Ключковская Ася_Секреты продольного шпагата. Курс Секреты продольного шпагата. Вид изнутри ! От вашего персонального тренера в Шанхае Аси Ключковской

Курс: "Секреты" продольного шпагата. Вид "изнутри"!
От вашего персонального тренера в Шанхае
Аси Ключковской
Содержание
I. Что такое продольный шпагат?
II. Вводная терминология.
III. Мышцы нижних конечностей.
IV. Мышцы бедра.
V. Внутреннее строение мышц.
VI. Что такое гибкость и зачем она нужна?

I. Что такое продольный шпагат?
Продольный шпагат – это такое положение тела в пространстве, когда одна нога расположена спереди, другая сзади, перпендикулярно плоскости, в которой располагается прямоугольник «плечи-бедра».
При этом позвоночник выпрямлен, шея вытянута, подбородок приподнят, плечи опущены, лопатки прижаты к корпусу, руки натянуты.
Нога спереди находится в выворотном (или полувыворотном положении), при этом мышцы ноги в достаточном тонусе, позволяющем «натянуть колено», «оторвать» пятку от пола и «натянуть носок» ноги с максимальным стремлением мизинца к полу. Пальцы стопы при этом находятся в положении максимального сгибания, формируя линию подъема.
А вот нога сзади может находиться в двух разных положениях, которые и делят продольный шпагат на два вида: хореографический и гимнастический.
В гимнастическом шпагате нога расположена коленом вниз, пяткой вверх и таз смотрит строго вперёд.
В хореографическом шпагате нога находится в выворотной позиции на внутренней стороне бедра, таз слегка развёрнут в центр, позволяя визуально удлинить линию ног.
Рассмотрим эти два вида на столь любимых всеми картинками:
В любом исполнении продольного шпагата (хореографический и гимнастический), колено ноги сзади также натянуто (не провисает!). Пальцы стопы максимально согнуты, оторваны от пола и формируют подъем.
НО!
Идеальное исполнение продольного шпагата в реальной жизни невозможно по анатомическим причинам!
Бедро ноги (сзади) не может разгибаться более чем на 30°, да и то, такой угол разгибания возможен лишь после продолжительных тренировок на растяжку. Любая

попытка перейти этот предел чревата вывихом или нестабильностью тазобедренного сустава с формированием в нем в последующем изменений.
Однако, можно создать иллюзию того, чтобы сидя в шпагате, якобы отвести ногу назад под прямым углом к позвоночнику.
Для этого мы используем естественный наклон таза в пояснично-крестцовом сочленении (примерно 30–40°) и «распределяем» недостающую гибкость на прогиб вдоль всего позвоночного столба.
При этом наша цель - не допустить излишнего прогиба в пояснице. Так как область пояснично-крестцового сочленения – одно из наиболее слабых мест в позвоночнике. В этой области межпозвоночный диск имеет клиновидную форму, сужаясь, что создает угрозу «соскальзывания» позвонков.
Поэтому прилагать усилия на увеличение угла наклона таза в области категорически противопоказано!
Итак, чтобы отвести ногу назад на 90°, мы имеем:
30° с помощью растяжки на разгибание в тазобедренном суставе,
30–40° за счет естественного угла наклона таза,
20–30° можно набрать путем равномерного распределения незначительного прогиба назад по оси позвоночника до лопаток (выше не позволит физиологический кифоз грудного отдела позвоночника).

II. Вводная терминология.
Сгибание – движение в суставе вокруг его фронтальной оси, приводящее к уменьшению угла между сочленяющими костями и сегментами конечностей.
Разгибание – движение в суставе, приводящее к увеличению угла между сочлененными сегментами конечности.
Если рассмотреть исходное положение тела человека стоя прямо с опущенными руками, то довольно часто (но не всегда) движение в суставе вперёд называют сгибанием, а назад – разгибанием. К примеру, в продольном шпагате нога, расположенная впереди, согнута в тазобедренном суставе. А нога, расположенная сзади – разогнута в тазобедренном суставе.
Отведение – движение конечности, направленное от средней линии тела.
Приведение – движение конечности, направленное к средней линии тела.

Если рассмотреть исходное положение тела человека стоя прямо с опущенными руками, то довольно часто движение в суставе вбок называют отведением, а возвращение в исходное состояние – приведением. К примеру, из исходного положения вы поднимаете ногу в сторону, т.е. отводите. Вернуть её обратно и будет означать – привести ногу.
Супинация (т.е. переворачивать, откидывать назад) – вращательное движение в суставе во внешнюю сторону.
Пронация (т.е. наклонять вперед) – вращательное движение в суставе во внутреннюю сторону.
Если вытянуть руки вперед, то в положении супинации ладони будут обращены вверх, в положении пронации - вниз.
Мнемоника: чтобы легче было запомнить, есть простой мнемонический прием.
Представьте, что у вас в ладони суп, если ладонь смотрит вверх, то суп не проливается (вы супинируете ладонь). Если вы пронируете ладонь, то он проливается.
Медиальный – средний, лежащий кнутри, т.е. по направлению к средней линии тела.
Латеральный – боковой, относящийся к боковой стороне, поверхности.
К примеру, к медиальной группе мышц бедра относятся, как мы их в обиходе называем, «мышцы внутреннего бедра». А мышцы с внешней стороны голени – к латеральной группе.

III. Мышцы нижних конечностей.
МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ПОЯСА
Передняя группа
Мышца
Функция
Подвздошно-поясничная мышца
Сгибает тазобедренный сустав до соприкосновения бедра с передней брюшной стенкой; вращает бедро кнаружи. При фиксированном бедре сгибает поясничную часть позвоночника
Малая поясничная мышца
Вращает бедро во внутрь паха
Задненаружная группа
Мышца
Функция
Большая ягодичная мышца
Разгибает ногу в тазобедренном суставе; при фиксированных ногах разгибает туловище
Средняя ягодичная мышца
Отводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних – наружу. При фиксированной ноге отводит (наклоняет в сторону) таз
Малая ягодичная мышца
Отводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних – наружу. При фиксированной ноге отводит (наклоняет в сторону) таз
Напрягатель широкой фасции бедра
Напрягает широкую фасцию; участвует в сгибании и пронации бедра
Грушевидная мышца
Вращает бедро наружу
Внутренняя запирательная мышца
Вращает бедро наружу
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы
Вращают бедро наружу
Наружная запирательная мышца
Вращает бедро наружу
МЫШЦЫ БЕДРА
Передняя группа
Мышца
Функция
Портняжная мышца
Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро – наружу
Четырёхглавая мышца бедра
Разгибает ногу в коленном суставе; прямая мышца, действуя отдельно, сгибает ногу в тазобедренном суставе до прямого угла
Медиальная группа
Мышца
Функция
Гребенчатая мышца
Сгибает ногу в тазобедренном суставе, одновременно приводя её и вращая наружу
Тонкая мышца
Приводит отведённую ногу; принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе
Длинная приводящая мышца
Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Короткая приводящая мышца
Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Большая приводящая мышца
Приводит бедро и вращает его наружу; разгибает бедро
Задняя группа
Мышца
Функция
Полусухожильная мышца
Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Полуперепончатая мышца
Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Двуглавая мышца бедра
Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень наружу

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Передняя группа
Мышца
Функция
Передняя большеберцовая мышца
Разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край
(супинирует).
Длинный разгибатель пальцев
Разгибает пальцы ноги, пронирует стопу
Длинный разгибатель большого пальца
Разгибает большой палец ноги и стопу, несколько супинируя её
Латеральная группа
Мышца
Функция
Длинная малоберцовая мышца
Пронирует и сгибает стопу
Короткая малоберцовая мышца
Пронирует и сгибает стопу, а также отводит её
Задняя группа, поверхностный слой
Мышца
Функция
Трёхглавая мышца голени
Сгибает стопу; икроножная мышца сгибает ногу в коленном суставе
Подошвенная мышца
Натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени
Задняя группа, глубокий слой
Мышца
Функция
Подколенная мышца
Сгибает ногу в коленном суставе, после чего вращает голень внутрь
Длинный сгибатель пальцев
Сгибает пальцы ноги и стопу
Задняя большеберцовая мышца
Сгибает и супинирует стопу; при стоянии прижимает пальцы к земле
Длинный сгибатель большого пальца стопы
Сгибает большой палец ноги, супинирует стопу
МЫШЦЫ СТОПЫ
Тыльная группа
Мышца
Функция
Короткий разгибатель пальцев
Разгибает пальцы ноги
Короткий разгибатель большого пальца стопы
Разгибает большой палец ноги
Медиальная группа
Мышца
Функция
Короткий сгибатель большого пальца стопы
Сгибает большой палец стопы
Мышца, приводящая большой палец стопы
Сгибает и приводит большой палец стопы
Отводящий мускул большого пальца
Отводит большой палец от середины подошвы
Латеральная группа
Мышца
Функция
Отводящий мускул V пальца
Сгибает основную фалангу малого пальца и тянет её латерально
Короткий сгибатель малого пальца
Сгибает основную фалангу мизинца
Средняя группа
Мышца
Функция
Короткий сгибатель пальцев
Сгибает пальцы ноги
Квадратная мышца подошвы
Установление продольного направления тяги длинного сгибателя пальцев, сухожильные пучки которого подходят к пальцам косо
Червеобразные мышцы стопы
Сгибают основные фаланги, выпрямляя средние и ногтевые
Подошвенные межкостные мышцы
Смещают пальцы по сагиттальной оси, то есть приводят и отводят их
Тыльные межкостные мускулы
Тыльный межкостный мускул I движет II палец в медиальном направлении; II, III, IV пальцы тянут в латеральном. Все четыре мускула сгибают основную фалангу трёх средних пальцев

IV. Мышцы бедра.
На получасовом курсе « Секреты продольного шпагата. Вид изнутри» мы довольно тщательно рассматривали мышцы бедра. Поэтому на прилагаемых картинках для простоты соотнесения, мышцы бедра разделены цветами по группам:
Передняя группа – оранжевый цвет.
Медиальная группа («мышцы внутреннего бедра») – желтый цвет.
Задняя группа – синий цвет.

Итак, если рассматривать только мышцы бедра отдельно для тренировки продольного шпагата, то в первую очередь нам надо поработать с помощью растягивающих упражнений над довольно крупной мышцей тела – четырёхглавой мышцей бедра (в обиходе «мышца переднего бедра») – выделено оранжевым цветом на картинках.
Но на выше приведённых картинках вы её непосредственно не обнаружите, так как она имеет четыре головки прикрепления (отсюда название «четырёхглавая») и сама технически состоит как бы из отдельных четырёх мышц: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца бедра.

Прямую мышцу бедра следует растягивать первой. Для этого выполняют упражнения на разгибание в тазобедренном суставе (не в коем случае не выворотным способом!) при максимально согнутом коленном суставе голени.
Это правило очерёдности относится к любому человеку с равномерно развитым мышечным корсетом тела. Но если человек уже занимался каким-либо видом спорта или же просто долго играл в любые подвижные игры, то на практике, путём максимального сгибания в коленном суставе и одновременным постепенным разгибанием в тазобедренном, можно установить, какая мышца в каждом конкретном случае недотянута, и уже работать непосредственно с ней.
Не редки даже такие случаи, когда недотянутой оказывается верхняя часть портняжной мышцы, не смотря на то, что сама портняжная мышца не участвует в разгибании бедра в тазобедренном суставе.
После того, как вы добьётесь гибкости и эластичности в четырёхглавой мышце
(амплитуда пассивного отведения бедра назад не должна существенно увеличиваться при выпрямлении ноги в коленном суставе), не пропустите работу по растяжке мышц и связок, непосредственно не относящихся к мышцам бедра, но напрямую участвующих в исполнении продольного шпагата.
Это подвздошно-поясничная мышца и подвздошно-бедренная связка (связка
Бертини, или Y-образная связка) тазобедренного сустава. На выше приведённых картинках они не выделены цветом, но их можно без труда отыскать.
Наиболее физиологично растягивать подвздошно-поясничную мышцу в диагональном, то есть в полувыворотном положении тазобедренного сустава.
Подвздошно-бедренная связка – это самая длинная (6–8 см), мощная (ширина 2,5–
3 см, толщина 0,5–3 см) и прочная связка в организме человека. Она выдерживает нагрузку до 600 кг. Но не защищает сустав от вывиха головки бедренной кости, поэтому тянуть ее нужно крайне аккуратно. Так как эта связка ограничивает отведение и супинацию (выворотность) бедра, то тянуть ее также следует в невыворотном или полувыворотном положении. К ней подводится крайне много нервных окончаний, поэтому она первой сигнализирует обо всех повреждениях в тазобедренном суставе. Та самая резкая, точечная и колющая боль, которую мы не должны испытывать во время растягивающих упражнений, зачастую возникает именно в этой связке.
Параллельно с мышцами-разгибателями бедра для тренировки продольного шпагата нужно растягивать и мышцы сгибателя бедра, т.е. заднюю группу мышц, а именно: полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцу бедра (синий цвет на рисунках).
В обычной жизни эти мышцы у нас более подготовленные, так как мы их часто используем при повседневных наклонах, особенно с прямыми ногами (завязывание шнурков и т.п.).
Наиболее проблематичные ощущения при растягивании мышц задней группы бедра у большинства вызывают болевые ощущения в подколенной области. Дело в том, что коленный сустав окружает довольно большое количество мышц, мышечные волокна которых как раз в этой области переходят в соединительную ткань. Всё это связано с нашим эволюционным прямохождением, при котором коленный сустав должен быть значительно укреплён. Поэтому, с помощью выше приведённой таблицы «Мышцы нижних конечностей» (см. функцию мышц сгибающих бедро), важно выяснить сухожилие какой именно мышцы вам мешает продолжить тянуть продольный шпагат и поработать с этой мышцей отдельными дополнительными упражнениями.

V. Внутреннее строение мышц.
Мышца состоит из мышечных пучков, которые в свою очередь состоят из нескольких тысяч мышечных волокон.
Волокна составляют примерно 86-90% от общей массы мышцы. Остальные проценты делят между собой кровеносные сосуды и нервы, обеспечивающие жизнедеятельность, питание и работоспособность мышц.
Мышечное волокно – это отдельная клетка мышечной ткани. А название волокна она получила из-за большой разницы между поперечным сечением (от 0,05 до 0,11 мм) и длиной мышечной клетки (до 15 см).
В свою очередь мышечное волокно состоит примерно из двух тысяч миофибрилл, каждое из которых окружено оболочкой - сарколеммой.
Миофибриллы являются основными сократительными элементами мышц.
Сокращение происходит за счет того, что они обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно.
Под микроскопом видно, что миофибрилла состоит из чередующихся темных
(миозин) и светлых полос (нити актина). При сокращении миофибриллы светлые участки уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Т.е. устройство миофибриллы в чем-то напоминающее устройство телескопической антенны - в полностью выдвинутом состоянии мышца расслаблена, в сложенном состоянии - мышца напряжена.
Процесс сокращения происходит за счет въезда светлых тонких нитей актина между толстыми нитями миозина.
Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
Собственно, мышечное сокращение и сводится к движениям мезиновых мостиков.
Благодаря способности мышц сокращаться и растягиваться, человек может выполнять движения, сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
Функционирование мышц заключается в их сокращении, при котором мышца укорачивается, благодаря чему точки, на которых крепится мышца, сближаются.
Возвращаясь к внешнему виду мышцы, нужно отметить, что совокупность пучков мышечных клеток заключена в оболочке соединительной ткани. У основания мышцы, эта соединительная ткань образует сухожилия, посредством которых мышца крепится к кости
(не всегда, может и к коже или же к другой мышце через соединительную ткань). От длины мышцы зависит степень размаха, который она может обеспечить.
Сухожилия (концы мышц, которые прикрепляются к костям) обладают большей эластичностью, упругостью и прочностью, чем мышечные волокна, что позволяет избегать разрывов мышц и их отрывов от костей при интенсивной внутренней нагрузке или сильном внешнем воздействии.

VI. Что такое гибкость и зачем она нужна?
Гибкость - способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению.
Все мы при рождении получаем подвижные и гибкие мышцы и связки. Очень редко встречаются дети, которые бы страдали от растяжения мышц или вывихов суставов.
Совсем другое дело взрослые – даже немного непривычное движение может вызвать микротравму, которая будет болеть несколько дней. Конечно, организм взрослого человека никогда не будет таким, как у ребёнка, и на это есть много объективных причин.
Но очень часто мы сами способствуем старению мышц и связок.
В основе упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц, и часто термин «упражнение, развивающее гибкость» используется как синоним растягивающего упражнения. Растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение патологически укороченных мягких тканей.
Разберёмся, почему у нас появляются «патологически укороченные мягкие ткани».
Легкое укорочение мышцы, практически не нарушающее подвижность сустава, обозначают, термином «спастичность», или «ригидность» (неэластичность, твёрдость, жесткость).
Значительное ограничение движений в суставе называют «контрактурой». При описании контрактуры указывают пораженный сустав и положение, в котором он находится. Например, невозможность полностью разогнуть ногу в колене будет называться сгибательной контрактурой коленного сустава, а невозможность полностью согнуть ногу в колене - разгибательной контрактурой коленного сустава.
Одно из проявлений нашей халатности – частые спазмы глубоких мышц спины.
Многие специалисты считают это основной причиной остеохондроза. Вот как это происходит.
Представьте, что мы наклоняем туловище влево. При таком движении туловища мышцы спины, расположенные слева от позвоночника, сокращаются, и, соответственно, уменьшается расстояние между позвонками; а мышцы, расположенные справа от позвоночника, расслабляются, соответственно, увеличивается расстояние между позвонками. При возвращении туловища в вертикальное положение всё должно происходить в обратном порядке: мышцы справа напрягаются, мышцы слева расслабляются. Но у внутренних мышц позвоночника есть плохая особенность. После напряжения (особенно длительного) они часто не могут расслабиться. Возникает мышечный спазм, который внешне может никак не проявляться сразу, но со временем это состояние мышц способствует развитию серьёзных проблем с позвоночником.
Именно МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ, возникающие периодически в любой мышце нашего тела от постоянно поддерживающегося напряжения в конкретной мышце, ведут нас к «патологическому укорочению мягких тканей».
К примеру, бич современного общества – сидячая работа за компьютером. Многие мышцы нашего тела находятся в сокращенном состоянии, причём довольно продолжительное время. Но замечаем мы какой-либо дискомфорт, к сожалению уже очень поздно, когда он начинает проявляться внешне. А его проявление связано уже с трудно обратимыми процессами в организме.

Что же происходит при совершенно незаметном и внешне безболезненном
мышечном спазме?
1. Вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, так как она уже не может выполнять функцию насоса (напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами.
2. Постоянно напряжённые мышцы со временем атрофируются, теряется их сила, гибкость, что вызывает постоянную скованность.
3. Постоянная напряжённость мышц спины вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга.
Конечно же, таких проблем с собственным организмом лучше не допускать. Но даже когда они начинают проявляться, их разрушительную силу можно уменьшить с помощью расслабляющих и растягивающих упражнений.
Чем больше у вас запас мышечной эластичности, тем лучше у вас протекают внутренние процессы организма и тем безопаснее для вас будет выполнение любого резкого движения абсолютно в любом возрасте.