Главная страница

Годовая программа для новичка. Программа для новичка Автор Роджер Локридж


Скачать 30.75 Kb.
НазваниеПрограмма для новичка Автор Роджер Локридж
АнкорГодовая программа для новичка.pdf
Дата27.01.2018
Размер30.75 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаGodovaya_programma_dlya_novichka.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#35550
Каталог

Годовая программа для новичка
Автор: Роджер Локридж
Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.
Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.
Следуй за мной
Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.
На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я
дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.
Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно,
прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:
Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою
Страница 1

Годовая программа для новичка мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!
Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии.
Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!
Определи цели
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут
«Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.
Мои цели
Набрать 10 кг мышечной массы.
Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
Снизить долю жира в организме до 7%
Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
Пить газировку во время еды
Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
Страница 2

Годовая программа для новичка
Пить воду во время каждого приема пищи.
Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.
Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.
Никаких оправданий
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему.
Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.
Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.
Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой.
Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.
Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.
Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!
Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.
Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник.
Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.
Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.
Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми
Страница 3

Годовая программа для новичка на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.
Оправдание: Не знаю, с чего начать.
Совет: Продолжай читать.
Месяцы 1-3 ///
Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.
Перед стартом
Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.
Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.
1-й прием пищи
Яичный белок
8 белков
Яйцо куриное (вареное)
2 шт
Страница 4

Годовая программа для новичка
Овес
1,5 чашки
2-й прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку с цельнозерновым хлебом и салатом
3-й прием пищи
Куриная грудка
100 гр
Картофель сладкий
1 4-й прием пищи
Сывороточный протеин
2 мерные ложки
Молоко (обезжиренное)
1 чашка
5-й прием пищи
Куриная грудка
100 гр
Коричневый рис
1/2 чашки
Салат
1 чашка
6-й прием пищи
Творог (жирность 1%)
2 порции
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.
Тренировки
Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку.
Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.
День 1: верхняя часть тела
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
Страница 5

Годовая программа для новичка
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений
День 2: нижняя часть тела
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
День 3: отдых
День 4: верхняя часть тела
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений
День 5: нижняя часть тела
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Страница 6

Годовая программа для новичка
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Дни 6 и 7: отдых
И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Страница 7

перейти в каталог файлов
связь с админом