Главная страница

Основные виды приседаний. Основные виды приседаний Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений


Скачать 17.7 Kb.
НазваниеОсновные виды приседаний Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений
АнкорОсновные виды приседаний.pdf
Дата17.05.2017
Размер17.7 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаOsnovnye_vidy_prisedaniy.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#19510
Каталог

Основные виды приседаний
Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.
Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:
приседания с узкой постановкой ног;
приседания “сумо”;
приседания со штангой на плечах;
приседания в машине Смита.
Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.
Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения.
Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него
(смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.
Примечание:
Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.
Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды.
Начнем с…
Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах.
Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног.
Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние
(ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд (см. изображение).
приседения со штангой, классические
Следующий вариант приседаний это…
Страница 1

Основные виды приседаний
Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног.
Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю
(латеральную) головку квадрицепса (см. изображение).
Приседения со штангой, узкая постановка ног
Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.
Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”.
Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг.
Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы (см. изображение).
приседения со штангой, сумо
Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.
Вариант №4. Приседания со штангой на груди.
Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед.
Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц (см. изображение).
приседения со штангой на груди
Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.
Вариант №5. Приседания в тренажере Смита.
Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте
(см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.
Страница 2

перейти в каталог файлов
связь с админом