Боли в пояснице.FR10. Профилактика и реабилитация укрепление мышечного корсета и дыхательные упражнения

Глава 8
ПРОФИЛАКТИКА
И РЕАБИЛИТАЦИЯ: УКРЕПЛЕНИЕ
МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА
И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Liebenson (2000a) утверждает, что для профилактики травм ниж- ней части спины необходимо:
• «Улучшение физического состояния или адаптация», т. е. следует избегать излишних напряжений и одновременно повышать гиб- кость и стабильность, что дает возможность лучше переносить нагрузки.
• При слишком малой (или крайне редкой) нагрузке, по его мне- нию, нарушения в тканях возникают так же неизбежно, как и при чрезвычайно больших (слишком частых и продолжительных) био- механических стрессах. Другими словами, растренированность, вызванная пониженной активностью, с такой же вероятностью приводит к дисфункции, как и слишком высокая биомеханиче- ская нагрузка.
• McGill (1998) рекомендовал для снижения вероятности травмы при любом характере нагрузки стремиться к нейтральному по- ложению позвоночника, при подъеме груза избегать сгибания и наклонов.
• Предлагались и другие разумные меры, такие как чередование ви- дов работ с переменой характера нагрузки, введение частых и ко- ротких перерывов для отдыха, а также приемы работы, позволяю- щие держать груз при его подъеме ближе к позвоночнику (McGill
& Norman, 1993).
• Особую осторожность следует проявлять в периоды наибольшей уязвимости позвоночника, например, после длительного отдыха, рано утром, сразу после сна или после сидения в течение более
30 минут (Adams et al.,1987).

260
Лечение боли в пояснично-тазовой области
С П О С О Б Ы ОБСЛЕДОВАНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ М Ы Ш Е Ч Н О Г О КОРСЕТА
В восстановлении стабильности позвоночника большую роль иг- рают мышцы живота и разгибатели туловища (Cholewski & McGill
1996; Liebenson, 2000b).
Именно поэтому были разработаны различные упражнения для укрепления мышечного корсета, которые защищают и поддержива- ют поясничный отдел позвоночника, а также в некоторой степени приводят его в движение. К этим мышцам, выполняющим эти функ- ции, относятся: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, диафрагма, мышца, выпрямляющая туловище, многораздельные мышцы и т. д.
Основное тестовое упражнение — «мертвый жук»
Это «координационное» упражнение было разработано для про- верки способности пациента удерживать поясничный отдел позво- ночника в правильном положении при различных рабочих нагрузках.
При регулярном повторении это упражнение, получившее название
«мертвый жук», становится простым и действенным средством ук- репления центральных мышц туловища.
• Пациент лежит на спине, поджав ноги. Под поясничный отдел поз- воночника подложена надувная подушка, соединенная с воздуш- ным насосом через измерительный клапан, подобно нарукавной манжете, которую надевают при измерении кровяного давления.
• При помощи надувной подушки регистрируют величину давления, передаваемого поясничным отделом позвоночника на плоскость
Рис. 8.1.
ка способности ориентировать позвоночник на нейтральное положение

Глава 8.
Профилактика и реабилитация..
261
пола. В течение всей процедуры при выполнении различных дей- ствий требуется поддерживать величину давления, сохраняя при этом нормальное дыхание (рис. 8.1, 8.2).
• Сначала пациента просят прогнуть спину, приближая пупок к позвоночнику (полу) и вызывая этим одновременное сокращение поперечной мышцы живота и многораздельных мышц, и удержи- вать это положение, в то время как нагрузку увеличивают следую- щими способами.
1. Постепенное выпрямление одной ноги, не отрывая пятку от пола.
Это приводит к эксцентричной работе мышц, сгибающих тазобедрен- ный сустав. И если таз недостаточно крепок, то он начнет наклонять- ся. Следовательно, если наблюдается снижение измеряемого давления или происходит наклон таза, либо увеличение изгиба позвоночника в пояснице, это означает недостаточность глубокой мускулатуры живота, включая поперечную мышцу жи- включая поперечную мышцу жи- вота и внутренние косые мышцы.
2. Если основное упражнение с уплощением живота выпол- няется без задержки дыхания и с передачей достаточного дав- ления на пол, можно перейти к более сложным упражнениям.
3. Постепенное усложне- ние упражнения заключается в изменении нагрузки на ниж- нюю конечность или туловище без снижения давления на пол
(контролируется показаниями измерительного клапана или не- посредственным наблюдением).
Далее в этой главе приведены примеры упражнений с возрас- тающей степенью сложности.
4. В процессе выполнения этих упражнений пациент по- следовательно принимает поло- жения, изображенные на рисун ке 8.2 (A-D)
Рис. 8.2.

262 Лечение боли в пояснично-тазовой области
5. Наряду с тонусом и крепостью мышц живота, необходимо спо собствовать оптимизации функций разгибателя и их координации с функциями мускулатуры живота. Достижению такой цели способ- ствует упражнение в «позе супермена».
Предварительная разминка
Для укрепления и повышения тонуса общего разгибателя туловища а также для укрепления позвоночника и мышечного корсета рекомен- дуется простая программа самостоятельно выполняемых упражнений
Описанные ниже упражнения безопасны. Выполнять их лучше всего после разминки. Не следует приступать к ним сразу же после сна или продолжительного отдыха (Green et al., 2002).
Примечание: для того, чтобы эффективно обучать таким упражне- ниям, необходимы знания в области физиологии или опыт работы тренером по фитнесу либо аналогичные навыки.
Укрепление живота
Укрепление живота предусматривает одновременную по окруж- ности 360° работу мышц, окружающих поясничный отдел позво- ночника, во время выполнения всех или некоторых упражнений.
Сокращение мышц должно быть слабое, не более чем на 10% их мак- симально возможного усилия (т. е. такого сокращения, которое про- исходило бы при щекотке; McGill, 2002; McGill et al., 2003).
Упражнение эффективно лишь в том случае, если пациент не за- держивает дыхание во время напряжения мышц туловища.
Упражнение «кошка — верблюд» — идеальный способ «разогреть» позвоночник. Это не растяжка, а подготовка позвоночника и связан- ных с ним мышц к выполнению согласованных движений.
Инструкция для пациента
• Встаньте на покрытом ковром полу на четвереньки так, чтобы вес тела равномерно падал на согнутые колени и локти.
• Сориентируйте бедра перпендикулярно полу.
• Следите за тем, чтобы локти были расположены точно под уша- ми — для мобилизации верхней грудной части позвоночника.
• Сделайте глубокий вдох и, выгнув спину как можно сильнее вверх, опустите голову как можно ниже, добиваясь максимального сгиба- ния грудного отдела позвоночника.

Рис. 8.3.
Позиции для мобилизации позвоночника: А — верблюд; В — кошка
• Попытайтесь представить, что при этом пупок втягивается вверх, в направлении позвоночника, увеличивая его выпуклость и укреп- ляя его (рис. 8.ЗА).
• Задержите дыхание на 5 секунд, а затем выдохните и опустите груд- ной отдел позвоночника к полу, одновременно поднимая голову
(рис. 8.3В).
• Грудной отдел позвоночника выпрямляется и расслабляется.
• Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, после чего сно- ва сделайте вдох и выгните спину.
• Повторите цикл «кошка — верблюд» 5—6 раз вверх-вниз.
• Чтобы сдвинуть мобилизующее действие упражнения ближе к поясничному отделу позвоночника, упор следует делать больше на кисти, чем на локти.
• В остальном схема упражнения остается без изменений.
Выполняйте такую процедуру перед началом упражнений на укреп- ление мышечного корсета.

264
Лечение боли в пояснично-тазовой области
Рис. 8.4.
Потягивание на четвереньках
«Поза супермена», которую иначе называют потягивание на четве- реньках, приучает к сохранению правильного положения позвоноч- ника во время движения конечностей (рис. 8.4).
Инструкция для пациента
• Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес тела на руки и на ноги и выпрямив спину.
• Подтяните, напрягая мышцы, живот.
• Вытяните назад одну ногу (сохраняя равновесие с опорой на две руки и другую ногу) и постепенно поднимайте ее до уровня туловища.
• Удерживайте ногу в этом положении в течение 5 секунд.
• При выполнении упражнения спину нужно держать прямой, а мышцы живота — напряженными; дыхание должно быть нор- мальным, не учащенным.
• Опустите ногу; повторяйте движение до тех пор, пока не начнете ощущать усталость.
• Выполните упражнение другой ногой.
• Когда вы сможете выполнять движение по 12 раз каждой ногой, упражнение следует усложнить, сопровождая подъем ноги подъ- емом руки (правая нога — левая рука и наоборот), что н а п о м и н а е т позу супермена.
• Пациент, способный выполнять упражнение в усложненном вари- анте не менее 12 раз в 5-секундном ритме и с напряженным живо- том, может быть уверен, что его многораздельные мышцы нахо- дятся в прекрасном состоянии.
При выполнении этого упражнения очень важно избегать любых скручиваний позвоночника и переразгибания поясницы.