Круговая тренировка: как за 15 минут сжечь свой жирМощная тренировка, которая длится от 15 до 30 минут, прорабатывает все группы мышц и сжигает лишний жир — кажется, такое бывает только во сне? А вот и нет! Подготовьте мяч, мешок с песком, босу и спортивную форму — будет сложно, но очень-очень интересно. Георгий Малтабаринструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym — Круговая тренировка лучше всего сжигает жир, так как вы работаете в оптимальной для этого пульсовой зоне (120—150 ударов в минуту). Подобные тренировки нужны для того, чтобы максимально развить сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких, разогнать обмен веществ. При этом она так же эффективно прорабатывает мышцы, как и обычная тренировка в тренажёрном зале, но потратите на неё вы намного меньше времени. Если хотите получить заметный результат, выполняйте эти упражнения от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от степени нагрузки и интенсивности) по следующей схеме: 5 кругов по 2,5 минуты каждый. Отдыхайте между кругами по одной минуте (или по 2—3, если вы новичок). В каждом круге у вас будет по 30 секунд на каждое упражнение. Перерывов между ними делать не нужно. Таким образом, тренировка не должна занимать больше 15 минут. И ещё кое-что: если у вас есть пульсометр, занимайтесь с ним. Перед самой тренировкой хорошенько разомнитесь — разогрейте мышцы рук, ног, спины, голеней, кисти. Ну а после занятия потянитесь, чтобы растянуть уставшие мышцы. Русские скручивания с набивным мячомТренируем мышцы кора и пресса. Фото:
Фото: Арсений Голышкин 1. Набивной мяч поможет быстрее прокачать мышцы пресса благодаря своему весу, так что не стоит им пренебрегать. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени. 2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота. Удар мячом о стену с приседаниемТренируем мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Фото: Арсений Голышкин
Фото: Арсений Голышкин 1 из2 1. Возьмите обычный мяч в руки и встаньте перед стеной. 2. Выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Спину держите ровно, пятки от пола не отрывайте. 3. При подъёме вверх выпрямите руки и бросьте мяч — он должен удариться о стену. Как только поймаете его, вновь сделайте приседание. Планка на босу Тренируем все группы мышц.
Фото: Арсений Голышкин
Фото: Арсений Голышкин
Фото: 1. Платформа босу поможет быстрее прокачать нужные мышцы за счёт того, что вам предстоит потратить больше сил на удерживание равновесия. Примите исходную позицию — встаньте в планку, положив ладони на босу. Следите за тем, чтобы ягодицы не были подняты вверх и не были опущены, корпус должен быть прямым. 2. Теперь согните локти и встаньте в планку на локтях. Наклоны вперёд с мешком с пескомТренируем мышцы ног и спины. Фото: Арсений Голышкин
Фото Встаньте прямо, возьмите мешок с песком в руки. Ноги вместе. 1. Наклоните корпус вперёд так, будто хотите положить мешок на пол. Слегка согните ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию. Приседания на босу Тренируем мышцы ног и ягодиц.
Фото:
Фото: Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу босу. 1. Согните колени и выполните неглубокое приседание, старайтесь держать равновесие.
перейти в каталог файлов
|