Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Об авторе:

Спортивные достижения –
МСМК по жиму лежа.
Чемпион и
рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой
весовой категории.

Образование – Магистр. Высшее спортивное образование.

Стаж тренировок – 12 лет.

Стаж тренерской работы – 7 лет.

Статьи - автор множества статей по питанию, фармакологии и
тренингу. Неоднократно публиковались в журнале "Железный
мир".

Эксперт сайта sportwiki.to

Автор сайта
YouIron.ru
Автор в социальных сетях:

Станица
Вконтакте

Группа
Вконтакте

Канал на
YouTube

Пособие по натуральному тренингу.
Содержание:
Предисловие.
1.
Мышцы.
1.1
Функции и строение мышц.
1.2
Виды мышечных волокон.
1.3
Адаптационные процессы в мышцах.
1.4
Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых
упражнений.
1.5
Виды мышечного отказа.
2.
Структура тренировки.
2.1
Методы повышения интенсивности.
2.2
Статодинамика.
3.
Предисловие к натуральному тренингу.
3.1
Основы натурального тренинга и периодизация.
3.2
Подготовительный период.
3.3
Период по развитию силовых качеств.
3.4
Период по развитию развитию силовой выносливости
.
3.5
Период по развитию набору мышечной массы.
3.6
Период по развитию уменьшению количества подкожного жира.
3.7
Восстановительный или реабилитационный период.
4.
Готовая программа тренировок.
5.
Ссылки на источники.
6.
Обращение от автора.

Предисловие.
Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса.
В пособие по натуральному тренингу подробно описывается:
Как строить тренировочные периоды.
Как циклировать нагрузку в периодах.
Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или
иных задач.
Какое время отдыха должно быть между повторами.
В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу.

1.Мышцы.
Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.

1.1 Функции и строение.
Основная функция скелетных мышц человека – перемещение тела в
пространстве. Следует помнить, что мышцы при сокращении тянут, а не толкают (мышца резина, а не пружина) – это единственный вид сокращения мышцы.
Строение мышцы:

Мышцы крепятся к кости или к другой мышце с помощью сухожилья.

Мышца находиться в оболочке – фасции.

Мышца состоит из пучков мышечных волокон.

Пучок мышечных волокон состоит мышечных волокон.

Мышечное волокно состоит из миофибриллы и ядра.

Миофибрилла состоит из оболочки, миозина и актина.
Сокращение мышцы:
1.
Мозг дает сигнал по мотонейрону к мышечному волокну, чтобы оно сокращалось.
2.
Мышца получает сигнал для сокращения и начинает сокращаться.
3.
При сокращении нити актина «скользят» между нитями миозина используя для этого энергию (АТФ).
4.
После нити актина возвращаются в исходное положение.

Мышечное энергообеспечение.
Использование запасов АТФ в мышце – АТФ в мышце хватает на доли секунд при проявлении максимального усилия.
Креатинкиназная реакция – реакция ресинтеза АТФ с помощью креатинфосфата + АДФ, данный источник энергии хватает на несколько секунд (8-10 секунд). Включается практически моментально и быстро выключается, на смену ему приходит анаэробны гликолиз.
Анаэробный гликолиз – процесс образования АТФ с глюкозы без участия кислорода. Активно включается в работу через несколько секунд и длительность порядка 40-80 секунд. После 30-40 секунд из-за закисления клетки анаэробный гликолиз постепенно начинает выделять меньшее количество АТФ и на его смену приходит Аэробный гликолиз.
Аэробный гликолиз – процесс образования АТФ с глюкозы с участием кислорода. Основным источником энергии становиться примерно после 80 секунд активной работы. После истощения запасов гликогена основной источник энергии - жирные кислоты, а на смену аэробному гликолизу приходит окисление жирных кислот. В силовом тренинге не используется.

Окисление жирных кислот – процесс преобразования жирных кислот в
АТФ с использованием кислорода. В силовом тренинге не используется.
От автора: Понимать процессы энерообеспечения мышц очень важно.
Именно по энерообеспечению различают виды мышечной работы и
развитие физических качеств. Так за силовые качества отвечает больше
креатинкиназная реакция, за силовую выносливость – анаэробный гликолиз.
А за выносливость аэробный гликолиз и окисление жирных кислот.
Поэтому при силовой работе на 1 повтор работает в основном
креатинкиназное энергообепечение, и истощаются запасы собственного
АТФ в мышце. На 2-6 повторов, если вложиться в 10 секунд, работает
именно креатинкиназное энерообеспечени и частично анаэробный гликолиз.
На 6-20 повторов большую часть энергии дает именно анаэробный гликолиз,
так как креатинкиназное энерообеспечение отключиться примерно через 4-
8 повторов. Аэробный гликолиз практически не участвует силовой работе, а
только при тренировке выносливости, обычно он активно включается в
энерообеспечение только после истощения анаэробного энерообепечения,
что примерно через 40-80 секунд, в зависимости от степени нагрузки. А вот
окисление жирных кислот включается только после практически полного
истощения запасов гликогена, данный процесс наступает в зависимости от
степени нагрузки и запасом гликогена.
Отдельно следует сказать, что такая последовательность включения
различных систем энергообеспечения актуально только, если нагрузка будет
100%. Если давать не максимальную нагрузку, в таком случае могут
включаться не все двигательные единицы (не все части мышцы)
одновременно, а только часть. И в такой ситуации каждая система
энергообеспечения может работать намного длительней, так как к работе
будут подключаться «новые и свежие» двигательные единицы, когда
старые, которые выполняли работу, уже «устали».

1.2 Виды мышечных волокон.
Основные классификации мышечных волокон:

Белые и красные мышечные волокна;

Быстрые и медленные мышечные волокна;

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.
Белые и красные мышечные волокна.
Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина - волокно более красное. Когда меньше кислорода - волокно более светлое, от чего – белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.
Белые мышечные волокна:

Миоглобина – мало.

Митохондрий – мало.

Потребление кислорода – малое.
Красные мышечные волокна:

Миоглобина – много.

Митохондрий – много.

Потребление кислорода – большое.
Быстрые и медленные мышечные волокна.
Вторая классификация - по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.
Быстрые мышечные волокна:


Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.

Активность фермента АТФ-аза более высокая.
Медленные мышечные волокна:

Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.

Активность фермента АТФ-аза низкая.
Гликолитические, промежуточные и
окислительные мышечные волокна.
Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу
(углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в
АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.
Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты.

Энергообеспечение – окисление.

Количество митохондрий – много.
Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.

Энергообеспечение – окисление, гликолиз.

Количество митохондрий – среднее количество.
3. Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

Основной источник энергии – глюкоза.

Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.

Количество митохондрий – мало.
Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость
(бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых

тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.
Высокопороговые и низкопороговые мышечные
волокна.
Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц
(ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна.
Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.
Высокопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).

Скорость передачи нервного импульса – высокая.

Аксон с миелиновой оболочкой.
Низкопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).

Скорость передачи нервного импульса – низкая.

Аксон без миелиновой оболочкой.
Объединение классификаций.
Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна
(далее вГМВ):

Цвет – белый.

Скорость – большая.

Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.

Порог возбудимости – высокий.

Аксон – с миелиновой оболочкой.

Количество митохондрий – мало.

Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).
Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях

на очень короткое время. У спортсменов занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).
Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

Цвет – белый.

Скорость – большая.

Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.

Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).

Аксон без миелиновой оболочкой.

Количество митохондрий – мало.

Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).

ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают
ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.
Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные
волокна (далее ПМВ).

Цвет – белый, красный.

Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).

Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.

Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).

Аксон – без миелиновой оболочкой.

Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).

Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).
ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ

превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.
Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

Цвет – красный.

Скорость сокращения – низкая.

Основное энергообеспечение – окисление.

Порог возбудимости – низкий.

Аксон – без миелиновой оболочкой.

Количество митохондрий – много.

Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.

1.3 Адаптационные процессы в
мышцах.
Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды. Далее будут описываться основные адаптационные изменения в мышцах при тренировках.
От автора: Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет
рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а
все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать
то, что хорошо известно и проверено на практике.
Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться. Организм не любит стресса, он любит постоянство, а тренировка – стресс. Справляться организм будет следующий образом – создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса. Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.
Рост мышечных клеток.
Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).
Факторы роста:

Аминокислоты –
основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.

Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.

Свободный креатин –
азотсодержащая карбоновая кислота.

Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.
Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.
Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.


  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10