Главная страница

Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным! (С. Методические указания к выполнению тяги (автор чемпион мира мсмк старов М. А.)


Скачать 1.21 Mb.
НазваниеМетодические указания к выполнению тяги (автор чемпион мира мсмк старов М. А.)
АнкорГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!
Дата25.09.2017
Размер1.21 Mb.
Формат файлаdocx
Имя файлаГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным! (С
ТипМетодические указания
#19511
страница1 из 4
Каталог

С этим файлом связано 42168 файл(ов). Среди них: lekcii_po_gigiene.doc, Ftiziatria_zadachi.doc, Kak_pravilno_prisedat_Polnoe_rukovodstvo.pdf, Kak_dostich_svoego_potentsiala_v_prisedaniakh_Chast_2.pdf, Kak_dostich_svoego_potentsiala_v_prisedaniakh_Chast_1.pdf, 20_prichin_chtoby_prisedat_prisedat_i_esche_raz_prisedat.pdf, Огоньки(знакомства,конфликтные,адаптации итд).doc, vasileva_okruzhayuschiy_mir.docx, ИГРЫ-УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ, ЛОВКОСТЬ, РЕА и ещё 42158 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4

c:\users\user\desktop\glyadya_s_a__starov_m_a__batygin_yu_v_-_stan\power_book3\img_strong\index.jpg

Скачано: http://vk.com/hvat_group


Оглавление
О учебно-методическом пособии

Введение

Глава I. История пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.

  • Пауэрлифтинг на Украине.

  • Пауэрлифтинг в США. Дейв Пасанелла.

 

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

  • Техника выполнения тяги штанги.

  • Методические указания к выполнению тяги (автор - чемпион мира МСМК Старов М.А.).

  • Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге.

  • Общая методика тренировки в пауэрлифтинге.

  • Методика регулирования собственного веса.

  • Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу.

 

Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в "разрезе".

  • Планирование тренировочных нагрузок.

  • Восстановление - легкие тренировочные дни.

  • "Золотой пояс пауэрлифтеров" - сильные мышцы корпуса.

 

Заключение

Литература

 

Приложение 1. Силовая программа на 9 недель.

Приложение 2. Силовая программа на 12 недель.


Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.


Глава 2.

Методические основы пауэрлифтинга.
2.1. Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.

Тяга — третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта. Поэтому, давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта — бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу» (DEADLIFT), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике выполнения тяги. Единственное и главное условие правильности выполнения — это следующее: спина в течение всего времени должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т.д.). Эта техника исполнения тяги имеет одни недостаток - она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно - выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирается средним или медленным, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Теперь обратим взгляд на тяжелую атлетику. Здесь техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.dl44_00w.jpg (52555 bytes)

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же — развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга — соответственно начальной фазой подъема штанги на грудь.

Сразу отметим, что разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая - хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова, т.к. биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Мы остановимся на толчковой тяге, т.к. средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).img_1.jpg (59594 bytes)

Атлет становится в 5-10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

На рис. 1 Вы можете увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдингс и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

На рис. 2 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рис. 2, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

Рассмотрев тягу в бодибилдинге и тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

2.2. Методические указания к выполнению тяги (автор - чемпион мира МСМК Старов М.А.)

1. Классическая тяга

Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала, — это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других — сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что Вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если Ваши ноги слабее спины, просто для этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей Вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.dl56m1.jpg (42666 bytes)

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей - ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяга, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдингс соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике — когда ноги сильнее. Чтобы не быть голословными, проиллюстрируем это утверждение схемой на рис. 3.

При упрощенном рассмотрении схемы упражнения на рис. 3 очевидно, что нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако, лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L1 и L2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.img_2.jpg (40009 bytes)

Кроме того, легко заметить, что при одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Для нас это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.

С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге.

Но это еще не все. Пожалуй, более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Главное, что следует подчеркнуть — это следующее: даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой траектории (см.рис. 3), а не вертикальной траектории. Вышесказанное утверждение проиллюстрировано на рис. 3.img_3.jpg (46625 bytes)

Как видно, если Вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (рис. За), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. При этом центр тяжести сместится вперед и Вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу.

Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. При этом штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 36, Зв). При этом, если Вы выполняете тягу «ногами», то на уровне колен плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит Вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 36 и Зв). Думается, что Вы правильно уловили идею движения. Однако, выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, Вы придете в тупик и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, Вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. Но и здесь есть отличие от приседаний: чтобы добиться «переноса» центра тяжести па пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука - кеды, чешки, борцовки и т.д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит Вам правильную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес Вы уже не потяните. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

В заключение, кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше сказать, правильной) тяги:

  1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

  2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

  3. Направление стартового усилия - назад и вверх.

  4. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

  5. Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.

  6. Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.

  7. Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используют разнохват).

На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.

Тяга сумоdl52w2.jpg (34173 bytes)

Конечно, классическая тяга является удобным и натуральным движением. Но давайте подумаем, как модернизировать ее так же, как это было сделано с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.

Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное — это поставить ноги шире. Так мы получили тягу сумо (см.рис. 5).

При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l1=l2=l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, т.к. h1>h2. Причем чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h2. А угол a2 тем меньше. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину delta.jpg (5048 bytes)h = h1 - h2. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но Вы легко привыкнете к этой технике.img_4.jpg (45696 bytes)

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, Вы не можете поставить ноги шире, чем диски на штанге (если Вы высокий спортсмен). Но если Вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире Вы становитесь, тем меньше сила трения между подошвой Вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения уменьшается, а добавляется горизонтальная составляющая Вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее; мы проиллюстрируем это чуть позже). При этом Вы не просто не поднимете вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем Вам менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.img_5.jpg (57772 bytes)

Давайте пока оставим в покое ширину расстановки ног (мы вернемся к ней чуть позже) и посмотрим, как можно подключить большее количество мышц к выполнению тяги.

На самом деле это сделать невозможно!

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине — они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация — были задействованы уже все мышцы! Но, тем не менее, мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот — необходимо большую нагрузку перенести на ноги.

Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальнее. Попробуем проиллюстрировать это.

img_5.jpg (57772 bytes)

Давайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо. Атлет 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковы. Не смотря на это очевидно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Однако, давайте чуть-чуть вспомним физику. АВ — вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВx и АВy это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ • sin a. А так как а < 90°, значит, АВy < АВ. Что это значит для нас? Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Однако, при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Но тогда желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Теперь давайте посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Как видно из рисунка, он ниже «просаживается», тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l2 < l1), а значит, спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но тогда и запас хода у спины гораздо меньший, т.е. основную работу по подъему штанги будут выполнять поги. Кроме того, за счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что в этом случае у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (т.е. ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, т.к. АВy = АВ. Поэтому силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. При этом здесь есть очевидный плюс — развивая гибкость, Вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Теперь давайте рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Кроме того, если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе Вас «потянет» вперед, и Вы упустите штангу (атлет 1). Поэтому даже если Вы тянете так, как показано на рис. 6а, т.е. спиной, необходимо отваливаться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно различные мертвые точки. Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (т.к. более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). А т.к. трапеции не очень сильные мышцы, то это и есть мертвая точка в такой тяге. Здесь обычно и застряют спортсмены, не дотягивая фактически несколько сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу — удержание, а работают только ноги. А как нетрудно догадаться, наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. Проще говоря, чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» — при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5-10 см от помоста штанга движется равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

Теперь давайте рассмотрим постановку стоп. Конечно, это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Но здесь, как и в приседаниях, желательно ставить стопы так,чтобы линия движения коленного состава совпадала с линией постановки стопы. На практике это значит, что чем шире Вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Однако это поможет Вам: во-первых, не сводить колени во время отрыва (т.к. это уменьшает усилие, которое создают ноги); во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент). Последнее, на что мы обратим внимание - это темп выполнения упражнения.img_6.jpg (15566 bytes)

Когда мы рассматривали приседания, мы объяснили, что темп выполнения упражнений в пауэрлифтинге выбирается средним или низким. Тяга не является исключением. Однако, здесь есть особенность -необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Поэтому, если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости.

Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть» ее с помоста), а затем выполнять движение равномерно поступательно.

Теперь мы можем сформулировать идеальную технику тяги «сумо»-стиля:

  1. Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей.

  2. Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).

  3. Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.

  4. Если у Вас более сильная спина - таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги - необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.

  5. Если Вы тянете спиной - то отрыв штанги плавный, а дольше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.

  6. Если Вы тянете ногами - то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.

  7. Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.
  1   2   3   4

перейти в каталог файлов
связь с админом