Келли Макгонигал Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше Альпина Диджитал 2015

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
83
Как мы уже видели, ваше отношение к стрессу влияет на то, какой будет ваша стрес- совая реакция. Далее мы рассмотрим, как культивировать в себе заботу и готовность дру- жить, фокусируясь на целях сообщества, помогая окружающим и воспринимая страдания как неотъемлемую часть жизненного опыта.
Мы узнаем о том, что стремление к формированию привязанностей – это не только естественная реакция на стресс, но и источник жизненной стойкости. Когда мы заботимся о других, это изменяет наши биохимические процессы в организме, активируя в мозге системы, ответственные за чувства надежды на лучшее и отваги. Помощь другим также защищает нас от вредоносных эффектов хронического и посттравматического стресса. Мы можем видеть, как забота стимулирует жизнестойкость в самых разных условиях: в школах для подростков из бедных семей и других групп риска; в тюремной больнице, куда людей отправляют умирать, и т. д. Давайте разберемся, как реакция заботы и дружбы помогает вам справляться с трудностями и почему выбор в ее пользу оказывается благоприятным для вас.
Как забота и дружба преобразуют стресс
С эволюционной точки зрения реакция заботы и дружбы нужна нам в первую очередь для того, чтобы обеспечить защиту потомства. Представьте себе медведицу, защищающую своих медвежат, или отца, вытаскивающего сына из горящего автомобиля. Главное, что им нужно, – готовность действовать, даже если их собственной жизни грозит опасность.
Чтобы нам наверняка хватило смелости для защиты близких, реакция заботы и дружбы должна превзойти инстинкт самосохранения. В такие моменты нам нужно бесстрашие, а также уверенность в том, что наши действия не бесполезны. Если мы не будем верить в свои силы, останется только сдаться. А если замрем в ужасе, те, кого мы любим, окажутся в беде.
По своей сути реакция заботы и дружбы – это состояние, направленное на снижение страха и обретение надежды. Мы уже видели, что стресс может повышать уровень нейро- гормона окситоцина, который активирует нашу просоциальную активность. Но это лишь одна сторона реакции дружбы и заботы, которая на самом деле активирует в головном мозге три системы
[121]
• Система социальной заботы регулируется окситоцином. При ее активации вы ощу- щаете большую эмпатию, привязанность и более сильное желание быть рядом с людьми.
Эта система также подавляет центры страха, увеличивая вашу смелость.
• Система вознаграждения выделяет нейротрансмиттер дофамин. Активация этой системы повышает мотивацию, одновременно подавляя страх. Когда ваша стрессовая реак- ция включает выброс дофамина, вы чувствуете способность сделать что-то значимое. Также дофамин подготавливает организм к физической активности, гарантируя, что в экстренной ситуации вы не замрете в неподвижности.
• Система настройки управляется нейротрансмиттером серотонином. При ее акти- вации у вас обостряется восприятие, интуиция и самоконтроль. Вы лучше понимаете, что именно требуется от вас в конкретной ситуации, и выбираете адекватные действия.
Иными словами, реакция заботы и дружбы делает вас общительными, смелыми и умными. Она дает вам смелость и надежду, которые необходимы для действий, и вниматель- ность, которая улучшает качество и эффект этих действий.
Эта реакция, вероятнее всего, развилась в ходе эволюции для защиты потомства и включается каждый раз, когда вы решаете кому-то помочь. Забота о других придает чело- веку отвагу и порождает надежду.
Исследования нейрофизиологов из Калифорнийского университета показывают, как именно забота об окружающих «переключает» мозг со страха на надежду
[122]
. Ученые при-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
84
глашали участников эксперимента на сканирование головного мозга с кем-нибудь из близ- ких. Им говорили, что эксперимент призван выяснить, как люди реагируют на чужую боль.
Они должны были смотреть, как близкий им человек испытывает удар электрическим током средней силы. Чтобы они лучше понимали, что он чувствует, им тоже давали один разряд для примера.
Если человек соглашался на дальнейшее участие в эксперименте, он никак не мог защитить близкого от удара током, но ученые предлагали ему два варианта поведения при таком стрессе. В одной части опыта участник мог держать человека, которого били током,
за руку, а в другой ему предлагали сжимать мячик. Ученые при этом наблюдали, что проис- ходит в его головном мозге.
Две стратегии, которые использовали участники эксперимента, служат хорошими при- мерами того, как мы реагируем на страдания близких в реальной жизни. Иногда мы обра- щаем свое внимание на них, чтобы как-то успокоить, поддержать или помочь, – это и есть реакция заботы и дружбы. Это смелый поступок, даже если все, что мы можем сделать, –
это выслушать человека и быть с ним рядом. В других же случаях мы стараемся избе- жать собственных неприятных ощущений, которые возникают у нас при виде чужих стра- даний. Поэтому мы переключаем свое внимание на что-то другое. Мы можем отстраняться от чужих страданий физически или мысленно, прибегая к стратегии избегания, чтобы сни- зить собственный дискомфорт. Психологи называют это состояние коллапсом сострадания:
пытаясь избежать стресса, который мы испытываем при чужом стрессе, мы оказываемся парализованы, вместо того чтобы действовать.
В этом эксперименте ученые обнаружили, что две стратегии оказывают совершенно разное влияние на активность головного мозга. Когда участники держали близкого человека за руку, повышалась активность систем вознаграждения и заботы. Кроме того, уменьшалась активность участка мозга, который несет ответственность за реакцию страха и избегания. И
наоборот, сжимание мячика не оказывало никакого воздействия на активность этого участка.
Как и большинство стратегий избегания, сжимание мячика не уменьшало стресс и только
подавляло активность систем вознаграждения и заботы, усиливая у человека чувство беспо- мощности.
Это исследование учит нас двум вещам. Во-первых, от того, на что направлено наше внимание при виде страданий близких нам людей, зависит наша стрессовая реакция. Если мы стараемся успокоить, помочь и позаботиться, мы испытываем надежду и привязанность.
Если же мы, наоборот, стремимся снизить собственные неприятные ощущения, нас парали- зует страх. Во-вторых, эксперимент показывает, что мы можем сами сформировать у себя отвагу с помощью на первый взгляд незначительных действий. В данном случае такое дей- ствие – держать человека за руку, когда он испытывает боль. В повседневной жизни у нас есть масса возможностей сделать такой маленький выбор.
Когда вы испытываете стресс из-за собственных проблем или страданий окружающих,
единственный способ обрести надежду – это поддерживать связь, а не избегать ее. Пре- имущества реакции заботы и дружбы простираются дальше простой помощи окружающим,
хотя, конечно же, она играет важную роль. В любой ситуации, когда вы чувствуете себя бес- помощным, какие-то действия, направленные на поддержку других людей, могут помочь вам сохранить мотивацию и оптимизм.
Этот побочный эффект реакции заботы и дружбы делает помощь окружающим на удивление эффективным способом позитивного преобразования стресса. Так, например,
ученые из Уортонской школы Пенсильванского университета заинтересовались поиском способов избавления людей от стресса из-за нехватки времени на работе. Вам наверняка зна- комо это чувство: вам столько нужно сделать, а времени недостаточно. Это не просто стрес-

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
85
совое состояние; это образ мышления, которое может вести к неправильным решениям
[123]
В этом исследовании ученые из Уортона проверили два различных подхода к данной про- блеме. Одним участникам они неожиданно предоставили много свободного времени и пред- ложили использовать его по своему усмотрению. Других попросили потратить это время на помощь другим. Затем исследователи спросили у участников, сколько свободного времени есть у них в распоряжении прямо сейчас и насколько ограниченными они воспринимают свои временные ресурсы в целом.
Удивительно, но оказалось, что помощь другим людям снижает ощущение нехватки времени в большей степени, чем предоставление реального дополнительного времени. Те,
кто тратил его на помощь другим, чувствовали себя более способными, компетентными и полезными, чем те, кто потратил его на себя. А это, в свою очередь, изменило их отношение к тому, чего они должны достичь, и к их способности выдерживать давление обстоятельств.
Данный эксперимент напоминает воздействие на мышление Джереми Джеймисона:
помощь другим укрепляет уверенность в себе, а благодаря этому изменяется отношение человека к стоящим перед ним задачам. Обретенная уверенность в себе также влияет на отношение к ресурсам, которыми располагает человек, в частности ко времени.
Можно предположить, что помощь кому-то изменяет биологические реакции орга- низма, избавляя от чувства подавленности и неспособности справиться с трудностями.
Исследователи из Уортона подвели итог своим открытиям следующим советом: «Когда вы испытываете недостаток во времени, распоряжайтесь им более щедро – несмотря на жела- ние поступить противоположным образом»
[124]
Это очень правильный совет, хотя люди часто недооценивают, насколько велика польза для них лично, если они помогают другим. Например, многие ошибочно считают, что, тратя деньги на себя, они станут счастливее, чем если бы потратили их на другого, хотя на самом деле верно обратное
[125]
. Когда вы что-то отдаете, у вас повышается настроение, даже если изначально вы сделали это не по своей воле. Экономисты из Университета Орегона про- вели следующий эксперимент. Они раздали участникам по $100 и спросили, не хотят ли они пожертвовать часть этих денег местному центру помощи бездомным и неимущим. Почти все отдали какие-то суммы, хотя степень их альтруизма была различной. Кроме того, уче- ные забрали часть денег без согласия участников и тоже пожертвовали их тому же цен- тру от их имени. Выяснилось, что система вознаграждения головного мозга у большинства участников активировалась в обоих случаях, хотя при добровольном пожертвовании изме- нения были более выраженными
[126]
. Такие изменения в активности головного мозга связаны и с улучшением настроения – отдавая деньги, большинство участников чувствовали себя лучше.
Мораль, которую можно извлечь из подобных исследований, не в том, чтобы застав- лять людей помогать другим. Но эти открытия напоминают нам: не нужно ждать внезап- ного приступа щедрости, чтобы кому-то помочь. Иногда нужно сделать выбор, а душевный подъем обязательно последует за ним. Достичь стойкости, которая сопровождает реакцию заботы и дружбы, можно, проявляя щедрость и готовность помочь, особенно в том случае,
когда вам кажется, что собственные ресурсы ограниченны. Если стараетесь побороть сомне- ния в себе или чувство беспомощности, помогая другим, вы обретете очень мощную моти- вацию.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
86
Преобразование стресса: превратите
подавленность в надежду
Когда вы чувствуете подавленность, попробуйте совершить что- то, выходящее за рамки ваших обычных обязанностей. Возможно, мозг примется убеждать вас, что на это нет сил и времени, но именно поэтому вы и должны это сделать. Поставьте себе цель каждый день находить возможность кому-то помочь – пусть альтруизм станет вашей ежедневной практикой. Тем самым вы настроите мозг на позитивные действия и сможете ощутить смелость, способность надеяться на лучшее и связь с другими членами социума.
Есть две стратегии, увеличивающие пользу такой практики. Во- первых, если вы станете предпринимать новые и неожиданные шаги,
а не повторять одни и те же действия изо дня в день, то система вознаграждения в вашем мозге будет работать интенсивнее. Во-вторых,
небольшие дела могут оказывать на вас не менее мощное воздействие, чем глобальные, так что старайтесь не упускать возможности делать их, вместо того чтобы ждать идеального момента для широкого жеста. Вы можете похвалить человека, уделить ему внимание или заставить усомниться в чем-нибудь. Как и другие виды воздействия на мышление, с которыми мы уже познакомились, – например, обращение к жизненным ценностям или переосмысление стрессовой реакции, – подобные «маленькие» поступки способны оказать очень большое влияние на то, как вы будете справляться со стрессом.
Как значимые цели преобразуют стресс
В 1999–2000 гг. психолог из Мичиганского университета Дженнифер Крокер взяла ака- демический отпуск, чтобы отдохнуть от преподавательской и административной деятельно- сти
[127]
. На самом деле она просто выдохлась. Несколько лет назад она заняла в университете должность профессора. В этом учебном заведении была одна из лучших исследовательских программ по психологии в мире, и многие из ее коллег стали знамениты в своей области.
Несмотря на то что ее пригласили из другого престижного университета благодаря ее соб- ственным научным достижениям, она продолжала сомневаться в себе, думая, не совершила ли комиссия по набору сотрудников ошибку. (Я была крайне удивлена, когда услышала от нее об этом. В активе Крокер более сотни научных публикаций и множество наград.) После нескольких лет стараний доказать собственную ценность она чувствовала себя совершенно вымотанной и решила сделать перерыв.
Как-то весной во время своего отпуска Крокер пила кофе с подругой, которая стала уговаривать ее посетить семинар по лидерству в Саусалито, Калифорния. В конце концов
Крокер согласилась, хотя и не ожидала от семинара многого. Но на самом деле то, что она услышала за девять дней семинара, оказалось на редкость полезным. Семинар был посвящен цене, которую приходится платить за попытки доказать свою значимость
[128]
. Там присут- ствовали топ-менеджеры, врачи и даже родители с детьми-подростками, и Крокер с удивле- нием поняла, что эта тема близка им всем. Все они испытывали сильнейшее утомление, ста- раясь достичь своих целей в условиях жесткой конкуренции, впечатлить окружающих или доказать собственную значимость. Из-за этого они переставали находить радость в своей

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
87
работе, у них портились отношения с близкими и ухудшалось здоровье. И все они, подобно самой Крокер, считали, что это единственный путь к успеху.
Однако у ведущих семинара было другое мнение. Они учили тому, что, если воспри- нимать себя как часть большего – команды, организации или миссии, – работа перестанет оказывать негативное влияние на жизнь. Если ваша цель – внести вклад в это «нечто боль- шее», то вы будете работать так же усердно, но ваша мотивация изменится. Вы перестанете зацикливаться на себе и направите свои усилия вовне, на более высокую и масштабную цель.
Нужно думать не только о своих успехах, но и о том, как поддержать своих соратников по общей миссии.
Участники семинара, Крокер в том числе, должны были задуматься о целях, выходя- щих за пределы личных достижений и успеха и не предполагающих конкретного вознаграж- дения, такого как повышение или похвала от начальства. Они скорее связаны с вашей ролью в сообществе – что бы вы хотели дать ему, как бы вы могли его изменить. Избавившись от зацикленности на себе, объясняли руководители семинара, вы повысите свои шансы на достижение как профессиональных, так и иных целей, и при этом работа будет приносить гораздо больше удовольствия и смысла.
Крокер осознала, что на протяжении всей карьеры основополагающим для нее было участие в конкуренции и сосредоточенность на себе; она практически не задумывалась о более глобальных целях. Формирование нового отношения к работе показалось ей радикаль- ным, но прекрасным решением, избавляющим ее от мучений, которым раньше она сама себя подвергала. Но в первую очередь Крокер была исследователем. Поэтому, когда ее отпуск закончился, она сделала то, что сделал бы любой ученый. Она начала разрабатывать экспе- рименты, которые помогли бы понять, как работают эти два типа мышления.
Крокер и ее коллеги изучили последствия сосредоточенности на себе и на больших целях для обучения, рабочего стресса, личных отношений и общего благополучия жизни
[129]
Исследования проводились в двух очень разных странах – США и Японии. Одно из пер- вых открытий, сделанных ими, состояло в том, что, когда люди руководствуются большими целями, выходящими за пределы их личных достижений, они чувствуют себя лучше: в них больше надежды, любопытства, заботы, благодарности, вдохновения и душевного подъема.
И наоборот, при сосредоточенности на себе люди чаще оказываются подвержены замеша- тельству, тревоге, злости, зависти и одиночеству.
Эмоциональные последствия стремления к разным целям накапливаются с течением времени, поэтому те, кто постоянно преследует только личные цели, оказываются склонны к депрессиям, в то время как тем, кто ориентирован на нечто большее, жизнь приносит бла- гополучие и удовлетворение. Одна из причин этих различий в том, что люди с более широ- ким мировосприятием создают вокруг себя прочную систему социальной поддержки. Пара- доксально, но, стараясь в первую очередь помогать другим, а не доказывать собственную значимость, они приобретают большее уважение и любовь, чем те, кто тратит все силы на то, чтобы впечатлить окружающих. И наоборот, те, кто постоянно думает только о собствен- ном успехе, чаще оказываются в изоляции. Подобно Крокер в период до ее академического отпуска, они могут достичь значительных профессиональных успехов, но все равно чув- ствуют себя одинокими и неуверенными.
Нужно отметить, что эти два пути следования целям присущи людям одновременно,
но активизируются в зависимости от обстоятельств. Одним из важных факторов здесь, по всей видимости, является окружение; Крокер выяснила, что стремление к тем или иным целям передается от одних людей к другим в одном сообществе. В своих первых экспе- риментах она пыталась манипулировать человеческими стремлениями с помощью различ- ных психологических приемов, в том числе подсознательного внушения. Но очень быстро

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
88
поняла, что проще всего изменить мотивацию изнутри. Если человеку предложить пораз- мышлять о больших целях, его менталитет может измениться. Более того, когда такое про- исходит, меняется и отношение человека к стрессу.
В одном из экспериментов Крокер с коллегами проверяли воздействие причастности к большим целям на то, как чувствуют себя люди, проходя сложное собеседование при приеме на работу
[130]
. С одной группой участников перед собеседованием провели сеанс воздействия на мышление. Экспериментатор объяснил им, что в подобных ситуациях люди обычно ока- зываются настроены на конкуренцию и продвижение себя. Но есть и другой способ удачно пройти собеседование – сосредоточиться на том, как получение данной работы позволит вам помогать другим или вносить вклад в общую миссию. Вместо того чтобы пытаться дока- зать собственную ценность, можно перенести основной акцент на нечто большее. Участни- кам дали пару минут на то, чтобы подумать о том, как благодаря работе они смогут помо- гать людям и менять мир. Примечательно, что им не предлагалось никаких вариантов; они должны были определить свои цели сами.
Чтобы выяснить, как изменение мировоззрения влияет на качество деятельности, уче- ные измеряли у участников эксперимента уровень гормонов стресса до и после собеседова- ния. Кроме того, они вели видеозапись и пригласили независимых наблюдателей для оценки поведения участников. Те, кто перед собеседованием задумывался о больших целях, демон- стрировали больше признаков открытости и дружелюбия в отношении людей, проводящих собеседование, – улыбались, поддерживали зрительный контакт и бессознательно копиро- вали их жесты. Все эти поведенческие проявления направлены на укрепление взаимопони- мания и социальных связей.
Наблюдателям также больше понравилось то, что говорили участники, подвергшиеся воздействию на мышление, – увлеченно и вдохновенно. Изменению подверглась и стрессо- вая реакция у этих людей. У них в меньшей степени проявлялись признаки реакции угрозы,
что подтвердилось измерением уровня двух стрессовых гормонов – кортизола и адренокор- тикотропного гормона (АКТГ).
Крокер не единственная, кто изучал преимущества стрессовой реакции заботы и дружбы для достижения личных целей. Дэвид Йегер, с которым мы уже встречались в главе 1 (когда он воздействовал на мышление девятиклассников в спортивных шортах),
показал, что, если студентам помочь найти большие цели, у них улучшается мотивация и успеваемость
[131]
. В одном из экспериментов студентов колледжа в течение 20 минут пыта- лись «переключить» на нечто большее, чем собственные амбиции, с помощью следующего упражнения:
Задумайтесь ненадолго о том, каким человеком вы хотели бы стать в будущем. И о том, какое влияние хотели бы оказывать на окружающих людей или на общество в целом… Ответьте письменно несколькими фразами на такой вопрос: «Как ваше образование помогает вам становиться лучше и позитивно влиять на окружающих?»
Затем студентам давали решить ряд скучных и трудных математических задач. Столк- нувшиеся с вмешательством продемонстрировали большее упорство и решили правильно больший процент задач. Точно такое же краткое воздействие на учеников старших классов не только улучшило их мотивированность на ближайший период времени, но и положительно повлияло на их семестровые оценки. Йегер с коллегами обнаружили, что, когда студенты задумывались о глобальных целях, они находили смысл в непростом и зачастую скучном процессе обучения. Они начинали понимать, что упорство в обучении поможет изменить мир, и это мотивировало их решать сложные задачи вместо того, чтобы уклоняться от них.

К. Макгонигал. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
89

перейти в каталог файлов