Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
76
Анита решила предпринять сознательную попытку изменить свой образ мышления.
Она начала с малого: например, чувствуя тревогу, говорила себе, что это полезный душевный подъем, хотя вначале сама не верила в это. Она напоминала себе о том, что ее беспокойство на самом деле может быть ресурсом и что ее организм таким образом снабжает ее энергией.
Затем она начала по-другому говорить о том, что ей нужно сделать: например, встре- титься с каждым из членов комиссии, которая будет принимать у нее экзамен. Аниту очень пугало, что, когда она сядет и начнет рассказывать о своем проекте, они обязательно поймут,
что она на самом деле не разбирается в том, о чем говорит. Она стала пытаться воспринимать эти встречи как возможность научиться чему-то. Она говорила себе: «Даже если сейчас я не знаю, как отвечать на вопросы, которые они задают, это поможет мне лучше подготовиться к экзамену». Когда она стала меньше переживать о том, что будет выглядеть глупо, она смогла лучше слышать то, что ей говорят, и использовать это для своего блага.
Кроме того, Анита нашла в себе достаточно смелости, чтобы четыре раза выступить перед аудиторией с докладом о своей работе. Первое такое выступление она провела со своей лабораторной группой. В то утро она проснулась, очень нервничая, и тут же подумала:
«Лучше бы этого не было!» Однако она тут же поймала себя на этом и подумала: «Нет, это полезный опыт. Даже если сегодня у меня получится не слишком хорошо, я извлеку из этого урок и в следующий раз выступлю лучше». С каждым выступлением она чувствовала себя все более уверенной и подготовленной. Говоря себе, что она сможет справиться с задачей,
она обнаружила, что действительно начинает в это верить.
Проснувшись утром в день экзамена, Анита почувствовала, что действительно испы- тывает возбуждение и подъем, и сама была этим удивлена. Она не перестала нервничать,
но впервые в жизни не переживала из-за этого. Когда она отвечала на вопросы, ее голос не дрожал, как это бывало с ней раньше. И хотя она могла ответить не на все вопросы комис- сии, она не теряла самообладания и уверенности. В конце экзамена председатель комиссии сказал ей, что это ее лучшая презентация.
Анита благодарит за это перемену в своем образе мышления. «Когда я поняла, что моя тревога никуда не денется и что мне не нужно пытаться скрыть ее, не обращать на нее вни- мания, я почувствовала себя намного более свободной. Мне больше не нужно было тратить силы на то, чтобы пытаться избавиться от своих чувств. Я просто смогла воспринимать их иначе».
Есть ли пределы принятия беспокойства?
У меня очень часто спрашивают: «Но ведь если вы испытываете настоящий страх,
никакое "принятие стресса" вам не поможет?» За этим вопросом стоит убеждение в том,
что настоящая тревога или страх – это очень плохо. Потому что, если я его приму, он меня просто уничтожит. Мне нужно его одолеть, или он одолеет меня.
Знаете, я еще не рассказала вам кое-что об исследовании Джереми Джеймисона, том,
в котором он использовал тест на социальный стресс и преобразовывал реакцию угрозы в реакцию стремления к цели. У половины участников этого эксперимента была социопатия,
так что тест на социальный стресс был для них кошмаром.
Социопатия – это сложное психологическое состояние, но в общем его можно предста- вить как порочный круг, из-за которого человек оказывается в социальной изоляции. Люди с таким расстройством думают, что им плохо удается справляться с социальными взаимо- действиями, поэтому начинают переживать из-за них заранее. Они боятся, что сделают что- нибудь глупое и люди будут осуждать их. Паникуют из-за того, что им придется вести с кем- нибудь светскую беседу. Среди людей они могут ощутить приступ клаустрофобии и поэтому боятся, что окажутся в толпе.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
77
Когда люди с таким расстройством действительно оказываются в обществе, они обычно сосредоточиваются не на окружающих, а на себе. В их голове крутятся мысли: «Я
выгляжу идиотом. Зачем я это сказал? Они наверняка видят, как я нервничаю». По мере того как их тревога растет, они воспринимают свои потеющие ладони и отчаянно бьюще- еся сердце как доказательства своей неадекватности: «Со мной точно что-то не так». Они начинают переживать, что их состояние может быть действительно опасным. «Почему я так потею? Может быть, у меня сердечный приступ?»
Чтобы справиться с этим стрессом, они прибегают к безопасному поведению – не встречаются ни с кем взглядом, слишком много времени проводят в ванной, думают о том,
как бы сбежать, и как можно раньше уходят домой или напиваются так, что забывают не только о своей тревоге, а вообще обо всем. Сосредоточенность на себе и реакция избега- ния осложняют общение. Поэтому после такого события они думают: «Это было ужасно.
Я совершенно не справился. Наверное, я вообще не способен общаться с людьми. В следу- ющий раз постараюсь в таком мероприятии не участвовать». Это действительно порочный круг. Постепенно тревога из-за поведения в обществе превращается в тревогу из-за тревоги.
Это классический цикл страха – избегания. Уклонение от социализации становится страте- гией избегания страха – точно так же, как боязнь математики, переходящая в ее избегание,
или мой страх полетов, из-за которого я оказалась в ловушке на земле.
Ситуации, запускающие социальную тревожность, – это не обязательно крупные собы- тия с толпами незнакомых людей. Это может быть рабочее совещание, где от вас потребу- ется какой-то комментарий, поход в церковь, где вам, возможно, придется мимоходом с кем- нибудь поговорить, или поездка в магазин, где вы будете вынуждены обратиться за чем-то к продавцу. Социальная тревожность может покрывать очень большую часть жизни чело- века. Когда порочный круг страха и избегания выходит из-под контроля, мир становится все меньше и меньше.
Помните об этом и теперь представьте, каково для человека с социопатией проходить тест на социальный стресс. Студент, который помогал Джеймисону проводить эксперимент,
рассказывал мне, что на это было больно смотреть. Одна женщина заплакала через 30 секунд после того, как начала произносить свою речь, и больше не смогла вообще ничего сказать.
Другой участник написал в опросном листе после эксперимента: «Это было одно из худших событий в моей жизни».
Но самое удивительное состоит в том, что принятие своего беспокойства помогло людям с социопатией точно так же, как и тем, кто не испытывал сильной тревожности.
После воздействия на менталитет люди с расстройством вели себя практически так же, как все остальные. Наблюдатели отметили, что у них отсутствуют признаки сильной нервозно- сти и стыда, они дольше поддерживают зрительный контакт и демонстрируют более уве- ренные жесты, чем те, кто не подвергался воздействию. Их физическая реакция на стресс изменилась в сторону реакции стремления к цели, и у них отмечался повышенный уровень альфа-амилазы в слюне. И, как и люди без тревожного расстройства, участники с более сильной стрессовой реакцией оказались более уверенными в себе как по их собственным наблюдениям, так и по отзывам наблюдателей. Воздействие на менталитет не успокоило их;
оно изменило значение и последствия их тревоги. Подумайте об этом, особенно если вы сами когда-либо испытывали тревожные расстройства или знаете кого-то, кто их испыты- вает: у людей с социопатическим расстройством, которые смогли принять свое беспокой-
ство, более яркая стрессовая реакция оказалась связана с большей уверенностью и лучшими
результатами деятельности в условиях социальной оценки.
Вот то, что шокирует людей больше всего. Даже когда тревожность представляет собой реальную проблему, ее принятие помогает. Переосмысление стресса представляет ценность
не только для тех людей, чьи трудности на самом деле не слишком серьезны. Вероятно, для

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
78
тех, кто страдает от клинической тревожности, принятие стрессовой реакции даже более важно. И вот почему: несмотря на то что люди с тревожными расстройствами считают, что не могут контролировать свою физиологию, на самом деле это не так. Джеймисон, как и многие другие исследователи
[116]
, указывает на то, что у людей с тревожными расстройствами, по их собственным ощущениям, физическая реактивность выше, чем у остальных участников.
Им кажется, что сердце у них бьется слишком быстро, а уровень адреналина поднимается до опасного уровня. Однако объективно выясняется, что реакция их сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы ничем не отличается от реакции людей, не страдающих рас- стройствами. У всех наблюдается примерно одинаковое повышение скорости сердцебиения и уровня адреналина. Просто люди с тревожными расстройствами иначе воспринимают эти изменения. Они острее реагируют на то, как меняется их сердцебиение и дыхание. И при этом делают более негативные выводы из своих ощущений, боясь приступа паники. Но на самом деле в их физиологических реакциях нет ничего принципиально отличающегося от реакций всех прочих людей.
Когда в 1999 г. я пришла в Стэнфордскую лабораторию психофизиологии, одна из ее сотрудниц только что закончила исследование, посвященное сравнению физиологии стресса у людей с тревожными расстройствами и без них. Она обнаружила, что никаких объектив- ных физиологических различий между ними нет, хотя участники с расстройствами считали,
что их реакции сильнее. Я очень хорошо помню, как сидела и обрабатывала собственные данные, когда она пришла и рассказала о своих открытиях. Я ей просто не поверила. В тот момент я сама боролась с тревожностью и была убеждена в том, что моя физиология не соот- ветствует никаким стандартам. Я помню, как подумала о том, что сотрудникам лаборатории просто не удалось набрать для эксперимента людей с настоящей тревожностью, потому что результаты показались мне совершенно лишенными смысла. Конечно, теперь, когда я знаю больше о роли менталитета в реакции на стресс, они уже не кажутся мне бессмысленными.
Но когда я сама считала страх врагом, я не могла с ними согласиться.
Так как люди с тревожными расстройствами воспринимают стресс наиболее нега- тивно, то воздействие на менталитет, помогающее им его переосмыслить, оказывается для них наиболее полезным. Но, по моему собственному опыту, они менее всего склонны в это верить. Мне это вполне понятно, потому что я сама была такой. Но я также обнаружила,
что чем больше вы сопротивляетесь новой идее поначалу, тем большее воздействие она в конечном итоге оказывает на вас.
Вместо жизни на пособие – активная работа
Сью Коттер недавно вышла на пенсию и теперь собиралась путешествовать по стране в трейлере
[117]
. Двадцать пять лет она проработала в Агентстве социальной помощи в Моде- сто, штат Калифорния, где вела курсы для безработных. Занятия проходили в большом ком- плексе, где люди получали талоны на еду. Коттер не понаслышке знала, каково приходится ее ученикам. Когда-то она бросила школу, забеременев, и к 23 годам у нее было трое детей и она жила на пособие. Хотя потом она вернулась в школу и уже после 30 окончила колледж,
она говорит, что ей было очень трудно дойти хотя бы до осознания, что это возможно.
Ученики Коттер – которым было предписано в обязательном порядке посетить ее трех- недельный курс – проводили часы, учась писать резюме, заполнять онлайн-заявки и практи- куя навыки прохождения собеседований. Эти задания составляли официальную часть учеб- ной программы, но Коттер добавила к ней еще один пункт. Она проводила воздействие на менталитет.
Я познакомилась с Коттер через свою подругу и была удивлена, узнав о том, что она показывала своим ученикам видео с моей лекцией о стрессе на канале TED Talk. Меня это

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
79
особенно заинтересовало потому, что мне очень часто задают вопрос, может ли помочь пере- осмысление стресса людям, живущим в очень тяжелых условиях. А ученики Коттер были как раз такими людьми.
Как рассказала мне Коттер, большинство из тех, кто приходит на ее курсы, находятся в одном шаге от того, чтобы оказаться на улице. Пособия, которое они получают, – примерно
$500 в месяц для одинокой матери с одним ребенком – недостаточно для того, чтобы пла- тить за аренду квартиры и иметь машину. Некоторые подвергаются домашнему насилию или только что избавились от подобных отношений. Чтобы посещать курсы, они вынуждены оставлять детей в потенциально ненадежных руках. Некоторые никогда нигде не работали.
В последние годы уровень безработицы в Модесто достиг 20 %, что делает поиск работы еще более сложным и пугающим.
За те годы, что Коттер проработала в агентстве, многие из ее учеников находили работу,
но потом случалось что-нибудь – они лишались жилья, заболевали или разрывали отноше- ния, так что некому было сидеть с детьми. Их жизнь снова рушилась, и они снова оказыва- лись на курсах у Коттер, пытаясь начать все заново. «Глядя на то, с чем им каждый день приходится бороться, очень трудно придумать способ, который помог бы им справиться с таким стрессом», – говорила Коттер.
Вскоре после того, как в 1990-х начала преподавать на курсах, она поняла, что для ее учеников недостаточно стандартных техник управления стрессом. По программе она должна была начинать разговор о стрессе, предлагая ученикам заполнить анкету о тяжелых событиях в их жизни. Так что Коттер раздавала им анкеты и просила отметить те собы- тия, которые им пришлось пережить за последний год. (Меня тоже обучали этому в каче- стве оздоровительной стратегии, и этот метод до сих пор остается популярным в тренингах по управлению стрессом.) В стандартной анкете каждому событию присваивается опреде- ленное количество баллов в зависимости от уровня стресса, связанного с ним. Развод дает
73 балла. Смерть кого-то из членов семьи или тюремное заключение – 63. Беременность –
40. Далее по шкале располагаются такие события, как изменение жилищных условий (23),
праздники (12) и т. д. Сложив все баллы, вы получаете оценку стресса.
Смысл этого упражнения? Чем выше ваша оценка, тем выше риск болезни или смерти.
Если ваша сумма баллов попадает в самую высшую категорию (300 и выше), вы получаете очень простой результат: «Риск нарушения здоровья в ближайшем будущем высокий или очень высокий». Эта методика управления стрессом призвана повергать людей в шок, чтобы они осознали, насколько важно срочно сделать что-то со своим стрессом. Но представьте себе, каково это – отметить половину пунктов в анкете – многие из которых совершенно не зависят от вас, – а затем услышать, что ваша жизнь настолько ужасна, что вам буквально может грозить смерть. Одна из версий, с которой мне пришлось столкнуться, включала пред- ложение: «Если вы обнаружили, что подвергаетесь среднему или высокому риску, то оче- видно, что вы в первую очередь должны постараться избегать жизненных кризисов в буду- щем». Многие – а ученики Коттер наверняка – могут только посмеяться над таким советом.
Когда Коттер увидела, как подавлены ее ученики после заполнения таких анкет, она отказалась от их использования. «Какие у них могут возникнуть мысли? – говорила она мне. – "Мне остается только сдаться, потому что все это слишком для меня и я никогда не смогу с этим справиться"».
Пока Коттер рассказывала мне обо всем этом, я вспомнила о недавно полученном письме одного психолога, который видел мое выступление о принятии стресса. Он очень переживал о том, чтó за послание я пытаюсь передать людям. «Я боюсь, главное, что могут усвоить люди, – жить тяжелой жизнью и ничего с этим не делать – это нормально», – писал он.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
80
Я понимаю, что на самом деле этот человек искренне хотел помочь людям. Но когда я читала его письмо, первой моей мыслью было: а что усвоят люди, если говорить им, что жить в стрессе – это ненормально? Большинство людей не выбирают такую жизнь. Когда их спрашивают, каковы их самые большие стрессы, они обычно называют болезнь любимого человека, финансовые проблемы, трудности с обучением, стресс на работе и сложности в воспитании детей. Мы никак не можем просто изгнать эти вещи из нашей жизни. Если люди не могут контролировать источники стресса, какая им будет польза от того, что мы будем говорить им, что их жизнь неприемлема?
Коттер убедилась в том, что ее ученикам нужно нечто противоположное традицион- ному пугающему описанию стресса. «Куда ни посмотри, – говорила она мне, – везде можно прочесть о том, как стресс может становиться причиной страшных болезней, и вы думаете:
"Я не могу контролировать все эти вещи, происходящие в моей жизни". Так почему же все
эти вещи должны контролировать мое будущее?» Она снова и снова становилась свидетелем того, как происходящее в жизни ее учеников буквально парализует их. Да, они нуждались в практических навыках, стабильности и деньгах, – и Коттер старалась помочь им обрести все это. Но при этом она видела, что им также необходимо поверить в то, что они действительно сами могут как-то изменить свою жизнь, – а многие не верили.
Поэтому Коттер начала разговаривать со своими учениками о стрессе совершенно по- другому. Она объясняла им, что можно позволить стрессу подавить и парализовать вас, а можно попробовать понять, как его использовать. Она рассказывала, что отчаянно бьюще- еся сердце и учащенное дыхание – это признак того, что организм готов помочь вам спра- виться со стрессом. «Я делала это, чтобы, оказавшись на собеседовании и чувствуя, как сту- чит сердце, они уже не думали только о том, как им страшно», – объясняла Коттер. Также они говорили на занятиях о том, как использовать настрой на стремление к цели при столк- новении с неожиданным стрессом. Она спрашивала у них: «Что вы будете делать, если перед работой у вас не заведется машина? Как вы отреагируете, если не придет няня?» Она обучала их правильному поведению в ситуациях, с которыми они могли столкнуться, и помогала им планировать свои действия заранее, вместо того чтобы просто опускать руки.
Ученики Коттер зачастую были лишены тех ресурсов, которые могли бы помочь им в трудных жизненных ситуациях. У многих не было родных и денежных сбережений. В каком- то смысле воздействие на мышление, направленное на переосмысление стресса, было для них единственным вариантом выхода из кризиса, потому что этот ресурс был заключен в них самих. У них была смелость, упорство и мотивация, но отношение к стрессу как к признаку того, что все вышло из-под контроля и жизнь разлетается на куски, мешало им распознать их.
«Переосмысление стресса придает им силы, – говорила Коттер. – Оно изменяет их мнение о том, на что они способны и чего могут добиться».
Наблюдения Коттер напомнили мне об одном малоизвестном исследовании. Оно было проведено в центре помощи жертвам домашнего насилия в Колорадо. Ученые разда- вали женщинам анкеты, где перечислялись физические симптомы беспокойства, например:
«Ваше сердце бьется чаще», «У вас потеют ладони» и «Вам не хватает воздуха». Женщины должны были представить, какой может быть причина этих симптомов. Среди предложен- ных вариантов ответов были нейтральные (к примеру, «Вы только что испытали физические нагрузки»), позитивные («Вы приятно возбуждены»), а также негативные («Вы находитесь в стрессовом состоянии, и вам тяжело с ним справиться» и «Вы не можете вынести то, что происходит в вашей жизни»).
Женщины, которые негативно воспринимали собственное состояние тревоги, оцени- вали свои силы как недостаточные. Они чаще винили себя в своем тяжелом положении, и у них был повышен риск развития депрессии и посттравматического расстройства. Анализ собранных данных показал, что тенденция к негативному восприятию своих физических

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
81
ощущений напрямую связана с повышением этого риска, так как женщины с таким отноше- нием сомневались в своей способности справиться с ситуацией.
На мой взгляд, здесь как раз схвачена суть того, что происходит в экспериментах Дже- реми Джеймисона, на занятиях по математике Аарона Альтозе, курсах Сью Коттер и моих собственных лекциях по новой науке о стрессе, когда люди решают поверить в то, что их собственная стрессовая реакция может помочь им. Такой осознанный выбор – это нечто большее, чем ментальный трюк, который может преобразовать ваш физиологический ответ на стресс, превратив реакцию угрозы в реакцию стремления к цели. Он также может изме- нить ваше отношение к себе и к своей способности выдержать то, чего требует от вас жизнь.
И самое главное – он подталкивает к действию, поэтому принятие своего волнения и своих страхов помогает вам бороться.
Мысли напоследок
Однажды я получила письмо с историей, которая прекрасно демонстрирует, какой силой обладает принятие собственной стрессовой реакции. Женщина сидела на веранде сво- его дома и слушала мою лекцию на TED Talk. Я только что закончила объяснять, как стрес- совая реакция может придавать человеку силы и смелость. Я говорила о том, что часто бью- щееся сердце – это признак того, что ваш организм готов к борьбе. И в этот момент она услышала ругань из соседнего дома. Она поняла, что живущий там мужчина бьет ребенка.
Это происходило уже не в первый раз. Раньше, услышав подобные звуки, она просто засты- вала на месте. Она сама подвергалась в детстве насилию, и в такие моменты к ней возвра- щалась реакция на пережитую травму.
Раньше она только молилась за соседского мальчика, но не могла ничего предпринять.
Однако на этот раз она прониклась моей лекцией и подумала: «У меня есть силы, чтобы действовать». И она позвонила в полицию. Она привлекла собственные внутренние ресурсы и нашла в себе силы, чтобы обратиться к кому-то за поддержкой. Полицейские опросили ее и вмешались, чтобы защитить ребенка. Она не только помогла другому человеку, но и преодолела собственные страх и неспособность действовать. Женщина пошла еще дальше –
поделилась своей историей со мной, а теперь и с другими, позволив своему поступку вдох- новлять людей.
Всегда ли это бывает так просто? Нет. Но подобные истории служат очень важным напоминанием о том, что необходимые ресурсы скрываются внутри вас. Вера в себя помо- жет вам воспользоваться ими. Ментальная «перезагрузка», которую избрала для себя эта женщина, не изменила ее прошлое. Но она превратила паралич в смелый поступок.
Научившись воспринимать свою стрессовую реакцию как ресурс, вы поверите в соб- ственные силы. Эта уверенность полезна при обычном повседневном стрессе, но во время действительно чрезвычайных жизненных обстоятельств она может оказаться незаменимой.
Зная, что у вас есть силы для борьбы, вы сможете перейти от отчаяния к надежде, от пора- жения к стойкости
[118]
. Исследования показывают, что ваше отношение к стрессовой реакции играет большую роль в обретении такой уверенности в самых разных случаях – когда вы готовитесь к экзаменам, переживаете развод или проходите курс химиотерапии.
Принятие стресса – это радикальный акт веры в себя: у вас есть все необходимые спо- собности и ресурсы. Вы не должны ждать, пока страх, стресс или тревога уйдут. Если вы испытываете стресс, это не значит, что нужно остановиться и опустить руки. Такое изме- нение мышления – это не чудесное лекарство, а катализатор для ваших действий. Оно не избавит вас от страданий. Но если вы захотите переосмыслить свою стрессовую реакцию,
это поможет вам распознать и использовать собственные силы и смелость.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
82

перейти в каталог файлов