Питание для выносливости

2
EATING for
ENDURANCE
FOURTH EDITION
ELLEN COLEMAN,
RD, MA, MPH
ПИТАНИЕ для
ВЫНОСЛИВОСТИ
ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ
ЭЛЛЕН КОЛЕМАН

3
ББК 75.0
УДК 613.2
К60
Эллен Колеман
ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Перевод с английского А. Немцова
под редакцией Б. Смолянского и В. Лифляндского
ББК 75.0 УДК 613.2
Колеман, Эллен
К60 Питание для выносливости.: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство "Тулома", 2005.-192 с.
Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, "без лишних подробностей", книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира.
Права на издание книги были получены по соглашению с издательством
Bull Publishing Company.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN
5-9900301-2-6
(рус.)
ISBN 0-923521-75-5 (англ.)
©
Тулома, 2005
© Bull Publishing Company, 2003
© Фото на обложке, Sean Arbabi / Arbabi Imagery
/released by carver

4
Посвящается
памяти моего отца Джеймса Колемана,
моей любимой семье,
а также с благодарностью Томасу Мириху

5
Содержание
1 Диета, рекомендуемая спортсменам........................................................................9
Питание для работоспособности и здоровья .........................................................9
Гликогеновые запасы и тренировки.....................................................................10
Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок......................10
Здоровая диета делает упор на углеводы.............................................................13
Составление высокоуглеводного меню ...............................................................16
Сахар и мифы о сахаре ..........................................................................................18
Углеводные добавки..............................................................................................20 2 Питьевой режим: Не забывайте пить ....................................................................22
Регуляция температуры тела при физической нагрузке.....................................22
Рекомендации по возмещению жидкости............................................................23
Регидратационные напитки ..................................................................................24
Электролиты...........................................................................................................25
Влияние погоды .....................................................................................................27
Тепловые поражения .............................................................................................27
Алкоголь .................................................................................................................30 3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки .......32
Питание перед нагрузкой ......................................................................................33
Жидкое питание .....................................................................................................35
Питание во время нагрузки...................................................................................36
Сверхмарафоны и эстафетные соревнования......................................................38
Восстановление после нагрузки ...........................................................................39
Углеводное насыщение .........................................................................................39 4 Жир: Друг или враг? ...............................................................................................42
Жир как топливо для физической нагрузки ........................................................42
Жир и здоровье.......................................................................................................43
Сокращение потребления жира ............................................................................44
Высокожировая диета и работоспособность .......................................................45
Физическая нагрузка и похудание........................................................................49 5 Белок: Не только для силовых спортсменов.........................................................51
Физическая нагрузка и потребность в белке .......................................................52
Вегетарианское питание........................................................................................53
Белковые или аминокислотные добавки..............................................................55
Высокое потребление белка..................................................................................56 6 Витамины и минеральные вещества: Больше – лучше ? .....................................58
Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах .................58
Железо.....................................................................................................................59
Как получить достаточное количество железа....................................................61
Кальций...................................................................................................................62
Как получить достаточное количество кальция..................................................63
Антиоксиданты ......................................................................................................64

6 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкам.......................67
Избыток витаминов и минеральных веществ......................................................68
Оценка диетических добавок................................................................................70 8 Состав тела: Не доверяйте весам ...........................................................................72
Нормы жировой ткани...........................................................................................73
Оценка состава тела...............................................................................................74
Излишне маленький вес или жировая масса .......................................................75
Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок.....................75 9 Уменьшение жира, наращивание мышц: Эффективные стратегии ....................77
Энергетический баланс .........................................................................................78
Уменьшение жира посредством диеты ................................................................79
Уменьшение жира посредством физической нагрузки ......................................80
Избыточный вес и ожирение ................................................................................81
Наращивание мышц...............................................................................................82 10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы похудания ......................84
Малоуглеводные диеты.........................................................................................84
Правда о чудодейственных диетах.......................................................................85
Оценка диетических программ.............................................................................86
Продукты для снижения веса................................................................................86
Миф о целлюлите...................................................................................................91
Можно ли уменьшить жир на отдельном участке?.............................................91 11 Популярные спортивные добавки: Поиски волшебной горошины ..................93
Оценка рекламных заявлений...............................................................................94
Спортивные диетические добавки .......................................................................94
Добавки и допинг.................................................................................................102
Резюме...................................................................................................................102 12 Основы энергообеспечения ................................................................................103
МПК ......................................................................................................................103
Анаэробный порог ...............................................................................................103
Системы энергообеспечения физической нагрузки..........................................104
АТФ - энергетическая валюта.............................................................................104
Выработка энергии ..............................................................................................105
Анаэробная система.............................................................................................106
Аэробная система.................................................................................................106
Сочетание анаэробной и аэробной систем ........................................................106
Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения.................................108
Использование аэробной и анаэробной систем при различных видах физической деятельности....................................................................................108
Интенсивность нагрузки .....................................................................................109
Продолжительность нагрузки.............................................................................110
Уровень тренированности...................................................................................111 13 Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов ..............................................112
Углеводы...............................................................................................................112

7
Жиры.....................................................................................................................113
Белки .....................................................................................................................113
Витамины..............................................................................................................114
Минеральные вещества .......................................................................................115
Вода.......................................................................................................................115
Умеренность, сбалансированность, адекватность питания .............................116
Сбалансированный рацион .................................................................................116
Приложение 1: Содержание пищевых волокон в продуктах питания.................117
Приложение 2: Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания .........118
Приложение 3: Функции и пищевые источники витаминов ................................120
Приложение 4: Функции и пищевые источники минеральных веществ.............122
Приложение 5: Расход энергии при различных видах деятельности ..................124
Приложение 6: Индексы массы тела ......................................................................127
Предметный указатель.............................................................................................129

8
Предисловие
Рано или поздно почти каждый спортсмен столкнется с плохой работоспособностью вследствие случайных и нерегулярных привычек питания. Проблемы, связанные с питанием обычно возникают по причине недостаточного потребления жидкости и углеводов и могут привести к падению скорости, ухудшению выносливости и снижению концентрации.
Нежелательные потеря или набор массы тела также могут быть следствием неорганизованного выбора продуктов.
Правильное планирование может помочь предотвратить эти проблемы и обеспечить оптимальную работоспособность.
Выбор правильных продуктов также важен для вашего спортивного успеха, как и обладание наиболее соответствующей тренировочной программой. Хотя сбалансированный рацион не гарантирует вам атлетический успех, несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс.
Большинство спортсменов добиваются высоких результатов благодаря систематизации. Я действительно считаю, что ваше питание должно планироваться также тщательно, как вы планируете свои тренировки. Отсутствие планирования - потенциальный источник проблем.
Сегодня существуют надежные диетические стратегии, которые помогают спортсменам любой спецификации тренироваться и соревноваться на максимуме своих возможностей. Книга Питание для выносливости содержит самую последнюю информацию о питании, направленном на достижение высокой спортивной работоспособности. В ней содержатся полезные и здравые советы, которые вы можете незамедлительно применить на практике.
С наилучшими пожеланиями,
Ваша Эллен.

9
1 Диета, рекомендуемая спортсменам
Питание для работоспособности и здоровья
Мой друг готовился к велогонке на 200 миль*
1
. Когда за неделю до соревнований он выехал на свою 100-мильную горную тренировку, то почувствовал скованность и тяжесть в ногах, однако решил, что разомнется по ходу тренировки. Чтобы закончить свое первое восхождение, ему пришлось приложить максимум усилий - в подъем, который он обычно преодолевал с легкостью, он ехал на своей самой маленькой передаче. Забравшись же наверх, он все бросил и повернул домой.
Когда вечером мы встретились с ним за ужином, он уже был готов бросить затею с соревнованиями. Я посоветовала ему отдохнуть денёк и всю оставшуюся неделю придерживаться высокоуглеводной диеты, одновременно сократив объем тренировок. В гонке на 200 миль он финишировал со своим лучшим результатом. Мой друг стал жертвой гликогенного истощения.
МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН*
2
- ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых (главным образом атеросклероза) и некоторых раковых заболеваний. Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь спортсменам укрепить здоровье и заложить хорошее основание для достижения пика их физической работоспособности.
1
В США и Великобритании 1 сухопутная миля = 1,609 км.
2
Гликоген - животный углевод, полисахарид, который подобно крахмалу растительных продуктов является полимером глюкозы, то есть состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена, сосредоточенного в скелетных мышцах и печени.

10
Гликогеновые запасы и тренировки
Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.
Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.
Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса
(вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела - это около половины всех калорий.
Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок
Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая
10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки. Так, на "Тур де Франс" велосипедисты ежедневно потребляют около 12 г углеводов на кг массы тела и
6000 ккал. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением гликогеновых запасов.
Для того чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке. В
Таблице 1-1 дано несколько примеров высокоуглеводных продуктов. Вы можете также обратиться к таблице взаимозаменяемости продуктов, чтобы составить свой собственный высокоуглеводный рацион питания.

11

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   13