Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

[Do4a.com] Тренировка Тома Харди. Бэйна. Программа Тома Харди. Бэйна Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома


Скачать 24.55 Kb.
НазваниеПрограмма Тома Харди. Бэйна Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома
Анкор[Do4a.com] Тренировка Тома Харди. Бэйна.pdf
Дата13.01.2017
Размер24.55 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDo4a_com_Trenirovka_Toma_Khardi_Beyna.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#4147
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Программа Тома Харди. Бэйна
Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома
Харди в свою следующую тренировку!
Автор программы: Брэд Борланд
Цель: набор мышечной массы
Тип тренинга: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Снаряжение: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Целевая группа: мужчины и женщины
Описание тренировочной программы
Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому
Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?
Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного
Бэйна!
Тренировочная программа Тома Харди
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.
В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.
Понедельник
Страница 1

Программа Тома Харди. Бэйна
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 6 повторений
Жим гантелей лежа на полу
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
Становая тяга со штангой
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.
Подъем штанги на грудь и жим
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 12 повторений
Скручивания
4 подхода по 15 повторений
Вторник
Страница 2

Программа Тома Харди. Бэйна
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
2 подхода по 10 повторений
Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери!
Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение.
Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
Глубокие приседания со штангой
1 подход по 6 повторений
Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список.
На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.
Выпады со штангой
2 подхода по 6 повторений
Подъем туловища в тренажере
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу.
Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
Отжимания на брусьях
Страница 3

Программа Тома Харди. Бэйна
2 подхода по 6 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений
Четверг
Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
Подтягивания в стороны
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Подъём блина перед собой
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь
20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений
Пятница
Страница 4

Программа Тома Харди. Бэйна
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний.
Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 15 повторений
Страница 5

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей