Главная страница

Присед


Скачать 10.69 Mb.
НазваниеПрисед
АнкорRazvivaya_silu_prised.pdf
Дата13.04.2019
Размер10.69 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRazvivaya_silu_prised.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#44046
страница1 из 10
Каталог
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Глава 2. Присед
Присед является самым важным и при этом самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как “присед” является наиболее полезным упражнение в зале свободных весов, и нашим наиболее значимым инструментом для построения силы, мощи и мышечных объемов.
Присед является фактически единственным из всего спектра упражнений со свободными весами, которое позволяет напрямую осуществлять тренировку такого сложного движения как тазовый импульс – т.е. активного задействования мышц задней цепи. Термин задняя цепь относится к мышцам, которые отвечают за разгибание бедра, т.е. за разгибание туловища в тазобедренном суставе из согнутого положения в нижней части амплитуды приседа. Указанная группа мышц – также называемая разгибателями бедра – представлена мышцами задней поверхности бедра, а именно: двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной; ягодичными и приводящими мышцами
(паховыми мышцами). Учитывая тот факт, что данные мышцы участвуют в таких движениях как прыжки, тяга, толкание, а также любой другой деятельности, в которой задействуется низ тела, они должны быть сильными. Наилучшим способом развить силу данных мышц является присед, и если вы хотите правильно приседать, вы обязаны уметь выполнять тазовый импульс, который проще всего описать как открытие и движение вверх крестцовой области нижней части спины, т.е. места, расположенного как раз над вашей пятой точкой. Каждый раз, когда вы задействуете тазовый импульс для того, чтобы привести в движение свое тело из положения в нижней части приседа, вы тренируете мышцы нижней цепи.
Рисунок 2-1
Присед с трех точек обзора. На виде сбоку стрелками показаны точки, помощью которых можно определить глубину полного приседа. Верхняя часть коленной чашечки (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на тренировках (В). Конец В отрезка АВ должен уходить ниже параллели с землёй.
При выполнении приседа в любом из стилей существует тенденция сильного нагружения четырехглавой мышцы, большего, любой другой группы мышц, участвующих в данном движении. Это вызвано тем, что четырехглавая мышца является единственной мышцей-разгибателем голени, в то время как за разгибание бедра отвечают три группы мышц (мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и приводящие мышцы).
Потенциально, они образуют больший объем мышечной массы – если тренировать их правильно. С учетом данной анатомической особенности, мы хотим приседать таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп, которые теоретически можно вовлечь в это движение, а значит тренировать их силу. Таким образом, мы должны приседать так, чтобы задействовать весь объем мышц задней цепи, что заставит их полностью использовать свой потенциал, а значит, способствовать генерации силы и мощности. Такой задаче соответствует приседание со штангой, расположенной в нижней позиции (непосредственно под остью лопатки).
При правильном выполнении, присед является единственно возможным в условиях тренажерного зала упражнением, которое тренирует задействование всех групп мышц, образующих заднюю цепь, причем результаты таких тренировок будет неуклонно расти.
Есть несколько оснований утверждать, что присед является лучшим упражнением со штангой и, если говорить более обобщенно, просто наилучшим упражнением. Присед тренирует мышцы задней цепи более эффективно, чем любое другое движение, в котором они участвуют, поскольку ни одно из прочих движений не выполняется по амплитуде, достаточной и необходимой для одновременной работы всех мышц, а также потому, что ни одно из прочих движений не тренирует столь амплитудное движение таким образом, что
концентрическое или укорачивающее сокращения выполняется ранее
эксцентрического или растягивающего сокращения, что формирует полный цикл сжатиярастяжения, или рефлекс растяжения мышцы.
Характерный для приседа цикл сжатия-растяжения мышц важен по трем причинам:
1. Энергия рефлекса растяжения мышц накапливается в упругих компонентах мышц и фасций, данная энергия используется, когда выполняется обратное движение, поднимающее тело атлета вверх из самого нижнего положения приседа.
2. Растяжение мышцы сигнализирует нервно-мышечной системе о том, что за ним последует сокращение. Данный сигнал выражается в том, что все большее количество двигательных единиц, работающих на сжатие, действуют с растущей эффективностью, что дает вам возможность генерировать мощность, превышающую ту, которая была вам доступна без задействования рефлекса растяжения мышц.
3. Поскольку указанное растяжение под нагрузкой осуществляется в ходе фазы приседа, характеризующейся движением вниз (которая использует все мышцы задней цепи на всей амплитуде их движений), последующее сокращение задействует гораздо больше двигательных единиц, чем любое другое упражнение.
К примеру, в классической становой тяге участвуют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, однако она практически не обращает внимания на функцию приводящих мышц, поскольку такая тяга начинается с концентрического сжатия, в ходе которого бедра начинают работать гораздо выше положения, соответствующего глубокому приседу. Пружинящий эффект невозможен, амплитуда движения короче, однако тяга в любом случае является очень тяжелым упражнением – фактически, более тяжелым чем присед, по причине того, что тяга начинается из неподвижного положения – что менее подходит для развития силы. Плиометрические прыжки могут быть достаточно глубокими и могут запустить требуемый рефлекс растяжения мышц в момент приземления, однако они не позволяют увеличивать нагрузку настолько эффективно, насколько этого позволяют упражнения со штангой, кроме того, они опасны для стоп и коленных суставов новичков, и весовая нагрузка при прыжках распределяется совсем не так, как она распределяется на весь скелет, когда на плечах лежит штанга. В противоположность этому, присед использует весь объем мышц задней цепи, использует всю амплитуду движения в тазобедренных и коленных суставах, цикл сжатия-растяжения в ходе приседа характерен именно этому движению, и это движение может выполнять
любой, кто способен сесть на стул, поскольку существуют очень легкие грифы, которые можно дополнительно утяжелять очень небольшими грузами.
Термин “задняя цепь” попросту соответствует анатомической позиции указанных групп мышц. Он также указывает на источник проблем, которые испытывают большинство людей, находясь под весом штанги, в попытках увеличить свой КПД за счет приседа. Люди являются двуногими существами с руками, приспособленными для хватания, и отстоящими большими пальцами на верхних конечностях, что очень серьезно повлияло на наше чувственное восприятие и положение тела в пространстве. Мы привыкли применять наши руки в таком положении, чтобы видеть их глазами, что в конечном итоге, настраивает нас на обдумывание результата деятельности рук. Задняя поверхность головы, корпуса и ног очень редко привлекает внимание, если их не поранить, кроме того, визуально их не осмотреть даже с помощью зеркала. То, что вы видите в зеркало – мышцы рук, грудные, и пресс, а также квардицепсы и икры, в том случае, если вы носите шорты, это то, что обычно тренирует большинство, занимающихся в тренажерном зале. Кроме того, они легче всего поддаются тренировке, поскольку в ходе тренировки указанных групп мышц руки задействуются напрямую или используются косвенно, а мы, как известно, очень “рукастые” существа.
Сложно тренировать то, что вы не можете видеть. Задняя цепь представляет собой наиболее важный компонент мускулатуры, который напрямую участвует в амплитудных движениях тела, а также является источником силы всего тела. Кроме того, именно мускулатуру задней цепи сложнее всего научиться правильно использовать. Эта задача решалась бы проще, если бы у вас вообще не было рук: как бы вы подняли стол, не имея возможности взять его за грань и перемещать в пространстве? Вы расположили бы свое тело под столом и подняли его вверх, удерживая на верхней части спины, или подсели под него и выталкивали стол снизу вверх за счет разгибания в тазобедренных суставах, приложенного к нижней поверхности стола, или легли бы на спину и подняли его за счет работы ног, и это были бы единственные возможные варианты. Однако, ваши руки переключают ваше внимание с приведенных выше вариантов решения задачи, что в конечном итоге позволяет действовать совершенно другим способом, вообще не рассматривая данные возможности. Мы приходим к выводу, что вопросы задействования мышц задней цепи большинством людей не изучаются, что делает правильное использование этой мускулатуры для них поистине революционным открытием.
Вы обнаружите, что тренировка правильной работы задней цепи в приседе и тяге является наиболее длительной по времени, и требует самого большого объема затраченных усилий со стороны тренеров и партнеров по тренировкам, и что это будет первым аспектом, качество которого ухудшится в ситуации отсутствия сторонней помощи. Для тренеров, мускулатура задней цепи является тем, что сложнее всего понять, объяснить подопечным, а также воздействовать в ходе тренировочного процесса. Однако мускулатура задней цепи – это наиболее важный аспект движений с точки зрения совершенствования спортивной подготовки, и владение знаниями в данной области определяет разницу между настоящим тренером и кем-то, кто отличается от пассивного наблюдателя лишь в незначительной степени, разницу между результативным атлетом и тем, кто попросту выполняет в зале определенные движения.
Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулатуры кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на коленные суставы и таз, используя мышцы кора именно так, как они должны использоваться в соответствии с биомеханикой данных групп скелетных мышц по всей амплитуде их движений. Тонические мышцы низа и верха спины, а также мышцы брюшного пресса, широчайшая мышца спины, межрёберные мышцы (грудной клетки) и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию от основных групп мышц,
участвующих в выработке кинетической энергии, на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как ноги играют роль двигателя.
Обратите внимание, что мускулатура кора тела располагается в центре приседа, и размер мышц уменьшается по мере удаления от центра тела, также обратите внимание на то, что присед прорабатывает их именно в данном порядке от больших к меньшим (см.
Рисунок 2-2). Баланс достигается взаимодействием мышц задней цепи с тазом и ногами, начиная от ступней на земле и следуя вверх, к грифу. Контроль баланса осуществляется посредством использования огромного количества ресурсов центральной нервной системы в результате осознанного управляющего воздействия со стороны разума атлета.
К тому же, системная природа движения, когда оно выполняется с серьезными отягощениями, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Таким образом, увеличивается сила не только мышц кора, их сила растет в контексте общего физического и психического развития.
Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощность уменьшается по мере удаления от таза. Также обратите внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой может двигаться часть тела, что позволяет применять силу через ускорение. Данная информация является частью концепции Давида Вебстера, варианты которой использовали Томми Коно и Билл Старр. Эта концепция в последнее время получила вторую жизнь под названиями “сила кора”, “стабильность кора” и “функциональный тренинг”. Автору представляется вполне очевидным тот факт, что атлет, который приседает со штангой весом 250 кг, имеет более стабильный кор, по сравнению с тем же атлетом, результат в приседе которого равнялся бы 100 кг.
Большинство людей плохо понимают присед, поскольку в ходе этого движения задействуется очень большое количество мышц – больше, чем многие из нас могут представить – и большинство людей, которые не понимают данное упражнение, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не в состоянии разобраться в сути движения и взаимодействия всех мышц, работающих согласованно друг с другом, так как для правильного понимания данного процесса, необходимо прочувствовать его самолично.
Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут суть приседа, после чего, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах.
Для тебя, читатель, это начинается здесь и сейчас.
Упражнения с отягощениями
Общетеоретическое понимание природы упражнений с отягощениями – то есть способов, которыми система скелетных мышц трансформирует усилия сжатия мышц в движения по мере взаимодействия тела с элементами окружающей среды – является неотъемлемой частью понимания тренировок со штангой. Несколько простых уроков, которые можно извлечь путем изучения приседа, могут быть в равной степени применены и ко всем прочим упражнениям со штангой. Основным из выводов является следующий: вес штанги вызван действием силы тяжести. И сила тяжести – всегда, везде, без исключений – действует по прямой, перпендикулярной плоскости поверхности земли.
Сила тяжести возникает за счет массы. В данном случае, мы рассматриваем массу планеты, форма которой представляет собой сферу – без учета отдельных особенностей рельефа, таких как горы или долины – в контексте действия силы тяжести. Для того чтобы дать такое определение, нами делается допущение, что поверхность земли является горизонтальной, ведь в конечном итоге камень, который столкнули с края уступа, падает, как мы говорим, вниз. Данный факт еще предстоит обсудить, однако общий принцип вырос до статуса Физического Закона: не существует известных примеров свободного падения по траектории, отличающейся от вертикальной. Сила тяжести, действующая на штангу, всегда направлена вертикально вниз. Вследствие этого, наиболее эффективным способом противодействия данной силе, также является приложение усилий в вертикальной плоскости. Таким образом, прямая не только является кратчайшим расстоянием между двумя точками, но и в частности, вертикальная прямая линия является наиболее рациональной траекторией движения штанги в контексте действия силы тяжести.
Фактически, анализ работы, выполняемой при тренировках со штангой, должен осуществляться исходя из вышесказанного. Работа определяется как количественная мера действия силы (воздействия, которое обуславливает изменение скорости тела или появление деформации) умноженная на величину перемещения штанги. Единицы измерения веса на штанге выражаются в футо-фунтах (прим. перев. Ньютон*метрах;
Килограмм-сила-метрах). Однако поскольку сила тяжести действует только в одном направлении, т.е. вертикально вниз, то работа, выполненная в направлении, противоположном действию силы тяжести, должна учитывать только вертикальную составляющую перемещения штанги. Любая другая составляющая движения сообщаемого штанге – например, горизонтальное перемещение вперед или назад относительно тела атлета – не может рассматриваться в качестве работы, противоположной действию силы тяжести, несмотря на то, что для выполнения такого движения прилагается определенное усилие. Таким образом, если вы будете катать штангу по полу зала, то этот процесс можно будет рассматривать как работу, противодействующую силе тяжести, только в случае
изменения вертикальной составляющей перемещения штанги, поскольку сила тяжести влияет на массу штанги только в одном направлении – вниз.

Рисунок 2-3. Сила тяжести действует в вертикальном направлении, и только в вертикальном. Любая работа по преодолению силы тяжести, выполняется в направлении, противоположном действию данной силы, т.е. вертикально вверх. Любую горизонтальную составляющую перемещения штанги нельзя рассматривать в качестве работы по преодолению силы тяжести.
Далее, в случае, когда опорой для штанги выступает тело спортсмена, в целях выполнения любого анализа их результирующей массы, атлет и штанга должны рассматриваться в качестве единой системы. Центр масс (ЦМ) тела человека в
“анатомической позиции” представляет собой точку, расположенную на оси тазобедренного сустава, приблизительно на уровне крестцовой кости. Когда вы приседаете таким образом, что бедра уходят ниже параллели с землей, геометрия системы меняется и ЦМ перемещается в район между бедренными костями и корпусом. ЦМ нагруженной штанги находится в центре грифа, который лежит у вас на спине. Таким образом, ЦМ системы штангист/штанга находится на прямой между двумя этими точками. По мере увеличения веса на штанге, ЦМ системы перемещается по указанной прямой в сторону грифа до тех пор, пока, при очень значительных весах, штанга сама не становится центром масс. Из практических соображений, мы будем считать, что вес на штанге является значительным, и что штанга представляет собой обычный объект, к которому необходимо прилагать балансирующие усилия по мере перемещения штанги по всей амплитуде движения в ходе выполнения упражнения.
Вертикальное перемещение

Рисунок 2-4. Перемещение ЦМ по направлению к грифу по мере увеличения веса на штанге.
Обратите внимание, что на
Рисунке 2-5
, пунктирной линией показана связь в вертикальной плоскости между положением штанги на спине атлета и серединой стопы, стоящей на земле. Должно быть интуитивно понятно, что система штангист/штанга приходит в положение равновесия, когда гриф находится непосредственно над серединой стопы, и средний отдел стопы – располагающийся под сводом стопы – является точкой соприкосновения и взаимодействия с поверхностью, причем данная точка равноудалена от передней и задней периферии контакта. Очевидно, что средний отдел стопы – это середина подошвы ступни. Из чего вытекает вывод о том, что опора на средний отдел стопы позволяет достичь положения наилучшего равновесия, и для того, чтобы вывести атлета из этого положения потребуется максимальное усилие. Отсюда мы приходим к заключению, что это положение по своей природе является предпочтительным для тела, вне зависимости от того, находится ли тело под нагрузкой или нет. Чем больше вес на штанге, тем ближе к среднему отделу стопы в вертикальной проекции должен располагаться гриф. Другими словами, при небольших нагрузках, когда вес на штанге сравним с весом тела, проекция грифа в положении равновесия может выходить вперед относительно середины стопы, однако, по мере увеличения веса на штанге, для достижения баланса проекцию грифа следует перемещать все ближе к среднему отделу.
Центр
масс
Центр
масс
Штанга
200
кг

Рисунок 2-5. Оценочные углы в приседе. Угол сгиба в бедрах задается плоскостью корпуса и бедренных костей. Угол сгиба в коленях определяется бедренными и большеберцовыми костями. Угол наклона спины – это угол между плоскостью тела и поверхностью пола. Обратите внимание, что проекция грифа находится непосредственно над средним отделом стопы, что свидетельствует о положении равновесия.
Тело отдает предпочтение положению равновесия относительно любого другого положения. К примеру, голеностопный сустав – фактически точка вращения – находится за серединой стопы и место крепления икроножных мышц к пяточной кости примерно равноудалено от голеностопного сустава и середины стопы. Икроножные мышцы через ахиллово сухожилие притягивают пяточную кость позади голеностопного сустава, для противодействия эффекту рычага между голенью и серединой стопы
(Рисунок 2-6)
. Тело возвращает себя в положение равновесия, изменяя наклон голени и заставляя икры работать в объеме, необходимом для удержания данного стабильного положения. В добавок к этому, икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и квадрицепсы расположены так, что все они пересекаются друг с другом в районе коленных суставов, что стабилизирует колено относительно голени, а тазобедренный сустав, в свою очередь, окутан сетью мышц, сухожилий и связок, наличие которых позволяет верхней части тела выполнять приседание с весом и сохранять положение баланса над средней частью стопы.
Рисунок 2-6. Точка баланса, расположенная в средней части стопы, является для тела преимущественной в плане поддержания равновесия. Точка вращения в нижней части – голеностопный сустав – не является последним звеном кинетической цепи за счет стабильности, обеспечиваемой системой фиксации положения, в которую входит голень, икроножная мышца, и стопа; данная система сохраняет угол наклона большеберцовой кости и перераспределяет нагрузку на подошву стопы. Анализ работы системы в указанном ключе позволяет нам рассчитать положение равновесия относительно среднего отдела стопы, т.е. точки максимальной стабильности.
Рассмотрим ситуацию, когда атлет не нагружен: если вы стоите прямо, руки лежат на поясе, и из такого положения будете наклоняться вперед, то даже при небольшом угле наклона, вы почувствуете, что ваш вес перемещается на подушки стопы, а также что увеличивается натяжение в икроножных мышцах и в дальнейшем вам придется совершить определенное движение верхней частью тела, чтобы не упасть вперед. Если вы начнете отклоняться назад, то вы почувствуете перемещение веса тела на пятки – отклонитесь назад достаточно далеко и вам попросту придется поднять руки перед собой, чтобы изменить положение центра масс, иначе вы упадете. (В ходе эволюции наши тела стали лучше приспособленными к движению вперед, и соответственно с дисбалансом при наклоне вперед нам справляться проще.) Вы занимаете положение равновесия тогда, когда для выхода из него вам требуется максимальное усилие, или когда для его поддержания требуется затрачивать минимальное количество энергии. В положении стоя, вы занимаете положение равновесия, когда ЦМ расположен над средней частью стопы. Когда вы выполняете приседание и встаете обратно, ЦМ вашего тела находится в равновесном положении при условии, что ЦМ перемещается вертикально по прямой над указанной точкой. Поскольку практически все упражнения со штангой (кроме жима лежа) выполняются стоя, положение равновесия в средней части стопы является критически важным моментом в анализе правильной техники выполнения упражнений.
Давайте теперь представим, что штанга на
Рисунке 2-5 весит порядка 315 фунтов
(140 кг). Если перенести положение штанги вперед за проекцию положения равновесия, то ее вес будет по-прежнему составлять 140 кг, однако усилие, необходимое для полноамплитудного приседания с этой штангой увеличится. Эксцентрическая и концентрическая работа, проделанная с все той же штангой весом 140 кг, будет больше по причине наличия плеча рычага, которое появилось в силу смещения грифа от равновесного положения. И изометрическое напряжение, необходимое для стабилизации веса штанги в смещенном положении, достаточно сильно увеличивает объем энергозатрат. Удержание положения штанги непосредственно над серединой стопы на протяжении всей амплитуды данного упражнения является максимально эффективным способом, каким следует осуществлять работу при движении наверх. Когда гриф выходит из положения равновесия, объем дополнительной энергии, затрачиваемой по причине появления разбалансирующей нагрузки, приводит к тому, что приседать со штангой весом
140 кг становится значительно тяжелее.
Достаточно небольшого плеча разбалансирующего рычага для увеличения нагрузки до того уровня, когда вы уже не сможете присесть. Представьте, что штанга находится на
30 см дальше вперед за проекцией средней части стопы, и вы пытаетесь выполнить присед; в таком труднопреодолимом положении сложности вызовет вес равный даже 30% от вашего РМ (Разового Максимума) в данном упражнении, и чем больше вес на штанге, тем меньше дисбаланс с которым вы сможете справиться. Для вас должно быть очевидным, что данная зависимость в конечном итоге превращается в условие, согласно которому вы сможете присесть с нагрузкой своего РМ только при нулевом отклонении грифа от положения равновесия. Данная концепция применима ко всем упражнениям со штангой, выполнение которых требует, чтобы нагрузка была уравновешенна. Таким образом, простое для понимания и объяснения определение “правильной техники” при тренировках со штангой, будет заключаться в способности атлета сохранять положение грифа в вертикальной проекции точки баланса (средней части стопы). Умение сохранять баланс между грифом и опорной поверхностью на земле является одним из многих
аспектов, которые тренируются при работе со штангой и не тренируются в рамках других методик. Поскольку баланс играет важную роль в физической деятельности человека, это выступает в качестве дополнительного причины, по которой тренировки должны быть основаны на упражнениях со штангой.
На
Рисунке 2-5 изображены углы, с помощью которых мы может проанализировать движение тела со штангой время приседа. Угол сгиба в бедрах определяется плоскостью корпуса и бедренных костей. Несмотря на то, что в правильном положении спина прогнута для того, чтобы безопасно выдерживать нагрузку, ее положение во время приседа должно быть жестко зафиксировано, что позволяет нам использовать словосочетание “плоскость корпуса” в целях описания механических свойств этой части тела, находящейся под штангой. Угол сгиба в коленях задается бедренными и большеберцовыми костями, он достаточно эффективно демонстрирует взаимосвязь между бедром и “голенью” (как обычно называют нижнюю часть ноги). Угол наклона спины – это угол между плоскостью корпуса и поверхностью пола, исходя из допущения, что она горизонтальная (то есть данная поверхность перпендикулярна направлению действия силы тяжести).
Перечисленные углы дают понимание взаимосвязи между частями тела, которые их определяют, под действием отягощения со стороны штанги. При общении обычно говорят, что положение (угол наклона) корпуса ближе к горизонтали или вертикали, в то время как углы сгиба в коленях и бедрах обычно характеризуются как более открытые или закрытые. Управление конфигурацией указанных углов, осуществляется мышцами, которые определяют положение костей, а те, в свою очередь и формируют углы. Как мы уже знаем, система штангист/штанга находится в положении равновесия, когда гриф расположен точно над средним отделом стопы, и чем больше вес на штанге, тем более точно должно удерживаться это положение. Даже если вес незначителен и позволяет находиться в неустойчивом положении, атлет тратит больше энергии чем, если бы гриф был сбалансирован.
Рисунок 2-7. Дополнительное усилие, которое необходимо затратить, если гриф не находится в положении равновесия.
Если гриф располагается на плечах, как при фронтальном приседании, то для того, чтобы удерживать его над средней частью стопы, положение корпуса должно быть практически вертикальным, как показано на
Рисунке 2-8
. (Обратите внимание на угол
сгиба в коленях, обусловленный положением тела при фронтальном приседании: он практически закрытый. Теперь обратите внимание на угол сгиба в бедрах: он более открыт по сравнению с позицией, в которой корпус ближе к горизонтальному положению.) В данном положении, мышцы задней поверхности бедра сокращены, поскольку их проксимальные точки прикрепления на седалищной кости и дистальные точки прикрепления на коленном суставе располагаются друг к другу настолько близко, насколько это возможно в нижней части приседа. В этот момент мышцы задней поверхности бедра работают изометрически, удерживая корпус практически вертикально, как этого требует фронтальное приседание, что гораздо проще по сравнению с положением корпуса, более близким к горизонтальному, поскольку при фронтальном приседании плечо рычага, приложенного к тазу, значительно короче (подробнее этот вопрос будет рассмотрен далее по тексту). Однако когда мышцы задней поверхности бедра сокращены, их сократительной способности недостаточно для внесения значительного вклада в разгибание бедра в тазобедренных суставах. По сути, мышцы задней поверхности бедра уже сокращены в нижней точке фронтального приседания и сократиться еще сильнее они уже не могут. В результате, это заставляет ягодичные и приводящие мышцы решать задачу разгибания бедра самостоятельно, и именно поэтому ваши ягодицы так сильно болят после тяжелых фронтальных приседаний: во время фронтального приседания они делают всю работу, тогда как обычно мышцы задней поверхности бедра им в этом помогают.
Рисунок 2-8. Варианты приседа, которые обычно выполняют в зале. (A) Присед с грифом, расположенным в нижней позиции (непосредственно под остью лопатки), вариант, которому мы отдаем предпочтение и упоминаем в тексте одним словом “присед”. (B) Фронтальное приседание, используемое для подъема и удержания штанги при выполнении движения “взятие штанги на грудь в сед”, а также в качестве подсобного упражнения спортсменов-тяжелоатлетов, выступающих в Олимпийском двоеборье.
Выводом из данной ситуации является тот факт, что фронтальные приседания задействуют мышцы задней поверхности бедра в незначительной степени, а мы хотели бы нагружать их в ходе приседа так, чтобы сделать их сильнее. Таким образом, фронтальное приседание не является оптимальным для тренировки мышц задней цепи. Для того чтобы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов
связь с админом