Подписаться можно по адресу

Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
Кроссфит для начинающих: Часть 2
Учимся делать базовые движения и адаптировать комплексы
Тодд
Уидман
С возвращением! Теперь, когда мы научились делать приседания, разобранные в первой части руководства
, перейдем к другим базовым упражнениям
Кроссфита
Всего их девять: приседание, приседание со штангой на груди, приседание со штангой над головой, жим стоя, жимовой швунг, толчковый швунг, становая тяга, протяжка сумо и взятие мяча. Эти девять движений являются основными для Кроссфита, поскольку знание техники этих упражнений и хорошие результаты в них формируют основу физической компетенции в трехмерном пространстве. Они влияют на все другие движения.
Зачем мы занимаемся?
Цель Кроссфита —
хорошая физическая форма.
Хорошая форма, по нашему определению, приведенному в первой части, —
это повышение работоспособности в широком временном, видовом и возрастном диапазоне. Цель —
достигать лучших результатов в максимально возможном количестве физических упражнений и делать максимальное количество повторений на протяжении всей жизни.
Тот, кто лучше всех в большинстве упражнений, задач и комплексов из всего бесконечного списка тренировок и испытаний —
тот и в лучшей форме.

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
Мы считаем, что Кроссфит —
это наиболее эффективная фитнес
- программа в истории, и у нас есть доказательства этому. Нет таких программ, чьи атлеты способны на бОльшую производительность в большем числе упражнений, причем во всех возрастных группах. Наш рецепт неизменен —
разнообразные высокоинтенсивные функциональные движения.
Для того чтобы достичь желаемых результатов, надо усердно работать. Нам придется развить такие умения, о которых мы и не думали. Нам придется быть упорными. И хорошо питаться.
Вообще, наша программа может быть болезненным опытом и стать, казалось бы, непреодолимым испытанием ментальной, физической и эмоциональной выносливости. Чтобы не перегрузить организм, помните про три основных принципа
Кроссфита: техничность, постоянство и только потом интенсивность. Сначала нужно отработать технику выполнения функциональных движений. После нужно проявить постоянство в выполнении движений и посещении тренировок. Затем и только затем вы поднимаете интенсивность.
Почему же это должно быть настолько тяжело? Если коротко, потому что нам нужна интенсивность. Как вы можете помнить из первой части, интенсивность —
это то, за счет чего мы получаем все желаемое от фитнес
- программы за минимальное время.
Абсолютная интенсивность —
это просто средняя мощность, которая, в свою очередь, произведение силы на расстояние, деленное на время. Абсолютная интенсивность математически доказуема и подтверждается практикой.
Относительная же интенсивность субъективна и зависит только от физических и психологических возможностей конкретного человека. Относительная интенсивность значит, что вам нужно работать так усердно, как только возможно, но не перебарщивать.
Оба вида интенсивности, хоть они и сильно различаются, достигаются одним способом
—
постепенным прогрессом
Интенсивность лучше наращивать постепенно, со временем. Она нужна нам для получения всех уникальных преимуществ, которые дает Кроссфит, но нужно начинать с базового уровня и увеличивать сложность постепенно
Хватит философии. Идем дальше —
приседания со штангой на груди
Следующий шаг в приседаниях —
приседание со штангой на груди. Вершина приседаний —
это приседания со штангой над головой, но они требуют хорошего понимания техники и умелого выполнения приседания как обычного, так и со штангой на груди.
Из
- за уникальной сложности упражнения и его огромной пользы мы сделали его одним из нормативов в первой части. Приседание со штангой над головой мы рассмотрим в третьей части.
Посмотрите: "Приседания со штангой на груди", видео с главной страницы с примером движения.
[
wmv
]

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
И еще: "Приседания: "хорошо" и "плохо" —
прекрасное обучающее видео, показывающее правильную и неправильную технику упражнения у нескольких атлетов. [
wmv
][
mov
]
Как вы уже видите, упражнение ничем не отличается от обычного приседания в плане подготовки и выполнения, за исключением дополнительного веса на груди. Добейтесь правильного и уверенного хвата
(удерживайте гриф кончиками пальцев, кисти чуть шире плеч, локти подняты и находятся параллельно друг другу, вес лежит на плечах), после чего садитесь, во время всего упражнения
, удерживая вес в правильном положении на плечах (не на руках или запястьях!), а локти впереди.
Приседание со штангой на груди хорошо подходит для отработки приседания с весом и подводит нас к более сложному основному движению, которое будет разобрано в следующей статье.
Еще раз: добивайтесь правильного хвата. Развитие гибкости и "чувства мышц", требующееся для правильного выполнения приседания с удержанием веса на груди, требует времени.
Теперь работаем над головой:
Жим стоя и жимовой швунг
Посмотрите
:
1) https://journal.crossfit.com/2008/11/the-overhead- series---part-1-the-press.tpl и
https://journal.crossfit.com/2008/11/the-overhead- series---part-2-the-push-press.tpl авторства
Адриана
Бозмана
, от
13- го ноября
2008- го года
Фантастическое видео от двух лучших инструкторов —
Адриана Бозмана и Криса
Спиллера —
в котором разбираются основные элементы жима стоя.
2)
Жим стоя/Жимовой швунг/Толчковый швунг —
видео с главной страницы, наглядно показывающее различия между тремя движениями. [
wmv
]
3)
Жим стоя
-
Жимовой швунг
-
Толчковый швунг —
видео с главной страницы, рассказывающее, почему мы не останавливаемся на простом жиме стоя. [
wmv
]
Как там ваш швунг? Это самое важное из всех жимовых движений, и прежде чем двигаться дальше его надо как следует отработать. Начните работу с
ПВХ и легких гантелей, ведь пока вы не отточите свою технику с малыми весами, ваш швунг не будет ни эффективным, ни безопасным. Убедитесь, что вы стоите правильно, и поднимите вес над головой.
Важно, чтобы торс во время всего упражнения был выпрямлен и вес поднимался вертикально вверх.
Наклон вперед —
распространенная ошибка, очень сильно влияющая на результаты, поскольку отклонение веса вперед не даст вам его контролировать.
Толчковый швунг —
дедушка всех жимов над головой.
В нем используется мощный прыжок и приземление.
Его нельзя сделать медленно, и он не только требует хорошей координации, точности, ловкости и баланса, но и развивает эти качества. Подробнее о толчковом швунге в части 3.

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
Наконец, подъем веса с земли:
Становая тяга
Как и все наши другие функциональные движения, становая тяга —
естественное (а не придуманное или синтетическое) упражнение, являющееся важной (для жизни и качества жизни) частью существования каждого человека: мы все иногда поднимаем предметы с земли. Но это не значит, что мы поднимаем их правильно. Обучение правильной становой тяге требует времени, энергии, и усилий.
Становая тяга —
упражнение на спину. Вашей мускулатуре придется постараться, чтобы удержать позвоночник в нужном положении во время всего упражнения. Вначале даже отработка правильной техники с ПВХ может показаться тем еще испытанием. Большие веса требуют отличного "чувства мышц" и долгой практики.
Обязательно отработайте как следует технику основных моментов становой тяги с минимальным весом (ПВХ), прежде чем браться за более серьезные веса. Считается, что становая тяга —
небезопасное упражнение. На самом деле опасно ее не делать.
Чтобы спина оставалась здоровой, ей надо быть достаточно сильной для подъема тяжелых предметов с земли.
Другими словами, будьте терпеливы в повышении результатов в становой тяге.
Работать со значительными весами до тех пор, пока вы не сможете сделать бесконечное число повторений с идеальной техникой и положением спины, —
значит просто подвергать себя бессмысленному риску. Хорошие результаты достигаются практикой. Даже если вы начнете с 10 фунтов (4,5 кг) и будете добавлять 10 фунтов каждую неделю, к концу года вы дойдете до
520 фунтов (235 кг). Конечно, такой прямой рост нереален для большинства атлетов. Суть в том, что лучше регулярно наращивать вес помалу.
Посмотрите:
1)
Примеры становой тяги от Грега Глассмана, объясняющего важность упражнения [
wmv
][
mov
], и обсуждение положения грифа [
mov
][
wmv
]
2)
Положение при становой авторства Марка
Рипптоу, часть 1 и 2, про правильное выполнение упражнения. Часть 1 [
wmv
][
mov
]; часть 2
[
wmv
][
mov
].
И разбор исходного положения из той же лекции
[
wmv
][
mov
].
3)
Становая тяга с двойным собственным весом
, видео с главной страницы от Датча и Боза, показывающее лучших атлетов Кроссфит, тянущих серьезные веса. [
wmv
][
mov
]

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
Прочтите:
1) https://journal.crossfit.com/2003/08/the-deadlift-by- greg-glassman.tpl авторства Грега Глассмана от 1
- го августа 2003
- го: с чего еще начать, как не с рассказа основателя Кроссфита об основных принципах тяги?
Как там ваша становая? Помните об основных моментах выполнения становой тяги; перечисляем в порядке значимости: 1)
сохранение прогиба в пояснице; 2) вес на пятках; 3) в исходном положении плечи чуть впереди грифа;
4) гриф касается ног во время всего упражнения;
5) бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф не поднимется выше коленей;
6) в верхнем положении ноги полностью разогнуты, грудь расправлена. Опять же, тренируйтесь с ПВХ, при правильном выполнении техники бывает нелегко поднять даже невесомую пластиковую палку.
Становая тяга —
одно из "медленных" упражнений, поскольку скорость необязательна для правильного выполнения. Вы можете поднимать предмет быстро или медленно, как хотите. Если есть нагрузка на бедра, упражнение считается сделанным.
Всё не так с протяжкой, взятием на грудь и рывком
Эти движения заключаются во взятии штанги с пола и ее подъеме вверх (до плеч или над головой). Нужно придать объекту большее ускорение, чем гравитация.
Поэтому эти упражнения более динамичны, чем становая тяга, но используют те же основные принципы. Крайне важно закрепить среднюю линию и удерживать общий центр масс над опорой (стопами).
Для выполнения любых других тяг и подъемов совершенно необходимо сначала отработать становую тягу с легкими и средними весами.
Что теперь?
Вернемся к списку на шестой странице части 1. Готовы к тому, чтобы начать адаптированные тренировки?
Если что
- то еще не получается, тренируйте приседания, в том числе со штангой на груди, жим стоя и становую тягу. Как уже говорилось раньше, начните с
ПВХ и работайте с минимальным весом, удерживая большое количество повторений. Только после полного закрепления хорошей техники с минимальным весом можете начинать экспериментировать с дополнительным отягощением (добавляйте помалу).
Если техника не ухудшается, постепенно добавляйте вес.
А как там с подачей топлива? Вы работаете над балансом макроэлементов? Не забывайте, что без правильного питания вам не достичь своего потенциала. Вы можете тренироваться по часу каждый день, но оставшиеся 23 часа тоже важны для вашей физической формы. Обратите на это внимание.
Адаптация тренировок, часть 1
В какой
- то момент вы достигнете достаточных результатов в ряде функциональных движений и сможете приступить к комплексам с главной страницы.
И в первой, и во второй части мы обсуждали технику, постоянство и интенсивность. Те же принципы применяются и к комплексам.
Как сказано в первой части этого руководства, комплексы, разработанные Грегом Глассманом, превосходят возможности атлетов олимпийского уровня. Они созданы очень, очень сложными.
Поскольку практически в каждом

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
важно время. Чем быстрее вы делаете комплекс, тем он сложнее. В принципе, различия во времени выполнения одного комплекса и позволяют "измерить" физическую форму.
Всегда нужно засекать время выполнения комплекса, но пока вы можете не слишком беспокоиться о том, чтобы делать их как можно скорее. Поначалу просто выполненный комплекс уже будет достижением. Но постепенно эти временные засечки станут для вас нормативами, которые нужно превзойти.
Адаптация тренировок —
не автоматический процесс.
Вам нужно будет подумать и обратить внимание на различные цели комплекса.
Общая установка
Кроссфита
—
выполнение разнообразных функциональных движений с достаточно высокой интенсивностью. Этой установке соответствует множество различных комплексов.
Главное в адаптации —
сохранить цель и особенности комплекса.
Первый и самый простой метод адаптации комплексов —
уменьшить вес и количество повторений. Например, если в комплексе указано 50 жимовых швунгов с весом в 75 фунтов (34 кг), вы можете снизить вес и количество до 30 швунгов с весом 30 фунтов (13,6 кг). Второй способ адаптации
—
замена упражнений более легкими вариантами.
Например, если в комплексе указаны отжимания в стойке на руках, вы можете сделать обычные отжимания или жим стоя со штангой или гантелями.
Не надо чересчур стараться идеально адаптировать комплекс. "Всегда разный" в определении Кроссфита относится и к адаптации. В примере выше, если вы заменяете отжимания из стойки на руках на обычные в одном комплексе, в следующий раз вам, наверное, стоит заменить их на жим с гантелями.
Очень важно помнить, что комплексы после адаптации не должны быть легкими. Напротив. Вообще адаптированный комплекс должен быть настолько тяжел, насколько вы можете вытерпеть.
Добавим конкретики. Возьмем один из эталонных комплексов Кроссфита, "Диану". Посмотрим на разные его части и адаптируем их с помощью двух разных способов.
"Диана" включает в себя:
три раунда
, 21-15-
9 повторений, на время:
становая тяга, 225 фунтов (102 кг),
отжимания из стойки на руках.
Первый способ —
уменьшить вес и количество повторений. Он подойдет, если вы можете сделать какое
- то количество отжиманий из стойки на руках.
Например (тут много разных возможностей), 15
-12-6 повторений становой тяги с весом в 95 фунтов (43 кг) и отжиманий из стойки на руках, на время.
Второй метод —
заменить движение. В данном случае можно заменить только отжимания, поскольку становая тяга —
одно из тех основных движений, которые должен уметь делать каждый выполняющий комплексы, пусть и с меньшим весом. Адаптируется в тяге

Кроссфит для начинающих
(
будет продолжено)
Подписаться можно по адресу:
https://journal.crossfit.com/
Обратная связь:
feedback@crossfit.com
® CrossFit является зарегистрированным
товарным знаком
CrossFit
, Inc.
© 2009 Все права защищены.
Перевод выполнен специально для Paladin CrossFit Group.
Другие переводы размещены на нашем сайте: https://www.paladincenter.ru/
только вес. Для отжиманий подойдет любой из способов. Так, одним из вариантов адаптации (из безграничного их числа) будет оставить схему 21
-15-
9, но сделать становую тягу с подходящим весом, а отжимания заменить жимом гантелей по 20 фунтов (9 кг, но вес гантелей тоже можно подобрать под себя).
Жим гантелей имитирует движения отжимания из стойки на руках, но он значительно легче и не требует баланса и специфической координации, как отжимания.
Повторим, это только два примера бесчисленных вариантов по адаптации комплексов Кроссфита. Для адаптации комплексов под свои физические и психологические возможности вы можете использовать один метод или другой или совместить их. Последний совет по адаптации: в начале занятий снижайте нагрузку больше, чем вы думаете вам понадобится. Вы сделаете комплекс быстрее и с более хорошей техникой, а риск травмировать организм или свое эго будет меньше. Сохраняйте вовлеченность, адаптируйте веса и интенсивность, и вы будете на верном пути к идеальной форме.
Дополнительные видео:
1)
Фантастический ролик Марка Рипптоу о том, как дышать во время подъема тяжестей. [
wmv
][
mov
]
Дополнительные статьи:
1) https://journal.crossfit.com/2005/09/the-lifting-shoulder-by- greg-g.tpl авторства Грега Глассмана, 1
- ое сентября
2005- го года;
легкая для понимания статья, описывающее положение и роль плеча в различных движениях.
2) https://journal.crossfit.com/2008/11/overhead-is-rising.tpl авторства Билла Старра
, от 7
- го ноября 2008
- го года; подробная статья, описывающая некоторые причины плохой репутации упражнений на подъем штанги над головой, а также рассказывающая о том, как улучшить технику в этих упражнениях.
3) https://journal.crossfit.com/2008/03/on-the-safety-and efficacy-of.tpl авторства Марка Рипптоу, Лона Килгора и
Келли Старрет,
от 1
- го марта 2008
- го года; мастерски написанная статья по безопасности и эффективности упражнений с подъемом веса над головой.
4) https://journal.crossfit.com/2007/01/dumbbell-vertical-press- by-mik.tpl авторства Майка Рутерфорда, от 1
- го января
2007- го года; статья от лучшего специалиста по гантелям в Кроссфите, рассказывающая о важности выполнения упражнений с подъемом веса над головой с чем
- то кроме штанги и дающая советы на эту тему.
5) https://journal.crossfit.com/2006/11/a-new-rather-long- analysis-of.tpl авторства Марка Рипптоу, ноябрь 2006.
Превосходная статья о становой тяге от одного из лучших в этом деле.
6) https://journal.crossfit.com/2006/07/slow-lifts-5-the-deadlift- by-m.tpl авторства Марка Рипптоу
, от 1
- го июля
2006- го года; еще одна прекрасная статья с подробным разбором становой тяги.
7) https://journal.crossfit.com/2007/03/popular-biomechanics- by-mark-r.tpl авторства Марка Рипптоу, от 1
- го марта
2007- го года; замечательная статья о сложной биомеханике и положениях при подъемах и тягах и их упрощении.
8) https://journal.crossfit.com/2007/03/suitcase-deadlift- dumbbell-sty.tpl авторства Майкла Рутерфорда, от 1
- го марта 2007
- го года. Статья о том, как использовать в становой тяги что
- либо кроме штанги.
9) https://journal.crossfit.com/2006/12/the-yin-and-yang-of-the- back-b.tpl авторства Майкла Рутерфорда, от 1
- го декабря 2006
- го года. Еще одна превосходная статья о становой тяге с гантелями.
10) https://journal.crossfit.com/2007/11/spine-mechanics-for- lifters-by.tpl авторства Тони Лиланда, от 1
- го ноября
2007- го года; статья, касающаяся анатомических и кинематических аспектов часто используемого прогиба поясницы.
Тодд Уидман —
бывший морской пехотинец и один из лучших тренеров
Кроссфита.
Он проводит значительную часть своей жизни в поездках по стране
(и миру), организовывая аттестационные семинары уровня 1 и 2. Также Тодд работает тренером в
CrossFit Flathead в Калиспелле, штат
Монтана.
Перевод: Сергей Емелин