Продолжение приложения 6. Перечень специальных упражнений при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости (вариант 2)
Содержание упражнений
| Количество
и методические указания
| 1. И.П. – стоя, руки вперед. Круговые движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах
| 4 х 8 раз
| 2. И.П. – стоя на коленях в упоре. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
| 12–15 раз
| 3. И.П. – сед, упор сзади. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
| 12–15 раз
| 4. И.П. – то же. Поднимание таза вверх в упоре
| 12–15 раз
| 5. И.П. – лежа на животе. Попеременное поднимание разноименных руки и ноги вверх
| 4 х 8 раз
| 6. И.П. – то же. Согнуть левую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать, плечи и голову приподнять. То же другой ногой
| 10–12 раз
дыхание не задерживать
| 7. И.П. – сед на полу, ноги скрестно. Захватить ступни, наклон туловища вперед до касания лбом колена то левой, то правой ноги
| 3 х 8 раз
стопы на себя
| 8. И.П. – сед. Захватить ступни, наклониться вперед и коснуться коленей лбом
| 8–10 раз
| 9. И.П. – лежа продольно на гимнастической скамейке лицом вниз. Руки упираются в пол, на пятке правой ноги набивной мяч с петлей. Попеременное поднимание правой (левой) ноги, бедро другой ноги прижато к скамейке
| 12–15 раз
колени не сгибать
с полной амплитудой движения
| 10. И.П. – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приближать пятки к ягодицам
| 3 х 8 раз
| 11. И.П. – то же. Поднимание прямых ног
| 3 х 8 раз
| Продолжение приложения 7. Перечень специальных упражнений на вытяжение
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 1. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной стороне кистей рук, положенных друг на друга, голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Руки вверх, тянуться. Голова, туловище и плечевой пояс составляют прямую линию
| 8–10 раз
| 2. То же, но со счетом до 5–10 (т. е. отсчитывать выдержку в «вытяжении»)
| 6–8 раз
| 3. То же, руки через стороны вверх
| 6–8 раз
| 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Руки вверх и тянуться
| 6–8 раз
| 5. И.п. – сидя, скрестив ноги («по-турецки»). Руки вверх, тянуться
| 6–8 раз
| 6. То же, но сидя на гимнастической скамейке продольно и из различных положений для рук
| 8–10 раз
спина прямая
| 7. То же, но тянуться до гимнастической палки над головой
| 8–10 раз
| 8. То же, но вдвоем – партнер стоит сзади и, упираясь коленками между лопатками, тянет сидящего за кисти рук вверх
| 6–8 раз
пружинящие движения
| 9. И.П. – стоя на полу у гимнастической стенки, касаясь спиной. тянуться вверх до касания пальцами рейки гимнастической стенки
| 8–10 раз
| 10. И.П. – сидя спиной к стенке, руки вверх. Усиленно вытягивать руки вверх и тянуться туловищем, затем наклон вперед
| 10–12 раз
дыхание не задерживать
| Продолжение приложения
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 11. И.п. – для глубокого ползания, стоя на коленях на гимнастической скамейке, туловище наклонено сверху вниз, бедра перпендикулярны телу, прямые руки вытянуты вперед шире плеч, ладони упираются в пол, голова приподнята, плечевой пояс ниже тазового. Выпрямиться, сесть на пятки
| 8–10 раз
точное выполнение И.П.
| 12. То же, но с хватом за самую высокую рейку
| 6–8 раз
| 13. Сидя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 30 см от нее вытянуть руки вверх с захватом рейки – напряженное выгибание
| 10–12 раз
| 14. И.п. – стоя, одна нога сзади на носок, руки на пояс или перед грудью. Руки вверх, тянуться
| 3 х 8 раз
| 15. То же, но руки на голове, пальцы сплетены в «замок»; руки вверх, тянуться
| 3 х 8 раз
| 16. То же, но стоя у гимнастической стенки
| 3 х 8 раз
| 17. То же, но с подъемом на носки
| 3 х 8 раз
| 18. Ходьба на носках, руки вверх, тянуться
| –
| 19. Стоя лицом к гимнастической стенке (на расстоянии большого шага), наклон вперед, хват за рейку немного шире плеч, туловище и руки в одной линии
| 4 х 8 раз
статическое напряжение мышц спины
| 20. То же. Но пружинистый наклон (попеременно: спина круглая – спина прогнута)
| 2 х 8 раз
| 21. Передвижение стоя на гимнастической стенке вправо и влево
| Следить за осанкой
| Продолжение приложения 8. Примерные специальные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 1. Ходьба стоя по рейке гимнастической стенки приставными шагами влево и вправо
| Для усложнения использовать отягощения на пояс
| 2. Лазанье одноименными и разноименными способами в разных направлениях
| Использовать отягощения
| 3. Лазанье с одноименным перехватом рук и переставлением ног (движение прыжками)
| То же
| 4. Лазание (на вертикальной лестнице) сбоку лестницы, лицом к брусу одновременным или разноименным способом. Ноги по обеим сторонам лестницы (нога ставится на перекладину пяткой внутрь)
| Использовать отягощения для рук, ног. Изменять направления и скорость передвижения
| 5. И.П. – стоя на гимнастической лестнице. прыжками на обеих ногах прийти в присед, затем, переставляя одновременно руки, вернуться в и.п.
| 10–12 раз
| 6. Лазание (на горизонтальной лестнице) в висе завесом продольно (руками хват за один брусок, ноги на брусках), движение вперед и назад, последовательно или одновременно
| –
| 7. И.П. – сидя на гимнастической скамейке, руки в стороны. Круговые движения рук
| 4 х 8 раз
| 8. И.П. – то же, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками
| 4 х 8 раз
разводить плечи в стороны
|
Продолжение приложения 9. Примерные специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 1. И.П. (с 1 по 22 упр.) – лежа на спине (поясничная часть позвоночника плотно прижата к полу, руки вдоль тела). Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги с опусканием их на пол
| 5 х 8 раз
дыхание не задерживать
| 2, Поднять одну ногу на 45°. держать 2 с. и.п.
| 10–12 раз
| 3. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, разогнуть под углом 90 (45)°. и.п.
| 12–15 раз
| 4. «велосипед»
| Без задержки дыхания
| 5. Одновременное поднимание и опускание прямых ног
| 15–20 раз
| 6. Круговые движения ногами
| 8–10 раз
| 7. Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью
| 10–12 раз
| 8. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить
| 10–12 раз
Без задержки дыхания
| 9. То же в другую сторону
| –
| 10. Скрещивание прямых ног под углом 45°
| 15–20 раз
| 11. Поднимание и опускание ног с зажатым между ними волейбольным или набивным мячом
| 10–12 раз
| 12. Сгибание и разгибание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным мячом
| 12–15 раз
| 13. Руки вперед. Ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен
| 12–15 раз
| 14. И.п. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднимание головы и туловища до касания правой рукой колена левой ноги
| 12–15 раз
| Продолжение приложения
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 15. И.п. – упор лежа на предплечье (туловище слегка приподнять). Движения ногами – «ножницы»
| 15–20 раз
| 16. И.п. – то же. Медленно подняться до положения седа, руки в сторону, ноги приподнять и согнуть в коленных суставах
| 8–10 раз
| 17. И.П. – то же, но с прямыми ногами – сед углом, руки в стороны
| –
| 18. И.п. – то же, лежа на спине, руки вперед. Ловля мяча и ответный бросок с переходом в положение седа
| 12–15 раз
| 19. И.П. – то же из положения лежа, руки вверх
| –
| 20. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Приподнять правую (левую) ногу и махом рук и поднятой ноги сесть, руки на пояс
| 12–15 раз
| 21. И.п. – то же. Сесть, ноги скрестно
| 12–15 раз
| 22. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение туловища
| 12–15 раз
|
10. Примерные специальные упражнения для развития мышц туловища и тазового пояса
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 1. И.П. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Поднять обе ноги. Держать 3–5 с. и.п.
| 8–10 раз
| 2. И.П. – то же, но лежа на левом боку
| –
| 3. И.П. – лежа на правом боку. поднять левую ногу, присоединить к ней правую, держать 3–5 с, затем опустить ноги
| 8–10 раз
дыхание не задерживать
| 4. То же, но другой ногой, лежа на левом боку
| –
| 5. И.П. – лежа на боку, партнер удерживает ноги, руки на пояс. движения руками к плечам, вверх и т. д.
| 12–15 раз
| 6. И.П. – то же, руки на пояс. Удержание туловища в горизонтальном положении 3–10–15–20 с
| 6–8 раз
дыхание не задерживать
| 7. Упражнение 1, 2, с сопротивлением и отягощением
| –
| Продолжение приложения 11. Примерные специальные упражнения для развития силовой выносливости мышц спины
Содержание упражнений
| Дозировка
и методические указания
| 1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, лопатки соединить). Держать 3–5 с
| 8 – 10 раз
дыхание не задерживать
| 2. И.П. – то же, но руки в стороны, к плечам, в стороны. и.п.
| –
| 3. И.П. – то же, но руки в стороны, за голову, в стороны. и.п.
| –
| 4. И.П. – то же, но руки вверх – держать 3–5 с. И.П.
| –
| 5. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. и.п. выдержать в каждом положении 3–5 с
| –
| 6. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. и.п. выдержать в каждом положении 3–5 с
| 8–10 раз
| 7. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движения руками в стороны к плечам, вверх, к плечам, в стороны. и.п.
| 8–10 раз
темп медленный и средний
| 8. И.П. – то же, но держать 10–15–20 с
| 4–5 раз
| 9. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Руки в стороны, сжимание и разжимание пальцев 5–10 раз. и.п.
| 6–8 раз
| 10. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движение прямыми руками назад, в стороны, вверх
| 8–10 раз
| 11. И.П. – то же, поднять голову и плечи. руки вверх, 3 хлопка. и.п.
| 8–10 раз
| 12. И.П. – то же, но руки в стороны. Небольшие круговые движения в плечевых суставах
| 6–8 раз
|
перейти в каталог файлов
| Образовательный портал
Как узнать результаты егэ
Стихи про летний лагерь
3агадки для детей |