Главная страница

Правила бега гордона пири 7 глава первая введение


Скачать 4.83 Mb.
НазваниеПравила бега гордона пири 7 глава первая введение
АнкорGordon_piri.pdf
Дата10.05.2018
Размер4.83 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаGordon_piri.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПравила
#40032
страница4 из 5
Каталог

С этим файлом связано 42066 файл(ов). Среди них: и ещё 42056 файл(а).
Показать все связанные файлы
1   2   3   4   5
3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса. Техника. Тренер должен контролировать технику бега.
Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой вовремя интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд. При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нетто измеряйте пульс на запястье или нашейной артерии (только на одной, прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается. Интервалы должны пробегаться без остановки, ив том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено ивы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определённым уровнем подготовки, например х метров может иметь следующую последовательность интервалов
№ 1 x 200m: 25 сек интервал
№ 2 x 200m: 35 сек интервал
№ 3 x 200m: 45 сек интервал
№ 4 x 200m: 55 сек интервал Следующие х метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту, бег должен быть лёгким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до
15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунда для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек. Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже.

46
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Интересно отметить, что вовремя интервальной тренировки основное развитие функциональных возможностей организма происходит вовремя интервалов отдыха такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором
Рейнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»: Советы тренера ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстрое нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер). В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием всего двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками. Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий нам результат лучше 1.53 и нам лучше 3.50, также может бегать отрезки засек, спортсмен, бегущий
5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – засек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка. Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, нос точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно ещё увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание. Приступая к занятиям ненужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять разв неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20). При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их засек, бегун на четверть мили засек, бегун на 800 и 1 500 метров засек и бегун на длинные дистанции засек. Интервалы между отрезками, как ив случае сом отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий количество повторений может быть доведено до 40.
Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффектно спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием. Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, 20 летний бегун на средние дистанции может сказать себе, что после трёх – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать хм посек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек.

47
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать хм посек (либо 15-16 сек, по решению тренера, с интервалами отдыха 30 секи хм посек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек. И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если высчитаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем, ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями.» Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряжённо. Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены недостаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статические растягивающие упражнения, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут, делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно. Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 метровые отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений посек, и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец,
32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, вовремя интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придёт к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16,
16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вовремя интервала выбудете бежать трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления. Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую выбудете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов. Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.

48
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Изменение параметров интервальной тренировки стечением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла сом дои более, как изложено в статье
Гершлера. Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, ивы можете проводить её за более короткое время Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объёмы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий
100 x 100 м засек, легко 20 сек.
80 x 200 м засек, легко 30 сек.
54 x 400 м засек, легко 45 сек. В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа. Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков пом засек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш. На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (ноне перед соревнованиями. Имитация соревнований включает в себя
1 – Темповая тренировка, при которой выбежите напряжённо на протяжении 30-40 минут.
2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций.
3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на
5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать посек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряжённой работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров. Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. Вначале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов прежде, чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок, моё психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег, я думал всего 12 кругов впереди,

49
© 1996-2002 Dr John S Gilbody
«вперёд!», быстрее. Быстрее, а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу вначале каждого бегового сезона, ивы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело, а когда выбудете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило. Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий беги силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространённая ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 мим отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчёте, но очень быстро превращает чемпиона в развалину. Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера. Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков. Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут. Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом
400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2-6 раз.
2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2-3 раза. Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее выбежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Вовремя хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, ноне бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку. Для того, чтобы подготовить себя к быстрому бегуна отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с лёгкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите х метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров. После

50
© 1996-2002 Dr John S Gilbody подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Вовремя подготовительных разогревающих пробежек вы должны разбудить ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега. Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м засек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8,
200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью. Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом 11 сек, 11.5 сек, 12.75 секи сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенными никакой пользы такой бег не приносит. Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил беги чуть не позволил Бобу
Макмиллану из США вырваться вперёд. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не доне Тренировка – это гораздо больше, чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например
1 – 400 м пробегать засек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время дои даже 48 сек.
2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потоми возможно даже 1.14.
3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потоми возможно даже 1.48.
(N.B. На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно. Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах ив нужное время. Вначале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, а при приближении соревновательного сезона - быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике.
1   2   3   4   5

перейти в каталог файлов
связь с админом