Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
47
Есть ли смысл в человеческой жизни?
В 2013 г. исследователи из Стэнфорда и Университета штата Флорида провели опрос среди большой выборки взрослых американцев в возрасте от 18 до 78 лет, чтобы выяснить,
насколько они согласны с утверждением: «Глядя на свою жизнь, я чувствую, что она имеет смысл»
[67]
. Может показаться, что они задавали людям слишком сложную задачу, требуя,
чтобы они оценили осмысленность всей своей жизни, однако большинство отвечали на этот вопрос без долгих размышлений. Возможно, вы сами только что ответили на него.
Затем ученые стали выяснять, чем отличаются люди, однозначно согласившиеся с утверждением, от тех, кто был с ним не согласен. На основании чего можно с уверенностью предсказать, что жизнь человека имеет смысл?
Оказалось, что в ответе на этот вопрос стресс играет очень важную роль. Люди, пере- жившие наибольшее количество стрессовых событий, чаще других считали свою жизнь осмысленной. Те, кто сообщил, что испытывают сильный стресс в настоящий момент, также обычно говорили, что в их жизни есть смысл. Даже время, проведенное в переживаниях о будущем, как и в раздумьях о прошлых проблемах и трудностях, признавалось наполненным смыслом. Ученые сделали вывод, что «люди, жизнь которых наполнена смыслом, испыты- вают больший стресс, чем те, у которых смысл жизни отсутствует».
Почему же стресс так сильно связан с осмысленностью жизни? Одна из причин состоит в том, что стресс, по всей видимости, является неизбежным следствием заинтере- сованности в собственных действиях и стремления к определенным целям, что и создает ощущение того, что мы живем не зря. Перечисляя основные источники стресса в жизни,
люди ставят на первые места работу, воспитание детей, личные взаимоотношения, заботу о близких и собственном здоровье
[68]
. Два недавних исследования показали, что для 34 %
взрослых британцев самым стрессовым событием в их жизни стало рождение ребенка, а
62 % канадцев, сообщивших о том, что они испытывают сильный стресс, утверждают, что главный его источник – это работа
[69][70]
Всякий раз, когда людей спрашивают о сфере, связанной с наибольшим стрессом, ока- зывается, что именно в ней скрыт смысл их жизни. Здесь возникает парадокс стресса. Напри- мер, Институт Гэллапа обнаружил, что наличие ребенка значительно повышает вероятность того, что вы каждый день будете испытывать достаточно сильный стресс, но к тому же много улыбаться и смеяться
[71]
. Среди предпринимателей, которые сообщили о том, что накануне испытывали сильный стресс, многие говорили при этом, что они в тот же день узнали много интересного для себя. Получается, что стресс служит показателем того, насколько интересна и значима для вас собственная жизнь и человеческие взаимоотношения в ней.
Исследования также показывают, что жизнь с малым количеством стресса не делает людей такими счастливыми, как можно было бы предположить. Большинство людей думают,
что были бы счастливее, если были бы менее заняты, но выясняется, что это не так
[72]
Люди счастливы, когда их жизнь наполнена делами, даже если им приходится брать на себя больше, чем они хотели бы. Именно значительным снижением активности можно объяснить тот факт, что выход на пенсию на 40 % увеличивает риск депрессии
[73]
Отсутствие стресса может даже нанести вред вашему здоровью. В одном масштабном эпидемиологическом исследовании
[74]
говорилось, что у мужчин средних лет, признавших,
что большую часть жизни испытывают скуку, вероятность смерти от сердечного приступа в ближайшие 20 лет вырастает более чем в два раза. При этом многочисленные исследова- ния демонстрируют, что люди, жизнь которых полна смысла, живут дольше
[75]
. В одном из них ученые проследили судьбу более чем 9000 взрослых граждан Великобритании на про- тяжении десяти лет и обнаружили, что уровень смертности среди тех, кто считает, что в их

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
48
жизни есть смысл, ниже на 30 %. Эти результаты остаются верными даже при учете таких факторов, как образование, достаток, склонность к депрессии, наличие вредных привычек и уровень физической активности
[76]
Подобные открытия объясняют, почему стресс далеко не всегда мешает здоровью и счастью. Когда главные источники стресса совпадают с главными источниками смысла,
стресс только повышает уровень вашего благополучия.
Стресс может быть естественным побочным результатом стремления к труднодости- жимым, но важным целям; правда, это не значит, что любой стрессовый момент обязательно полон смысла. Но даже если вам сложно найти смысл в вашем эмоциональном переживании,
оно может стимулировать желание найти смысл – если не прямо сейчас, то в более широком контексте вашей жизни. Способность найти этот смысл абсолютно необходима нам для того,
чтобы сохранять желание жить даже в очень трудных ситуациях. Человек обладает врож- денным инстинктом находить его даже в страданиях. Этот инстинкт на самом деле является частью биологической реакции на стресс, которую часто принимают форму размышлений и духовных исканий. Отчасти именно поэтому жизнь со стрессом – это жизнь со смыслом;
стресс заставляет нас искать и находить причину, чтобы жить дальше, несмотря на трудно- сти.
Переосмысление стресса: что
придает вашей жизни смысл?
Посвятите несколько минут тому, чтобы записать на листке бумаги ваши самые главные цели, занятия и отношения. В каких сферах жизни вы чаще всего испытываете радость, любовь, веселье, возможность научиться чему-то? Составив такой краткий список, спросите себя: можете ли вы сказать, что какие-то из этих важных вещей также являются для вас хотя бы иногда источниками стресса?
Мы часто представляем себе, как прекрасно было бы избавиться от стрессов, которые мы испытываем дома и на работе. Но это нереально.
Мы не можем выбирать, будет ли сопровождаться стрессом наша семейная жизнь, работа, общественная деятельность, обучение или забота о здоровье.
Если в вашей жизни есть что-то, что наполняет ее одновременно смыслом и стрессом, попробуйте написать о том, почему эта роль, отношения,
деятельность или цель так важны для вас. Если хотите, напишите также о том, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы вдруг потеряли этот источник смысла. Как бы вы чувствовали себя? Хотели бы вы вернуть его обратно,
даже со всеми сопутствующими стрессами?
Как найти смысл в повседневном стрессе?
С 1961 по 1970 г. примерно 1300 мужчин, проживающих в Бостоне и его окрестно- стях, были включены в долгосрочное исследование, проводимое при поддержке Департа- мента по делам ветеранов США. За ними наблюдали в течение почти 50 лет, регулярно соби- рая сведения о различных аспектах их жизни, в том числе об уровне и причинах стресса.
Переживания, о которых они сообщали, можно было разделить на два типа: связанные со значимыми жизненными событиями (например, развод или серьезная авария) и вызванные мелкими повседневными трудностями. В 2014 г. был выпущен отчет
[77]
о результатах иссле- дования, в котором, в частности, обсуждалось влияние стресса на смертность среди этих

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
49
мужчин. Повышенный уровень смертности оказался связан именно с повседневными стрес- сами. Те, кто в период с 1989 по 2005 г. столкнулись с наибольшим количеством подобных стрессов, умирали в три раза чаще, чем те, у кого их уровень был минимальным.
Естественно, СМИ тут же запестрели заголовками: «Мужчины, испытывающие стресс,
умирают раньше» и «Ученые утверждают: стресс убивает». Но что же именно подразуме- вали исследователи под «мелкими повседневными трудностями»? Оказывается, убийствен- ным было в первую очередь не присутствие стресса как такового, а отношение к нему.
В опросном листе, посвященном приятным и неприятным повседневным событиям,
было перечислено 53 элемента жизни обычного человека, в том числе «брак», «работа»,
«погода», «приготовление еды», «участие в жизни церкви или общественных организаций».
Участники исследования должны были указать, насколько приятным или неприятным каж- дый из элементов оказался для них в этот день. По сути, этот опрос сводился к тому, вос- принимали ли они свои роли, отношения как раздражающее неудобство или как значимый опыт. Вы можете подумать: «Это зависит от конкретного дня; все бывает по-разному». Но на самом деле результаты таких опросов оказываются на удивление стабильными. Ощущение тяжести повседневной жизни имеет больше отношения к образу мышления, а не к конкрет- ному событию
[78]
Если вы верите, что стресс вам вредит, все, что может показаться причиной для него,
представляется угрозой вашему здоровью и счастью – будь то очередь в магазине, аврал на работе или планирование праздничного семейного обеда.
Обратите внимание, что в исследовании Гарвардской школы общественного здоровья
2014 г. наиболее часто упоминаемыми причинами стресса оказались несовпадение режимов дня членов семьи, поездки по делам и на работу, социальные сети и такие домашние дела,
как приготовление пищи, уборка и ремонт. Все это естественные и ожидаемые составляю- щие жизни каждого человека, но мы относимся к ним так, будто это несправедливая обуза,
которая не дает нам жить счастливо.
Именно такой взгляд на мир – а не какие-то объективные показатели стресса – являлся лучшим прогностическим фактором смертности среди мужчин, участвовавших в долго- срочном исследовании. Делать из его результатов вывод о том, что «стресс убивает» (как поступили многие СМИ), бессмысленно. Познакомившись с этими результатами, нужно не пытаться уменьшить количество так называемых «повседневных трудностей» в жизни, а менять свое отношение к событиям, которые вы воспринимаете как трудности. Тот же самый опыт, который вызывает повседневный стресс, может стать источником радости и смысла –
но вы должны сознательно сделать этот выбор.
Одно классическое исследование, проведенное еще в 90-х гг. прошлого века, указывает на прекрасный способ формирования правильного мировосприятия, придающего смысл повседневному стрессу. Группу студентов Стэнфорда попросили на протяжении зимних каникул вести дневник. Одни из них должны были писать о своих самых значимых жизнен- ных ценностях и о том, как их повседневные занятия соотносятся с этими ценностями. Дру- гие просто записывали приятные вещи, которые с ними происходили. По окончании трех- недельных каникул ученые собрали дневники и спросили студентов о том, как прошли их каникулы. Оказалось, что те, кто писал о ценностях, чувствовали себя лучше физически и морально. На протяжении каникул они реже болели. Вернувшись в университет, эти сту- денты были более уверены в своей способности справиться со стрессом. Положительный эффект ведения дневника о ценностях был наивысшим у тех студентов, которые в течение каникул испытали сильные эмоциональные переживания
[79]
Затем исследователи проанализировали более 2000 страниц дневников студентов и пришли к заключению: студенты, которые писали о ценностях и о событиях, с ними связан-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
50
ных, увидели в своей жизни смысл. Стрессовый опыт перестал быть для них просто непри- ятностями, которые надо пережить; он превратился в манифест их ценностей. Поездка на машине с младшим братом показала, как студент заботится о своей семье. Работа над заяв- кой на стажировку стала шагом к обеспечению своего будущего. Для тех, кого попросили найти важные ценности в повседневных занятиях, мелочи, которые можно было бы воспри- нять как неприятные, наполнились смыслом.
После первого исследования было проведено множество других подобных экспери- ментов. И оказалось, что ведение дневника, посвященного ключевым ценностям, – один из наиболее эффективных психологических приемов
[80]
. У тех людей, кто даже недолгое время вел такой дневник, наблюдается рост собственных сил, ощущения контроля над собственной жизнью, гордости и уверенности в себе. Кроме того, они начинают больше любить окружа- ющих, лучше переносят болезненный опыт, у них повышается самоконтроль и снижается склонность к переживаниям о неудачах.
В долгосрочной перспективе ведение дневника о ценностях улучшает обучаемость,
уменьшает количество обращений к врачам, благотворно влияет на психическое состояние и помогает в достижении самых разных жизненных целей – от похудения до отказа от табака и алкоголя. Оно помогает пережить несправедливое обращение и побороть склонность к самоуничижению
[81]
. Во многих случаях эти преимущества были результатами всего лишь однократного эксперимента. У людей, которые писали о своих жизненных ценностях только один раз в течение десяти минут, эффект сохранялся спустя месяцы или даже годы.
Почему небольшой эксперимент оказывает такое мощное воздействие? Психологи из
Стэнфорда Джеффри Коэн и Дэвид Шерман проанализировали данные о подобных экспе- риментах, собранные более чем за 15 лет, и пришли к выводу, что они преобразуют отноше- ние людей к стрессовому опыту и их способности справляться с ним. Когда люди задумыва- ются о своих ценностях, они больше склонны верить в то, что способны изменить ситуацию к лучшему, приложив собственные усилия и воспользовавшись поддержкой окружающих.
Они чаще предпринимают конструктивные действия по решению проблем, а не отклады- вают их и не отрицают. Кроме того, они более склонны воспринимать трудности, с которыми сталкиваются, как временные и менее подвержены мыслям о том, что имеющиеся у них в жизни проблемы означают, что с ними самими что-то не так.
Со временем этот новый взгляд на мир укрепляет сам себя, и люди начинают искренне верить в то, что способны преодолеть любые трудности. Когда вы размышляете о своих цен- ностях, история о стрессе, которую вы себе рассказываете, меняется. Вы начинаете видеть себя сильным и способным извлекать ценный опыт из сложных ситуаций. Поэтому переста- ете избегать их и предпочитаете встречать лицом к лицу. И, кроме того, учитесь видеть в них смысл.
Как и в случаях с другими экспериментами по влиянию на образ мышления, люди часто забывают, что именно мотивировало их на позитивные перемены. Однако мотивиру- ющий эффект сохраняется надолго, поскольку самовоспроизводится вновь и вновь. Приоб- ретенные долговременные преимущества – это результат не десятиминутного эксперимента как такового, а изменения мировоззрения, которое он запускает.
Переосмысление стресса: каковы ваши ценности?
Приведенный здесь список ценностей далеко не полон, но,
оттолкнувшись от него, вы сможете составить свой. Какие из ценностей имеют для вас наибольшее значение? Выберите три самые главные,
дополнив список при необходимости:

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
51
Определив три важнейшие для вас ценности, выберите из них одну и напишите о ней небольшое эссе. Объясните, почему она так важна для вас.
Также можете указать, как вы следуете ей в повседневной жизни, например сегодня или накануне. Если вы стоите перед важным решением, можете написать о том, как эта ценность может помочь вам принять его.
Эти десять минут могут изменить ваше отношение к стрессу, даже если вы не будете писать о чем-то таком, что вызывает у вас стресс сейчас.
Возможно, вам захочется повторить это упражнение в другой раз с двумя другими ценностями или вернуться к нему, когда вы будете подвергаться особенно сильному стрессу.
Мои ученики иногда говорят мне, что им бывает трудно выбрать ценность для этого упражнения, – они либо не могут точно определить свои ценности, либо испытывают сложности с выбором одной из них.
Не забывайте, что ваши ценности отражают то, что вас волнует. В этом упражнении вы просто должны выразить то, что кажется вам важным и значимым прямо сейчас. Это может быть отношение, личное качество,
приоритет или даже сообщество, вызывающее у вас интерес. Это могут быть

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
52
ваши мечты или опыт, которым вы хотели бы поделиться. Или принцип,
которым вы руководствуетесь в принятии важных жизненных решений.
Для этого упражнения неважно, насколько «хороши» ваши ценности и поймут ли другие люди, почему они значимы для вас. Например, одной моей студентке это упражнение показалось неинтересным, потому что в качестве ценности она выбрала «профессионализм» – то, что ценили в ней другие люди, но с чем она не чувствовала эмоциональной связи. Фактически, это было то, чего ждали от нее окружающие. Когда я сказала, что она должна выбрать что-то действительно близкое для нее самой, она осознала, что хочет развить в себе бóльшую терпимость, хотя и признала: сделать это будет нелегко.
Не забывайте о своих ценностях
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вам необходимо изменить свой образ мышления «в срочном порядке». Исследования показывают, что размышления о ценностях в моменты стресса могут помочь вам справиться с ним. Например, в эксперименте, прове- денном в Университете Ватерлоо в Онтарио
[82]
, участникам раздали браслеты с надписью:
«Помните о ценностях». В другом варианте того же исследования, в Стэнфордском универ- ситете, браслеты заменили брелоками. Участникам экспериментов предлагали посмотреть на браслет или брелок, когда они будут ощущать стресс, и задуматься о том, что важнее всего для них в этот момент. Эта дополнительная инструкция помогла людям справляться с трудностями даже лучше, чем однократное письменное упражнение.
В ходе курса «Новая наука о стрессе» я раздаю всем ученикам такие браслеты. Одна из студенток, Мириам, написала мне о том, как это помогло ей справиться с угрожающей ситуацией. У ее мужа, Джо, начали проявляться симптомы, которые могли быть первыми признаками болезни Альцгеймера. Хотя диагноз был еще не точен, врач-невролог боялся,
что именно это является причиной провалов в памяти, появляющихся у пациента. Джо был топ-менеджером, и первые признаки когнитивных нарушений испугали его и Мириам. Они мечтали о том, чтобы состариться вместе, но теперь их будущее как будто ускользало.
Мириам и Джо вместе проделали упражнение, связанное с ценностями. Она выбрала в качестве самой важной из них терпение, а Джо – чувство юмора и честность. Мириам рас- сказала мне, что она вспоминала о своей ценности и практиковала ее по много раз в неделю.
И смотрела, как Джо также полагается на свои ценности, и черпала в этом силы. Когда Джо потерял мобильный телефон, а она нашла его в холодильнике, Джо честно признал, что не помнит, как положил его туда, и даже пошутил по этому поводу. Это облегчило стрессовый момент для обоих.
У Мириам и Джо никак не получалось избежать стресса, а попытки отрицать его не могли им помочь. Выбор ценностей стал для них способом контролировать хотя бы какую- то сторону этого тяжелого опыта. Даже если вы не можете контролировать стресс или изба- виться от него, то способны выбрать реакцию на него. Помня о своих ценностях, можно преобразовать стресс из того, что происходит против вашей воли и находится вне вашего влияния, в опыт, который сделает вам честь и укрепит для дальнейшей борьбы.
Так что вы тоже можете сделать себе «напоминалку» о вашей самой главной ценности.
Может быть, это будет не браслет или брелок, а просто листик бумаги, прикрепленный к монитору компьютера, или стикер, наклеенный на телефон. И когда стресс ударит по вам,
вспоминайте о вашей ценности и спрашивайте себя, как она может направить вас на верный путь.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
53
Как мы говорим о стрессе?
Два врача сидят друг напротив друга. Один говорит: «Расскажите мне, как вы обща- лись с пациентом в тяжелый для него момент». Другой врач, женщина-генетик, рассказывает историю. Однажды ей пришлось сказать женщине за 40, что у ее 16-летнего сына синдром
Марфана. Это редкое генетическое заболевание вызывает аномальное развитие костей, так что у больных обычно очень длинные конечности и пальцы. Но, кроме того, оно влияет на сердце. Два года назад муж этой женщины скончался от разрыва аорты, вызванного именно таким заболеванием. И врач должна была объяснить женщине, что сын унаследовал генети- ческий дефект, который убил ее мужа.
Когда она заканчивает рассказ, первый врач спрашивает: «Что сделало этот опыт памятным или значимым для вас?» А потом: «Какие ваши личные качества помогли вам правильно отреагировать на страдания женщины?»
Эти врачи – участники программы, разработанной в Медико-стоматологической школе
Университета Рочестера с целью помочь врачам справляться с тяжелыми профессиональ- ными ситуациями. Ее авторы – два врача: Мик Краснер, терапевт неотложной помощи, и
Рональд Эпштейн, профессор семейной медицины, психиатрии и онкологии. Они поняли,
что профессиональные медики очень нуждаются в том, чтобы правильно справляться со стрессами, связанными с их работой. Многие врачи специально учатся отключать свою эмо- циональную реакцию на боль, страдания и смерть. Чтобы защититься от чрезмерного коли- чества тяжелых чувств, они вырабатывают в себе отношение к пациентам просто как к объ- ектам лечения, а не к уникальным личностям.
Хотя на первый взгляд это может показаться хорошим способом снижения уровня стресса, на самом деле за такое отношение приходится дорого платить. Человек, находя- щийся рядом с теми, кто страдает и изо всех сил старается побороть свои страдания, на самом деле играет невероятно важную роль и должен осознавать смысл своей работы. Как это ни парадоксально, попытки отгородиться от чужих страданий приводят к еще большему стрессу и неблагоприятным последствиям для самого врача. Эта проблема не ограничива- ется только медицинской сферой; в сходном положении оказываются работники правоохра- нительных органов, социальных служб и образования, а также родители, няни, сиделки и представители духовенства. Все эти роли могут быть очень тяжелыми, требующими боль- шого эмоционального напряжения, но при этом они являются богатым источником смысла в жизни. Попытки создать психологический щит, чтобы защититься от стресса, могут лишь помешать найти в своем деле удовлетворение.
Краснер и Эпштейн придумали для врачей достаточно радикальную стратегию повы- шения психологической устойчивости: они решили учить их полностью принимать проис- ходящее, даже в самые тяжелые моменты. Осознавать связь между страданием и смыслом вместо того, чтобы защищаться от него. В этом процессе огромное значение имеет созда- ние сообщества медиков, с которыми можно разделить образ мышления, направленный на поиск смысла.
Небольшая группа врачей раз в неделю проводит встречи продолжительностью два часа. Вначале они практикуют медитацию, такую как наблюдение за своим дыханием и телесными ощущениями. Вопреки распространенному мнению, медитация – это не расслаб- ление и не способ уйти от повседневного стресса. Она, напротив, направлена на развитие способности обращать внимание на все мысли, ощущения и эмоции, которые присутствуют в вас в данный момент, и принимать их. Если вам грустно, вы должны ощутить, как эта грусть проявляется в вашем теле. Вы не должны пытаться избавиться от нее и заменить счастливыми мыслями. Один из эффектов биологической реакции на стресс состоит в том,

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
54
что она делает вам более открытым всему, что происходит с вами. У вас обостряются ощу- щения и расширяется сфера внимания. Вы лучше чувствуете других людей и окружающую среду. Такая повышенная открытость полезна, но поначалу она может пугать. Многие люди,
ощутив ее в присутствии тех, кто испытывает страдания, хотят отгородиться. Поэтому они пытаются отвлечься, отдалиться или напиться. Медитация помогает сформировать такую открытость и привыкнуть к ней, чтобы чувствовать все, не пытаясь убежать от этих чувств.
После этих упражнений врачи на встрече делятся своими историями. Каждая встреча посвящена какой-то определенной теме. Они могут говорить о моментах заботы об умира- ющем человеке, которые производят огромное впечатление. В другой раз – о поразивших их моментах общения, благодаря которым они изменили мнение о пациенте. Следующая встреча может быть посвящена ошибкам, вине и прощению. Такие рассказы помогают заду- маться о трудностях профессии и о смысле, который эти трудности в себе несут.
Врачи начинают с того, что в течение нескольких минут записывают на бумаге свои мысли об истории, которой хотят поделиться. Затем они разбиваются на пары или маленькие группы и по очереди рассказывают. У слушателей есть две обязанности. Во-первых, они должны услышать, почувствовать и понять то, что испытал другой человек, в то же время отмечая, как рассказ влияет на них, как они чувствуют себя, какие суждения у них возникают,
какие эмоции всплывают на поверхность. Вторая задача – помочь рассказчику найти смысл в пережитом. Они добиваются этого, не давая советы, а задавая вопросы. «Почему это вам запомнилось? Что помогало вам в этой ситуации? Что вы узнали о себе благодаря ей?»
Слушатели должны переносить навыки, выработанные в группе, и на свою врачебную практику. Вместо того чтобы торопиться и пытаться завершить разговор, они учатся по- настоящему слушать и чувствовать, о чем говорит пациент или его семья. Поддерживать зрительный контакт и обращать к ним все свое внимание. Не перебивать, за исключением вопросов, которые могут помочь понять переживания пациента. Учась общаться друг с дру- гом на встречах, врачи тренируются быть открытыми, вместо того чтобы отгораживаться от трудных моментов в своей профессиональной жизни.
Первые 70 человек, принявших участие в этой программе, встречались раз в неделю на протяжении двух месяцев, а потом еще десять месяцев – раз в четыре недели. В конце про- граммы симптомы нервного перенапряжения от работы стали проявляться у врачей в гораздо меньшей степени. Она уже не так выматывала их эмоционально, они перестали бояться про- сыпаться по утрам, чтобы начать новый рабочий день. Работа стала приносить им больше удовлетворения, и они реже говорили о том, что жалеют о выборе профессии. Кроме того,
врачи стали в меньшей степени ощущать свое одиночество перед лицом стресса. Как сказал один из них, «чувство, что никто из нас не одинок, помогает ценить то, что мы делаем»
[83]
Улучшение психического состояния врачей, прошедших программу, было весьма зна- чительным. До курса они проходили обследование на депрессию и тревожность. В средне- статистической выборке взрослых людей распространенность этих состояний составляет
15 % для мужчин и 20 % для женщин. Среднее значение для врачей до начала эксперимента составило 33 %. По прошествии первых восьми недель этот показатель снизился до 15 %,
а к концу годовой программы – до 11 %. Это можно назвать переворотом в их психологиче- ском состоянии, который произошел, несмотря на то что характер их работы совершенно не изменился.
Также у врачей возросла степень эмпатии по отношению к пациентам. Они говорили о том, что сложные случаи, вместо нежелания работать с ними, стали вызывать у них интерес.
Проводя время с пациентами, испытывающими страдания, они стали в большей степени ощущать благодарность, а не подавленность.
Открываясь чужим страданиям, которые составляют неотъемлемую часть их работы,
эти врачи снова обрели ее смысл. Данная стратегия подрывает стандартный взгляд на управ-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
55
ление стрессом. Вместо того чтобы пытаться снизить стресс, эти люди приняли его. Когда эмоциональные переживания являются частью того, что придает опыту смысл, попытки закрыться и избавиться от него ни к чему не ведут. Стоит обдумать и осмыслить опыт и преобразовать его так, чтобы он не опустошал вас, а наполнял силой.
Именно этот подход помог мне справиться со стрессом в профессии, являющейся для меня наиболее значимой, – в преподавании. На память сразу приходит один пример – случай,
от которого я когда-то была в ужасе, но который очень помог мне в осознании моей роли как учителя. В 2006 г. я была координатором курса введения в психологию в Стэнфорде. Этот курс проходили сотни студентов, в его преподавании участвовали полтора десятка ассистен- тов, и он включал много выступлений приглашенных лекторов. В общем, моя задача была весьма масштабной. Осенний семестр закончился, и я думала, что для первого раза справи- лась хорошо. Но в январе 2007 г. я получила письмо от проректора, который сообщил мне о том, что один из студентов, посещавших курс, скончался во время зимних каникул.
Мне не сообщили, как он умер, но я была совершенно раздавлена. Я поискала имя студента в Google и нашла две странички. На одной был репортаж из местных новостей,
где он описывался как отличник старшей школы и рассказывалось о его мечте изучать меди- цину. На второй было подробное сообщение о его смерти. Прямо накануне Рождества парень облил себя бензином в ванной комнате дома своих родителей и поджег. В статье высказы- валось предположение, что причиной самоубийства стало то, что он не слишком хорошо справился с учебой в первом семестре и стыд заставил его наложить на себя руки.
Первой моей мыслью было: «Что я сделала не так?» Я просмотрела все письма, кото- рые могли иметь отношение к этому студенту. Мне удалось найти немного. Перед окон- чанием семестра он взял академический отпуск, и я отослала ему разрешение на сдачу экзамена удаленно, из дома. Однако он не воспользовался этой возможностью, и в горячке экзаменов и выставления семестровых оценок я так и не выяснила, что происходит. Я пони- мала, что вряд ли его довело до самоубийства именно то, что он не закончил курс введения в психологию. Возможно, он страдал от депрессии или другого психического расстройства.
Но я все равно не могла избавиться от чувства, что слишком легкомысленно отнеслась к его трудностям. Что я могла бы потратить часть энергии, которую вложила в совершенствова- ние лекций, на то, чтобы ближе познакомиться со студентами. Если бы я была более внима- тельна, то могла бы объяснить ему, что на первом курсе многим приходится трудно, но потом они прекрасно завершают обучение. Он вполне мог бы получить оценку за курс. Изменило бы это что-нибудь? Не знаю – может быть, да, а может быть, и нет.
В Стэнфорде не принято предавать огласке случаи самоубийства студентов, поэтому я рассказала об этом только одному коллеге, которому могла доверять, и студенту-старше- курснику, который был куратором погибшего парня. Хотя я ни с кем не делилась своими чув- ствами, у меня в душе остались сожаление и стыд. Только спустя годы, когда наконец поде- лилась этой историей с моей хорошей подругой и коллегой, я осознала, насколько сильно тот случай повлиял на мой подход к преподаванию. После смерти студента я посвятила себя поддержке тех, кому, так же как и ему, было нелегко. Я сделала помощь им своей миссией,
изо всех сил пытаясь донести, что, даже если у них есть проблемы с каким-то предметом, это не значит, что нужно ставить на себе крест. (Помню, как рассказывала новичкам об одном из моих любимых студентов, которому удалось поступить в Медицинскую школу Стэнфорда,
несмотря на то что первые два года его зачетка пестрела плохими отметками. Но все реко- мендательные письма, полученные им потом – в том числе от меня, – превозносили его упор- ство и прогресс, которого он добился.) Я взяла за правило видеть в каждом студенте в первую очередь личность. Ту же самую философию я старалась внушить и ассистентам, с которыми работала, и сделала ее основой всей преподавательской методики.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
56
Недавно я решила поделиться этой историей на семинаре, посвященном целям обра- зования, с коллегами по факультету. Когда я думала о самом значимом опыте из моей пре- подавательской практики, она всегда приходила мне в голову первой. Программа для врачей
Университета Рочестера показала важность подобных бесед. То, как мы говорим о стрессе,
имеет значение. В большинстве компаний, семей и других сообществ мы говорим о стрессе так, что это мало способствует нашему благополучию. Мы часто между делом жалуемся на стресс, подкрепляя в себе мечту о жизни без него. Или многословно распространяемся о своих проблемах, вместо того чтобы подумать, чему они могут нас научить. Иногда мы муча- емся молча, боясь, что открытый разговор о страданиях только усугубит их. Но я надеюсь,
что, начав обращать внимание на свое внутреннее восприятие стресса, вы стали замечать и то, чтó о нем говорите. Подумайте, где и когда у вас может возникнуть возможность открыто обсудить трудности, особенно связанные с важными для вас ролями и отношениями.
Одну из моих учениц, Патрисию, наши занятия вдохновили на разговор о стрессе со своей дочерью Джули. Джули с мужем Стивеном заботились о годовалой девочке, мать которой была бездомной наркоманкой, не способной заниматься воспитанием ребенка. Они забрали девочку из больницы и были готовы удочерить ее официально. Однако им пришлось целый год ждать, пока ее мать откажется от своих родительских прав. Весь этот год к ним постоянно приходили биологическая мать ребенка и ее родители, а также разнообразные комиссии; им приходилось ездить в суд и на встречи с социальными работниками. Джули и Стивен уже считали себя родителями малышки, но пока не были уверены в том, что им отдадут ее на воспитание.
Джули была настолько расстроена всем этим, что даже хотела просить у врача выпи- сать ей антидепрессанты. Она была совершенно разбита и начала терять надежду. Патрисия считала дочь сильной и самостоятельной – именно таким человеком, который способен пре- одолеть трудности, каким бы мучительным ни был процесс. Патрисия решила поговорить с дочерью об отношении к стрессу и попытаться внушить ей, что она сможет добиться цели,
которую сама перед собой поставила.
Они вместе обсудили, насколько происходящее важно для Джули и ее мужа. Они вспомнили о причинах, которые легли в основу их решения стать приемными родителями,
и об уверенности в том, что кто-то обязательно должен пройти весь этот тяжелый путь ради счастья и благополучия ребенка. Они поговорили о том, почему Джули и Стивен решили удочерить именно эту девочку. В итоге они вместе смогли найти такую точку зрения, которая позволяла взглянуть на переживаемый Джули стресс в более широком контексте.
Хотя окончательный результат борьбы Джули и Стивена не зависел от них, они созна- вали, что нужно держаться до конца. Поэтому они начали предпринимать шаги, которые были в их власти, например, присоединились к группе поддержки для приемных родителей и следили за выполнением всех требований, чтобы процесс удочерения шел как можно более гладко. Разговор с Патрисией и позитивные перемены, которым он дал толчок, так помогли
Джули, что она перестала думать о приеме антидепрессантов. Мне бы очень хотелось завер- нуть эту историю в подарочную упаковку из документов об удочерении, но сейчас, когда я это пишу, процесс, к сожалению, еще не завершен.
То, как вы говорите о стрессе с близкими вам людьми, имеет очень большое значение.
Вы можете помочь им увидеть, на что они действительно способны, помочь осознать соб- ственные силы и не забывать о конечной цели их борьбы и страданий.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
57
Цена избегания стресса
Размышляя о своей жизни, каждый из нас может вспомнить о дне, в который мы испы- тывали сильный стресс, и подумать: «Да, это точно был не лучший день на этой неделе».
Переживая его, вы можете мечтать о жизни без негативных переживаний. Но если вы исклю- чите из жизни все такие дни, она не станет идеальной. Потому что вместе со стрессами ваша жизнь лишится опыта, который способствовал вашему росту, сложных решений, которыми вы по праву гордились, и отношений с другими людьми, которые делают вас индивидуаль- ностью. Возможно, вы избавитесь от некоторого дискомфорта, но при этом потеряете смысл существования.
И тем не менее очень многие мечтают избавиться от стрессов навсегда. Это желание естественно, но за его исполнение приходится очень дорого платить. Многие из негативных последствий, которые мы приписываем стрессу, на самом деле могут возникать из-за наших попыток избежать его. Психологи обнаружили, что эти попытки приводят к значительному снижению ощущения благополучия, удовлетворенности жизнью и уровня счастья
[84]
. Кроме того, избегание стресса нередко заканчивается изоляцией и одиночеством. Согласно резуль- татам исследования, проведенного среди японских студентов, стремление избежать стресса со временем разрушает эмоциональные связи с другими людьми и лишает человека чув- ства причастности к социуму
[85]
. Поставив перед собой такую цель, в итоге вы можете полу- чить не беззаботную жизнь, а нервное переутомление. Так, например, ученые из Цюрих- ского университета опрашивали студентов об их целях, а потом наблюдали за ними в течение месяца
[86]
. В наиболее стрессовые периоды – во время экзаменационной сессии и зимних каникул – те, кто больше всего хотел избежать стресса, чаще сообщали о снижении концен- трации внимания, физических сил и самоконтроля.
Особенно впечатляющее исследование было проведено Департаментом по делам вете- ранов США в Пало-Альто, Калифорния. Оно охватило более 1000 взрослых людей и про- должалось десять лет. На первом этапе ученые спрашивали у участников, как они ведут себя при стрессе. Те, кто обычно пытался избежать его, на протяжении последующих десяти лет были более склонны к депрессивным состояниям. У этих людей также было больше конфликтов на работе и дома, которые чаще заканчивались негативно, например увольне- нием или разводом. Очень важно, что стремление к избеганию стресса оказалось гораздо более надежным фактором для прогноза развития депрессий, конфликтов и негативных жиз- ненных событий, чем любые симптомы или трудности, отмеченные у участников в начале исследования. Каким бы ни было состояние человека в начале исследования, если он был склонен избегать стресса, оно ухудшалось за последующие десять лет
[87]
Психологи называют этот порочный круг генерацией стресса. Как бы парадоксально это ни выглядело, стараясь уклониться от стресса, вы лишь увеличиваете число его источни- ков, одновременно подрывая ресурсы, которые должны были бы вас поддерживать. По мере накопления стресса вы становитесь все более подавленным и одиноким, а из-за этого – более склонным к использованию стратегий избегания: пытаетесь уклоняться от любых потенци- ально стрессовых ситуаций или стремитесь подавить негативные эмоции, используя опас- ные и ведущие к саморазрушению способы. В книге «Исследование счастья» (Exploration of Happiness) психологи Ричард Райан, Вероника Хута и Эдвард Деси пишут: «Чем сильнее человек стремится к максимуму удовольствия и отсутствию боли, тем вероятнее, что жизнь будет лишена глубины, смысла и привязанностей»
[88]

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
58
Переосмысление стресса:
какова цена избегания стресса?
Избегание стресса может казаться вам разумной стратегией, но в реальности она почти всегда выходит вам боком. Одно из преимуществ принятия стресса состоит в том, что благодаря этому вы находите в себе силы для достижения сложных целей и переживания трудного, но значимого опыта. Упражнение на изменение образа мышления, предлагаемое ниже,
поможет вам осознать цену избегания стрессов в жизни. Уделите несколько минут ответам на те из вопросов, которые имеют отношение к вашему личному опыту.
1. Упущенные возможности. От каких событий, переживаний,
действий, ролей или каких-то иных возможностей вы отказались в жизни,
потому что решили, что они связаны со слишком большим стрессом?
• Обогатилась ли ваша жизнь или, наоборот, обеднела из-за сделанного вами выбора?
• Чего стоили вам эти упущенные возможности?
2. Избегание. К каким действиям, веществам или другим способам побега от реальности вы прибегаете, когда хотите уклониться, избавиться или подавить мысли и чувства, связанные со стрессом?
• Являются ли эти стратегии избегания оправданной тратой времени и сил? Придают ли они смысл вашему существованию, способствуют ли развитию?
• Ведут ли какие-либо из этих стратегий к саморазрушению?
3. Ограничение будущих возможностей. Есть ли что-то такое, что вам хотелось бы сделать, испытать, принять или изменить, если бы не боязнь стресса?
• Как обогатилась бы ваша жизнь, если бы вы использовали какие-то из этих возможностей?
• Чем вам приходится платить за то, что вы не позволяете себе этого сделать?
Мысли напоследок
Когда психолог Алия Крам – спортсменка-триатлонистка, которая превратила горнич- ных в физкультурниц и теперь пытается изменить отношение людей к стрессу, – рассказы- вает о своей работе, она всегда вспоминает одну историю времен обучения в магистратуре.
Однажды она допоздна засиделась на кафедре психологии Йельского университета, погру- зившись в размышления о своей исследовательской работе и о том, сможет ли она завершить ее.
Неожиданно раздался стук в дверь, и к ней заглянул программист. Прежде чем Крам успела что-нибудь сказать, он заметил: «Еще одна холодная, темная ночь на склоне Эвере- ста». После чего закрыл дверь и удалился.
Две недели спустя Крам лежала в постели и не могла заснуть, как вдруг ей на память пришла фраза, сказанная тогда программистом. «Если ты решил подняться на Эверест, –
подумала Крам, – ты должен рассчитывать на то, что будет холодно, по ночам – темно и ты станешь уставать. Возможно, ты почувствуешь себя глубоко несчастным. Но разве не этого

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
59
ты ждал? Ты же поднимаешься на Эверест!» В тот период ее жизни завершение диссертации было для нее покорением Эвереста. Она не была уверена, что добьется успеха. Но эта задача стоила того, чтобы пережить несколько холодных, темных ночей.
У каждого в жизни есть свой Эверест. Приняли ли вы сами решение идти вверх, или так сложились обстоятельства, но сейчас вы совершаете путешествие. Можете ли вы пред- ставить себе, что альпинист вдруг остановится на полпути и скажет себе: «Как же это непри- ятно!»? Или в первую же ночь в «зоне смерти» будет лежать и думать: «Мне не нужен этот стресс!»? Альпинист понимает происхождение своего стресса. Но он сознательно выбрал его. Вы будете ощущать себя жертвой стресса, если забудете о происхождении и смысле стрессовой ситуации, в которой оказались. Фраза «Еще одна холодная, темная ночь на склоне Эвереста» служит напоминанием о парадоксе стресса. Самые значимые задачи в вашей жизни обязательно будут сопровождаться темными ночами.
Самая большая проблема в избегании стресса – это то, как оно меняет наш взгляд на жизнь и на самих себя. Все, что способно стать источником стресса, воспринимается как нечто негативное. Если вы испытываете стресс на работе, то думаете, что у вас плохая работа. Если негативные эмоции сопровождают ваш брак, вы думаете, что выбрали не того партнера. Если ваш стресс связан с воспитанием детей, вы думаете, что вы плохой родитель.
Если у вас возникает стресс, когда пытаетесь что-то изменить, вы думаете, что поставили себе неверную цель.
Испытывать переживания – неотъемлемое свойство человеческой натуры, но вы вос- принимаете его как свидетельство вашей личной несостоятельности. Именно этот образ мышления отчасти объясняет тот факт, что отношение к стрессу как к чему-то вредному повышает риск развития депрессии. Думая так, вы скорее будете чувствовать себя подавлен- ными и беспомощными.
Осознав связь между стрессом и смыслом, вы сможете освободиться от ощущения соб- ственной несостоятельности. Даже если вы не сможете найти смысл в любом неприятном моменте, стресс и смысл неразрывно связаны в общем контексте вашей жизни. Когда вы примете такой взгляд на мир, стрессов в вашей жизни меньше не станет, зато смысла в ней станет существенно больше.
Размышления после прочтения части I
Уделите несколько минут размышлениям над этими вопросами. Если хотите, можете поделиться своими мыслями с кем-нибудь.
1. Как изменилось ваше отношение к стрессу с тех пор, как вы впервые взяли в руки эту книгу?
2. Какие еще вопросы или сомнения мешают вам окончательно принять стресс?
3. Какая мысль, исследование или история из части I больше всего тронула вас персонально и показалась достойной более пристального изучения?

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
60

перейти в каталог файлов