Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
67
группе, – рассказывала она мне. – Однажды я отменила занятие за пять минут до начала, потому что побоялась, что у меня случится приступ паники».
Мариэлла попыталась переосмыслить свое отношение к признакам тревоги. «Мои ощущения никуда не делись, но я сказала себе: "Это хорошо. Мой организм хочет помочь мне действовать"». Восприятие нервозности перед занятием как подъема помогло ей перенаправить свою энергию на преподавание. Она больше не пыталась справиться с проявлениями беспокойства, но смогла сосредоточиться на учениках и начала получать куда большее удовлетворение от работы. Она все равно ощущала беспокойство перед каждым занятием, но ей уже не хотелось отменить его из страха, что она окончательно потеряет самообладание.
Если вы сильно нервничаете перед каким-то важным событием –
совещанием, лекцией, соревнованием или экзаменом, – помните о том,
насколько тонка грань между беспокойством и подъемом. Когда ученые из Новоорлеанского университета прикрепили датчики сердечного ритма на опытных скайдайверов и волнующихся новичков, они обнаружили,
что спортсмены со стажем были не более спокойными, чем те, кому предстояло прыгнуть первый раз. У опытных скайдайверов частота сердечных сокращений перед и во время прыжка оказалась даже выше.
Чем больше возбуждения они испытывали, тем сильнее проявлялась у них реакция подъема и восторга
[100]
. Так что, если вам нужно совершить прыжок и вы хотите, чтобы все получилось, не пытайтесь успокоиться. Лучше отдайтесь своему волнению и знайте, что организм вас поддержит.
Достижение целей: как использовать науку на практике
Студенты математического класса Аарона Альтозе не похожи на других учащихся муниципальных колледжей. Молодые матери-одиночки, только что закончившие школу,
сидят рядом с людьми среднего возраста, вернувшимися получить когда-то незаконченное образование. Некоторым приходится добираться до места учебы на трех автобусах после работы. Многие никогда в жизни не видели алгебраического уравнения, но всем им нужно пройти этот курс математики, чтобы получить документ об образовании. Что еще у них общего? Боязнь математики.
80 % студентов муниципальных колледжей – по сравнению с 25 % в колледжах-бака- лавриатах – боятся математики
[101]
. Этот страх запускает порочный круг. Он заставляет сту- дентов уклоняться от этого предмета, поэтому они пропускают уроки, не делают домашние задания и перестают осваивать материал. Чем больше они уклоняются от математики, тем хуже оказываются оценки. Это лишь подкрепляет их страх и убеждает в том, что математика дается им плохо. Такой замкнутый круг из страха, избегания и неудач – серьезная проблема,
которая влияет на низкий средний балл выпускников колледжей по всей стране. Менее 30 %
студентов, которые должны проходить курс математики, сдают выпускной экзамен, то есть более 70 % так и не получают из-за этого диплома.
Альтозе – преданный профессии учитель. Среди отзывов о нем на сайте Rate My
Professors есть, например, такие: «Отвечает на электронные письма быстрее, чем я своей девушке». Раньше он преподавал математику в старшей школе, а потом перешел в муници- пальный колледж, где, как ему кажется, он действительно способен помочь ученикам изме- нить их жизнь. Но когда-то он и подумать не мог, что станет преподавать математику. Как и для многих его учеников сейчас, первый курс математики в колледже был для него кош- маром. «Я понятия не имел, что мне делать, – рассказывал он. – Я думал: "Все эти люди

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
68
знают математику. Поэтому у них все получается". Мне математика нравилась, но я очень плохо справлялся с заданиями. Так что я просто решил, что это не для меня». Альтозе бро- сил колледж и некоторое время работал в больнице, но потом все же решил вернуться и получить диплом по математической специальности, чтобы самому преподавать предмет,
который когда-то его так пугал.
В муниципальном колледже Альтозе стал учить своих студентов справляться с волне- нием перед тестами. Он давал им рекомендации по управлению стрессом, читал лекции о важности хорошего ночного сна и даже устраивал перед экзаменами занятия по релаксации.
Ничего не помогало. Но в 2012 г. Альтозе познакомился на образовательной конференции с Джереми Джеймисоном. Это мероприятие, финансированное Образовательным фондом
Карнеги, проводилось именно для того, чтобы деятели образования и науки могли встре- титься и обменяться опытом. Парадоксальные методики Джеймисона заинтересовали Аль- тозе, и они начали сотрудничать.
Они разработали эксперимент специально для учеников Альтозе. Часть из них под- верглись воздействию прямо перед их вторым экзаменом по математике. Им объяснили, как стрессовая реакция может улучшить результаты деятельности, даже если ощущается как нервозность, и предложили попробовать воспринимать ее во время экзамена как помощника,
а не врага.
Результаты говорят о том, что такое воздействие помогает. Студенты пытаются взгля- нуть на стресс по-новому, пусть даже неосознанно, как один из них, сказавший Альтозе:
«Перед тестом я чувствовал себя ужасно, но, может быть, на самом деле я ощущал реши- мость». Экзаменационные оценки у студентов, участвовавших в эксперименте, улучшились,
как и итоговые оценки за семестр.
Из этих перспективных результатов можно извлечь еще один урок. Альтозе, как и боль- шинство учителей, тренеров и прочих наставников, изначально подкреплял убежденность своих студентов в том, что их тревога и страх – это проблема. Делая акцент на важности снижения стресса перед экзаменом, он лишь в очередной раз подтверждал то, чего боялись ученики: тревога – это признак того, что у них ничего не получится.
Если вы хотите помочь людям лучше справляться с тревогой, полезнее сказать им: «Вы сможете это пережить!» Исследования показывают, что такая тактика улучшает их резуль- таты на 33 %. Неважно, как они к этому отнесутся. Главное, что такое послание изменяет смысл первых признаков тревоги, которые они испытывают
[102]
. Их нервозность уже не будет говорить им: «Сейчас ты все провалишь», а послужит доказательством того, что они готовы к испытанию. Если убеждать возбужденного человека успокоиться, это станет для него дока- зательством неготовности к испытанию. Но если он благодаря вам поверит в то, что спосо- бен выдержать трудности, то сможет найти в себе силы для этого.
Если воздействие на образ мышления помогало студентам Альтозе сдать экзамен по математике, это действительно могло изменить их жизнь. Муниципальный колледж, где пре- подает Альтозе, – это учебное заведение, входящее в государственную программу, цель кото- рой в том, чтобы помочь студентам завершить свое образование. Для многих студентов Аль- тозе его курс математики – весьма серьезное, кажущееся непреодолимым препятствие для достижений их мечты. Успешное его преодоление может служить доказательством того, что цели студентов – диплом, карьера, надежды на будущее – реальны и достижимы. Альтозе уже стал свидетелем того, как уверенность, которую они приобретают, справившись с мате- матикой, переносится ими и на другие курсы, а затем – на другие жизненные цели
[103]
Замкнутый круг «страх – избегание» может возникать не только у студентов в отно- шении какого-либо учебного предмета. Он проявляется при любой форме беспокойства –
от фобий, приступов паники и социальной тревожности до посттравматического синдрома.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
69
Стремление избежать стресса перекрывает любые другие цели. В самых тяжелых случаях люди организуют свою жизнь так, чтобы уйти от всего, что вызывает у них беспокойство.
Это нередко приводит к противоположным результатам. Избегание того, что вызывает у них стресс, лишь усиливает страхи и переживания о возможных будущих тревогах.
Я сама попадала в эту ловушку. Всю жизнь я боялась летать на самолетах. И если пона- чалу все-таки соглашалась летать к родным на большие семейные события пару раз в год,
то потом мой страх стал настолько сильным, что у меня случался приступ паники при одной мысли о полетах. Несколько месяцев до предполагаемого полета я жила в ужасе. Поэтому в конце концов решила перестать летать. Я на самом деле верила, что мой страх уйдет, если буду знать, что больше никогда никуда не полечу.
Через несколько лет мое решение стало казаться мне тюрьмой, в которую я сама себя заключила. Мне снились сны о городах, в которые невозможно попасть без самолета, а потом я просыпалась, ужасно расстроенная из-за невозможности побывать в них. Я переживала,
что с кем-нибудь из родных что-то случится, а я не смогу прилететь. А знаете, что было хуже всего? Ощущение того, что я поймана в капкан страха, никуда не делось. Я все равно боялась – только теперь уже не самих полетов, а последствий того, что не летаю.
Постепенно я поняла, что все равно боюсь – летаю или нет. Избегание полетов не помогло мне, как я надеялась, забыть о моей фобии. Поэтому я сознательно приняла ужас- ное решение бояться и летать. Я начала с малого, с самых коротких перелетов. Я ненавидела каждую их минуту, но ценила то, что смогла это сделать. Я начала посещать мероприятия,
на которых хотела побывать, например профессиональные конференции. Со временем мне стало ясно, что смысл, который полеты добавляют в мою жизнь, важнее иллюзии избавле- ния от страха.
Мне хотелось бы сказать, что теперь я люблю летать, но на самом деле это не так.
Однако теперь мне это удается гораздо лучше. Самое главное – я летаю по несколько раз в месяц, по работе и чтобы побыть с родными. Моим первым воздушным путешествием после многих лет отказа садиться в самолет был короткий перелет из Сан-Франциско в Финикс. С
тех пор я облетела уже всю Северную Америку, побывала в Азии и Европе. И каждый раз,
когда оказываюсь в самолете, мне страшно, но я благодарна самой себе.
Как преобразовать угрозу в стремление к цели?
Как мы уже увидели, одна из главных идей новой науки о стрессе состоит в том, что в нашем распоряжении имеется более чем одна стрессовая реакция. Если мы вынуждены дей- ствовать в сложных условиях – на спортивном соревновании, перед публикой или на экза- мене, – идеальной стрессовой реакцией будет та, что дает нам энергию, сосредоточенность и смелость: реакция стремления к цели. Благодаря ей мы получаем нужную мотивацию, а также доступ к умственным и физическим ресурсам, необходимым для достижения успеха.
Однако временами случается так, что связанный с какой-либо деятельностью стресс запускает в нас реакцию драки или бегства – именно из-за нее стресс и получил свою дур- ную репутацию. Если под давлением у человека возникает именно эта реакция, психологи называют ее реакцией угрозы, которая в первую очередь обеспечивает вам самозащиту, а не успех. Давайте рассмотрим, чем отличаются эти реакции и каким образом правильный ответ на стресс может улучшить ваши результаты в сложных условиях. Также мы узнаем,
что говорит нам наука о том, как запустить реакцию стремления к цели, даже если вы ощу- щаете угрозу.
В первую очередь необходимо сказать о том, что между двумя реакциями существуют очень серьезные физиологические различия, которые могут влиять как на ваши сиюминут- ные поступки, так и на долговременные последствия стресса. Одно из наиболее ярких отли-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
70
чий – влияние на сердечно-сосудистую систему. Как реакция угрозы, так и реакция стремле- ния к цели подготавливают вас к действию – вы ощущаете это, когда ваше сердце начинает биться чаще. Но при реакции угрозы организм настраивается на физические повреждения.
Чтобы уменьшить возможную потерю крови, сосуды сужаются. Кроме того, активизируются воспалительные процессы, а иммунные клетки мобилизуются, чтобы подготовить организм к быстрому излечению и восстановлению.
При реакции стремления к цели организм реагирует на стресс больше как на физиче- ские нагрузки. Вы не ожидаете ранения или травмы, поэтому кровоток увеличивается, чтобы дать вам максимум энергии. В отличие от реакции угрозы кровеносные сосуды остаются расширенными. Сердце бьется не просто быстрее, но и мощнее, перекачивая больше крови.
Поэтому реакция стремления к цели дает вам больше энергии, чем реакция угрозы.
Эти изменения работы сердечно-сосудистой системы определяют долговременные последствия стресса для вашего здоровья. Реакция угрозы увеличивает риск сердечно-сосу- дистых нарушений, в отличие от реакции стремления к цели. Активизация воспалительных процессов и повышение артериального давления полезны в момент опасности, но если они становятся хроническими, то могут приводить к более быстрому старению и развитию раз- личных заболеваний. Научные данные свидетельствуют о том, что реакция стремления к цели не дает столь негативных последствий.
Можно сказать, что преобладание реакции стремления к цели над реакцией угрозы связано с замедлением процессов старения и поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы и головного мозга. У людей среднего и пожилого возраста с преобладанием реак- ции стремления к цели гораздо реже встречается метаболический синдром, характерный для людей с преобладанием реакции угрозы
[104]
. Во Фрамингемском исследовании сердца, одном из наиболее долговременных исследований, когда-либо проводившихся в США, было уста- новлено, что у людей со стрессовой реакцией стремления к цели на протяжении всей жизни сохраняется больший объем головного мозга
[105]
Тип стрессовой реакции также влияет на то, как вы действуете в сложных условиях.
При реакции угрозы вашими основными эмоциями будут страх, злость, сомнения в себе или стыд. Из-за того, что ваша главная цель – самозащита, вы боитесь совершить ошибку и скон- центрированы на ее поиске. Это может создать порочный круг, в котором повышенное вни- мание к возможным ошибкам и неприятностям заставляет вас только еще больше бояться и сомневаться в себе. И наоборот, при реакции стремления к цели вы можете ощущать неко- торую нервозность, но при этом возбуждены, энергичны, полны энтузиазма. Ваша главная цель – не избежать вреда для себя, а добиться того, чего вы хотите. Ваше сознание более открыто и готово к взаимодействию с окружающей средой, и вы легко можете использовать имеющиеся ресурсы.
Ученые изучали различные стрессовые реакции во многих сложных ситуациях и выяс- нили, что реакция стремления к цели дает лучший результат деятельности в трудных усло- виях. Во время деловых переговоров она приводит к более разумному и эффективному использованию информации, а также к принятию более успешных решений
[106]
. Студенты с такой реакцией получают более высокие баллы на экзаменах, а спортсмены добиваются лучших результатов на соревнованиях
[107]
. У хирургов наблюдаются бóльшая сосредоточен- ность и точность движений
[108]
. При тренировке летчиков на симуляторах они лучше исполь- зуют данные и более безопасно приземляются в нештатных ситуациях, например при отказе двигателя
[109]
Это лишь несколько примеров сценариев, при которых реакция стремления к цели дает вам преимущество. При этом ни одно из исследований не показывает, что результаты дея- тельности могут улучшаться при полном отсутствии стрессовой реакции; улучшение дает только реакция стремления к цели.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
71
Опыт, полученный при стрессе, может отличаться в зависимости от стрессовой реак- ции
[110]
. Реакция угрозы делает мозг более чувствительным к будущим опасностям. Это помогает распознавать их и быстрее реагировать на сходные стрессовые ситуации. После того как вы испытали реакцию угрозы, в вашем головном мозге закрепляются связи между теми его участками, которые распознают опасность, и теми, что запускают реакцию выжи- вания.
Если же вы испытали реакцию стремления к цели, мозг под влиянием стресса приоб- ретает бóльшую устойчивость. Отчасти это объясняется увеличением концентрации таких гормонов, как ДГЭА и нейрональный ростовой фактор. После реакции стремления к цели в мозге закрепляются связи между участками префронтальной коры, которые подавляют страх и повышают позитивную мотивацию при стрессе. Таким образом, реакция стремле- ния к цели увеличивает вероятность того, что вы получите «прививку стрессом».
Угроза или цель?
Когда вы хотите справиться с задачей и вам не грозит опасность, реакция стремления к цели, естественно, будет самой эффективной. Она дает вам больше энергии, улучшает каче- ство деятельности, помогает вам извлекать полезные уроки из полученного опыта и даже более полезна для вашего здоровья. Но, несмотря на то что реакция стремления к цели иде- альна, во многих ситуациях все равно возникает реакция угрозы.
Психологи обнаружили, что самым важным из факторов, определяющих ваш ответ на стрессовые обстоятельства, является то, что вы думаете о своей способности справиться с ними. Сталкиваясь со сложной ситуацией, вы оцениваете ее и имеющиеся у вас ресурсы.
Насколько вам придется тяжело? Достаточно ли у вас нужных навыков, сил и смелости?
Сможет ли кто-нибудь вам в этом помочь? Такая оценка потребностей и ресурсов может быть неосознанной, но она все равно происходит. Взвешивая соотношение потребностей и ресурсов, вы быстро оцениваете ваши шансы на успех.
Именно этим и определяется ваша стрессовая реакция. Если вы считаете, что потреб- ности ситуации превосходят ваши ресурсы, у вас возникает реакция угрозы. Если же вы уве- рены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается реакция стрем- ления к цели.
Многочисленные исследования показывают, что реакция стремления к цели более вероятна, если человек сосредоточивается на том, что он имеет. Самые эффективные страте- гии успеха в данном случае – признать свои личные сильные стороны, подумать о том, как вы подготовлены к стоящей перед вами задаче, вспомнить случаи из прошлого, когда вам удава- лось получить желаемый результат в сходной ситуации, представить себе поддержку близ- ких людей. Все это стимулирует быстрые изменения в образе мышления, благодаря которым угроза превращается в цель, поэтому, когда в следующий раз вам нужно будет действовать,
попробуйте использовать какие-либо из этих способов
[111]
И однако же, как выяснил исследователь стресса из Университета Рочестера Джереми
Джеймисон, люди часто оказываются не способны осознать наличие у них ресурса, кото- рый присутствует в каждой стрессовой ситуации, – их собственной стрессовой реакции.
Поскольку стрессовая реакция кажется им вредной, они считают ее препятствием к успеш- ной деятельности, которое нужно преодолеть. Джеймисон смотрит на роль стрессовой реак- ции совершенно иначе: на самом деле это не препятствие, а ресурс. Если убедить человека относиться к ней именно так, это не только придаст ему дополнительные силы, но и изменит природу самой стрессовой реакции.
Размышляя об этом, Джеймисон решил провести еще один эксперимент, в котором запускал у участников реакцию угрозы, не подвергая их реальной опасности. Для этого он

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
72
использовал Trier Social Stress Test – один из наиболее известных и эффективных тестов на стрессовые реакции, разработанный в Университете Триера.
Ассистент приводит вас в комнату и знакомит с мужчиной и женщиной, сидящими за столом. Он сообщает вам, что эти два человека – эксперты по коммуникации и поведенче- скому анализу. Вы должны произнести речь о сильных и слабых сторонах вашей личности,
а они станут вас оценивать. Эксперты будут обращать внимание как на содержание вашей речи, так и на ваш язык тела, голос, манеру держаться и другие невербальные проявления.
«Очень важно, чтобы вы произвели на них хорошее впечатление, – говорит вам ассистент. –
Пожалуйста, постарайтесь выступить как можно лучше».
У вас есть всего три минуты на подготовку, и нельзя пользоваться какими-либо замет- ками, так что вы нервничаете. В центре комнаты стоит микрофон. Ассистент просит вас подойти к микрофону и начать говорить. Он направляет на вас камеру и включает запись.
«Мы вас слушаем», – говорит один из них. Начав говорить, вы подмечаете некоторые непри- ятные для вас признаки. Один из экспертов хмурится, глядя на вас со скрещенными на груди руками. Женщина недовольно покачивает головой и записывает что-то в блокноте. Вы ста- раетесь добавить в вашу речь энтузиазма и установить зрительный контакт со слушателями.
Женщина смотрит на часы и вздыхает. А мужчина закатывает глаза.
Это первые минуты теста на социальный стресс. С момента его разработки в немецком
Университете Триера в начале 1990-х он стал наиболее надежным и широко используемым методом в психологических экспериментах, который применяется к любому человеку, вне зависимости от пола и возраста
[112]
. Но ваши слушатели на самом деле вовсе не являются экспертами. Их наняли специально, чтобы заставить вас вспотеть от волнения. Эксперимен- таторы тщательно готовят их к тому, чтобы они своим поведением заставили вас чувствовать себя не в своей тарелке. Неважно, насколько хорошо вы справляетесь с задачей на самом деле, вы все равно будете думать, что провалились.
Вначале все достаточно просто: вы приходите в лабораторию и узнаете, что должны произнести речь перед специалистами. Страх публичных выступлений – один из наиболее распространенных, поэтому большинство людей начинают нервничать уже на этом этапе.
Когда вы приветствуете экспертов, они не улыбаются. Если шутите, они не смеются. Если проявляете признаки нервозности, они не пытаются поддержать или успокоить вас. Стан- дартные инструкции для людей, играющих эту роль, содержат следующие рекомендации:
• смотреть, не выражая эмоций;
• подавать негативные сигналы, такие как покачивание головой, нахмуренные брови,
вздохи, закатывание глаз, скрещивание рук, постукивание ногой;
• делать вид, будто что-то записываете;
• никаких улыбок, кивков и прочих проявлений поддержки.
«Эксперты» влияют на испытуемых и другими способами. Одни постоянно прерывают вашу речь. Одна из экспериментаторов рассказывала мне, что дает своим «экспертам» указа- ние заканчивать выступление каждого участника тяжелым вздохом и словом «достаточно».
Я сама проходила этот тест и думала, что ко всему готова. Я прекрасно знала, что на самом деле происходит. Я познакомилась со своими экспертами до начала эксперимента.
Мы даже пошутили о том, насколько это может быть тяжело для меня. Но все оказалось хуже, чем я себе представляла. И это при том, что я зарабатываю на жизнь выступлениями перед аудиторией!
Вторая часть теста – выполнение математических заданий на время. Вам представляют это как измерение ваших способностей к быстрому принятию решений. Вы должны мыс- ленно совершать вычисления и отвечать вслух как можно быстрее. Эта проверка, как и зада-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
73
ние с речью, намеренно разработана так, чтобы заставить участников нервничать. В одном из исследований было показано: когда люди знают, что им придется решать математические задачи, у них активируются области мозга, связанные с физической болью
[113]
. Эксперимен- таторы делают эту часть теста как можно более невыносимой для вас. Как бы быстро вы ни отвечали, вам говорят, что считаете слишком медленно. Стоит вам сделать только одну ошибку, проверка начинается заново. Если вы со всем справляетесь, вам дают следующее,
более трудное задание, чтобы в конце концов вы обязательно допустили промах.
Все это создает очень сильный стресс. Вы вынуждены действовать под давлением,
выдерживать негативное отношение и ориентироваться в сложных социальных взаимодей- ствиях. И при этом делать два самых страшных для большинства людей дела: выступать перед публикой и решать математические задачи. Неудивительно, что уровень кортизола у участников этого эксперимента поднимается до 400 %!
Именно этот тест решил использовать Джереми Джеймисон для своего следующего эксперимента по воздействию на образ мышления. Может ли переосмысление стресса повлиять на то, как люди реагируют на подобные провокации? В частности, его интересо- вало, можно ли таким образом преобразовать реакцию угрозы в реакцию стремления к цели?
Для этого эксперимента он набрал участников из Гарварда и всего Бостонского региона.
Этих людей приглашали по одному приходить в университет, чтобы принять участие в пси- хологическом исследовании. Они понятия не имели, что их ожидает.
Когда каждый из участников приходил на встречу с учеными, его в случайном порядке определяли в одну из групп. В первой группе проводилось воздействие на мышление. Чтобы помочь этим людям переосмыслить стресс, Джеймисон показывал им слайды, объяснявшие,
как стрессовая реакция организма придает человеку силы, чтобы справиться с ситуацией.
Например, когда вы чувствуете, что ваше сердце бьется сильнее, это означает, что к вашим органам, в том числе головному мозгу, поступает больше крови. Он также знакомил их с выдержками из научных статей, где обсуждалось неправильное отношение к стрессу: напри- мер, широко распространенное мнение о том, что беспокойство является доказательством отсутствия способности справиться с какой-либо задачей или что физические проявления стрессовой реакции означают, что вы не выдержите давления. В завершение инструктажа он прямо предлагал участникам: «Когда почувствуете страх или напряжение, подумайте о том, как ваша стрессовая реакция может помочь вам».
Второй группе давали совершенно иную информацию. Им говорили, что легче всего справиться с нервозностью и улучшить качество деятельности, если просто игнорировать стресс. В подтверждение этого также показывали слайды и выдержки из статей – правда,
стоит отметить, что это были поддельные статьи и такой совет никак нельзя назвать полез- ным. Это была контрольная группа, и Джеймисон не рассчитывал на то, что инструкции должны помочь. Участники из третьей группы должны были перед прохождением теста
«выпустить пар», играя в видеоигры, и вообще не получали никаких указаний насчет стресса. После того как каждый из участников проходил назначенную ему случайным обра- зом программу предварительной подготовки, начинался тест как таковой.
Скажем сразу: между теми, кому советовали игнорировать стресс, и теми, кто играл в видеоигры, не обнаружилось никаких различий при прохождении теста. Все значимые эффекты были обнаружены исключительно у тех участников, которые подверглись воз- действию на менталитет. У них переосмысление стресса изменило стрессовую реакцию с угрозы на стремление к цели по всем возможным параметрам, начиная с восприятия имею- щихся в распоряжении ресурсов
[114]
Вмешательство, проведенное Джеймисоном, никак не повлияло на то, насколько слож- ным представлялось участникам задание с выступлением о себе или насколько сильный стресс они ощущали в его процессе. Однако по сравнению с двумя контрольными груп-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
74
пами они испытывали большую уверенность в том, что способны справиться с заданием.
Кроме того, у участников, подвергшихся позитивному воздействию, во время теста прояв- лялась классическая реакция стремления к цели. Их сердце с каждым ударом перекачивало больше крови, а сужения сосудов, характерного для реакции угрозы, не наблюдалось. Уро- вень альфа-амилазы в слюне, который служит показателем стрессового возбуждения, был повышен. Они испытывали даже более сильный стресс, чем испытуемые из других групп,
но этот стресс был полезным для них. В контрольных же группах наблюдались физиологи- ческие проявления типичной реакции угрозы.
Выступление каждого из участников записывалось на видеокамеру. После проведения теста Джеймисон пригласил помощников для анализа видео
[115]
. Они должны были отмечать язык тела, жесты и эмоции участников и оценивать, насколько хорошо они в целом справ- лялись с заданием. Этим наблюдателям не сообщали, кто из участников подвергся воздей- ствию, чтобы их мнение не было предвзятым. Участники из первой группы получили более высокие оценки за свои выступления, потому что производили впечатление большей уве- ренности в себе. Они дольше поддерживали зрительный контакт с экспертами, несмотря на то что те пытались закатить глаза. Их язык тела был более открытым и уверенным – они больше улыбались, использовали более властные жесты и позы. Признаки стыда и тревоги –
такие как суетливые движения, касания лица и взгляд вниз – проявлялись у них реже. К тому же они в своей речи меньше принижали себя, в частности не пытались извиняться за свою нервозность. И да, в целом их выступления оказались лучше, чем у участников из других групп.
Джеймисон пошел дальше, желая выяснить, как его эксперимент повлиял на восста- новление после теста. После выполнения математических заданий экспериментаторы, оце- нивающие успехи участников, ушли, а им предложили пройти компьютерный визуальный тест на концентрацию. Пока они пытались пройти его, исследователи отвлекали их внима- ние такими словами, как «страх», «опасность» и «неудача». Те, кто подвергся воздействию,
отвлекались меньше и получили более высокий балл в тесте. Получается, каким бы слож- ным ни был тест на социальный стресс, он не помешал выполнению следующей задачи.
Давайте остановимся на минутку и попробуем оценить полный спектр эффектов воз- действия на менталитет. Оно стимулировало восприятие участниками имеющихся у них ресурсов. Оно изменило реакцию на стресс сердечно-сосудистой системы, при этом не вызывая успокоенности. У них проявились большая уверенность в себе и вовлеченность, а уровень тревожности, стыда и избегания оказался понижен. Объективно, они справлялись с задачей лучше. После прохождения теста они меньше отвлекались на мысли о страхе и неудаче. И что же послужило толчком для всех этих преобразований? Одна простая перемена в отношении к стрессовой реакции. Новый образ мышления превратил стрессовую реакцию организма из препятствия в ресурс, сместив баланс от «Я не могу это вынести» к «У меня есть возможности, чтобы справиться».
Представьте себе, как эти изменения образа мышления могут накапливаться с тече- нием времени. Различия между хронической реакцией угрозы и хронической реакцией стремления к цели не исчерпываются тем, можете ли вы хорошо выступить или сосредото- читься на экзамене. Речь идет о том, будете ли вы всегда подавлены или всегда испытывать подъем при стрессах в вашей жизни. А может быть, даже о том, получите ли вы сердечный приступ в 50 или счастливо доживете до 90 с лишним.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
75

перейти в каталог файлов