Программа Тома Харди. Бэйна Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку! Автор программы: Брэд Борланд Цель: набор мышечной массыТип тренинга: сплит Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 4 Снаряжение: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес Целевая группа: мужчины и женщины Описание тренировочной программы Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей? Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна! Тренировочная программа Тома Харди Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению. В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом. Понедельник Страница 1 Программа Тома Харди. Бэйна Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 6 повторений Жим гантелей лежа на полу 2 подхода по 6 повторений Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой! Подтягивания 2 подхода по макс. повторений Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот. Становая тяга со штангой 2 подхода по 6 повторений Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита. Подъем штанги на грудь и жим 2 подхода по 6 повторений Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 12 повторений Скручивания 4 подхода по 15 повторений Вторник Страница 2 Программа Тома Харди. Бэйна Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 2 подхода по 10 повторений Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход. Глубокие приседания со штангой 1 подход по 6 повторений Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе. Выпады со штангой 2 подхода по 6 повторений Подъем туловища в тренажере 2 подхода по макс. повторений Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 2 подхода по 6 повторений Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх. Отжимания на брусьях Страница 3 Программа Тома Харди. Бэйна 2 подхода по 6 повторений Подъем ног в висе на перекладине 4 подхода по 15 повторений Четверг Жим штанги лежа 2 подхода по 10 повторений Отжимания с поднятыми ногами 2 подхода по макс. повторений Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню. Подтягивания в стороны 2 подхода по макс. повторений Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 10 повторений Подъём блина перед собой 2 подхода по 10 повторений Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь 20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении! Вертикальная тяга штанги к груди стоя 2 подхода по 10 повторений Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом. Подъем туловища из положения лежа 4 подхода по 15 повторений Пятница Страница 4 Программа Тома Харди. Бэйна Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 12 повторений Приседания со штангой на груди 2 подхода по 10 повторений Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний. Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна! Жим ногами 2 подхода по 10 повторений Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 2 подхода по 10 повторений Жим штанги лежа узким хватом 2 подхода по 10 повторений Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса. Подъем ног в положении лежа 4 подхода по 15 повторений Страница 5 перейти в каталог файлов
|