакция побуждает вас защищать свое «племя». Когда кто-то поступает нечестно и вы рветесь встать на защиту своей команды, своей компании или своего сообщества, все это часть просоци- ального стрессового ответа.
У окситоцина есть еще одно удивительное качество: этот так называемый гормон любви оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В сердце имеются специальные рецепторы к окситоцину, который способствует регенерации клеток сердечной мышцы после микротравм. Если ваша стрессовая реакция включает в себя выра- ботку окситоцина, стресс в буквальном смысле укрепляет ваше сердце. Обычно мы слышим,
что от стресса может случиться сердечный приступ! Да, вызванные стрессом сердечные приступы действительно иногда случаются, и вызваны они обычно бывают резким выбро-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
41
сом адреналина, но далеко не любая стрессовая реакция наносит вашему сердцу ущерб. Я
нашла одно исследование, в котором было показано, что, если крыс подвергать стрессу, а затем пытаться химическим путем вызвать у них инфаркт, они демонстрируют весьма зна- чительную устойчивость к сердечным травмам. Однако, когда крысам давали вещество,
блокирующее выделение окситоцина, стресс уже не оказывал на них такого благотворного влияния
[60]
. Это исследование открывает нам один из самых удивительных аспектов стресса.
Получается, что стрессовая реакция – это наш врожденный механизм сохранения стабильно- сти, который заставляет нас заботиться о других, но при этом еще и укрепляет наше сердце.
Стресс помогает вам учиться и развиваться
Последняя стадия любой стрессовой реакции – это восстановление, возвращение вашего тела и мозга в состояние спокойствия. Чтобы восстановиться, телу необходимы стрессовые гормоны. Так, например, кортизол и окситоцин борются с воспалительными реакциями и поддерживают работу вегетативной нервной системы
[61]
. ДГЭА и нейрональ- ный ростовой фактор (НРФ) повышают нейропластичность, так что ваш головной мозг может извлекать нужные уроки из стрессового опыта. Возможно, вам кажется, что ваш орга- низм должен восстанавливаться после воздействия стрессовых гормонов, но на самом деле все наоборот – как раз эти гормоны и несут восстановительную функцию. Люди, у кото- рых во время стресса вырабатывается больше этих гормонов, обычно приходят в себя зна- чительно быстрее и с минимумом последствий
[62]
Восстановление после стресса не происходит мгновенно – это процесс, на который требуется определенное время. В первые несколько часов после сильной стрессовой реак- ции мозг перенастраивается, запоминая и усваивая пережитое. В это время возрастает актив- ность стрессовых гормонов в тех областях головного мозга, которые несут ответственность за обучение и память. Мозг обрабатывает полученный опыт, и именно поэтому вы не можете прекратить думать о том, что случилось. Вам может хотеться обсудить это с кем-то. Если все закончилось хорошо, вы проигрываете произошедшее в голове, вспоминая все, что делали и к чему это привело. Если же результат оказался не слишком удачным, вы пытаетесь понять,
что произошло, представлять себе, что было бы, если бы вы поступили иначе, и мысленно конструировать положительный исход.
Во время процесса восстановления человек часто испытывает сильные эмоции. В нем еще бурлит энергия, и он слишком возбужден, чтобы сразу успокоиться. После стресса вы можете испытывать страх, шок, злость, чувство вины или печаль. Но можете ощущать и облегчение, радость или благодарность. Причем эти эмоции могут наполнять вас одновре- менно – это часть процесса осмысления мозгом пережитого. Они способствуют размыш- лениям и извлечению уроков из полученного опыта, что, в свою очередь, помогает подго- товиться к будущим стрессам. Кроме того, благодаря эмоциям вы лучше запоминаете то,
что случилось. Эти эмоции обусловлены химическими изменениями, придающими мозгу большую гибкость – он способен перестраиваться на основании полученного опыта. Таким образом, эмоции, сопровождающие процесс восстановления после стресса, помогают вам учиться и находить смысл в происходящем.
На основании всех вышеописанных процессов мозг и тело обучаются справляться со стрессом. Он оставляет в вашем сознании отпечаток, благодаря которому в следующий раз вы будете знать, как вести себя. Этого не происходит при каждой мелкой неприятности,
но, если перед вами встанет действительно сложная задача, мозг и тело обязательно извле- кут из нее уроки. Психологи в таких случаях говорят, что человек получает прививку стрес-
сом. Это своего рода «вакцинация» для мозга. Именно поэтому стрессовые тренировки явля- ются одной из ключевых методик подготовки астронавтов в НАСА, работников экстренных служб, профессиональных спортсменов и представителей других специальностей, которым

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
42
необходимо научиться не только выживать в стрессовых ситуациях, но и действовать макси- мально эффективно. Прививка стрессом используется в подготовке детей к экстренной эва- куации, рабочих тренингах для приспособления к жестким условиям труда и даже обучении общению детей-аутистов.
Если вы признаете, что стресс дает вам необходимый положительный опыт, каждое новое испытание вы будете переносить легче. Исследования показывают, что при осозна- нии пользы стресса для обучения и повышения стойкости физиологическая реакция на него также может измениться. Как мы видели на примере работы Алии Крам, просмотр видеома- териалов о полезных качествах стресса повышал уровень ДГЭА у участников эксперимента до и после имитации собеседования. Другие исследования также показывают: восприятие стрессовой ситуации как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать более сильным вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства. А это, в свою очередь, увеличивает шансы на то, что полученный опыт принесет человеку значительные преимущества в будущем.
Переосмысление стресса: исследуйте
вашу стрессовую реакцию
Вспомните о недавно пережитой ситуации, которую вы могли бы назвать стрессовой. Может быть, это был какой-то спор, проблема на работе или переживания из-за здоровья. Затем прочтите сводную таблицу
«Стрессовая реакция помогает вам бороться с трудностями, общаться,
учиться и развиваться».
Подумайте, какие аспекты стрессовой реакции вы переживали во время или после той стрессовой ситуации. Ваш организм давал вам силы?
Что вы чувствовали? Пытались ли вы найти поддержку у окружающих?
Как вы ощущали это стремление к общению? Хотелось ли вам действовать или защитить близких, друзей, ценности? Как проявлялась эта мотивация?
Проигрывали ли вы в голове то, что случилось, или обсуждали с кем-то?
Какие эмоции вы испытывали после стресса – и, возможно, испытываете сейчас, когда вспоминаете о нем? Запишите все, что вы чувствовали.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
43
Вероятно, раньше вы считали потеющие ладони, потребность в моральной поддержке или непрерывное осмысление подробностей произошедшего нежелательными симптомами стресса. Хотите ли вы переосмыслить эти симптомы и рассмотреть их как знак того, что ваше тело и мозг на самом деле помогают вам справляться со стрессом? Если есть какая-то определенная составляющая стрессовой реакции, которая вам особенно не нравится или которой вы не доверяете, попробуйте понять, как она помогает вам защитить себя, мобилизовать силы, наладить общение с окружающими или учиться и развиваться. Опишите ваш опыт с этой точки зрения.
Какая у вас реакция на стресс?
Последние научные данные показывают, что стресс можно переживать по-разному. От чего же зависит, какую именно стрессовую реакцию вы будете испытывать в тот или иной момент?
Разные типы стрессовых ситуаций обычно порождают разные реакции. Например,
при социальном стрессе обычно вырабатывается больше окситоцина, чем при других типах стресса. Это хорошо, потому что высокий уровень окситоцина стимулирует социальные связи. И наоборот, рабочий стресс обычно повышает уровень адреналина и других гормо- нов, которые дают вам силы и концентрацию. В идеале ваш организм должен реагировать на каждую стрессовую ситуацию так, чтобы наилучшим образом использовать имеющи- еся ресурсы. У адвоката в суде перед произнесением заключительной речи должна прояв- ляться реакция стремления к цели. А когда она придет домой, где ее дети будут конкуриро- вать между собой за внимание, реакция заботы и дружбы поможет ей успокоить их и себя.
Но если вдруг среди ночи сработает пожарная сигнализация, чтобы вовремя покинуть дом,
понадобится реакция драки или бегства.
Ваш ответ на стресс также может зависеть от пережитого вами в прошлом
[63]
. В частно- сти, ранний стрессовый опыт может очень сильно влиять на то, как функционирует система стрессовых реакций в зрелом возрасте. Например, у людей, которые в детстве или юности перенесли опасную болезнь, обычно возникает сильный окситоциновый ответ на стресс. У
них преобладает реакция заботы и дружбы, потому что они рано научились полагаться при стрессе на других людей. И наоборот, у тех, кто в детстве подвергался насилию, окситоци- новый ответ выражен значительно меньше, потому что жизненный опыт научил их не дове- рять людям в трудных ситуациях. Став взрослыми, они обычно прибегают к оборонитель- ным реакциям типа «бей или беги» или полагаются только на себя, демонстрируя реакцию стремления к цели.
Даже гены влияют на то, как вы реагируете на стресс. Есть гены, благодаря которым человек предрасположен к наслаждению выбросом адреналина при стрессовой реакции,
поэтому он будет намеренно провоцировать стрессовые ситуации. Те же самые гены усили- вают склонность к конкурентной реакции «бей или беги». Другие гены влияют на чувстви- тельность к окситоцину, создавая таким образом у человека склонность к реакции заботы и дружбы. Ваш генетический профиль определяет и то, насколько сильно влияет на вас стресс. Некоторые люди от рождения больше устойчивы, поэтому реакция на стрессовые обстоятельства проявляется у них меньше и стрессовый опыт – к счастью или к сожале- нию – не меняет их слишком сильно. Другие от природы более чувствительны
[64]
. Это может показаться парадоксальным, но эта чувствительность увеличивает вероятность как негатив- ных последствий стресса, например депрессий и тревожных состояний, так и позитивных,
например повышенного уровня эмпатии и способности к личностному росту.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
44
Однако, как мы увидим далее, никакие из этих генетических различий не следует счи- тать раз и навсегда определенными. Они дают лишь предрасположенность, которая взаи- модействует с вашим жизненным опытом и сознательным выбором. Система стрессовых реакций обладает адаптивностью и в каждой конкретной ситуации пытается вычислить,
как лучше всего справиться с вызовом. Например, ваше восприятие стресса может изме- ниться после рождения ребенка. Мужчины, которые раньше проявляли однозначную реак- цию драки или бегства, став отцами, неожиданно замечают в себе склонность к реакции заботы и дружбы. И наоборот, угрожающие жизни травматические события могут подтолк- нуть систему стрессовых реакций в противоположном направлении. Травма создает времен- ное восприятие мира как небезопасного места, и мозг и тело отдают предпочтение реакции драки или бегства. Важно понимать, что эти перемены вовсе не являются признаками каких- то нарушений в системе стрессовых реакций, а, напротив, дают вам определенные практиче- ские преимущества
[65]
. Кроме того, они не закрепляются навсегда. Даже изменения, порож- денные серьезными травмами, могут обратиться вспять благодаря новому опыту и отноше- ниям.
Наконец, вы сами можете влиять на то, как ваш организм реагирует на стресс. Стресс –
это биологическое состояние, назначение которого – помочь вам извлечь ценные уроки из полученного опыта. Это означает, что ваша реакция на стресс очень зависит от осознанно- сти ваших действий. Что бы вы ни делали во время стресса, вы обучаете тело и мозг. Если вы хотите уверенно смотреть в лицо трудностям, отстаивать свою точку зрения, искать под- держки окружающих вместо того, чтобы замыкаться в себе, находить смысл в своих стра- даниях, – нет лучшего способа, чем намеренно практиковать желаемую реакцию во время стресса. Каждый из его моментов – это возможность изменить ваше инстинктивное поведе- ние.
Стресс на высоте 11 километров
Эту историю прислала мне студентка вскоре после окончания моего курса «Новая наука о стрессе». Рева посещала этот курс вместе с мужем Лакшманом. После последнего занятия они полетели в Австралию к своей дочери, которая ждала ребенка. Лакшман стра- дал заболеванием сердца, одним из симптомов которого было нарушение дыхания. Чтобы поддерживать нормальный уровень кислорода во время перелета, ему требовалось подклю- чение к аппарату, нагнетающему в легкие воздух. Аппарат включался в сеть и занимал много места, поэтому полеты всегда являлись для Ревы и Лакшмана очень большим стрессом. В
этот раз розетка была в потолке салона, и аппарат постоянно отключался. Полет проходил ночью, в самолете было темно. Реве, с протезами коленных суставов, постоянно приходи- лось забираться на свое сиденье и подключать провод аппарата. Делать это в узком проходе было для нее очень болезненно. Она чувствовала, как весь ее организм реагирует на стресс.
Это был случай, когда большинство людей решили бы, что стрессовая реакция опасна.
Рева с мужем практически никак не могли контролировать ситуацию, а злиться на розетку,
стюардесс или друг на друга было бессмысленно. Бежать было некуда – они не взяли с собой парашюты и вряд ли решились бы взломать аварийный выход. Я уже не говорю о том, что для Лакшмана в таких условиях был высок риск сердечного приступа. Ему точно не нужен был выброс адреналина на высоте 11 км.
Но Рева помнила, что стрессовая реакция не ограничивается срабатыванием инстинкта
«бей или беги». Они с мужем стали разговаривать о стрессе, который испытывали. Вме- сто того чтобы нагнетать обстановку, они представили, как их организмы вырабатывают окситоцин, помогая им поддерживать друг друга и защищать сердце Лакшмана. Зная о том,
что стресс стимулирует коммуникацию, Рева без труда подружилась с женщиной, сидевшей

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
45
рядом с ней. Благодаря этому оставшаяся часть путешествия прошла гораздо легче, потому что Реве уже не приходилось волноваться о том, что она доставляет соседке неудобства.
Кроме того, Рева и Лакшман сознательно решили сосредоточиться на мыслях о том,
почему этот полет так важен для них, вместо того чтобы пытаться повлиять на ситуацию,
которая была вне сферы их контроля. Они говорили о том, что их страдания в настоящий момент – это часть важного события: поездки к дочери и будущему внуку. Это помогло им принять все неудобства путешествия.
Данная история – простой пример того, как осознание многообразия стрессовой реак- ции может преобразовать ваше восприятие стресса. Сосредоточенность на социальных свя- зях и смысле опыта оказалась прекрасной стратегией для того, чтобы выдержать длительный и малоприятный полет. В других ситуациях, которые вы в большей степени способны кон- тролировать, более продуктивной стратегией может оказаться пробуждение силы, заставля- ющей действовать.
Когда вы чувствуете, что ваш организм реагирует на стресс, спросите себя, какой эле- мент стрессовой реакции сейчас больше всего необходим вам. Нужно ли вам бороться,
бежать, погружаться в происходящее, общаться с людьми, находить смысл или развиваться?
Даже если вам кажется, что ваша стрессовая реакция толкает вас в одном направлении, вы можете сосредоточиться на том, как вы сами хотели бы реагировать, и таким образом повли- ять на физиологический отклик. Если вам хочется развить в себе какую-то определенную составляющую стрессовой реакции, подумайте, как должны выглядеть ее проявления в той ситуации, в которой вы находитесь. Что мог бы думать, чувствовать или делать человек, у которого эта сторона проявляется наиболее ярко? Можете ли вы сознательно выбрать такую реакцию на стресс прямо сейчас?

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
46
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18

перейти в каталог файлов
связь с админом