Главная страница

Программа тренировок для девушек средний уровень подготовки. Программа тренировок для девушек средний уровень подготовки


Скачать 226.68 Kb.
НазваниеПрограмма тренировок для девушек средний уровень подготовки
АнкорПрограмма тренировок для девушек средний уровень подготовки.pdf
Дата01.03.2018
Размер226.68 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаProgramma_trenirovok_dlya_devushek_sredniy_uroven_podgotovki.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#36813
Каталог

Программа тренировок для девушек: средний уровень
подготовки
В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц.
Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд.
Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ
Бицепс:
1.
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
- 3 подхода по 14 повторений
2.
Подъем гантелей на бицепс стоя
- 3 подхода по 12 посторений
Трицепс:
1.
Жим штанги лежа узким хватом
- 3 подхода по 12 повторений
2.
Французский жим с EZ-штангой лежа
- 3 подхода по 12 повторений
Плечи:
1.
Жим штанги вверх с груди сидя
- 3 подхода по 10 повторений
2.
Разведение гантелей в наклоне стоя
- 3 подхода по 15 повторений
СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ
1.
Классические приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
2.
Сгибание ног в тренажере
- 3 подхода по 12-15 повторений
3.
Классические выпады
- 3 подхода по 12-15 повторений
4.
Сведение ног в тренажере
- 3 подхода по 15 повторений
5.
Подъем на носки сидя
- 4 подхода по 16 повторений
ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
Грудь:
1.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
2.
Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
Спина:
1.
Тяга блока к поясу сидя
- 3 подхода по 12-14 повторений
2.
Становая тяга "Сумо"
- 3 подхода по 10-12 повторений

3.
Наклоны вперед со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс:
1.
Классические скручивания на полу
- 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2.
Подъемы согнутых ног в висе
- 3 подхода, максимальное количество повторений

перейти в каталог файлов
связь с админом