Москва Санкт-Петербург Нижний Новгород Воронеж Киев Екатеринбург Самара
 Скачать 121.67 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| D V R T THE ULTIMATE SANDBAG TRAINING SYSTEM For Dynamic Power, Superior Athletic Performance and Enduring Strength J o s h H enkin, CSGS Дж. Хэнкин Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость Москва Санкт-Петербург Нижний Новгород Воронеж Киев • Екатеринбург • Самара • Минск 0 1 6 ББК 75.10 УДК 796 Х99 Хэнкин Дж. Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость / Перс англ. Д. Соколов. — СПб.: Питер, 2016. — 272 сил (Серия Тренировочная зона Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отя гощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно генерировать мышечные волокна. Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Для достижения максимальной эффективности методика предлагает нагружать различные мышечные группы попеременно. В книге содержатся советы как начинающим, таки опытным спортсменам частота и интенсивность тренировок, количество подходов и упражнений в них. Его методика одинаков подходит и женщинами мужчинам, может быть легко адаптирована для людей среднего возраста и старше. Заведующая редакцией Ю. Сергиенко Ведущий редактор Я. Римицан Художественный редактор С. Заматевская Литературный редактор В. Гуляева Корректор А. Прищепова Верстка Л. Родионова 1 2 + (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы тони было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом 978-0-938045-56-4 англ 978-5-496-01846-3 © Dragon Door Publications, Inc., 2014 © Перевод на русский язык ООО Издательство Питер, 2016 © Издание на русском языке, оформление ООО Издательство Питер Серия Тренировочная зона, ООО Питер Пресс, 192102, Санкт-Петербург, ул. Андреевская д. Волкова), д. 3, литер А, пом. Н Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.12.000 — Книги печатные профессиональные технические и научные Подписано в печать 27.08.15. Формат 84x108/16. Бумага офсетная Уел. пл. Тираж Заказ 2812/15. Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ООО И П К Парето-Принт». 170546, Тверская область Промышленная зона Боровлево-1, комплекс № ЗА, w w w .pareto-print. Введение...............................................................................................................................11 О мешке с песком замолвите слово ................................................................................... Этот грязный, грязный мешок. Ответ на первый вопрос. Не спешите на свалку. Начните работать с универсальным мешком, полным песка. Хват. Система. Вес. Темп. Медленный темп только для новичков. Ускорение. Положение хвата. Положение тела. Амплитуда движения. Устойчивость снаряда. 36 01. Движения в системе упражнений Д ТС П Базовый наклон в полуприседе........................................................................................... Два шага вперед, один назад. Попался ................................................................................................................................ Силовой подъем медвежья хватка. Силовой подъем на грудь. Обходной маневр ................................................................................................................. Вернемся к силовому подъему на грудь. Как насчет Олимпийских игр. Подъем снаряда на плечо. Рывок. Последовательные приседания. Приседания медвежья хватка ......................................................................................... Приседания со снарядом перед корпусом. Приседания со снарядом на плеч е.......................................................................................100 Обратная эволюция приседаний.........................................................................................105 Усложняем движения. Самые недооцененные упражнения....................................................................................111 Что такое выпад. Положение нагрузки ........................................................................................................... Гигантский шаг. От винта. Неустойчивый подъем — устойчивое опускание. Новый функциональный фитнес................................................................................ 137 03. Упражнения системы ДТСП для верхней части тела. Вращение снаряда вокруг своей оси в высокой стойке на коленях. Разминка. Содержание Вернемся к жиму....................................................................................................................155 Важные аспекты жима ......................................................................................................... Смена положения тела ......................................................................................................... Схватите снаряд.....................................................................................................................170 Хват со смещением ............................................................................................................... Арочный жим Проблемы с перемещением снаряда. Разные способы жима над головой. 180 04. Тренировка с вращением ............................................................................................ Проблема бедер. 191 Присед на голень. Подъем с вращением. Подъем с поворотом на внешнюю сторону.........................................................................195 Жим с вращением и высокая тяга. Повороты корпуса в полуприседе................................................................................ 201 06. Тренировка мышц корпуса. Боковая тяга меш ка...............................................................................................................206 Упражнения с пониженной нагрузкой. Способы последовательного увеличения нагрузки............................................................212 Круговое вращение снаряда вокруг корпуса Упражнение циклон. Мостик с подъемом. Попеременное выпрямление ног в положении лежа набок у ...........................................224 07. Набор мышечной массы. Тяга в наклон е........................................................................................................................230 Сгибание рук на бицепс........................................................................................................234 Переносы снаряда..................................................................................................................237 «Медвежья хватка Перенос снаряда в положении перед корпусом ................................................................. Перенос снаряда на п лече.....................................................................................................240 Перенос снаряда над головой. 241 08. Составление программ по системе Д Т С П ................................................................ Программа для начинающих. Как правильно подобрать рабочий вес. Как часто следует заниматься. Что делать, если тренировка становится слишком легкой или слишком тяжелой. Начальный уровень Переходный уровень Продвинутый уровень...........................................................................................................256 Комментарии к программам ДТСП .................................................................................... Стандартное количество повторений/подходов............................................................... Вверх пол ест ниц е»..............................................................................................................260 Тренировка плотности Адские интервалы. Вам уже не терпится начать ...................................................................................... Действительно ли эта система подходит всем .................................................................. 268 Изменить взгляд и подход к фитнесу— не самая простая задача. Иона была бы невыполнима, если бы нелюди, которые вдохновляют и поддерживают твои идеи. Среди них моя прекрасная супруга Джессика, дарящая мне вдохновение и ставшая движущей силой моего творчества в попытке создать что-то новое и при этом сохранить боевой настрой, несмотря на все препятствия. Бесконечно признателен... Также я благодарен моему хорошему другу и коллеге Трою Андерсону, который заставил меня продолжать брать сбоем новые вершины и креативно мыслить. Большое тебе спасибо за преданность и профессионализм Эта книга не увидела бы свет без Джона дю Кейна и его здравого смысла, издательства Dragon Door и желания развивать, продвигать индустрию фитнеса. Благодарности Может, прозвучит пафосно, но, будучи профессионалом в силовых видах спорта и общей физической подготовке более 24 летя собаку съел в этом деле. Мне доводилось встречать лучших и худших профессионалов в мире фитнеса и общефизической подготовки, испытывать почти все когда-либо созданные тренажеры и спортивные снаряды. Я довольно часто наблюдал эволюцию интер нет-тренеров. Все эти бедолаги обладают рядом общих черт мало опыта настоящих тренировок, отсутствие уважения к практикующим спортсменам, их наработками процессу обучения, а также пустые обещания, в основе которых лежит несуществующая практика. Мой опыт показывает, что часы практических занятий в реальных условиях с реальными учениками и спортсменами — единственно возможный способ ВСТАТЬ на путь успешного тренера. Я заметил, что лучшие тренеры — те, кто постоянно занимается самообразованием, дополняет свои знания и оттачивает навыки. Делая это, можно не только найти более эффективные методы тренировок, но и произвести их объективный анализ что эффективно, а что нет, и почему. При взгляде на многообразие Предисловие Роберта дос Ремедиоса тренеров, может показаться, что среди них велик процент людей, живущих по принципу век живи — век учись. Но, увы, это не так. Большинство тренеров на самом деле не хотят учиться новому, окружают себя информацией и людьми, которые подтверждают то, что они уже делают. Что касается тренажеров и спортивных снарядов, я заметил одну особенность мы часто покупаемся на новейшие и крутые спортивные игрушки, используем тренажеры ради процесса тренировки. Хотя в большинстве случаев снаряды — лишь инструменты. При этом нет образовательной системы, которая учила бы их внедрять и применять в рамках тренировочной программы. Поэтому нам проще относиться к снарядам как к игрушкам или блажи, легко и безболезненно исключаемой из тренировки. К чему я об этом говорю Попробуйте заниматься по системе динамических тренировок с сопротивлением и переменными (Д ТС П ) Джоша Хэнкина. Я имел честь познакомиться с Джошем, и у меня нет слов, чтобы передать, как много я почерпнул в его системе тренировок с отягощениями. Если можно так выразиться, Джош — титан в области тренировки и общей физической подготовки. Опыт спортсмена первого дивизиона вкупе с академической подготовкой, ролью учредителя награди двадцатилетней спортивной деятельностью позволили ему глубоко проанализировать движения человеческого тела и специфику тренировки. Джош являет собой живой пример человека, который учится всю жизнь (о чем я говорил выше. Разработанная им система ДТСП основана на безопасных движениях, механике и, что важнее всего, на безопасном последовательном увеличении/снижении нагрузки индивидуально для каждого. Эта уникальная тренировочная система базируется на движениях, а не только на спортивных снарядах. Порой идею трудно осмыслить, особенно если речь идет о таком снаряде, как мешок с песком. Однако в ДТСП он второстепенен по отношению к светлой мысли, которую несет обучение. В данном случае система и снаряд идут рука об руку, чего нельзя сказать о любой другой тренировочной программе. Джош постоянно ведет наблюдения, общается с людьми, консультируется с тренерами по всему миру. В итоге ему удалось разработать одну из самых адекватных и эффективных тренировочных систем, которую я когда-либо знал. Джош ездит по миру с презентациями и обучает профессионалов в области фитнеса, воспитал сильную группу инструкторов по системе ДТСП. За очень короткий срок он совершил настоящую революцию в индустрии функционального фитнеса. Его программа ДТСП легла в основу элитных фитнес-программ, в частности используемых учебным батальоном спецназа армии США, штурмовыми группами SWAT и лучшими фитнес-центрами мира. Сегодня систему ДТСП применяют тренеры в более чем 80 странах мира, и их количество неуклонно растет. Почему ПОТОМУ ЧТО ОНА РАБОТАЕТ! Программа тренировки с утяжелением, разработанная Джошем, — потрясающий метод, но без системы ДТСП и без постоянно обновляющихся тренингов по ее применению она сводилась бык элементарному мешку с песком и представляла собой лишь систему упражнений с определенным снарядом, который легко исключить из любой тренировочной программы. Система силовых тренировок с утяжелением совмещает уникальный снаряд с тренировочной программой. Это жизненно важная составляющая наших тренировочных программ. Я могу суверенностью сказать, что она будет частью моей методики формирования программ на протяжении всей карьеры. М не очень повезло, что Джош Хэнкин стал моим наставником, источником вдохновения и новых идей, а еще хорошим другом. Он самоотверженный человек, всегда готовый прийти на помощь создатель потрясающих методов тренировки и упражнений, а также один из умнейших людей, которых я когда-либо знал. Теперь и у вас есть уникальная возможность познакомиться с мастером и его тренировочной системой. Пристегните ремни, вас ждет увлекательное путешествие! Роберт дос Ремедиос, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, MSCC, тренер Общества по силовой и общей физической подготовке автор, спортсмен года Общества по силовой и общей физической подготовке 2006 года, тренер по силовой и общей физической подготовке Предисловие Роберта дос Ремедиоса 9 10 Век фитнеса, в который мы живем, жесток. И сложен масса новых идей, концепций и более качественных инструментов. Залет, которые я посвятил индустрии фитнеса, нем огу припомнить, чтобы когда-либо ранее у людей было столько возможностей для тренировок, программ и тренажеров. От этого пухнет голова Появилось столько всего, что адепты старой школы чуть не взбунтовались против новых идей и тренировочных программ. Честного воря, трудно обвинять в скептицизме тренеров и людей, занимающихся фитнесом. Вот почему эта книга прошла тернистый путь, прежде чем была закончена. Со стороны может показаться, что я пытаюсь возродить очередной классический метод тренировки. Понимаю, «ребрендинг» древних или классических снарядов — как плохой ремейк знаменитого фильмах годов (какой черт дернул киношников сделать ремейк Свободных) Однако прежде чем вы сделаете выводы, позвольте уверить вас в том, что ранее вы никогда не встречали подобных тренировочных программ. Если бы я сказал, что собираюсь научить вас системе, позволяющей усовершенствовать свои движения за несколько минут, это заинтересовало бы вас А если я предложу систему, которая позволит вам почти до бесконечности выполнять последовательные упражнения, благодаря чему появится не только разнообразие, но и цель тренировки Выбыли бы заинтригованы Если я скажу, что она непохожа ни на одну программу, по которой вы занимались раньше, и ощущения от нее совсем другие, вы стали бы меня слушать Если в вас говорит здравый скептик, я готов понять. Возможно, вы пролистаете эту книгу в другой раз. Однако спешу предупредить если вы решите только посмотреть картинки и попытаться расшифровать то, что мы хотели вам сказать, не вчитываясь, у вас лишь появится много вопросов. Хотя если вы ответите утвердительно, я приглашаю вас присоединиться к увлекательному путешествию по системе, которая — я сам был тому свидетелем — изменила взгляды людей на упражнения, движения и фитнес в целом. Добро пожаловать в мир динамических тренировок с сопротивлением и переменными! Введение ш О мешке с песком замолвите слово Возможно, сейчас вы в замешательстве иду маете Черт, это уловка, чтобы я начал читать книгу о тренировке смешком, полным песка . Ага, слона-то ты и не приметил, дорогой читатель Эта книге НЕ о тренировке смешком, полным песка. Почему Никаких трюков, чтобы заставить вас прочитать и узнать о пользе тренировки смешком, полным песка. На это есть несколько причин. Прежде всего, снаряд сам по себе никогда не станет системой. Возможно, серьезная ошибка многих современных гуру фитнеса заключается в том, что они путают систему тренировки со снарядом. Простой пример из современного спортивного зала. Штанга — известный спортивный снаряд. Но что-то я не припомню, чтобы кто-то говорило походе в спортзал ради тренировки со штангой. Это покажется странным, ведь штанга рассматривается как средство для достижения цели. Бодибилдеры десятилетиями использовали штанги, чтобы набрать значительную мышечную массу и обрести впечатляющую физическую форму. Пауэрлифтеры всегда использовали штанги, чтобы, приложив огромное количество силы, в три мощных рывка поднять их над головой. Тяжелоатлетам штанги помогали снискать олимпийскую славу, но их техника подъема снаряда сильно отличается от той, которую используют бодибилдеры и пауэр лифтеры. В каждом случае штанга, возможно, играет доминирующую роль, но методика и цель тренировки ЗНАЧИТЕЛЬНО различаются. Вот почему когда меня спрашивают, является ли система ДТСП просто тренировкой смешком, полным песка, я отвечаю Категорически нет!» Вас беспокоит вопрос, почему эта книга не посвящена тренировкам смешками, полными песка Вероятно, вы заметили, что всякий раз, упоминая их, я ставлю фразу в кавычки. Знание о том, что выбудете поднимать мешки с песком, немного говорит о сути тренировочного процесса. Методы и средства следует выбирать в зависимости оттого, насколько они способны помочь нам в достижении конкретных результатов. Меш кис песком долгое время были рядом снами разумеется, не я их изобрел. Некоторые антропологи полагают, что древние египтяне использовали мешки с песком для упражнений по общефизической подготовке. Это делает их одним из древнейших спортивных снарядов для функциональной тренировки, поскольку целью, скорее, было совершенствование физических данных, необходимых в бою, а некрасивая фигура для аватарки в социальной сети. Вероятно, древние египтяне со всей серьезностью использовали мешки с песком по причине их удобства, нежели в результате длительных научных изысканий. Предметы, сделанные из металла, в древности имели большую ценность и, вероятно, были недоступны для спортивных целей. Как это может отразиться на современном фит несе? И все же почему эта книга НЕ о мешках с песком?! Одно из наиболее опасных суждений в мире фитнеса, что снаряд — лишь инструмент тренировки. Ненужно быть кандидатом медицинских наук, чтобы понять инструментами являются и пилы, и отвертки. Попробуйте закрутить шуруп пилой и посмотрите, что из этого выйдет. Инструменты имеют значение Причем большое. По какой-то причине фитнес является одной из немногих индустрий, где роль инструментов-снарядов занижается. Да, есть люди, которые определяют методику своей тренировки по используемым снарядам. Такой подход является ущербным. Многие тренеры впадают в другую крайность используют новые тренажеры ради того, чтобы привнести в процесс разнообразие или элемент новизны. Многие даже пытаются обосновать использование множества снарядов мутными целями вроде стать мощнее или стать сильнее. Это лине цель использования любого снаряда/метода? Причина, по которой ДТСП не сводится к тренировке смешками, полными песками, заключается в том, что такая тренировка сама по себе ничего не значит. ДТСП — система, подразумевающая внедрение снарядов разного веса в силовую тренировку для достижения определенных результатов. Это может выражаться в более быстром освоении техники приседаний, умении работать своим телом как единым целым, проведении действительно многомерной тренировки, совершенствовании межи внутримышечной координации и т. д. На словах все звучит неплохо, но реальность суровее. Мешки с песком воняют Мне часто говорят, что они не являются новш еством, и люди правы. Однако тот факт, что они существуют столько же или даже дольше любого другого спортивного снаряда и до сих пор не стали главным элементом силовых тренировок, свидетельствует о двух моментах. Самый очевидный использование снарядов для силовой тренировки с сопротивлением и переменными неэффективно. Я в это не верю, поскольку известно много культур, использующих снаряды именно для таких тренировок. Думаю, эта концепция не прижилась бы, если бы не работала. С другой стороны, есть вероятность — я придерживаюсь именно этой точки зрения, — что у людей просто отсутствовало необходимое приспособление для внедрения снарядов в силовые тренировки с сопротивлением и переменными, а также системный подход к использованию мешков с песком в учебных программах. Я уверен, что люди многие годы работали нес теми снарядами. Если у вас нет нужного снаряда, добиться желаемого результата непросто! вить силовые способности поднимая тот же вес одной рукой вместо двух и под разным углом, в разных положениях и позах. Представители старой школы выполняли всевозможные упражнения с небольшой штангой. Слова одного из апологетов тяжелой атлетики США, Марка Берри, подтверждают идею комплексного развития тела вместо использования узконаправленной методики тренировок. Берри полагал, что спортсменам нужно переходить на более специализированные упражнения только после общефизической подготовки. В 1925 году он стал чемпионом по тяжелой атлетике и тренировал национальные сборные США в 1932 и 1936 годы. Берри является автором легендарного курса тренировки со штангой. Вот что он говорит о концепции тренировок:  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |