Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
61
Некоторые из этих детей играли роль живых щитов и секс-рабов. Других принуждали уби- вать членов своих же семей и совершать изнасилования. «Человек, который представляет себе ребенка на войне, думает, что его психика наверняка пострадала, – говорит Бетанкур. –
Но на самом деле мне довелось наблюдать нечто совершенно противоположное – исключи- тельную стойкость»
[91]
. Бывшие дети-солдаты возвращались в школы и мечтали о том, что станут врачами, журналистами или учителями. Власти проводили публичные церемонии очищения, чтобы общество могло простить этих детей и признать их душевную доброту.
Семьи и общины работали вместе, чтобы преодолеть боль прошлого и двигаться вперед.
После этого Бетанкур провела много полевых исследований в различных регионах,
страдавших от геноцида, войн, бедности, коррупции и СПИДа
[92]
. Последствия перенесен- ных людьми травм – такие, как ощущение позора, чувство вины, стыд, страх, депрессии,
навязчивые воспоминания и агрессия, – были повсеместны. Но наряду с этим она наблюдала замечательные примеры силы, гибкости и надежды среди тех, кто пережил самые ужасные события, которые только можно представить. Эти ростки стойкости сопровождали страда- ния.
В ходе одного из таких полевых исследований Бетанкур просила семьи в Руанде рас- сказать, что делают люди в их общинах, чтобы не поддаваться чувствам безнадежности, тре- воги, разочарования в жизни. Руандийцы говорили, что у наиболее стойких есть «сильное сердце». Перед лицом опасностей и трудностей они не теряют уверенности и отваги. Кроме того, стойкие люди обладают верой в будущее и других людей. Они не теряют надежды и находят смысл в своих страданиях. Но стойкость – это не только индивидуальная черта, но и социальный феномен, позволяющий людям в трудные времена поддерживать друг друга.
Как показывают истории жителей Руанды, мужество, необходимое для обращения стресса во благо, универсально для всех людей на нашей планете. Упорство, инстинкт соци- альной поддержки и способность найти надежду и смысл в самых тяжелых обстоятель- ствах – основополагающие качества человека. Они могут проявляться в моменты стресса,
кем бы вы ни были и где бы ни жили.
С тех пор как Сальваторе Мадди впервые описал жизнестойкость как результат работы с сотрудниками Bell, психологи придумали много других слов и фраз для умения успешно справляться со стрессом: непоколебимость, приобретенный оптимизм, посттравматическое развитие, гибкая устойчивость, мышление, ориентированное на личный рост. Мы уже много знаем о том, как развивать в себе эти качества. Но я все равно больше всего люблю опреде- ление Мадди, согласно которому успешно справляться со стрессом – это найти в себе муже-
ство для обращения стресса во благо. Оно напоминает нам о том, что мы не всегда можем контролировать стрессы, но всегда способны сознательно выбрать, как к ним относиться. И
такой выбор – искать в трудностях смысл вместо того, чтобы пытаться уклониться от них, –
это очень смелый поступок.
Дело здесь вовсе не в том, что негативные обстоятельства не должны оставлять в вашей душе никакого следа. Вы просто должны позволить стрессу пробудить в вас основопола- гающие человеческие качества – отвагу, привязанность к людям и стремление к развитию.
Жизнестойкость способны проявлять как загруженные работой руководители, так и люди в зонах боевых действий. Те, кто умеет успешно справляться со стрессом, меняются под его влиянием, но сохраняют веру в себя и связь с чем-то большим, чем проблемы отдельной лич- ности. Им удается найти смысл в страданиях. Успешно справляться со стрессом означает не избегать его, а активно участвовать в процессе изменений, происходящих под его влиянием.
Вторая часть моей книги поможет вам развить в себе эти качества. Мы продолжим рассматривать светлую сторону стресса и научные данные, демонстрирующие, как стресс может способствовать интересу к жизни, общению и росту. Но самое главное: мы разбе-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
62
ремся, как научиться успешно справляться со стрессом, как использовать его энергию и найти плюсы даже в самых тяжелых ситуациях. Когда вы научитесь всему этому, вы будете не бежать от стресса, а приветствовать его.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
63
Глава 4
Целеустремленность
Как волнение помогает вам бороться с трудностями
Представьте, что вы работаете в компании, в которой трудятся сотни людей, и вы должны устроить для них презентацию. Генеральный директор и все руководство тоже будут присутствовать. Вы переживали из-за этого всю неделю и сейчас чувствуете, как кровь сту- чит в ушах. Во рту у вас пересохло. Ладони потеют. Что лучше всего предпринять в этот момент – постараться успокоиться или продолжать волноваться?
Профессор Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс задавала этот вопрос сотням людей, и 91 % из них ответили, что лучше всего постараться успокоиться.
Возможно, вам самим приходилось в напряженные моменты говорить себе или кому- то, что нужно взять себя в руки, иначе ничего не получится. В этом убеждено большинство людей. Но верно ли это? Действительно ли пытаться расслабиться – лучшая стратегия для действий в экстренной ситуации? Или лучше признать свое беспокойство и отдаться ему?
Брукс разработала эксперимент, чтобы это выяснить
[93]
. Она убеждала одних людей,
которым предстояло выступать перед большой аудиторией, сказать себе: «Я спокоен». Дру- гим она советовала принять свою тревогу и признать: «Я взволнован».
Ни одна из стратегий не помогла побороть тревогу. Люди в обеих группах все равно продолжали нервничать перед выступлением. Однако те участники эксперимента, которые честно говорили себе: «Я взволнован», выдерживали напряжение лучше. Несмотря на свое состояние, они чувствовали себя более уверенно.
Но уверенность в себе не гарантирует положительного результата, главное – это то, как вы решаете задачу на самом деле. В данном случае отмечалось, что взволнованные ораторы выглядят более убедительными, уверенными и компетентными, чем те, кто пытался успоко- иться. Совершив всего одну перемену в своем образе мышления, они смогли перенаправить энергию своей тревоги так, что она помогла им справиться с трудной ситуацией.
Хотя принято считать, что в сложной ситуации лучше всего расслабиться, из этой главы вы узнаете, когда и почему верно обратное. Принятие стресса может помочь укрепить уве- ренность в себе и улучшить результат и студентке, которой предстоит сдать самый главный экзамен в жизни, и профессиональному спортсмену перед самыми сложными соревнова- ниями в карьере. Мы разберемся, как принятие своей тревоги помогает найти в себе силы для борьбы и даже преобразовать стандартную реакцию страха в смелость. Также мы рас- смотрим стратегии преобразования угроз в возможности и оцепенения – в действие. Даже в ситуациях полной неопределенности принятие стресса может помочь вам найти в себе силы, чтобы продолжать делать то, что должно. Эта глава – противоядие, необходимое в те моменты, когда стресс делает вас подавленными и бессильными. Но если вы прекратите сопротивляться ему, он снабдит вас топливом.
Подъем или разрушение?
Если вы окажетесь в кабинете Джереми Джеймисона, профессора психологии в Уни- верситете Рочестера, то первое, что вы увидите, – это карта Соединенных Штатов во всю стену. На карте отмечены все пивоварни в стране, даже самые маленькие. Джеймисон как

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
64
истинный ценитель пива утверждает, что часть его миссии как преподавателя – показать студентам, что существует и другое пиво, помимо Bud Light
1
Когда-то Джеймисон играл в футбол за команду Колледжа Колби, маленького гумани- тарного учебного заведения в Мэне. Его товарищи по команде перед игрой говорили, что они чувствуют «подъем» и «возбуждение». Они даже старались повысить в себе уровень адреналина, зная, что это поможет им в матче. Но когда те же самые студенты говорили о волнении перед экзаменами, они употребляли совсем другие слова. В этом случае адреналин заставлял их испытывать «нервозность» и «тревогу».
Джеймисон задумался: разве это не одно и то же? В обоих случаях стресс давал его товарищам энергию. Но почему же они воспринимали стресс на футбольном поле как нечто полезное, а перед экзаменами – как помеху?
Интерес к этой проблеме Джеймисон сохранил и после поступления в магистратуру.
Он предположил, что страх и нервозность людей перед каким-либо событием основаны на их общем негативном отношении к стрессу. «Нас просто заваливают информацией о том,
как вреден стресс», – говорит Джеймисон. Но во многих случаях эти убеждения совершенно необоснованные, потому что стресс на самом деле помогает нам. Даже в тех ситуациях, когда кажется, что успокоиться было бы полезнее, возбуждение может способствовать успешной деятельности в сложнейших обстоятельствах. Например, школьники и студенты, испыты- вающие значительный прилив адреналина перед экзаменами, часто сдают лучше, чем их более уравновешенные сверстники
[94]
. «Зеленые береты», рейнджеры и морские пехотинцы,
у которых наблюдается максимальное увеличение уровня кортизола при допросах в плену у врага, менее склонны выдавать важную информацию
[95]
. Офицеры органов правопорядка, у которых сильнее всего возрастает частота сердечных сокращений при тренировках по осво- бождению заложников, реже случайно стреляют в невинных людей
[96]
. Так что, несмотря на всеобщее убеждение в том, что небольшое количество адреналина может быть полезно,
но его избыток приводит к неудаче, реальные свидетельства говорят об обратном. Если вы вынуждены действовать в экстремальных или просто сложных условиях, испытывать стресс лучше, чем быть расслабленным.
Джеймисон подумал, что негативное отношение к стрессу нарушает способность людей использовать его ресурсы. Если изменить взгляды человека на влияние стресса, это поможет ему обратить его себе на пользу.
Впервые он решил проверить свою теорию на студентах, готовящихся сдавать экза- мен в магистратуру. Джеймисон набрал группу для проведения предварительного экзамена.
Перед проверкой он собрал у всех образцы слюны, чтобы измерить основные показатели стрессовой реакции, объяснив, что целью исследования является влияние стресса на резуль- тат. Затем провел с частью студентов небольшую беседу, направленную на изменение отно- шения к предэкзаменационному волнению.
«Люди думают, – сказал он, – что нервозность при прохождении экзамена приведет к плохим результатам. Однако последние исследования дают основания полагать, что стрессовое состояние не мешает успешному прохождению тестов, а, возможно, даже помогает. Те, кто волнуется при выполнении задания, на самом деле нередко получают более высокие баллы. Если вы при прохождении сегодняшней проверки будете испытывать тревогу, воспринимайте это как должное. Просто напомните себе о том, что стресс может помочь вам более успешно справиться с заданием»
[97]
1
Одна из самых распространенных на массовом рынке марок пива в США. – Здесь и далее прим. ред.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
65
Джеймисон надеялся, что его речь улучшит показатели студентов. Так и получилось.
Те, кто прослушал ее, действительно показали лучшие результаты теста, чем студенты из контрольной группы. Очень важно, что их никак нельзя было объяснить различиями в спо- собностях студентов. Они были выбраны случайным образом, обе группы в целом демон- стрировали одинаковую успеваемость. Значит, можно предположить, что студентам помогло именно их стрессовое состояние.
Однако было и другое объяснение лучших результатов теста у тех, с кем Джеймисон провел предварительную беседу. Может быть, его речь оказалась для них настолько убеди- тельной, что, вместо того чтобы использовать энергию стресса, они просто перестали вол- новаться? Чтобы проверить эту гипотезу, Джеймисон после экзамена повторно взял у сту- дентов анализ слюны. Если бы беседа действительно успокоила их, то уровень гормонов стресса понизился бы по сравнению с тем, что был до экзамена. Если же воздействие на их образ мышления помогло им извлечь пользу из своей нервозности, то уровень гормонов должен был остаться таким же или даже повыситься по сравнению с начальным.
У группы, прослушавшей речь Джеймисона, уровень альфа-амилазы – показатель сим- патической стрессовой активности – оказался повышенным, а не пониженным. Так что физически они не успокоились. На самом деле их уровень стресса был выше, чем у кон- трольной группы. Но самым интересным оказалась связь между стрессом и результатами теста. Более сильная физическая стрессовая реакция приводила к более высоким оценкам на экзамене – но только у тех студентов, которые прошли предварительную подготовку.
Беседа помогла студентам воспользоваться их стрессом для улучшения своих показателей.
В контрольной же группе не было выявлено никакой закономерности между уровнем стрес- совых гормонов и результатами теста. Стрессовая реакция не помогала и не мешала им.
Воздействие на менталитет так изменило значение физического состояния студентов,
что изменилось и его влияние на результаты деятельности. Это произошло благодаря тому,
что они сознательно решили увидеть в стрессе помощника, а не врага.
В последующие три месяца студенты сдали настоящий экзамен и послали свои оценки исследовательской команде Джеймисона. Также они ответили на вопросы о том, как чув- ствовали себя во время тестирования. Значимость реального экзамена для них была гораздо выше, чем проверочного теста. И что же произошло, когда давление стало нарастать?
Студенты, с которыми Джеймисон провел беседу, пережили экзамен совсем не так,
как участники контрольной группы. Они продолжали волноваться, но воспринимали это как должное. Они были более уверены в своих силах и верили, что их беспокойство только помо- жет им. И самое главное, они снова показали гораздо более высокие результаты, чем кон- трольная группа. И на этот раз разница была еще больше, чем на предварительном экзамене.
Итак, несколько фраз, сказанных студентам более чем за месяц до экзамена, оказали на них огромное и долгосрочное влияние. Именно это и привлекает больше всего в методи- ках воздействия на образ мышления. Если они срабатывают, эффект сохраняется надолго.
Джеймисон не был рядом со студентами в день их настоящего экзамена, чтобы напомнить им о том, как нужно относиться к своему беспокойству. Они каким-то образом надолго усво- или его послание.
Эффект воздействия на образ мышления не только сохраняется, но и усиливается со временем. Каждый раз, когда студенты будут хорошо справляться со своими задачами,
несмотря на волнение – или благодаря ему, – они станут все больше доверять себе и своему стрессу. Если принятие тревоги изменило результаты одного экзамена, как оно повлияет на результаты других экзаменов? Или на уверенность при прохождении собеседования с рабо- тодателем? Или на способность выживать в трудных условиях магистратуры?

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
66
Хотя Джеймисон не следил за судьбами участников своего эксперимента, другие иссле- дования позволяют предположить, что эффект от принятия стресса как должного очень широк. В Лиссабонском университете 100 студентов во время сессии вели ежедневные днев- ники
[98]
. Они описывали, насколько сильную тревогу испытывают, а также свое отношение к ней. Студенты, которые воспринимали свое волнение как полезное, а не вредное, сообщали о меньшем эмоциональном истощении. Они лучше показали себя на экзаменах и получили более высокие итоговые оценки за семестр. Очень важно, что эффект менталитета оказыва- ется сильнее всего при высоком уровне тревожности. Позитивный образ мышления защи- щал тех студентов, которые волновались больше всего, от эмоционального истощения и помог им добиться успеха.
Исследователи сделали следующий шаг, чтобы выяснить, можно ли купировать чув- ство утомления у студентов после трудного экзамена. Участникам одной группы сказали перед экзаменом: «Если вы чувствуете стресс или волнение, попробуйте перенаправить или использовать во благо энергию, которую порождают эти чувства, на достижение желае- мого результата». Другой группе студентов предложили: «Если вы испытываете стресс или волнение, попробуйте сосредоточиться на задании, чтобы получить желаемый результат».
Последней группе сказали просто: «Постарайтесь получить хорошие оценки». После экза- мена студенты прошли тестирование, чтобы выявить, насколько уставшими и измученными они чувствовали себя после экзамена. Как выяснилось, меньше всего усталость и нервное истощение проявлялись у тех, кто воспринимал свой стресс и волнение как источник энер- гии.
Позитивное отношение к волнению также может защитить вас от нервного истощения на трудной работе. Исследователи из Университета Якобса в немецком Бремене в течение года наблюдали за учителями и врачами со средним стажем работы, чтобы узнать, как вли- яет на их работу отношение к стрессу
[99]
. В начале года учителя и врачи ответили на вопрос:
«Кажется ли вам волнение полезным, дающим силы и мотивацию или же, наоборот, вред- ным?» В конце года те, кто воспринимал тревогу позитивно, отмечали меньшее эмоциональ- ное истощение и разочарование от своей работы. Врачи и учителя, испытывающие наиболее сильную тревогу на работе, были защищены от переутомления, если видели в ней пользу.
Ученые заключили, что, если бы люди могли научиться принимать стресс и волнение как часть своей работы, эти чувства не отнимали бы у них энергию, а, наоборот, стали бы ее источником.
Считаете ли вы тревогу своим врагом или другом? Дает ли она вам силы или отбирает их? Когда нервничаете, считаете ли это признаком того, что плохо справляетесь с давлением,
или того, что ваше тело и мозг готовятся к чему-то важному? Если вы будете видеть в тревоге источник энергии и мотивации, она поможет вам лучше проявить ваш потенциал.

перейти в каталог файлов