Методическое пособие по Общей Физической Подготовке Любые утверждения, встреченные вами в книге, являются субъективной точкой зрения автора.
 Скачать 260.87 Kb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Автор Анискин Роман Методическое пособие по Общей Физической Подготовке Любые утверждения, встреченные вами в книге, являются субъективной точкой зрения автора. Часто – верной Наблюдайте, экспериментируйте. Снова наблюдайте и еще больше экспериментируйте. Предисловие В современном фитнесе все чаще можно встретить людей, заинтересованных в развитии собственных физических качеств, нежели изменении компонентного состава тела. С появлением на мировой фитнес арене направления под названием Crossfit, сторонников общего физического развития стало порядком больше. Некоторое время назад я писал небольшую статью, посвященную этому направлению, где упоминал, что гармоничное развитие физических качеств достигается продуманным, регулярным трудом. По некоторым причинам у новых последователей идеологии Crossfit иногда создается представление, что инновационная общая физическая подготовка – это хаотическим образом выстроенный ряд упражнений, в котором все выполняется преимущественно без остановки и с высокой интенсивностью. Get fit, or die; Finish WOD, or die, итак далее. Так вот, в упомянутой статье я утверждал, что данное представление далеко от истины. В ответ приходили вопросы, как же тогда тренироваться, в результате чего и появилось данное пособие. Я обещал не сразу, но поделиться собственным представлением, как мог бы строиться тренировочный процесс любителя общей физической подготовки. В итоге, данное методическое пособие было написано с двумя целями. Первая – помочь новичкам в фитнесе и любителям гармоничного физического развития достичь своих целей, вторая – дать выход накопившимся идеями знаниям. Здесь вы встретите набор тренировочных программ и рекомендации по их совмещению друг с другом и редактированию. В пособии общая физическая подготовка разделена натри блока. Названия условные, и не подразумевают строгого разделения. Например, несмотря на наличие силового блока, направленного на развитие одноименного качества, блок функциональный тоже будет влиять на развитие силы. Первый блок – силовой. В нем описываются средства развития силовых качеств, предлагаемые в пособии, характер их выполнения и несколько тренировочных программ, объединяемых с другими блоками. Второй блок посвящен развитию общей выносливости. Предложены конкретные тренировочные программы и объясняется, каким образом их можно совмещать. Третий блок – функциональный. Наиболее условное понятие, включающее в себя плиометрические упражнения, сложнокоординационные, и упражнения, развивающие мышцы кора. Упомянутые упражнения сами по себе условны, потому что, например, даже банальный присед со штангой на спине – отличнейшее упражнение для развития кора. Вам предстоит самостоятельно определиться с собственными целями. Из всех предложенных в пособии средств, выбрать подходящие, и объединить их в единый тренировочный план предложенным образом. Во многом содержание будет перекликаться с Кроссфитом, так как он послужил идеологической основой нынешнего взгляда автора на ОФП. Определение целей В книге Алвина Косгроу и Лоу Шулера “New rules of lifting” я встретил замечательную фразу “You can’t control outcome, but you can control income”. Мудрейший принцип, который я рекомендую вам запомнить – вы не в состоянии контролировать получаемый результат, нов состоянии контролировать вкладываемые усилия. Поэтому первое, что я советую вам определить – сколько усилий вы готовы инвестировать в себя Сколько дней в неделю вы готовы тренироваться Сколько времени вы готовы тратить на одну тренировку При формировании собственной тренировочной программы в первую очередь следует исходить из отведенного на собственные занятия времени. Я рекомендую брать за основу классические либо три, либо пять дней в неделю, т.к. большинство людей работает по графику 5 рабочих дней и два выходных. По большому же счету, привязываться к рабочей неделе совершенно необязательно, и можно тренироваться через день или же по графику 2 дня тренировок через день отдыха или 3 дня тренировок через день отдыха. Какой бы изначально график вы себе не наметили, тренировочный процесс и его анализ подскажет, стоит ли менять график в сторону увеличения дней отдыха, в сторону уменьшения, или же оставить, как есть. Основа и законы тренировок Тренировка, питание, сон. Водном интервью Дориану Ятсу задали вопрос, по сколько процентов от конечного результата он отводит на питание, сони тренировки. Ятс ответил, что невозможно распределить проценты между этими тремя основами тренировочного процесса, и оценил каждое в 100 процентов. На самом деле, китов можно было бы оставить двое – тренировка и восстановление, но сони питание настолько важны, что было бы несправедливо объединить их в один фактор. Если вы хотите стабильно прогрессировать, придется выкладываться на 100% в каждом направлении. На сто процентов спать, есть и тренироваться. Тут уместно привести аналогию с научными исследованиями. Ведь большинство знаний, черпаемых из статей, учебников или советов вашего тренера (если он вообще читает профессиональную литературу, разумеется, получены входе научных исследований. В свою очередь, условия научного эксперимента выполняются на 100%, иначе исследование можно признать недействительным. Участники контрольной или экспериментальной групп не звонят и не говорят Знаете, у меня теща приехала, я пропущу неделю тренировок. Ну и еще рацион вашими диетологами придуман – хуже некуда, я решил добавить туда мороженое дважды в неделю. Кстати ваши обязательные витамины я не пью – отрыжка от них отвратная. Если вы собираетесь следовать полученным рекомендациям – следуйте им на 100% или не ждите результатов вообще. Если результаты и будут при недисциплинированной работе, то это случайность и фортуна, а не ваша заслуга. Силовой блок Основными средствами развития силовых качеств выступают движения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики классическая становая тяга, присед со штангой на спине, рывок и толчок. Яне утверждаю, что это лучшие или единственные способы, но именно ими я пользуюсь и предлагаю вам. Поскольку данные движения выступают средством развития силы, а не самоцелью (не являются специализацией, то условия их выполнения могут отличаться от соревновательных. Например, становую тягу рекомендую выполнять только мертвую, присед со штангой на спине с высоким расположением грифа и глубоким седом так называемый тяжелоатлетический, “ass to grass”), а рывок и подъем штанги на грудь выполнять в стойку. Почему Потому что другие техники выполнения силовых движений (“сумо” в тяге, взятия в сед, присед по лифтерским правилам) являются техническими приемами поднять больший веси несколько отличаются от поставленной во главу силового блока цели. Проще говоря, в нашем случае цель – максимально развить физическую силу, в случае спортивной специализации – максимально проявить физическую силу в конкретном движении. В приведенных доводах кроется важное правило, вкратце его суть – все упражнения надо стремиться выполнять в максимальной амплитуде и наиболее строгой форме. Постараюсь раскрыть суть и причины этого правила глубже. Тот факт, что тренирующее воздействие упражнения на организм в первую очередь зависит от степени оказываемого стресса, должен быть понятен на уровне здравого смысла. Второй аспект – когда нет строгого регламента выполнения упражнения, нет определенного норматива, кто-нибудь обязательно извратит упражнение до неузнаваемости. Вспомните грузинского спортсмена, сделавшего 200 отжиманий за минуту. Если незнаком поищите в ютубе. Хотя опять же, достаточно представить 200 повторений в минуту, чтобы примерно понять качество выполнения. Все чаще я наблюдаю примеры извращения различных упражнений, как только они становятся соревновательными. Стыдитесь делать плохо Стыдитесь не доседать, стыдитесь не выпрямлять локти Я взываю к вашему самоуважению на тренировке. Не надо балансировать в приседе на уровне соревновательного зачета/незачета, примите заправило выполнять тяжелоатлетический присед. Не пружиньте бицепсами бедра от икроножных мышц – дорожите коленями, плавно садитесь и плавно опускайтесь, расположив гриф повыше. Отжимаясь, выполняйте максимально амплитудные, строгие отжимания, не надо совокупляться с полом. В подтягиваниях выпрямляйте полностью локти, и если сил в достатке – подтягивайтесь до груди. Позже, я постараюсь подробно описать технику выполнения большинства упражнений с приведенной точки зрения. Просто запомните, когда будете снимать собственный присед на видео и загружать на ютуб, пусть комментарии выглядят так Ода этот парень садится задницей в пол, молодец, “Olympic style, yeah!”. Но, нив коем случае не так Люди, что это было – полуприсед или танец жопой. Пусть вовремя отжиманий смотрят на ваши напряженные, мускулистые руки, а не задаются вопросом, справились ли вы с осеменением пола. Это правило положительно скажется на ваших результатах, обязательно. Приходя на тренировку, вы в первую очередь занимаетесь развитием качеств, и различные упражнения выступают в этом случае тренировочными средствами. Важно понять качественное отличие от выполнения упражнений в соревновательном режиме. На соревновании вы пытаетесь выполнить максимальное усилие с наиболее экономной техникой, на тренировке же вам предстоит максимально исчерпать ресурсы собственного организма, тем самым стимулируя его к сверхвосстановлению. Не слишком разумно с этой точки зрения было бы пытаться утомить себя экономной техникой. Однако это не значит, что на тренировке надо выполнять упражнения с неправильной техникой. Экономная техника и правильная техника выполнения – разные. Итак, в данном блоке я предложу вам два варианта построения силовых циклов в своей тренировочной программе. Разминка в силовых тренировках Калистеника и минимальные веса. Так, емко и кратко, можно описать подход к разминке в силовом тренинге. Не надо растягиваться перед тренировкой – вы добьетесь лишь пониженной упругости мышц, что при работе с отягощениями совершенно ник чему. Длительный разминочный бег в разминке, к которому приучают нас в спортивных секциях и на уроках физкультуры, здесь нужен также, как всему миру Джастин Бибер. Несколько кругов последовательно и медленно выполненных упражнений с собственным весом и грифом активизирует нужные двигательные центры в нервной системе и подготовит опорно-двигательный аппарат к работе. Если вам предстоит жим лежа, сделайте 3-4 круга из десяти медленных отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Кровь потихоньку разойдется по телу, плечевой пояс выполнит идентичное жиму лежа движение – отжимания. Далее лягте на скамью, вспомните технику выполнения движения с грифом, и потихоньку, подход за подходом, наращивайте вес, выполняя разминочные подходы. Аналогично с приседаниями, можно сразу начать круговую разминку с грифом на спине или груди. Попрыгать на скакалке. Сделайте два-три медленных круга, а последний – в интенсивном темпе, чтобы слега взбодрить нервную систему. Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте свои ощущения – какая разминка вас подводит к рабочим подходам в наилучшем состоянии Вдень тяжелоатлетических движений разумнее работать поактивнее, на манер вида спорта – во взрывном режиме. Предположим, предстоит взятие штанги на грудь с виса. Сделайте 5 подтягиваний, чтобы включить в работу тяговые мышцы, выполните 10 разгибаний лежа на животе – пусть активизируются мышцы-разгибатели спины, и повторите 15 взятий грифа на грудь, с виса. Поначалу медленно, вспоминая все аспекты непростой техники – резкое выпрямление в спине, плечи тянутся кушам, локти двигаются вверх и быстро подворачиваются под гриф, вы стелите себя под него, аккуратно подставляя плечи. Вспомнив в первом раунде основные технические моменты – сделайте следующие два во взрывном режиме, готовя нервную систему к характерной работе. Вдень пауэрлифтерских движений, наоборот, разумнее неторопливо отрабатывать движения, тщательно выверяя положение всех конечностей. Выделите себе на круговую разминку 5 минут и смело приступайте к разминочным подходам. Тепло одеться для разминки – опять же верное решение. Наденьте кофту и штаны поверх тренировочной спортивной формы, пусть к концу разминки по спине протечет пот – тело должно быть разогрето и готово. Выполнение упражнений с собственным весом в спокойном темпе, отработка техники с пустым грифом и минимальными весами – такой же закон тренировки, как сон – закон для прогресса в тренировках вообще. Схема №1 Силовой цикл состоит из 5 недель, включающих в себя 5 недельных микроциклов, 4 тренировочных и один восстановительный/рекордный. Здесь имеет место простая линейная прогрессия. Каждая тренировка, которых три в микроцикле, состоит из двух частей. Первая – подходы вначале каждой минуты, вторая – подходы вначале каждой второй минуты. Например, день жима лежа, предварительная разминка, затем - Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм (повторений в минуту, 10 минут Эта запись означает, что вначале каждой минуты вы стараетесь выполнить подход с весом 60% от вашего одноповторного максимума быстро и качественно, желательно уместить его впервые секунд начавшейся минуты. Оставшиеся до следующей минуты-подхода 50 секунд составляют ваш отдых. Таких предстоит выполнить 10 подходов. Пять повторений с небольшим весом должны выполняться с максимальной скоростью, однако к концу 10 минут вы не должны быть сильно уставшими – предстоит еще основная силовая работа. В противном случае, высокая степень утомления будет сигнализировать вам о крайне низком уровне силовой выносливости. Вторую часть силовой тренировки предваряет 3-5 минутный отдых, затем - Жим лежа, подход вначале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов. Вышенаписанное гласит, что вы выполняете подход с весом штанги 90% от вашего одноповторного максимума, вначале каждой второй минуты. Подход надо стараться уложить в 15 секунд, не разбивая, оставшаяся минута и 45 секунд составляют отдых до следующего подхода. На протяжении пяти подходов вы стремитесь выполнить потри или два повторения в каждом. Данная схема используется во всех силовых движениях, которые я предлагаю в блоке становая тяга, жим лежа, присед со штангой на спине, подъем штанги на грудь в стойку, рывок в стойку, жимовой швунг. Готовая тренировочная схема на 4 недели выглядит примерно следующим образом. 1-4 Неделя Понедельник. - Присед со штангой на спине, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут. - Присед со штангой на спине, подход вначале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора Среда. - Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут - Жим лежа, подход вначале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора Пятница. - Становая тяга, 60% от 1ПМ, 5 минут, 10 минут - Становая тяга, подход вначале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора Из недели в неделю, на протяжении четырех недель, в каждом силовом движении вы отрабатываете первую часть тренировки также, как на первой неделе – не меняя ничего. То есть 4 недели подряд один и тот же 60% вес, по 5 повторений, 10 минут. Во второй же части вам сначала предстоит довести все подходы до трех повторений – пускай даже это займет все 4 недели Предположим, ваш 90% жим лежа составляет 100 килограмм. До тех пор, пока вы не справитесь со всеми пятью подходами потри повтора – не повышайте вес. Когда же это у вас получилось, ивы можете записать в своем дневнике сделал 5 подходов по 3 повтора с 90% весом, готовьтесь наследующей неделе добавлять 5-10 килограмм. Исходите из собственных ощущений, ноя рекомендую не торопиться вешать кг и спокойно добавлять по пять. В конце концов, если стабильно добавлять к 90% весу по 5 килограмм каждые даже 10 недель (с учетом, что движений 6, тона каждые три упражнения приходится сначала 5 недель тренировки, затем 5 недель перерыва, за год вы теоретически сможете добавить 25 килограмм. В случае, если 25 килограмм за год водном движении вам кажется мало – посчитайте предполагаемый результат четырехлетней работы, и вообще будьте скромнее в ожиданиях. Что же до й недели, тов первую очередь я рекомендую вам отдых на ней. Не рвитесь делать проходку после каждых х недель – очень часто это неоправданная нагрузка на нервную систему, и без того изможденную работой на предельных весах трижды в неделю. Более того, посудите сами – если ваш 90% вес входе тренировок постепенно перевалил за некогда актуальный 1ПМ – разве итак неясно, что рекорд выпри желании поставите Отдохните на этой неделе от плановой работы с железом, оставьте 2 тренировки на выносливость, если ваш план их подразумевает, работая исключительно с собственным весом – пожалейте, в конце концов, собственный связочный аппарат. Отдохнув неделю, приступайте к новым м неделям тренировок с другими тремя движениями. Итого, 4 недели + 1 восстановительная + еще 4 недели натри других движения + 1 восстановительная = 10 недельный цикл, включающий в себя развитие силы в шести движениях. Не стоит бояться потери силы в трех движениях, НЕ отрабатываемых в течение 5 недель. Несмотря на разные характеры выполнения, например, жимового швунга и жима лежа, они все равно во многом похожи и развивают схожие мышечные группы, так что вы можете слегка растерять навык выполнения движения, но точно не силу плечевого пояса. Более того, иногда как раз таки выполнение схожего движения позволяет обойти какие-то плато и застои в тренировке основного силового движения. Проще говоря, жимовой швунг может быть полезен для жима лежа и это справедливо в обратном направлении, становая тяга может быть полезна для взятия на грудь итак далее. Что дальше Когда 10 недельный цикл тренировок закончен, ивам предстоит его повторение, а значит возвращение к первым трем движениям, с которых вы начинали, нужно снова определиться с рабочими весами. Если по окончании прошлого цикла вы успешно выполнили попытку установить новый 1ПМ – считайте 60% и 90% от него. Если же проходку не делали, но за 4 недели добавили к 90% весу 5-10 килограмм – тогда считайте новые проценты от старого 1ПМ, добавив к нему кг. Ну а если предыдущий цикл оказался не совсем успешными добавить к 90% весу вы не смогли ничего – не отчаивайтесь и повторите попытку в новых х неделях – вполне вероятно, что 4 недели с другими тремя движениями, которые вы только что закончили, окажут полезный побочный эффектна застоявшиеся движения Советы по редактированию и корректировке схемы Не может одна простая схема эффективно работать для каждого человека. Ну, или же со временем эффективность может падать. Прибегать к советам рекомендую только тогда, когда прогресс сильно замедляется или стремится к нулю. Варьируйте движения. Если вы совсем новичок, то первая и вторая части силовой тренировки должны состоять из идентичных движений, т.к. навык правильного выполнения техники отсутствует полностью. В других случаях, вот как можно было бы варьировать упражнения. Присед. Первую часть, поминутную, отрабатывайте фронтально, а силовую, как прописано, со штангой на спине. Задняя мышечная цепь – бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины хорошо подвергаются нагрузке на становой тяге, рывках и подъемах на грудь в стойку, поэтому отрабатывая фронтальный присед, вы можете слегка повысить акцент на четырехглавые мышцы бедер. Также, вполне будет справедливо иногда полностью заменить присед со штангой на спине на присед фронтальный. Помимо того, что вы не потеряете в развитии задней цепи, вы еще и наработаете технику глубокого седа. Будет проще в дальнейшем приседать со штангой на спине в тяжелоатлетической технике. Продолжение данного раздела, атак же вторую силовую схему, Блок Выносливости и Функциональный Блок вы сможете прочитать в полном пособии. Подробнее в читайте в моем блоге  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |