Пособие по Общей Физической Подготовке от автора блога

Методическое пособие по Общей Физической Подготовке
от автора блога https://vk.com/trainingnotes
Пособие выпущено при активной поддержке читателей, а так же при поддержке сайта fixgear.su
(сообщество Вконтакте vk.com/compress_nvkz
)

Любые утверждения, встреченные вами в книге, являются субъективной точкой
зрения автора. Часто – верной.
Наблюдайте, экспериментируйте. Снова наблюдайте и еще больше
экспериментируйте.
Предисловие
В современном фитнесе все чаще можно встретить людей, заинтересованных в развитии собственных физических качеств, нежели изменении компонентного состава тела. С появлением на мировой фитнес арене направления под названием Crossfit, сторонников общего физического развития стало порядком больше. Некоторое время назад я писал небольшую статью, посвященную этому направлению, где упоминал, что гармоничное развитие физических качеств достигается продуманным, регулярным трудом. По некоторым причинам у новых последователей идеологии Crossfit иногда создается представление, что инновационная общая физическая подготовка – это хаотическим образом выстроенный ряд упражнений, в котором все выполняется преимущественно без остановки и с высокой интенсивностью. Get fit, or die;
Finish WOD, or die, и так далее. Так вот, в упомянутой статье я утверждал, что данное представление далеко от истины. В ответ приходили вопросы, как же тогда тренироваться, в результате чего и появилось данное пособие. Я обещал не сразу, но поделиться собственным представлением, как мог бы строиться тренировочный процесс любителя общей физической подготовки.
В итоге, данное методическое пособие было написано с двумя целями.
Первая – помочь новичкам в фитнесе и любителям гармоничного физического развития достичь своих целей, вторая – дать выход накопившимся идеям и знаниям. Здесь вы встретите набор тренировочных программ и рекомендации по их совмещению друг с другом и редактированию. Однако, здесь вы не встретите подробных обоснований тех или иных методических приемов, глубоко уходящих в спортивную физиологию, ибо, повторюсь, это методическое пособие для новичков.
В пособии общая физическая подготовка разделена на три блока. Названия условные, и не подразумевают строгого разделения. Например, несмотря на наличие силового блока, направленного на развитие одноименного качества, блок функциональный тоже будет влиять на развитие силы.
Первый блок – силовой. В нем описываются средства развития силовых качеств, предлагаемые в пособии, характер их выполнения и несколько тренировочных программ, объединяемых с другими блоками. Второй блок посвящен развитию общей выносливости.
Предложены конкретные тренировочные программы и объясняется, каким образом их можно совмещать.
Третий блок – функциональный. Наиболее условное понятие, включающее в себя плиометрические упражнения, сложнокоординационные, и упражнения, развивающие мышцы кора. Упомянутые упражнения сами по себе условны, потому что, например, даже банальный присед со штангой на спине – отличнейшее упражнение для развития кора.

Вам предстоит самостоятельно определиться с собственными целями. Из всех предложенных в пособии средств, выбрать подходящие, и объединить их в единый тренировочный план предложенным образом.
Во многом содержание будет перекликаться с Кроссфитом, так как он послужил идеологической основой нынешнего взгляда автора на ОФП.

Определение целей
В книге Алвина Косгроу и Лоу Шулера “New rules of lifting” я встретил замечательную фразу: “You can’t control outcome, but you can control income”.
Мудрейший принцип, который я рекомендую вам запомнить – вы не в состоянии контролировать получаемый результат, но в состоянии контролировать вкладываемые усилия. Поэтому первое, что я советую вам определить – сколько усилий вы готовы инвестировать в себя? Сколько дней в неделю вы готовы тренироваться? Сколько времени вы готовы тратить на одну тренировку?
При формировании собственной тренировочной программы в первую очередь следует исходить из отведенного на собственные занятия времени. Я рекомендую брать за основу классические либо три, либо пять дней в неделю, т.к. большинство людей работает по графику 5 рабочих дней и два выходных. По большому же счету, привязываться к рабочей неделе совершенно не обязательно, и можно тренироваться через день или же по графику 2 дня тренировок через день отдыха или 3 дня тренировок через день отдыха. Какой бы изначально график вы себе не наметили, тренировочный процесс и его анализ подскажет, стоит ли менять график в сторону увеличения дней отдыха, в сторону уменьшения, или же оставить, как есть.

Баланс между нагрузкой и восстановлением
Я представляю типичного читателя этого пособия как мужчину или женщину 25-35 лет, работающего на постоянной основе, возможно имеющего семью. У человека есть обязанности, заботы и увлечение физическим развитием, на котором для него, тем не менее, свет клином не сошелся. Обязанности и заботы в жизни каждого человека неизбежно расходуют силы, физические и психические. В свете этого очевидного факта, призываю вас не смотреть на свою физическую подготовку в оторванности от остальной жизни. Прогресс в любых занятиях всегда зиждется на восстановлении после полученной нагрузки.
Тяжелые отягощения изматывают вашу психику, длительные монотонные нагрузки утомляют как нервную систему, так и сердечнососудистую, и дыхательную. Если не дать восстановиться этим системам до конца, утомление будет накапливаться и может привести к серьезным последствиям. Поэтому старайтесь чтить баланс между нагрузкой и восстановлением. Если по какой-то причине вы не справились с запланированным объемом работы, задумайтесь – может быть, ваш сон был недостаточным, мало питания или какие-то проблемы, мешающие сконцентрироваться на тренировке? Если из недели в неделю вы выкладываетесь на тренировке, однако не наблюдаете прогресса, не исключено, что вы выбрали излишний объем тренировок, и вам нужно сократить общее количество работы. Возможно, стоит уменьшить количество тренировочных дней, или посвятить следующую пару месяцев щадящему восстановительному циклу тренировок. Понимание, когда усталость можно перебороть и потрудиться полноценно на тренировке, а когда стоит ограничиться разминкой и 20 минутной трусцой, приходит не сразу – здесь нужен опыт и постоянные попытки прислушаться к своему состоянию. Наблюдайте за собой, ставьте эксперименты.
Существуют, разумеется, и более показательные тесты. Например, вы можете каждое утро, едва проснувшись и лежа в кровати, замерять свой пульс – если из недели в неделю он растет, это явно сигнализирует о недостаточном восстановлении и накапливающемся посттренировочном утомлении. Тем не менее, сосредоточьте свое внимание именно на регулярном, умеренном прогрессе. Если его нет – значит, точно что-то не так.
Сон, обильное питание (в некоторых случаях ограниченное) – это основа.
Без нее никуда не уплыть. Старайтесь употреблять больше постного мяса, как можно больше зеленых овощей, немного круп и фруктов. Перекусывайте сырыми орехами. Поменьше смотрите в сторону фастфуда (здесь надо бы сказать “не смотрите вообще”, но я готов сам вернуть деньги за пособие тому, кто никогда не ест бургеры, выпечку или суши). Если вы мужчина, и перед вами стоит цель в наборе веса – пожарьте 800 грамм индейки и сварите 500 грамм гречневой крупы.
Разбейте на необходимое количество приемов, и съешьте за день. Вас будет тошнить от одной мысли о бургерах – обещаю.
Итак, помните – если нет умеренного прогресса и ваше эмоциональное и физическое состояние из недели в неделю все тяжелее, а тренируетесь вы лишь на одних волевых качествах, это первый сигнал о том, что вы не восстанавливаетесь.

Снизьте нагрузки и примите более интенсивные меры по восстановлению – сон, покой, активный отдых (секс, например), правильное питание.

Основа и законы тренировок
Тренировка, питание, сон.
В одном интервью Дориану Ятсу задали вопрос, по сколько процентов от конечного результата он отводит на питание, сон и тренировки. Ятс ответил, что невозможно распределить проценты между этими тремя основами тренировочного процесса, и оценил каждое в 100 процентов.
На самом деле, китов можно было бы оставить двое – тренировка и восстановление, но сон и питание настолько важны, что было бы несправедливо объединить их в один фактор. Если вы хотите стабильно прогрессировать, придется выкладываться на 100% в каждом направлении. На сто процентов спать, есть и тренироваться. Тут уместно привести аналогию с научными исследованиями. Ведь большинство знаний, черпаемых из статей, учебников или советов вашего тренера (если он вообще читает профессиональную литературу, разумеется), получены в ходе научных исследований. В свою очередь, условия научного эксперимента выполняются на 100%, иначе исследование можно признать недействительным. Участники контрольной или экспериментальной групп не звонят и не говорят: “Знаете, у меня теща приехала, я пропущу неделю тренировок. Ну и еще рацион вашими диетологами придуман – хуже некуда, я решил добавить туда мороженое дважды в неделю. Кстати ваши обязательные витамины я не пью – отрыжка от них отвратная”. Если вы собираетесь следовать полученным рекомендациям – следуйте им на 100% или не ждите результатов вообще. Если результаты и будут при недисциплинированной работе, то это случайность и фортуна, а не ваша заслуга.

Силовой блок
Основными средствами развития силовых качеств выступают движения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики: классическая становая тяга, присед со штангой на спине, рывок и толчок. Я не утверждаю, что это лучшие или единственные способы, но именно ими я пользуюсь и предлагаю вам.
Поскольку данные движения выступают средством развития силы, а не самоцелью (не являются специализацией), то условия их выполнения могут отличаться от соревновательных. Например, становую тягу рекомендую выполнять только “мертвую”, присед со штангой на спине с высоким расположением грифа и глубоким седом (так называемый тяжелоатлетический,
“ass to grass”), а рывок и подъем штанги на грудь выполнять в стойку. Почему?
Потому что другие техники выполнения силовых движений (“сумо” в тяге, взятия в сед, присед по лифтерским правилам) являются техническими приемами поднять больший вес и несколько отличаются от поставленной во главу силового блока цели. Проще говоря, в нашем случае цель – максимально развить физическую силу, в случае спортивной специализации – максимально проявить
физическую силу в конкретном движении.
В приведенных доводах кроется важное правило, вкратце его суть – все
упражнения надо стремиться выполнять в максимальной амплитуде и наиболее
строгой форме.
Постараюсь раскрыть суть и причины этого правила глубже. Тот факт, что тренирующее воздействие упражнения на организм в первую очередь зависит от степени оказываемого стресса, должен быть понятен на уровне здравого смысла.
Второй аспект – когда нет строгого регламента выполнения упражнения, нет определенного норматива, кто-нибудь обязательно извратит упражнение до неузнаваемости. Вспомните грузинского спортсмена, сделавшего 200 отжиманий за минуту. Если не знаком – поищите в ютубе. Хотя опять же, достаточно представить 200 повторений в минуту, чтобы примерно понять качество выполнения. Все чаще я наблюдаю примеры извращения различных упражнений, как только они становятся соревновательными. Стыдитесь делать плохо!
Стыдитесь не доседать, стыдитесь не выпрямлять локти! Я взываю к вашему самоуважению на тренировке. Не надо балансировать в приседе на уровне соревновательного зачета/незачета, примите за правило выполнять тяжелоатлетический присед. Не пружиньте бицепсами бедра от икроножных мышц – дорожите коленями, плавно садитесь и плавно опускайтесь, расположив гриф повыше. Отжимаясь, выполняйте максимально амплитудные, строгие отжимания, не надо совокупляться с полом. В подтягиваниях выпрямляйте полностью локти, и если сил в достатке – подтягивайтесь до груди. Позже, я постараюсь подробно описать технику выполнения большинства упражнений с приведенной точки зрения.
Просто запомните, когда будете снимать собственный присед на видео и загружать на ютуб, пусть комментарии выглядят так: “О, да этот парень садится задницей в пол, молодец!”, “Olympic style, yeah!”. Но, ни в коем случае не так:
“Люди, что это было – полуприсед или танец жопой?”. Пусть во время отжиманий

смотрят на ваши напряженные, мускулистые руки, а не задаются вопросом, справились ли вы с осеменением пола.
Это правило положительно скажется на ваших результатах, обязательно.
Приходя на тренировку, вы в первую очередь занимаетесь развитием качеств, и различные упражнения выступают в этом случае тренировочными средствами. Важно понять качественное отличие от выполнения упражнений в соревновательном режиме. На соревновании вы пытаетесь выполнить максимальное усилие с наиболее экономной техникой, на тренировке же вам предстоит максимально исчерпать ресурсы собственного организма, тем самым стимулируя его к сверхвосстановлению. Не слишком разумно с этой точки зрения было бы пытаться утомить себя экономной техникой. Однако это не значит, что на тренировке надо выполнять упражнения с неправильной техникой. Экономная техника и правильная техника выполнения – разные.
Итак, в данном блоке я предложу вам два варианта построения силовых циклов в своей тренировочной программе.
Разминка в силовых тренировках
Калистеника и минимальные веса. Так, емко и кратко, можно описать подход к разминке в силовом тренинге. Не надо растягиваться перед тренировкой
– вы добьетесь лишь пониженной упругости мышц, что при работе с отягощениями совершенно ни к чему. Длительный разминочный бег в разминке, к которому приучают нас в спортивных секциях и на уроках физкультуры, здесь нужен так же, как всему миру Джастин Бибер.
Несколько кругов последовательно и медленно выполненных упражнений с собственным весом и грифом активизирует нужные двигательные центры в нервной системе и подготовит опорно-двигательный аппарат к работе. Если вам предстоит жим лежа, сделайте 3-4 круга из десяти медленных отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Кровь потихоньку разойдется по телу, плечевой пояс выполнит идентичное жиму лежа движение – отжимания. Далее лягте на скамью, вспомните технику выполнения движения с грифом, и потихоньку, подход за подходом, наращивайте вес, выполняя разминочные подходы.
Аналогично с приседаниями, можно сразу начать круговую разминку с грифом на спине или груди. Попрыгать на скакалке. Сделайте два-три медленных круга, а последний – в интенсивном темпе, чтобы слега взбодрить нервную систему.
Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте свои ощущения – какая разминка вас подводит к рабочим подходам в наилучшем состоянии? В день тяжелоатлетических движений разумнее работать поактивнее, на манер вида спорта – во взрывном режиме. Предположим, предстоит взятие штанги на грудь с виса. Сделайте 5 подтягиваний, чтобы включить в работу “тяговые” мышцы, выполните 10 разгибаний лежа на животе – пусть активизируются мышцы- разгибатели спины, и повторите 15 взятий грифа на грудь, с виса. Поначалу медленно, вспоминая все аспекты непростой техники – резкое выпрямление в спине, плечи тянутся к ушам, локти двигаются вверх и быстро подворачиваются под гриф, вы “стелитесь” под него, аккуратно подставляя плечи. Вспомнив в

первом раунде основные технические моменты – сделайте следующие два во взрывном режиме, готовя нервную систему к характерной работе.
В день пауэрлифтерских движений, наоборот, разумнее неторопливо отрабатывать движения, тщательно выверяя положение всех конечностей.
Выделите себе на круговую разминку 5 минут и смело приступайте к разминочным подходам.
Тепло одеться для разминки – опять же верное решение. Наденьте кофту и штаны поверх тренировочной спортивной формы, пусть к концу разминки по спине протечет пот – тело должно быть разогрето и готово.
Выполнение упражнений с собственным весом в спокойном темпе, отработка техники с пустым грифом и минимальными весами – такой же закон тренировки, как сон – закон для прогресса в тренировках вообще.
Нередко встречается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц у начинающих атлетов – посвятите время дополнительной растяжке после тренировки и суставной разминке перед тренировкой. Упражнения для этого мероприятия легко найти на том же youtube.
План №1
Силовой цикл состоит из 5 недель, включающих в себя 5 недельных микроциклов, 4 тренировочных и один восстановительный/рекордный. Здесь имеет место простая линейная прогрессия. Каждая тренировка, которых три в микроцикле, состоит из двух частей. Первая – подходы в начале каждой минуты, вторая – подходы в начале каждой второй минуты. Например, день жима лежа, предварительная разминка, затем:
- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм (повторений в минуту), 10 минут
Эта запись означает, что в начале каждой минуты вы стараетесь выполнить подход с весом 60% от вашего одноповторного максимума быстро и качественно, желательно уместить его в первые 10 секунд начавшейся минуты. Оставшиеся до следующей минуты-подхода 50 секунд составляют ваш отдых. Таких предстоит выполнить 10 подходов. Пять повторений с небольшим весом должны выполняться с максимальной скоростью, однако к концу 10 минут вы не должны быть сильно уставшими – предстоит еще основная силовая работа. В противном случае, высокая степень утомления будет сигнализировать вам о крайне низком уровне силовой выносливости.
Вторую часть силовой тренировки предваряет 3-5 минутный отдых, затем:
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов.
Вышенаписанное гласит, что вы выполняете подход с весом штанги 90% от вашего одноповторного максимума, в начале каждой второй минуты. Подход надо стараться уложить в 15 секунд, не разбивая, оставшаяся минута и 45 секунд составляют отдых до следующего подхода. На протяжении пяти подходов вы стремитесь выполнить по три или два повторения в каждом.

Данная схема используется во всех силовых движениях, которые я предлагаю в блоке: становая тяга, жим лежа, присед со штангой на спине, подъем штанги на грудь в стойку, рывок в стойку, жимовой швунг.
Готовая тренировочная схема на 4 недели выглядит примерно следующим образом.

  1   2   3   4