Главная страница

Правила бега гордона пири 7 глава первая введение


Скачать 4.83 Mb.
НазваниеПравила бега гордона пири 7 глава первая введение
АнкорGordon_piri.pdf
Дата10.05.2018
Размер4.83 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаGordon_piri.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПравила
#40032
страница5 из 5
Каталог

С этим файлом связано 42066 файл(ов). Среди них: и ещё 42056 файл(а).
Показать все связанные файлы
1   2   3   4   5
Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако, вы должны в течение всего года

51
© 1996-2002 Dr John S Gilbody поддерживать общие объёмы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую. Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трёх до шести часов вдень, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию, равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Ноя не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы. Первый день
7:30 утра - 30 минутная пробежка. Полдень - 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа.
6 вечера - 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа. Всего задень шесть с половиной часов бега. Второй день
7 утра - 30 минутная пробежка. Полдень - 8 x 880 ярдов (1.58-1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой. Общее время два с половиной часа. Вечер - 10 x 440 ярдов (57-58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой. Общее время два с половиной часа. Всего задень пять с половиной часов бега. Третий день

7 утра - 30 минутная пробежка. Полдень - 12 x 440 ярдов (55-57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой. Общее время два с половиной часа. Вечер - 4 x 1 миле (4.11-4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой. Общее время два часа сорок пять минут. Всего задень пять часов сорок пять минут бега.

52
© 1996-2002 Dr John S Gilbody В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды. В дополнение к указанной тренировке я ещё выполнял большие объёмы силовой работы Важно помнить, что когда выбежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряжённой манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, ноне вовсю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя. Но как определить свой уровень нагрузок Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы наследующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна- чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 –
50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее 1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы не учитывать их влияние на тренировочный процесс, и 2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь. Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых вовремя тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах. Теперь, после проведения серьёзного периода подготовки, вы стали сильными хорошо подготовленными планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал сведущими тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней Видимо, высокогорье сыграло определённую роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряжённой работы в течение трёх-

53
© 1996-2002 Dr John S Gilbody четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы прочистить организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь разв течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То, что пища для одного, яд для другого. Все люди разные. Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряжённую тренировку. Будет достаточно два раза вдень по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа. Психологически важно относиться серьёзно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или неготовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надоили не соревнуйтесь совсем Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или бегуна или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон, Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон. Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках, то все соперники у вас под прицелом. Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрыми сильными позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Например, эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции. Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определённой дистанции (дистанциях, чтобы не получилось, как говорят мастер на все руки, но толком не умеет ничего. Построение тренировочной программы Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 летя совершаю сверхдлинные пробежки, преимущественно посильно пересечённой местности, в горах, с крутыми подъёмами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трёхчасовой бег утром ил гкая получасовая или часовая

54
© 1996-2002 Dr John S Gilbody пробежка после полудня. В х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль задень просто потому, что нам это нравилось. Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторниками четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряжённые тренировки всегда проходили по вторниками четвергам, с относительно лёгким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряжённые прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторниками четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся на всех дистанциях от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса. До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом Воскресенье утро - трёхчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег. вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой Понедельник утро - 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы. вечер - два часа бега 100 шагов быстро, 100 шагов легко,
Кулсдон. Без лёгкого бега Вторник утро - 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер - три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40x300 через 100 трусцы; или 30x400 через 100 трусцы; или 60x200 через 200 трусцы]. Среда утро - 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер - тоже, что ив понедельник. Четверг утро - 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер - тоже, что и во вторник. Пятница утро - 30 минутный бег. вечер – тоже что ив понедельник, полтора часа. Суббота утро - 60 минутный бег. вечер - три часа жёсткий кросс, Кулсдон. Холмы.

55
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток чистой скорости, простирался отсек нам, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня нами имел зарегистрированный рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера
Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трёх спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно натр х дистанциях 1 500, 5 000 им (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов. Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега. Яне был любителем отсиживаться, просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки вовремя трёхчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трёх часов – в особенности в гору – до тех пор, пока моё тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жёсткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня. Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Яне следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 летя выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что доили лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – носам я делал это В Англии все критиковали меня за такой напряжённый режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды Я выстоял против критики всех, так называемых, экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряжённой работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. В е годы для меня было обычным делом преодолевать 12 000 миль в год, иногда я тренировался по шесть часов вдень, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объёмов.

56
© 1996-2002 Dr John S Gilbody В те дни, когда вы неготовы к проведению тяжёлой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа лёгкого бега вдень (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью. Как-то разв голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялыми решил побегать трусцой. Через полчаса моё самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав х мили по
3.27. Это был прекрасный день лёгкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Лёгкий день Тяжелая тренировка включает такую же работу, нос гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня неспособен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой. Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на

57
© 1996-2002 Dr John S Gilbody медленный беги не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон сочень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся разв две недели, а иногда и разв месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объёмов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют. Другой распространённый подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая периодизация, а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа, соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете водном определённом типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело неготово к таким переменами неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года.

58
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту. Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объёмы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объёмы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью. Вовремя соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки ненужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит вовремя соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трёх соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – лёгкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдыха не бесконечная гонка В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, потому что им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу умри, но беги, который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трёх соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы. Лучший совет, который я могу дать молодым бегунами их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований вдень и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так каких талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательства некоторые таки не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне лёгкой атлетики. Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжёлой тренировки. Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена.

59
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и ещё до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегунам. Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды лёгкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного иной специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно. Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упорна сильные стороны спортсмена и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всеми духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетами менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы вначале карьеры были совершенно неотесанными бегунами. Как быть с круглогодичной программой Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают Конечно нет. Яне знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с отягощениями – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы
– они называют это отдыхом. Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумами тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых. Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым включение этого этапа, то он фактически признаётся, что его спотивная форма скатилась вниз. Зачастую спортсмены после проведения базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше

60
© 1996-2002 Dr John S Gilbody всего поехать куда-нибудь на рыбалку (ноне на два месяца. Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшими начните работать над более серьёзными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу. Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза вдень (по 5-10 минут ходьбы ил гкого бега, пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям, посоветуйтесь с врачом. Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, ивы будете чувствовать лёгкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок. Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряжённой для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять лёгкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало. Вызнаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также ивы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьёзно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета. И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

61
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Спринт Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчиками девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили. Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни. Приведу пришедшие на ум примеры Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший
100 метров засек, снизил свои результаты до уровня 10,6 секи, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге. Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объёмы, но это всё спринт с высокой скоростью, в лёгких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину. На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежими бодрым, никогда не тренировался слишком напряжённо, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков. Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается задело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трёх разв неделю. Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с лёгкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками. Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минута после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований. Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

62
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, лёгкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу. Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха будут относительно короткие, так как не следует растягивать отработку технических приёмов. Вовремя тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности. Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает вдень соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб
Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сони абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, ноне забывал в этом случае завести будильник Майк
Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт Забег он проиграл. Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу ещё разв пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая лёгкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж, как молодой огурец. Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения. Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если вовремя метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже х шагов в секунду. При этом придётся слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как выбудете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперёд. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунда
Марлиз Гр из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду. Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В тоже время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега. Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении внимание, руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперёд при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках равновесия, теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции. Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде на старте колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги. Когда стартёр дает команду внимание, спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперёд, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что вовремя стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперёд – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ Если вы сделаете это, тона первом же шаге останетесь позади других Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение внимание, спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдохи задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание неширокий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена. Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями руки ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы, прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу. Как высоко требуется поднимать тело в положении внимание Высота подъёма определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте

64
© 1996-2002 Dr John S Gilbody большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъём тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперёд. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении внимание устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперёд. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперёд после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг. Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался Яне отрабатывал скорость работы ног он понимал, что если научится как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Это действительно так. Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бегая считаю это вполне оправданным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с лёгкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и
Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что, каким казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

65
© 1996-2002 Dr John S Gilbody И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы испускаясь в долины, по лесами вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вычитали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре. Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников – это проведение совместных сними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них. Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, неправда ли печально, что для меня самая большая награда за труд – это оказаться побежденным Высшее достижение – это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю.

66
© 1996-2002 Dr John S Gilbody
Пурли. (Подпись Гордона - “D.A.G. Pirie”)

67
© 1996-2002 Dr John S Gilbody ГЛАВА ПЯТАЯ – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА Задачи и система Соревнование – это предельное усилие в течение непродолжительного промежутка времени. Цель силовой подготовки заключается в максимально более точном воспроизведении движений, совершаемых вовремя бега на избранной дистанции и требований, предъявляемых соревнованиями к телу бегуна. Развитие силовых качеств должно вестись с учетом этой специфики и с акцентом на гармоничность развития. Необходимо устранять непропорциональность, при которой одна сторона тела сильнее другой, что часто является следствием того, , что большинство людей либо левши, либо правши. Бегун должен одинаково хорошо тренировать и левую и правую части тела и иметь сбалансированное развитие передних и задних мышц. У многих атлетов, которых я лечил от травматизма, одна часть тела была более развита, чем другая, и я считаю, что травмы часто случаются из-за этого дисбаланса. Сильная часть тянет или толкает слабую, поката не сдастся. Наиболее распространённые травмы такого типа – это травма задней поверхности бедра, которая происходит из-за недостаточного развития спины. Отягощения, используемые при тренировке, должны давать одинаковую нагрузку каждой стороне тела и я пришел к выводу, что для этого хорошо подходят гантели. Многие бегуны, которые не придавали значения силовой подготовке, достигали своих выдающихся силовых показателей с помощью хороших специалистов в медицине и химии. Другие – как Себастьян Коэ и Стив Скотт – признают, что силовая подготовка играла в их тренировке существенную роль. Делая упражнения с гантелями, вы должны использовать всё более и более тяжелые веса, доводя их до одной третьей и даже одной второй части веса вашего тела. Это очень трудно. Если вы можете сделать три подхода по десять повторений данного упражнения, то значит, вес слишком мал. Если вы не можете сделать шести повторений, то вес слишком велик. Такое же правило применимо и к работе со штангой. В упражнениях со штангой вы должны стремиться работать с весом, равным или превышающим две трети веса вашего тела. Абсолютный показатель – это способность поднять над головой вес, равный весу вашего тела. Если вы можете это сделать, то вы достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях. Сильнейшие спринтеры работают с весами того же порядка, что и лучшие штангисты. Олимпийский Чемпион 1972 года в беге на 100 и 200 метров, Валерий
Борзов, был необычайно сильным человеком. Обладательница мирового рекорда
Ярмила Кратохвилова была так сильна, что её половая принадлежность подвергалась сомнению (в действительности, её фантастические результаты были итогом 20 лет напряжённой тренировки. Меня впервые познакомил с силовой тренировкой Джон Дисли в 1952 году, когда принес мне штангу весом 15 фунтов. Я был очень слаб (хотя и был уже Чемпионом Британии побегу и обладателем рекорда. Поднять над головой 15 фунтов было для меня почти невыполнимой задачей. Мои руки и верхняя часть туловища протестовали против выполнения упражнения и после одного подхода с этим весом мои мышцы были мертвы. Наследующий день, однако, я начал ощущать положительный эффект от этой тренировки, и сила стала наполнять моё тело. За совсем непродолжительное время я почувствовал, что мои трёхчасовые пробежки стали проходить более легко. У меня не было средств на покупку собственной штанги или на посещение тренажерного зала, и я нашел бревно подходящего веса

68
© 1996-2002 Dr John S Gilbody и начал выполнять силовые тренировки в саду нашего дома. К концам бревна я прибивал свинцовые веса. Я становился всё более сильными, в конце концов, стал поражать людей своим мощным финишем и тем, что многие из моих соперников безнадежно отставали ещё до начала рывка. В 1953 году один щедрый джентльмен из Сюррея (чье имя як сожалению, забыл) после того, как увидел в газете фотографию, на которой я тренировался с бревном, подарил мне штангу с набором грузов, Я работал с ней в нашем саду напротив окна кухни. Вовремя выполнения упражнений моя мать часто выглядывала из окна и начинала охать и причитать, а я уговаривал её не сбивать меня, так как это смешило и не давало сосредоточиться вовремя чертовски тяжёлой работы. Эл
Мюррей, известный штангист, давал мне полезные советы, что и как делать при силовой тренировке. К 1954 году я уже работал с отягощениями очень серьёзно, и начал сезон в прекрасной форме. Я установил мировой рекорд в беге на милю по травяной дорожке (4.05,2), а после этого случайно сломал ногу и пропустил остаток сезона. С тех давних пори по сегодняшний день, тренировки с отягощениями были частью моей подготовки к соревнованиям. Тоже относится и к атлетам, которых я тренирую, хотя иногда я давал поблажку своим ученикам в Новой Зеландии и позволял им ограничиваться только напряжённой беговой работой. Больше я не повторяю этой ошибки. Либо беги силовая работа, либо ничего. Самое удивительное наблюдение над атлетами, выполняющими силовую тренировку, это то, что их внешность этого не выдает. Можно стать очень сильными при этом не выглядеть как Мистер Вселенная или Рембо. Некоторые очень худые люди могут быть чрезвычайно сильными, несмотря на узкую кость и небольшую мускулатуру. Силовая подготовка не идет рука об руку с увеличением мышечных объёмов, если только вы не употребляете стероиды и не делаете большое количество повторений с малыми весами. Когда мы выполняем мощную, быструю работу с максимальными весами, то становимся очень быстрыми и сильными без заметного увеличения мышечной массы (девушки, вы вовсе не станете иметь бугристые мускулы. На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят качками, отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают работать, то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример – Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого (Невероятный Халк – герой популярных комиксов – прим. пер. Прежде чем приступить к эффективной силовой тренировке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу подготовки. Как часто нужно проводить силовую тренировку Силовую работу можно выполнять через день или каждый третий день, нос учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований. Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная силане теряйте свою форму. Насколько напряжённой должна быть тренировка с отягощениями? Существует два типа силовой работы 1) Работа до отказа, вовремя которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей и 2) более лёгкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. С другой стороны, истощающая тренировка приводит к некоторому снижению работоспособности и закрепощению. Такая тренировка никогда не должна проводиться незадолго до соревнований (не позже чем за шесть дней. Тело быстро восстанавливается после

69
© 1996-2002 Dr John S Gilbody лёгких отягощений, но также я обратил внимание, что небольшое количество упражнений с большим весом фантастически поднимает тонус перед беговой тренировкой и может даже трёхчасовой бег сделать гораздо более лёгким. Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой, когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением, и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряжённым бегом, тем лучше была моя форма вдень соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран
Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки длительные пробежки, бег по холмами силовая тренировка. Если вы среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, то скорее всего вы слабы как цыпленок, и представляете полную противоположность
Дереку Тёрнболу. Если это так, то сходите к специалисту по силовой тренировке и проверьте у него силу спины, ноги рук. Выбудете потрясены насколько вы слабы. Начните заниматься с отягощениями и через месяц опять сходите к специалисту, выбудете изумлены тем, насколько выросла ваша сила. Ваш бег станет более лёгким, ивы начнете двигаться быстрее и быстрее. Я усмехаюсь каждый раз, когда прихожу в спортклуб. Там можно встретить бегунов и триатлонистов, играющих в глупые игры с ничтожными весами, вместо того, чтобы хорошо поработать и сделать что-нибудь полезное для своего тела. Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы. Одним из таких примеров был Ричард Окесене, новозеландский чемпион в метании копья. Ричард имел фантастическое тело, по крайней мере, так мне говорили девушки, и мог легко играть с огромными, действительно устрашающими весами – в диапазоне 300 – 500 фунтов. Но сравнительно с огромной силой, его возможности как атлета были ничтожны. Его сердце и сосуды были так слаборазвиты, что он был не в состоянии выполнить двенадцать повторений с небольшим весом. Его выносливость равнялась нулю. Тридцатиметровый разбег перед метанием копья приводил его в изнеможение. После всего лишь трёх месяцев силовой подготовки по нашей программе, с добавлением быстрого бега, он смог улучшить свой результат с 60 до 76 метров. Если бы Ричард продолжил такую тренировку, то я уверен, что он смог бы метнуть и на 100 метров. Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают. Прежде чем приступить к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, ноя постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряжённой силовой работы превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок.

70
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Силовые упражнения
1 – Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева одна третья часть веса тела, 10 повторений.
2 – Упражнение гребля со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне 2/3 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.
3 – Жим гантелей От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.
4 –Подъём гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений для каждой руки.
5 – Становая тяга со штангой вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.
6 – Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.
7 – Взятие штанги на грудь три подхода по 6 – 10 повторений. Упражнения с собственным весом
1 – Отжимания 6 – 60 повторений.
2 – Подъём ног 6 – 60 повторений.
3 – Подтягивания 6 – 20 повторений.
4 – Приседания 6 – 100 повторений. Общие правила
1 – При подъёме штанги смотрите вперёд на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите веси поднимите.
2 – Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (ноне в течение соревновательной недели.
3 – Разогревайтесь с лёгкими весами.
4 – Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.
5 – Эффект омертвения мышц при большой нагрузке – нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жёсткую беговую тренировку с напряжённой силовой работой.

71
© 1996-2002 Dr John S Gilbody
Гордон Пири в действии

72
© 1996-2002 Dr John S Gilbody ГЛАВА ШЕСТАЯ – ДИЕТА И ВИТАМИНЫ В отличие от типичного малоподвижного представителя цивилизованного мира, высокоактивный, подверженный стрессу и большим нагрузкам организм бегуна, нуждается в дополнительном снабжении всеми важными витаминами, минералами и питательными веществами. Большинство спортсменов не уделяют должного внимания тому, что они едят, и некоторое время это не сказывается на их результатах. Но очень трудно поддерживать высокий уровень формы в течение продолжительного времени и не заботиться о том, что вы употребляете в пищу. В высокоразвитых странах, таких как Британия и США людей кормят монополизировавщие рынок гигантские корпорации, это привело к тому, что пища лишилась основных полезных веществ до такой степени, что все они заменены различными искусственными добавками. Многие из этих добавок образуют такие сочетания, которые разрушают витамины и минералы, уже находящиеся в организме. Если вы среднестатистический человек, и едите как все, то почти наверняка страдаете от неправильного питания, но скорее всего так не считаете, потому что вам хорошо промыли мозги рекламой. Если выедите натуральные продукты – фрукты, овощи, злаки – то единственный способ сохранить в них все полезные вещества, это наклониться и собирать их прямо с грядки, либо рвать с дерева или кустарника, на котором они выросли. Каждый день и час, который проходит после того, как натуральная пища покидает родную почву, уменьшаете питательную ценность. Чем более свежей будет ваша пища, тем лучше. При длительном хранении (месяцы или годы, если она была заморожена, почти все полезные компоненты в ней будут разрушены. Если выедите эти продукты, тоне получаете от них практически никакой пользы. Никогда не ешьте продукты из пшеничной муки, сахара и не пейте молоко, которое было гомогенизировано. Ученые могут подтвердить это, если только они не получают зарплату водной из крупных пищевых компаний. Не верьте

73
© 1996-2002 Dr John S Gilbody научным фактам о питательной ценности продуктов, которые обычно указаны на упаковке. В течение 50 летя общался со многими выдающимися спортсменами, и пришел к выводу, что великолепных результатов можно достичь, не придавая большого значения правильному питанию, но оставаться длительное время на пике формы без этого невозможно. Все успешные спортсмены отличаются тем, что очень внимательно относятся к выбору продуктов и употреблению витаминов. Многие из них вегетарианцы. Если вы встретите этих людей, через много лет, (при условии, что сними не случится какой-нибудь несчастный случай, то убедитесь, что они очень активны, здоровы, находятся в отличной форме, в особенности по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обычные промышленно переработанные продукты. Другой важный фактор – количество принимаемой пищи. Кроме этого, большое значение имеет не только то, что вы употребляете в пищу, но и как вы это едите. Пищу нужно принимать в приятной, расслабленной, лишенной напряжения атмосфере. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая. Человек, который в спешке заглатывает еду (например, разговаривает, работает, или смотрит телевизор, поступает неправильно. Итак, если вы принадлежите к нашим прекрасным высокоразвитым нациям, то для компенсирования недостатка в полноценном питании вы должны употреблять витамины. Если же вы активно соревнующийся спортсмен, то вам требуется ещё большее количество добавок к пище, чем среднестатистическому человеку – а ему требуется немало Всё больше новых фактов мы узнаем о пользе витаминов для нашего организма. Интенсивно тренирующийся спортсмен нуждается в большом количестве витаминов и минералов, и тут необходима помощь опытного врача, который сможет дать совет как улучшить качество функционирования организма. Очень легко ошибиться с правильным выбором дозировки витаминов. Слишком большое количество витаминов, в некоторых случаях может быть также вредно, как и слишком малое. Работа врача заключается в том, чтобы оценить ваши индивидуальные потребности и дать соответствующие рекомендации. По мере того, как растет уровень тренированности организма, его потребности будут меняться, поэтому важно периодически консультироваться с врачом на предмет внесения соответствующих изменений в ваш рацион.
Ещё раз повторюсь, что потребности атлета, занимающегося высокоинтенсивным, энергоемким видом спорта, сильно превышают потребности среднестатистического человека. Разные индивидуумы – в особенности женщины
– имеют различные потребности. Здесь как раз потребуется совет компетентного специалиста и необходимое наблюдение. Для нетренированного человека практически невозможно объективно оценить потребности организма. Для того, чтобы избежать серьёзных ошибок в рационе питания и выборе витаминов, необходимо проконсультироваться с опытным терапевтом Это очень важно. Атлеты должны уделять внимание трём основным факторам, которые определяют их спортивную форму (1) тренировочная работа, (2) питание – что, как и когда есть и пить, (3) отдых (включая сон) – который получает организм атлета. Если вы не уделяете постоянного пристального внимания этим трём составляющим, тоне сможете прогрессировать как спортсмен. Можно двум разным людям давать совершенно одинаковую пищу, и они будут совсем по-разному воспринимать е. Отчасти это происходит из-за того, что характер приёма пищи влияет на то, как она будет усваиваться. Процесс пищеварения начинается с пережевывания, и если вы глотаете пищу не пережевывая, она не будет усваиваться полностью. Слюна является важнейшей

74
© 1996-2002 Dr John S Gilbody компонентой полноценного пищеварения. Если пища не оставалась во рту достаточное время, то процесс пищеварения не будет завершен правильно ивы не получите всех содержащихся в ней питательных веществ. Не пейте вовремя приёма пищи. Напитки, принимаемые седой, влияют на процесс пищеварения и снижают питательную ценность пищи. Общее правило, которого следует придерживаться относительно приёма жидкости – не пить ничего менее чем за 10 минут допри ма пищи ив течение часа после еды. Это даст вашей пищеварительной системе возможность работать наиболее эффективно и принесет максимальную пользу от полученного питания. Для спортсменов это требование оказывается наиболее трудновыполнимым, так как противоречит правилам приёма жидкости, принятым в цивилизованном мире – все хотят насладиться небольшим количеством вина или пива вовремя еды – новы должны стараться избегать приёма жидкости вовремя еды, в особенности чая и кофе. Одно из труднейших препятствий, которое приходится преодолевать многим будущим атлетам – избыточный вес. Он не дает бежать быстро. Он сокращает жизнь. Еда доставляет нам удовольствие, ноу каждого есть выбор либо недолго прожить без ограничений ив бешеном ритме, либо быть сдержанным, внимательно относиться к своему телу и наслаждаться жизнью длительное время. Польза (или вред) от приёма витаминов, также как и пищи, зависит от времени и порядка их прима. Определённые сочетания витаминов оказывают очень хорошее влияние, а другие, напротив, разрушают друг друга. Например, витамин Е разрушается при приёме с железом. Вы должны следить затем, чтобы принимать их в разное время дня, для того, чтобы получить максимальную пользу от обоих компонентов. Количество и частота приёма витаминов подчиняется тем же правилам, что и тренировочный процесс в целом. Лучше принимать витамины несколько разв день вместе седой, а не съедать ежедневную дозу за один раз. Организм постоянно работает над расщеплением и усвоением пищи, которая в него поступает. Соответственно, частый приём витаминов, поможет организму наиболее полно усваивать полезные вещества. Это особенно важно для водорастворимых витаминов – так как они очень быстро усваиваются и выводятся из организма. Количество витаминов, которое необходимо (и безопасно) для организма, остается предметом серьёзных споров, но как следует из доступных информационных источников, и как подсказывает мой собственный опыт, приём больших доз является наиболее эффективным средством восстановления и поддержания работоспособности организма, не получающего достаточного количества витаминов с пищей. Ежедневные суточные дозы приёма витаминов (RDA), определённые Американской Администрацией Здравоохранения и Лекарственных препаратов (FDA) по-видимому, являются недостаточными для активно тренирующегося спортсмена. Во многих случаях это количество может быть увеличено в несколько раз. Для определения вашей суточной потребности в витаминах, необходимо проконсультироваться с врачом, который понимает особенности вашего вида спорта. Очень важно найти хорошего специалиста, но как показывает опыт, большинство терапевтов в США и Британии мало разбираются в вопросах питания и биохимии и ещё менее знают о потребностях напряжённо тренирующегося, подверженного стрессам атлета. Будьте очень внимательны при выборе врача, которому вы сможете доверить свое здоровье и беговую карьеру. Я часто привожу в пример два дня моей тренировки, чтобы проиллюстрировать насколько эффективно может поддерживаться и улучшаться работоспособность организма, если принимаемая пища правильно скомбинирована с витаминами

75
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Первый день Проехал на велосипеде 230 км. Выехал в 8 утра, закончил в 6 вечера. Первые 30 км проехал за 1 час, потом съел небольшой перекус с витаминами и минеральными добавками. Так я повторял 8 разв течение поездки и вернулся к финишу свежими готовым к 6-мильной пробежке. Второй день Проехал на велосипеде 30 км, затем съел небольшой перекус с витаминами и добавками и бегал в течение х с четвертью часов, съел небольшой перекуси бегал ещё три с половиной часа, съел перекус с добавками и проехал 30 км на велосипеде обратно к дому. В течение двух дней, последовавших за этими чрезвычайно напряжёнными тренировками, я продолжал бегать от двух до трёх часов каждый день не испытывая дискомфорта или утомления. Несмотря на огромные нагрузки, которым я подвергал себя в эти дни, я не испытывал потребности в восстановлении. Для того чтобы подвергать себя таким нагрузкам нужно быть либо сумасшедшим, либо очень внимательно относиться к своему питанию - если не уделять этому должного внимания, то организм не выдержит. Перекусы, которые я ел, состояли из таблетки железа (100 мг, одного грамма витамина С, четырех конфет, полпинты молока, ломтика черного хлеба и двух унций сыра. Эти перекусы я ел каждый час в течение первого дня, ив перерыве между упражнениями во второй день. Воду я пил, когда начинал чувствовать жажду в процессе выполнения упражнений. Я могу привести и другие примеры, когда без труда мог продолжать выполнение интенсивных тренировок при правильном питании. Яне испытывал никаких отрицательных эффектов от этой очень тяжёлой работы. И сегодня я с лёгкостью могу выполнять многочасовую напряжённую работу, если правильно организую свое питание. Ошибки, совершаемые спортсменами Питание – не единственная область, в которой спортсмены могут совершать ошибки. Напряжённая тренировка требует внимательного отношения ко всем аспектам жизни. Для того чтобы избежать серьёзных проблем, спортсмен должен каждый день пристально наблюдать за состоянием своего организма. Самые серьёзные ошибки могут привести к смерти спортсмена. Хотя это и очевидно, но подобные случаи не настолько редки, как может показаться. Если спортсмен из-за неправильного питания или болезни плохо себя чувствует, то он должен принять меры для лечения. Помимо очевидного требования не бегать в это время, существуют и другие правила, которым необходимо следовать. Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10 процентов, тоне тренируйтесь в этот день, ив течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа. Прислушивайтесь к своему телу. Пример человека, не следовавшего этим рекомендациям – Майк Уэллс-Коул, Британский чемпион по ориентированию. Как-то в воскресенье, несмотря на высокий пульс, вызванный простудой, он пошел на тренировку и бегал в течение двух часов. Он умер в 5 часов вечера того же дня. Я советовал ему не бегать, но, к

76
© 1996-2002 Dr John S Gilbody сожалению, он не прислушался и заплатил жизнью. Другой пример неразумного подхода к занятиям спортом мне встретился на Королевском Военно-морском флоте. Недавно мне довелось побывать на борту одноо из короблей в Окленде, и я предложил устроить день бега с моряками. Спортивный инструктор судна сказал мне, что бегунов на борту нет. Как-то раз командование уже проводило тестирование уровеня физической подготовки личного состава. Участникам было предложено пробежать максимально возможную дистанцию за определённое время. Вовремя забега несколько моряков свалилось замертво, и тест был прерван. Из этого следовал очевидный вывод о том, что спортивная форма моряков находится в ужасающем состоянии и они неготовы вести боевые действия. Но избранный способ проведения тестирования был явно неподходящими более того, глупым. При правильном построении спортивной работы необходимо было всему личному составу (включая офицеров, чья физическая форма находится в наиболее плачевном состоянии) предложить курс начальной физической подготовки, прежде чем проводить какое-либо тестирование. Вместо этого командование провело бездумное тестирование, и после смерти моряков просто запретило любые беговые упражнения, повторив классическую ситуацию Уловка 22» (Сатирический антивоенный роман Джозефа Хеллера – прим. пер.
Ещё один пример – Алан Браун, интеллигентный банковский менеджер из Новой Зеландии, который пытался победить меня на соревнованиях по ориентированию. Он начал забег сразу же после цивилизованного завтрака, и через 200 метров после старта почувствовал себя плохо, начал задыхаться и умер. Ив этом случае он не послушал моего совета. Бегать можно не ранее чем через два часа после приёма пищи. Ошибки, связанные с питанием
АНОРЕКСИЯ – В спортивных командах американских колледжей принято строго контролировать вес спортсменок без внесения продуманных изменений в режим питания. Единственный критерий – весы. В результате, чтобы пройти очередное взвешивание, некоторые девушки просто перестают есть. Это приводит к ослаблению здоровья, тошноте и даже хрупкости костей. Вместо этого спортсменки должны стремиться к тому, чтобы стать более быстрыми, сильными и здоровыми за счёт насыщенной тренировки и полноценного питания с включением необходимых добавок. СПОРТИВНАЯ АНЕМИЯ – Другая распространённая проблема, часто вызванная неправильным питанием у активно тренирующихся спортсменов. Без правильно построенного питания организм не будет получать железо в количествах, достаточных для проведения тяжёлых ежедневных тренировок. Даже если пища содержит достаточное количество железа, при неправильном питании организм не сможет его усвоить и уровень гемоглобина спортсмена будет пониженным. Витамин B12 и фолиевая кислота также очень важны для состава крови. Регулярно делайте анализ крови и проверяйте уровень гемоглобина. Если необходимо, под руководством врача принимайте препараты железа, и скорректируйте питание. Если у вас анемия, тоне пытайтесь найти волшебное лекарство. Повышение уровня гемоглобина может занять до шести месяцев. Может оказаться необходимым сделать перерыв в занятиях на это время. Потом возобновите тренировки уже здоровым человеком. Если выбудете заставлять себя продолжать интенсивные тренировки, то вероятнее всего только усугубите ситуацию.

77
© 1996-2002 Dr John S Gilbody Повторюсь ещё раз, что проблемы здоровья нужно решать вместе с опытным спортивным врачом. Врач незнакомый со спортивной спецификой скажет вам, что уровень гемоглобина 12г/дл является нормальным. Но если вы занимаетесь спортом, то уровень гемоглобина должен быть по крайней мере 14 г/дл! Когда Кип
Кейно и Джим Райан были в своей лучшей форме, то имели уровень гемоглобина
19 г/дл. Тренировка в среднегорье благотворно влияет на повышение уровня гемоглобина, так как недостаток кислорода стимулирует выделение гормона эритропоэтина, который в свою очередь заставляет костный мозг производить больше красных кровяных телец. Вовремя тренировки в высокогорье спортсмен нуждается в ещё более обогащенном рационе, так как эта тренировка предъявляет более высокие требования к организму. Американец Бил Макчесни говорил мне, что не может регулярно бегать на высоте, и для поддержания работоспособности ему приходится заменять беговые тренировки плаванием и велосипедом. Если бы вовремя тренировок на высоте он адекватно улучшил свое питание, то обнаружил бы, что способен тренироваться очень эффективно и, вероятно, даже вернул бы себе статус национального чемпиона и рекордсмена. И, наконец, избегайте антибиотиков. Когда вы их употребляете, то разрушаете многие полезные свойства, накопленные в результате длительных тренировок и правильного режима питания. Антибиотики – это последнее средство, применяемое, когда стоит вопрос о жизни или смерти. Если вы их принимаете, топотом давайте организму отдых. Не тренируйтесь в течение недели. Анне Одейн три раза совершала очень опасную ошибку, когда пыталась бегать после приёма антибиотиков. Она не говорила мне, что принимала инъекции антибиотиков – если бы я знал, то запретил бы бегать в течение нескольких дней. Во вторник, после приёма лекарств, она напряжено тренировалась на стадионе Отахуху и впала в состояние коллапса, это с ней повторилось через четыре дня вовремя крупного чемпионата. После этого она болела в течение двух недель. Тоже касается и операций. Нож должен быть использован только в самом крайнем случае. Хирургия – последнее прибежище людей, привязанных к постели. Если возможно – избегайте операций. Ниже я привожу список литературы, в которой вы можете найти полезную информацию. В некоторых вопросах эти книги противоречат друг другу, но они содержат основополагающие сведения о правильном питании и витаминных препаратах, которые вам помогут улучшить здоровье и поднять спортивные результаты на более высокий уровень.
Eat To Win, by Dr. Robert Haas.
The Complete Guide to Health and Nutrition, by Gary Null.
A Guide to Vitamins, by John Marks.
The Vitamin Bible, by Earl Mindell.
Eating to Win - Food Psyching for the Athlete, by Francis Sheridan.
Your Personal Vitamin Profile, by Dr. Michael Colgan.

78
© 1996-2002 Dr John S Gilbody
1   2   3   4   5

перейти в каталог файлов
связь с админом