Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!. Оглавление о учебно-методическом пособии


Скачать 189.31 Kb.
НазваниеОглавление о учебно-методическом пособии
АнкорГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!
Дата03.01.2018
Размер189.31 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным! (Ж
ТипМетодические указания
#33993
страница1 из 5
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
  1   2   3   4   5

c:\users\user\desktop\glyadya_s_a__starov_m_a__batygin_yu_v_-_stan\power_book2\img_strong\index.jpg

Скачано : https://vk.com/hvat_group

Оглавление
О учебно-методическом пособии

Введение

Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.

  • Пауэрлифтинг в Украине.

  • Пауэрлифтинг в США.

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

  • Организация тренировок в пауэрлифтинге.

  • Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.

  • Методические основы для развития силы ног в приседаниях
    со штангой на плечах.


  • Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
    Методические указания чемпиона мира М.А.Старова.


  • Пауэрлифтинг — эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
    Игровая форма тренировок.


Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа.

  • Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.

  • Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.

  • Исследование силы.

Заключение

Литература

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

Организация тренировок в пауэрлифтинге.
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.

Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.

Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.

Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

  • групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;

  • практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;

  • индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;

  • спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;

  • учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;

  • просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);

  • разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.

Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.

Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.

Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:

  • начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;

  • группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.

Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.

В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.

Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!

Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!

При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.

Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.

Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.

Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.

Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.

Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.

Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.

Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.

И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!

Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!

Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.
Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.

Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:

А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.

Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.

В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.

А. Приседание со штангой на плечах

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.

2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;

3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.

Б. Жим штанги лежа:

1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.

2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.

3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.

В. Становая тяга

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.

2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.

3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.

Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.
Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.

Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)

 

1-я тренировка

2-я тренировка

1 неделя

80% 6х3

80% 6х2

2 неделя

80% 6х4

80% 6х2

3 неделя

80% 6х5

80% 6х2

4 неделя

80% 6х6

80% 6х2

5 неделя

85% 5х5

80% 6х2

6 неделя

90% 4х4

80% 6х2

7 неделя

95% 3х3

80% 6х2

8 неделя

100% 2х2

50% 3х10

9 неделя

105% 1х1

-

 Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка


  1. Приседания классические (по плану).

  2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.

  3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.

  4. Упражнения для мышц голени — 3/15.

2-я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).

Комментарии к этой программе:

  1. основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);

  2. трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);

  3. и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Силовая программа на 9 недель

 

1-я тренировка

1 неделя

55 - 60% 1х15

2 неделя

65% 1х12

3 неделя

70% 1х10

4 неделя

75% 1х8

5 неделя

80% 1х6

6 неделя

85% 1х5

7 неделя

90% 1х4

8 неделя

95% 1х3

9 неделя

"проходка" или участие в соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)

 

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка


 

  1. Приседания классические (по плану).

  2. Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.

  3. Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.

  4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.

  5. Упражнения для мышц голени — 2х15.

2-я день (легкий)

  1. Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.

  2. Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.

  3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к этой программе:

  1. расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;

  2. экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:

  3. в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;

  4. 2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;

  5. на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
  1   2   3   4   5

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей