Подготовка к тренировке

FST-7. Часть 2. Спина
В прошлой части я тренировал свою грудь по системе FST-7. В этой части мы будем пробовать тренировать спину. После первой тренировки я решил, что буду использовать FST-7 как регулярную программу.
Подготовка к тренировке
Приблизительно за час до тренировки я выпил белковый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка. Съел небольшую тарелку овсянки и 1000 мг витамина С.
ЧАСТЬ «F» - Тяга штанги в наклоне.
Первое упражнение, как советует Хэйни, должно быть таким, чтобы оно увеличивало объем мышц. Поэтому мой выбор пал на тягу штанги в наклоне. Вам необходимо сделать 4 подхода по 8 – 12 повторений.
- Первый подход: вес 135 фунтов, это около 60 килограмм – 12 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Второй подход: вес 155 фунтов, это около 70 килограмм – 12 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Третий подход: вес 185 фунтов, это около 85 килограмм – 11 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Четвертый подход: вес 225 фунтов, это около 100 килограмм – 7 повторений.
ЧАСТЬ «S» - Тяга верхнего блока к груди.
Теперь нам необходимо изолирующее упражнение. Тяга верхнего блока к груди будет идеальным вариантом. Вам необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Первый подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Второй подход: вес 115 фунтов, это около 50 килограмм – 12 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Третий подход: вес 130 фунтов, это около 55 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «T» - Пуловер.
На данный момент многие рекомендую тренажер или пуловер, но я считаю, что пуловер в нашем случаи будет лучше. Также как и в прошлом упражнении вам необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Первый подход: вес 65 фунтов, это около 30 килограмм – 12 повторений.
Отдых 90 секунд.
- Второй подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
Страница 1

FST-7. Часть 2. Спина
Отдых 90 секунд.
- Третий подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «7» - Тяга на нижнем блоке.
Перед выполнением упражнения я должен вам напомнить, что в этой части нам необходимо выполнить 7 подходов. Поэтому мы выбираем изолирующее упражнение для безопасности и предотвращения перетренировки.
Отдых между подходами должен составлять 30 – 45 секунд, это достаточно, для того чтобы перевести дух и сделать глоток воды.
- Первый подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Второй подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Третий подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Четвертый подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Пятый подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Шестой подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Седьмой подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
ИТОГ
Фууух…! Мне нужны калории. Поэтому я выпил Vitargo. По приезду домой я съел салат из тунца и выпил обильное количество воды. Ну и как обычно 1000 мг витамина С.
На тренировку у нас ушло около 35 минут, как и на грудь. Вам нельзя дурачиться в тренажерном зале.
Тренировка требует 100% внимания, ну и мотивации.
Увидимся в следующей части.
Тренировка спины по системе FST-7
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Страница 2

FST-7. Часть 2. Спина
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Тяга на нижнем блоке
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 - 45 секунд.
Страница 3