Главная страница

Похудеть легко и вкусно с IIFYM. Похудеть легко и вкусно с iifymсистема питания iifym


Скачать 418.09 Kb.
НазваниеПохудеть легко и вкусно с iifymсистема питания iifym
АнкорПохудеть легко и вкусно с IIFYM.pdf
Дата04.02.2017
Размер418.09 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPokhudet_legko_i_vkusno_s_IIFYM.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#8234
Каталог

Похудеть легко и вкусно с IIFYM
Система питания IIFYM
(если соответствует вашим макросам) была придумана соревнующимися бодибилдерами, которым надоело сушиться на пресных куриных грудках и безвкусных яичных белках. Позже IIFYM стала системой питания для многих фитнесистов, желающих всегда оставаться в прекрасной форме. Суть этой фактически философии питания сводится к тому, что можно худеть легко и вкусно, не отказываясь от любимых вкусняшек.
То, что все
диеты
являются лишь манипуляциями с калорийностью пищи и ежу понятно.
Например, среднестатистическому всеядному человеку, решившему похудеть, обычно рекомендуют отказаться от сладостей, мучного, жареного, от картошки, соусов, полуфабрикатов.
Если он ел эти продукты, то подобный отказ непременно приведет к снижению калорийности всего рациона.
На этом принципе строятся все существующие диеты, но зачем отказываться от любимых блюд, когда можно всего лишь контролировать калорийность и поступление необходимых организму питательных веществ (макронутриентов/макросов)?
Калорийность и состав рациона
Чтобы придерживаться IIFYM, необходимо точно знать свою калорийность, а также потребности организма в белках, углеводах, жирах (макросах). Рассчитать ккал и бжу можно здесь или на калькуляторе iifym.com. Чтобы достигать своих фитнес-целей (набрать мышечную массу или сжечь жир), нужно знать калорийность, а также состав всей съедаемой пищи.
Если едите меньше калорий, чем требуется вашему телу (при получении соответствующего количества белков, углеводов, жиров в соответствии с целями), то будете терять вес. Следует точно рассчитать потребности ккал при учете физической активности, поскольку сильное ограничение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ
, восстановить который будет весьма непросто. Кстати, замедление метаболизма это еще не самое страшное, что может произойти при сильном сокращении калорийности рациона.
Если едите больше калорий, чем нужно, то будете толстеть. Фактически вы толстеете не от широкой кости, сидячего образа жизни, генетики, даже не от каких-то конкретных продуктов, а от того, что переедаете.
Если похудение или набор массы зависят от количества ккал/бжу, то вовсе не обязательно отказываться от любимого пломбира, если его можно просто вписать в свои макросы.
Разумный подход
Смысл IIFYM состоит в том, чтобы сделать диету более гибкой, что позволяет худеть легко и без срывов. Это не означает, что можно целыми днями есть гамбургеры, пиццу, чипсы или другие высококалорийные продукты. Вписать в свои макросы значит, что можно позволить себе любимую вкусняшку, но при условии, что дневная калорийность (а вместе с ней бжу) не выйдут за рамки.
Конечно, можно вписываться в фиксированную норму ккал/бжу даже на самой вредной пище, но если большинство потребляемых калорий из мусора, то голод, упадок сил, а также ухудшение общего самочувствия очень быстро дадут о себе знать.
Питание должно быть сбалансированным, здоровым, отвечающим потребностям организма, а главное, психологически комфортным. Нет ничего страшного, если вредные, но вкусные продукты будут в умеренном количестве присутствовать в рационе.
Главным преимуществом подсчета калорий и макронутриентов является гибкость, которая позволяет не только наслаждаться любимой пищей, но и не выпасть из социальной жизни (как давно вы с друзьями ходили в кафе?).
IIFYM поможет похудеть легко и без срывов, а также контролировать вес после похудения.
Когда я искала информацию по IIFYM, то перечитала множество холиваров приверженцев правильного питания с теми, кто считает макросы. Понятно, что людям делать нечего, кроме как о
еде спорить, но тем не менее. Основной негативный посыл в сторону IIFYM – такое питание якобы, наоборот, приводит к ожирению, поскольку вредная еда содержит тонну сахара и трансжиров
(словно те, кто считает КБЖУ, питаются исключительно фастфудом).
Единственное, что может угрожать – это риск переесть, поскольку переесть печеньки гораздо проще, чем огурцы. Но если вы хотите иметь стройное тело, то приучайте его питаться рационально. Если вас волнует ваша фигура, то наполняйте рацион здоровой пищей (овощами, фруктами, мясом, маслами, орехами, различными видами белка, сложными углеводами, клетчаткой). Отсутствие такого понятия, как «запрещенные продукты», исключает психологический дискомфорт, который приносит диета. Так говорят приверженцы макросов.
Итак, подытожим:

Макронутриенты (макросы): жиры, углеводы, белки;

Микронутриенты: витамины, минералы;

Калории выше нормы – набор веса;

Калории адекватно ниже нормы – потеря веса;

Калории неадекватно ниже нормы – печальные последствия.
Полноценное питание на IIFYM включает:

Полезные жиры, которые защищают клетки, внутренние органы, регулируют гормональный фон, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов;

Белок для восстановления и строительства мышц;

Углеводы как источник энергии;

Витамины и минералы для регулирования различных процессов организма;

Клетчатка для выведения пищевых отходов;

Вредные продукты (по желанию) в рамках калорийности и макросов.
Что нужно, чтобы начать питаться по IIFYM:

Высчитать суточную потребность в калориях и макронутриентах;

Купить кухонные весы;

Начать взвешивать и записывать все съеденное;

Научиться считать ккал/бжу (для этого сейчас существует масса приложений);

Отслеживать собственный прогресс (который можно увидеть на весах, метровой ленте, в зеркале), и по мере необходимости корректировать свои макросы.
Автор: Екатерина Головина

перейти в каталог файлов
связь с админом