Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. Завершить как можно больше раундов за 10 минут 5 подтягиваний

Кроссфит.
1-й подготовительный месяц
.
1-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.
Количество раундов:
2-й день.
На время:
21 “выброс” со штангой 20кг,
21 отжимание,
15 “выбросов” со штангой 20кг,
15 отжиманий,
9 “ выбросов ” со штангой 20кг,
9 отжиманий.
“Выброс” – комбинация приседания со штангой перед собой и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
Время:
После выполнения основного задания – практика прыжков со скакалкой: основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки.
3-й день.
Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.
Время:
После выполнения основного задания – практика взятие штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
4-й день.
День отдыха.
Выходные от тренировок дни очень важны. Организму необходимо время на восстановление. Обычно Кроссфитом занимаются по схеме
3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.
5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.
Вес:
Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это – тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от
пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так
долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько
необходимо.
Количество минут:
После выполнения основного задания – практика стойки на руках с упором ног в стенку.
7-й день.
Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой.
Время:
После выполнения основного задания – практика приседаний со штангой над головой, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
8-й день.
День отдыха.
9-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.
Жим (вес):
Приседание
(вес):
Становая (вес):
10-й день.
Пробежать на время 3км.
Время:
11-й день.
На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий,
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа
на спине”, ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 приседаний.
Время:
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполняться как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.
13-й день.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
12 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 подтягиваний.
Время:
14-й день.
Приседания со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.
Вес:
15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно
подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью…
продолжать так долго, как сможете. Результатом является
количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько
необходимо.
Количество минут:
После выполнения основного задания – практика жима от груди, швунга жимового, швунга толчкового; выполняются с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
16-й день.
День отдыха.
17-й день.
На время:
30 раз взятие на грудь и толчок со штангой 30кг.
Время:
После выполнения основного задания – практика подтягиваний уголком.
18-й день.
Три раунда на время:
15 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на
спине”, ноги зафиксированы (упражнение на пресс).
Время:
19-й день.
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3 раз.
Вес:
20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за
каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть
интервалов - подтягивания, вторые шесть - отжимания, третьи
шесть интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине
в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни
не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и
последние шесть интервалов - приседания. Никакого отдыха между
разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12
минут.
Подтягивания
Отжимания
Пресс
Приседания
22-й день.
Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа – 50% веса тела,
подтягивания.
Жим лежа
Подтягивания
После жима лежа сразу переходим к подтягиваниям, без отдыха. Между раундами – отдых 3-4 минуты.
После выполнения основного задания – работа над техникой приседания со штангой.
23-й день.
На время:
200 шагов выпадами.
Время:
24-й день.
День отдыха.
25-й день.
На время:
5 “бурпи”,
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на
спине”,
40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 приседаний,
60 “прыгающих” подтягиваний.
Время:
“Бурпи” выполняется следующим образом: приседаете, ладони упираются в пол, ноги выбрасываются назад, занимаете положение
“упор лежа”, делаете отжимание, прыжком переносите ступни обратно между ладонями, из этого положения выпрыгиваете вверх с хлопком над головой.
Для “прыгающих” подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
Вес:
После выполнения основного задания – практика подтягиваний уголком.
27-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
12 становых тяг штанги 20кг из стойки сумо с подъемом до уровня
плеч,
9 подтягиваний.
Количество раундов:
28-й день.
День отдыха.
29-й день.
Пять раундов на время:
10 становых тяг со штангой 40кг,
10 отжиманий.
Время:
30-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.
Количество раундов:
31-й день.
На время:
50 “бурпи.
Время: